Ironman Brick Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Zusammenfassung:
Das Training in Zone 4 zielt auf die Laktatschwelle ab. In diesem Bereich wird Laktat schnell produziert, kann aber noch abgebaut werden. Für Ironman-Athleten bedeutet dies, mit 87–93 % der maximalen Herzfrequenz oder 91–105 % der FTP zu trainieren. Es fühlt sich anstrengend, aber kontrolliert an und erfordert über längere Intervalle hinweg volle Konzentration. Einheiten in Zone 4 steigern die Schwelle, verbessern die Kraft und optimieren die Renneinteilung für den Wettkampftag.
Ironman-Training: Was sind Threshold Bricks?
Brick-Workouts, aufeinanderfolgende Einheiten, die Radfahren und Laufen kombinieren, sind ein Eckpfeiler der Ironman-Vorbereitung. Aber wenn sie mit der Schwellenintensität von Zone 4 ausgeführt werden, sind sie ein wirkungsvolles Mittel zur Steigerung der Leistung am Wettkampftag. Schwellen-Bricks fordern Ihre Fähigkeit heraus, knapp unter Ihrer roten Linie zu fahren und zu laufen und simulieren den anhaltenden Druck, dem Sie am Wettkampftag ausgesetzt sein werden.
Diese Trainingseinheiten verbessern die Ermüdungsresistenz, den Laktatabbau und Ihre Fähigkeit, unter Belastung mental gelassen zu bleiben. Sie sind besonders effektiv in der Aufbauphase, wenn es darauf ankommt, Ihre Fähigkeit zu verbessern, auch abseits des Rads hohe Belastungen durchzuhalten. Nutzen Sie diese Einheiten, um Ihr Tempo zu verfeinern, Ihre Leistungsgrenze zu erhöhen und Körper und Geist für die nötige Leistung zu konditionieren.
Metriken für das Threshold Brick-Training:
Leistung (FTP): 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 7–8 von 10 (hart, aber nachhaltig)
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Warum Threshold Brick Workouts wichtig sind
Threshold Bricks fordern Sie auf, auf dem Fahrrad in der Nähe Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) und beim Laufen in der Nähe Ihrer Laktatschwelle zu trainieren. Dies sind die Intensitäten, bei denen Ihr Körper hart, aber nachhaltig arbeitet.
Vorteile des Schwellenziegeltrainings:
Verbessert Ihre Fähigkeit, starke Anstrengungen vom Fahrrad aus zu bewältigen
Bringt Ihnen bei, Laktat effizient zu verarbeiten
Stärkt die Widerstandsfähigkeit für die letzte Etappe des Rennens
Verstärkt Rennernährung und Tempostrategien
Egal, ob Sie zum ersten Mal dabei sind oder eine neue persönliche Bestleistung anstreben, das Hinzufügen dieser Bausteine einmal pro Monat kann Ihr Ironman-Training verbessern.
10 Threshold Brick-Sitzungen
1. Schwelle + Tempo-Stein
Zweck: Kombination von Schwellen-Radintervallen mit gleichmäßigem Laufdruck
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + 3 Intervalltrainings
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholungsphasen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Doppelschwellenstein
Zweck: Schwellentraining in beiden Disziplinen unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Schwellenstein
Zweck: Steigerung der Intensität durch Radfahren und Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Split-Radfahren, starker Lauf
Zweck: Akkumulieren Sie kontrollierte Schwellenarbeit mit einem starken Lauffokus
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x (5 Min. in Zone 4 + 2 Min. lockeres Ausrollen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Erweitertes Schwellenfahrrad + kurze Wiederholungen
Zweck: Schwellendauer auf dem Fahrrad steigern, mit kurzen Laufintervallen verstärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Spinning + Übungen
Fahrrad-Hauptset: 1 x 30 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Satz: 4 x 3 Min. in Zone 4 (1:30 Min. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Über-Unter-Ziegel
Zweck: Erlernen von Tempowechseln in und aus der Schwelle
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Schwellenblöcke
Zweck: Trainieren Sie kurze, wiederholbare Schwellenbelastungen in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 6 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungspausen beim Spinning)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 5 x 4 min @ Zone 4 (1 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Leiterstein-Set
Zweck: Schichtung der Schwellenbelastung über aufsteigende Lauf- und Radfahreinheiten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren + Trittfrequenz
Fahrrad-Hauptset: 8 / 10 / 12 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 7 / 9 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo in Threshold Brick
Zweck: Übergang von kontrollierter Stimulation in anhaltende Zone 4 unter Ermüdung
Aufwärmen mit dem Fahrrad : 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm Fahrrad: 30 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 + 15 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Lange Schwellen-Finish-Ziegel
Zweck: Übungszone 4 bei starker Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 90 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps zum Threshold Brick-Training
Tanken Sie Energie, als wäre es ein Wettkampftag : Diese Einheiten verbrennen Glykogen. Nutzen Sie sie, um Ihren Wettkampf-Ernährungsplan zu üben.
Intensität ausgleichen : Lassen Sie auf die Blöcke leichtere Tage oder Erholungstrainings folgen, um eine vollständige Anpassung sicherzustellen.
Bleiben Sie konsequent : Streben Sie während Ihrer rennspezifischen Trainingsphase einen Schwellenstein pro Woche an.
Cleveres Tapen : Reduzieren Sie das Volumen, aber behalten Sie in den letzten 2–3 Wochen vor Ihrem Rennen eine gewisse Intensität bei.
FAQ: Zone 4 Brick Workouts für das Ironman-Training
Wie oft sollte ich Schwellensteine verlegen?
Einmal im Monat ist während Ihres Ironman-Aufbaus ideal. Kombinieren Sie es mit VO2- und Ausdauertraining für eine ausgewogene Fitness.
Können Anfänger diese Sitzungen nutzen?
Ja. Aber passen Sie die Dauer und Intensität an. Konzentrieren Sie sich auf Form, Beständigkeit und Erholung statt auf maximale Anstrengung.
Sind diese gut für den vollen Ironman oder nur für 70.3 ?
Sie sind ideal für beides. Passen Sie die Lauf- und Raddauer an Ihre Zielrenndistanz und Ihr Fitnessniveau an.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Ironman-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Ironman-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Ironman-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Ironman-Trainingsschwellensitzungen
Ironman-Lauftraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman-Radtraining: 10 Schwellentrainings
Ironman-Schwimmtraining: 10 Schwellensitzungen
Ironman-Training: Erholungswoche
Ironman: Leitfaden für Anfänger
Abschließende Gedanken
Richtig eingesetzt, lässt dich Schwellentraining dein Renntempo leichter, deine Beine stärker und deine Einstellung unerschütterlich werden. Setze es klug ein, und du stehst schneller, fitter und besser vorbereitet als je zuvor an der Startlinie des Ironman. In Zone 4 geht es nicht nur darum, deine Grenzen zu überschreiten, sondern sie auch beherrschbar zu machen. Ein paar gut getimte Einheiten können deine Kraft, Kontrolle und dein Selbstvertrauen am Wettkampftag steigern. Es geht nicht um Intensität um der Intensität willen, sondern um Präzision, Timing und Zielstrebigkeit.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
