Ironman 70.3 Training: 10 Zone 4 / Schwellenlauf-Workouts
Zusammenfassung:
Diese 10 Trainingseinheiten im Bereich Zone 4/Schwellenwert zielen auf 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab, um die Renneinteilung, die Ausdauer und den Laktatabbau für den Halbmarathon zu verbessern. Ideal für die Wochen 4–10 eines 12-wöchigen Trainingsplans, erleichtern diese Einheiten das Renntempo, insbesondere auf den letzten Kilometern, wenn die Ermüdung einsetzt.
Schwellentraining für den Halbmarathon in Zone 4
Schwellentraining stärkt die Kraft, schnell zu laufen, ohne zu schwächeln. Diese Einheiten der Zone 4 verbessern Ihre Laktat-Abbaufähigkeit, steigern Ihre Ausdauer und behalten die Kontrolle, wenn das Tempo steigt. Für Halbmarathonläufer bedeutet das, das Zieltempo länger zu halten und stark ins Ziel zu kommen . Dieser Beitrag stellt zehn Trainingseinheiten der Zone 4 vor, die Ihre Schwelle schärfen und Ihre Leistung am Wettkampftag steigern.
Warum Zone 4/Schwellentraining für den Halbmarathon wichtig ist
Erfolg über 21,1 Kilometer hängt nicht nur von der Kilometerzahl ab, sondern auch davon, wie man schnell bleibt, wenn die Beine langsamer werden wollen. Dabei das Zone-4-Schwellentraining eine Schlüsselrolle. Beim Schwellenlauf wird der Punkt erreicht, knapp unterhalb dessen der Körper beginnt, Laktat schneller anzusammeln, als er es abbauen kann. Es wird oft als die höchste Belastung beschrieben, die man eine Stunde lang durchhalten kann. Es trainiert den Körper, Ermüdung zu widerstehen und gleichzeitig den Rhythmus beizubehalten.
Zone 4 / Schwellentraining entwickelt:
Laktat-Clearance und Pufferung
Effizienz bei kontrolliertem High-End-Aufwand
Geistige und körperliche Disziplin unter Belastung
Tempokontrolle am Renntag im Zieltempo oder knapp darüber
Durch das Training an der Schwelle fühlt sich das Renntempo gleichmäßiger und nachhaltiger an. Besonders ab Meile 9, wenn die meisten Läufer nachlassen .
Was ist Zone 4/Schwellenlauf?
Zone 4 / Schwellenwert, liegt typischerweise bei:
87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE 7–8 (hart, aber nachhaltig)
Schneller als Halbmarathon-Tempo, langsamer als 10-km-Tempo
Verwenden Sie den FLJUGA -Rechner , um Ihre Zonen vor dem Start zu ermitteln.
Sie wissen, dass Sie sich in Zone 4 bzw. der Schwelle befinden, wenn das Sprechen schwierig wird, Sie aber immer noch in kurzen Sätzen sprechen können. Es ist „kontrolliertes Unbehagen“, kein Sprinten, aber auch keine Entspannung. Perfekt für das Training des harten Mittelwegs, der für gute Rennen erforderlich ist.
So verwenden Sie diese Sitzungen
wöchentlich eine Zone-4-/Schwellenwerteinheit ein , insbesondere in den Wochen 4–10 eines 12-Wochen-Plans. Vermeide es, diese Einheiten am Tag vor oder nach deinem langen Lauf zu absolvieren. Wärme dich immer gründlich auf und beende das Training mit einem kontrollierten Cool-down. Bei diesen Einheiten geht es nicht darum, Vollgas zu geben, sondern darum, die Belastung knapp unter der roten Linie mit Disziplin und Präzision durchzuhalten.
1. Klassische Schwellenintervalle
Zweck: Etablierung eines nachhaltigen High-End-Aerobic-Tempos
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Entwicklung mentaler Kontrolle und des richtigen Tempos bei Ermüdung
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (3 Min. in Zone 4 + 2 Min. in Zone 4 mit 60 Sek. Trabpause dazwischen) (2 Min. Trabpause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenleiter
Zweck: Herausforderungskontrolle über unterschiedliche Dauern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 5 Min. – 8 Min. – 10 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwelle + Tempo-Kombination
Zweck: Mischen Sie die Intensität, um die Disziplin des Tempos zu verstärken
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4 + 5 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Lange Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Ausdauer bei hoher aerober Belastung aufbauen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 15 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Threshold Hill-Wiederholungen
Zweck: Kraft und anhaltende Anstrengung kombinieren
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 3 Minuten bergauf in Zone 4 (Ablauf zur Erholung traben)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tag der doppelten Schwelle
Zweck: Akkumulieren des Volumens von Zone 4 über zwei Läufe
AM-Sitzung:
3 x 8 Minuten in Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen)
PM-Sitzung:
4 x 6 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Jeweils mit 10 Minuten Aufwärm- und Abkühlphase.
8. Wellenschwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der Schrittkontrolle bei wechselnden Belastungen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x (2 Min. in Zone 3 + 4 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Langer Lauf mit Schwellenende
Zweck: Simulation der Ermüdung am Ende des Rennens
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 60 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 5 Minuten Joggen
10. Progressiver Schwellenwertsatz
Zweck: Geduld vor Intensität lehren
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4 – 5 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Zone 4 / Schwellentraining für Halbmarathonläufer
Was ist Zone 4/Schwellentraining für Halbmarathonläufer?
Schwellentraining zielt auf die Belastung knapp unterhalb des Laktat-Kipppunkts ab. Es hilft Ihnen, schnell zu laufen, ohne zu überanstrengen, und verbessert sowohl die aerobe als auch die mentale Fitness . Es ist ideal für 10-km-Läufe bis hin zum Halbmarathon .
Wie oft sollte ich Zone 4-/Schwellentrainings absolvieren?
Ein konzentriertes Schwellentraining pro Woche ist ausreichend. Wenn der Wettkampftag näher rückt, können Sie diese in längere Trainingseinheiten integrieren oder mit Tempotraining kombinieren.
Können Anfänger Zone 4-Workouts absolvieren?
Ja. Skalieren Sie einfach die Intervalle. Anfänger können mit 4–6 Minuten pro Wiederholung beginnen und mit der Zeit längere Blöcke aufbauen. Achten Sie darauf, dass der Aufwand immer nachhaltig ist.
Ersetzen diese Läufe Tempo- oder Renntempo?
Nicht ganz. Die Schwelle liegt etwas über dem Renntempo und ergänzt daher das Training im Renntempo, anstatt es zu ersetzen. Betrachten Sie es als einen Gang, der Ihre Fähigkeit stärkt, die Anstrengung länger durchzuhalten.
Kann ich Zone 4 und Zone 2 in derselben Sitzung kombinieren?
Auf jeden Fall. Viele Sitzungen in diesem Beitrag tun genau das, indem sie Schwellenintensität in aerobe Basisläufe , um echte Rennmüdigkeit zu simulieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Abschließende Gedanken
Schwellentraining ist eines der effektivsten Mittel für den Erfolg beim Halbmarathon. Durch regelmäßiges Training in Zone 4 verbessern Sie Ihre Kontrolle, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Ermüdungsresistenz und sorgen gleichzeitig dafür, dass Ihr Renntempo leichter zu bewältigen ist. Wählen Sie jede Woche eine dieser Einheiten und integrieren Sie sie in Ihren Plan für starke, nachhaltige Erfolge, die sich am Renntag zeigen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
