Anfängerleitfaden zum Ironman 70.3

Zusammenfassung:
Du denkst darüber nach, einen Halb-Ironman zu absolvieren? Dieser Einsteigerleitfaden zum Ironman 70.3 deckt alles ab, was du wissen musst – von Renndistanzen und wöchentlicher Trainingsstruktur bis hin zu wichtigen Trainingseinheiten, Tipps zur Energieversorgung und der Strategie für den Renntag. Egal, ob du dich auf Sprint- und Olympiarennen aufbaust oder direkt in die Langstrecke einsteigst – dieser Beitrag hilft dir, intelligenter zu trainieren, häufige Fehler zu vermeiden und selbstbewusst und vorbereitet an den Start zu gehen.

Was ist ein Ironman 70.3?

Der Ironman 70.3, auch bekannt als Halb-Ironman, ist der Höhepunkt des Triathlons. Er ist weit genug, um eine ernsthafte Herausforderung zu sein, aber für jeden mit Motivation, Disziplin und einem soliden Plan erreichbar. Egal, ob du aus dem Sprintsport oder direkt in die Welt der Ausdauer einsteigst, dieser Leitfaden hilft dir, clever zu trainieren, motiviert und stark über die Ziellinie zu kommen.

Im Gegensatz zu den regulären Ironman- Rennen ist das 70.3-Format auch für Sportler mit einem vollen Terminkalender geeignet. Aber lassen Sie sich von der „Halben“ nicht täuschen. Es ist immer noch eine echte Ausdauer-Herausforderung. Der Ironman 70.3, oft auch „Halber Ironman“ genannt, umfasst – Sie ahnen es schon – 113 Kilometer.

Dazu gehören:

• 1,2 Meilen (1,9 km) Schwimmen

• 90 km lange Radtour

• 13,1 Meilen (21,1 km) Lauf

Wie lange dauert das Training für einen Ironman 70.3?

Erforderliche Trainingszeit: Die meisten Anfänger trainieren in der Regel 16 bis 24 Wochen lang und investieren dabei etwa 8 bis 12 Stunden pro Woche. Dieses Trainingsvolumen steigert sich schrittweise und erreicht in den intensivsten Vorbereitungswochen etwa 12 bis 15 Stunden. Wenn Sie mit wenig oder gar keiner Erfahrung ganz von vorne anfangen, sollten Sie sich mindestens sechs Monate Zeit nehmen, um Ausdauer und Fähigkeiten sicher aufzubauen. Wenn Sie jedoch bereits eine oder mehrere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen betreiben, können Sie sich möglicherweise bereits in einem kürzeren Zeitraum von etwa 4 bis 5 Monaten vorbereiten und wettkampfbereit sein.

Ironman 70.3 Training: Disziplin für Disziplin

Schwimmen (1,9 km)

Beim Schwimmen geht es nicht nur um Geschwindigkeit; es geht vor allem darum, den Komfort zu wahren und die Effizienz im Wasser zu maximieren.

Konzentrieren Sie sich auf:

• Bleiben Sie entspannt . Ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo ist entscheidend für Ihr gesamtes Rennen.

• Sichtungsübungen . Lernen Sie, alle paar Schläge nach vorne zu schauen, um auf Kurs zu bleiben.

• Freiwassertraining . Wenn Ihr Rennen in einem See oder Meer stattfindet, trainieren Sie nach Möglichkeit außerhalb des Pools.

• Schlüsselsitzung : 4 x 400 m Schwimmen mit 30 Sekunden Pause; Fokus auf gleichmäßiges, konstantes Tempo

Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche mit einer Mischung aus Technikarbeit, Dauerschwimmen und Intervallen.

Fahrrad (90 km)

Da Sie am Renntag die meiste Zeit hier verbringen, ist es wichtig, dass Sie dem Aufbau einer guten Fahrradfitness Priorität einräumen.

• Fahren Sie dreimal pro Woche: eine lange Fahrt , eine Intervall-/ VO2-Max -Sitzung und eine leichte Erholungs- oder Brick -Fahrt.

• Lernen Sie, auf dem Fahrrad Energie zu tanken, dies ist Ihre mobile Versorgungsstation.

• Schlüsselsitzung: 2-stündige Fahrt mit 3 x 10 Minuten Rennanstrengung, 5 Minuten Erholung.

Laufen (21,1 km)

Häufigkeit ist besser als Distanz. Laufen Sie 3–4 Mal pro Woche, darunter lange Läufe , Schwelleneinheiten und leichte Übungen abseits des Fahrrads.

• Bauen Sie Ausdauer auf, bevor Sie Geschwindigkeit aufbauen.

• Üben Sie das Tempogehen mit müden Beinen.

• Schlüsselsitzung: 10 km laufen mit 3 x 7 Minuten im Schwellentempo, 3 Minuten locker.

Die vier Säulen des 70.3-Trainings

1. Progressive Überlastung

Steigern Sie Volumen und Intensität schrittweise, um die Anpassung effektiv zu fördern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Beachten Sie die 10%-Regel sorgfältig und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Trainingsbelastung wöchentlich nicht um mehr als 10 % steigern, damit sich Ihr Körper sicher und nachhaltig anpassen kann.

2. Erholungswochen

Plane alle 3–4 Wochen eine Erholungswoche , in der du dein Trainingsvolumen auf etwa 60–70 % reduzierst. Diese bewusste Reduzierung hilft deinem Körper, sich optimal anzupassen, zu regenerieren und für die kommenden Trainingsphasen stärker zu werden.

3. Brick-Sitzungen

Üben Sie regelmäßig den Übergang vom Radfahren zum Laufen (T2). Brick-Einheiten sind unerlässlich, da sie Ihren Körper trainieren, den anspruchsvollen Wechsel von der Rad- zur Laufstrecke reibungslos zu bewältigen. Dies trägt zur Verbesserung der Gesamtleistung bei und reduziert die Ermüdung während des Rennens.

Beispiel-Baustein : 30 Minuten Radfahren + 5 Minuten Aufwärmen mit Laufen + 20 Minuten Tempolauf.

4. Rennernährungspraxis

Die richtige Ernährung ist eine entscheidende vierte Disziplin im Triathlon. Trainieren Sie unbedingt mit Ihrer geplanten Wettkampfernährungsstrategie und achten Sie besonders bei langen Trainingseinheiten genau auf die Nährstoffaufnahme. So stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper anpasst und am Wettkampftag optimale Leistungen erbringt.

Häufige Fehler, die 70.3-Anfänger machen

1. Krafttraining mit Seilspringen: 1–2x pro Woche funktionelles Krafttraining einbauen.

2. Vernachlässigung des Freiwassertrainings: Schwimmbeckenkenntnisse lassen sich nicht immer übertragen.

3. Übertraining : Mehr ist nicht besser. Intelligente Erholung führt zu echten Erfolgen.

4. Rennspezifische Ausrüstung ignorieren: Testen Sie Ihre Rennausrüstung, Schuhe und Trinksysteme im Training.

5. Ungleichmäßiges Tempo: Wenn Sie auf dem Rad zu schnell fahren, leidet Ihr Lauf darunter. Kennen Sie Ihre Zonen.

Renntagsstrategie für Anfänger

Schwimmen: Beginne ruhig und gleichmäßig. Finde frühzeitig deinen Rhythmus und achte auf entspanntes Atmen. Lass dich nicht vom Chaos mitreißen, schwimme in deinem eigenen Tempo und behalte die Kontrolle.

Fahrrad: Halten Sie sich an Ihre Tempozonen und Ernährungsstrategie. Dies ist kein Radrennen, sondern die erste Hälfte eines Triathlons.

Laufen: Rechnen Sie damit, dass Sie sich anfangs träge fühlen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie später das Tempo. Gehen Sie bei Bedarf zu Fuß zu den Verpflegungsstationen, viele Profis machen das auch.

Mentaler Tipp: Teilen Sie das Rennen in Abschnitte ein. „Schaff es einfach bis zur nächsten Boje. Schaff es einfach bis zur nächsten Verpflegungsstation.“

Mini-FAQ: Start Ihres ersten Ironman 70.3

Welche Distanzen gibt es bei einem Ironman 70.3?

Es umfasst 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen ( Halbmarathon ), die nacheinander absolviert werden.

Wie lange sollte ich für meinen ersten 70.3 trainieren?

Die meisten Anfänger benötigen 4–6 Monate strukturiertes Training, beginnend mit einer soliden Basis und schrittweiser Steigerung von Umfang und Intensität.

Wie viele Stunden pro Woche sollte ich trainieren?

Planen Sie durchschnittlich 7–10 Stunden pro Woche ein, mit langen Einheiten an Wochenenden und einem eingebauten Ruhe- oder Erholungstag.

Muss ich im Training die vollen 70.3 absolvieren?

Nein. Sie werden in jeder Sportart schrittweise eine Distanz erreichen, die der Renndistanz nahe kommt. Simulationen über die volle Distanz sind jedoch nicht notwendig und können kontraproduktiv sein.

Welche Ausrüstung brauche ich für den Anfang?

Das Wesentliche: ein zuverlässiges Fahrrad, ein Pool oder Zugang zu offenem Wasser, geeignete Laufschuhe und eine einfache Uhr oder Trainings-App, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 70.3-BASIS AUF

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Ironman 70.3 Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Ironman 70.3-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Ironman 70.3 Brick Training: 10 Schlüsselsitzungen

• Ironman 70.3 Radtraining: 10 wichtige Sitzungen

• Ironman 70.3 Lauftraining: 10 wichtige Workouts

• Ironman 70.3 Schwimmtraining: 10 wichtige Workouts

Abschließende Gedanken

Bei deinem ersten Ironman 70.3 geht es nicht nur um die Ziellinie. Es geht um den Weg, die Disziplin und darum, herauszufinden, wozu du fähig bist. Du trainierst mit müden Beinen. Du jonglierst mit Leben, Arbeit und langen Fahrten. Du lernst, dich zu stärken, zu erholen und durch Momente zu kommen, in denen die Motivation nachlässt. Das ist die wahre Herausforderung und gleichzeitig der Ort, an dem du dich wirklich weiterentwickelst.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, Woche für Woche dabei zu sein und dem Prozess zu vertrauen. Jeder frühe Morgen, jede Trainingseinheit, die du nicht machen wolltest, jedes Mal, wenn du Beständigkeit statt Bequemlichkeit gewählt hast, summiert sich alles. Ironman 70.3 ist mehr als ein Rennen. Es ist die Entscheidung, zielgerichtet zu leben, zielstrebig zu trainieren und dir selbst zu beweisen, dass du länger, stärker und weiter gehen kannst, als du es für möglich gehalten hast.

Also… worauf warten Sie noch? Lassen Sie uns weitermachen.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.