Ironman-Lauftraining: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
Zusammenfassung:
Schwellenläufe (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, subjektive Belastungsempfindung 7–8) helfen Ironman-Athleten, Ausdauergeschwindigkeit, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz aufzubauen. Durch das Training der Laktatschwelle verbessern diese Einheiten die Fähigkeit, auf den letzten Kilometern noch einmal richtig Gas zu geben. Dieser Beitrag enthält 10 Zone-4-Workouts, die darauf abzielen, Lauftechnik, Konzentration und Endspurtstärke am Wettkampftag zu optimieren.
Was ist Schwellenlauf im Ironman-Training?
Das Schwellenlaufen ist beim Ironman- Training von entscheidender Bedeutung, da es dabei hilft, anhaltende Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz aufzubauen und gleichzeitig Ihre Fähigkeit zu verbessern, Laktat abzubauen und bis weit in den Marathon .
Diese Trainingseinheiten trainieren Körper und Geist, auch bei Ermüdung in Form zu bleiben, die Anstrengung präziser einzuteilen und auch auf den späteren Kilometern, wenn die meisten Athleten nachlassen, stark zu bleiben. Mit den richtigen Schwelleneinheiten baust du die Widerstandsfähigkeit auf, um kontrolliert zu laufen und den Marathon nicht nur zu überstehen, sondern auch stark . In diesem Beitrag findest du 10 Schwellenlaufeinheiten, die dir helfen, für den Ironman-Wettkampftag anhaltende Geschwindigkeit, Tempokontrolle und Marathonstärke aufzubauen.
Schwellenwert-Laufmetriken (Zone 4)
Verwenden Sie diese Trainingszonenmarkierungen als Leitfaden für Ihre Schwellensitzungen:
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
Aufwand (RPE): 7–8 – anstrengend, aber nachhaltig
Tempo: Ihr Schwellentempo, das schnellste Tempo, das Sie 45–60 Minuten lang halten können
Atmung: Mühsam, aber kontrolliert, das Sprechen beschränkt sich auf kurze Sätze
Formhinweis: Konzentrierte Haltung, gleichmäßige Kadenz und Rhythmus unter Druck
Verwenden Sie die kostenlosen Herzfrequenz- und Schwellenrechner von FLJUGA, um Ihre persönlichen Trainingszonen einzustellen.
10 Schwellenlauf-Workouts
1. Gerade Temposchwelle
Zweck: Ununterbrochene Zeit in Zone 4 aufrechterhalten
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kreuzfahrtintervalle
Zweck: Aufteilen der Schwellenarbeit in überschaubare Wiederholungen
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 4 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kaputte Schwellenleiter
Zweck: Aufbau einer kumulativen Zone 4-Last mit wechselnder Dauer
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptteil: 5 Min. / 10 Min. / 15 Min. / 10 Min. / 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungslauf)
Abkühlphase: 12 Minuten Joggen
4. Abwechselnde Schwellenblöcke
Zweck: Tempokontrolle in Zone 4 lehren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x (3 Min. locker + 9 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Split-Set-Schwellenwert
Zweck: Teilen Sie eine lange Wiederholung in kurze, überschaubare Abschnitte auf
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (4 min + 2 min) @ Zone 4 (1 min zwischen den Wiederholungen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Progressiver Schwellenaufbau
Zweck: Steigern Sie die Anstrengung schrittweise bis in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 + 10 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwellen-Fartlek
Zweck: Aufbau von Zone 4-Zeit mit unstrukturiertem Rhythmus
Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 3 Steigerungsläufe
Hauptset: 8 x 3 Min. @ Zone 4 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Lange Wiederholungen
Zweck: Verlängerung der Intervalle in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 3 x 12 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlphase: 12 Minuten Joggen
9. Schwellensandwich
Zweck: Kombinieren Sie Easy und Threshold für eine realistische Schrittsteuerung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 4 + 10 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Marathonspezifisches Schwellenziel
Zweck: Ermüdungsresistenz an der Schwelle trainieren
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 30 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Schwellenwertläufe für Ironman
Was ist das Schwellentempo beim Laufen?
Das Schwellentempo ist das schnellste Tempo, das Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können, angenehm hart, aber knapp unter dem Punkt, an dem sich schnell Ermüdung einstellt.
Warum sind Schwellentrainingseinheiten für Ironman-Athleten wichtig?
Sie verbessern Ihre Laktat-Clearance, Ihre Laufleistung und Ihre mentale Stärke. Das ist besonders wichtig, um auf den letzten Kilometern des Marathons stark zu bleiben.
Wie oft sollte ich Schwellenläufe einbauen?
Während der Aufbauphase ist einmal pro Woche ideal. Kombinieren Sie es mit Aerobic- und Langlaufeinheiten für ein ausgewogenes Programm.
Können Anfänger Schwellentraining machen?
Ja. Passen Sie die Intervalle einfach Ihrem Fitnesslevel an. Beginnen Sie mit kürzeren Wiederholungen (z. B. 3–4 Minuten) und steigern Sie diese, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
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Abschließende Gedanken:
Diese Schwelleneinheiten sind sorgfältig konzipiert, um Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Ihr Tempo speziell für den Ironman-Lauf zu verbessern. Indem Sie diese gezielten Trainingseinheiten ein- bis zweimal pro Woche konsequent in einen gut strukturierten und ausgewogenen Trainingsplan integrieren, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihr angestrebtes Renntempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, deutlich. Diese gezielte Entwicklung ermöglicht es Ihnen letztendlich, den Lauf stark, selbstbewusst und mit einem Erfolgserlebnis zu beenden.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
