Ironman 70.3 Training: 10 Zone 3 / Tempolauf-Sessions
Zusammenfassung:
Das Tempotraining für den Halbmarathon findet in Zone 3 statt, bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6, und spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau der Ausdauer für den Wettkampftag. Diese gleichmäßigen, kontrollierten Einheiten stärken Ihre aerobe Basis, verbessern Ihre Renneinteilung und helfen Ihnen, Ihr Tempo bis zum Schluss durchzuhalten. Die 10 Trainingseinheiten in diesem Beitrag sind darauf ausgelegt, Ihre Konzentration zu steigern, Ihre Ermüdungsresistenz zu verbessern und Ihnen ein gleichmäßiges und nachhaltiges Halbmarathon-Tempo zu ermöglichen.
Halbmarathon-Tempo-Workouts
Tempoläufe stärken Kraft und Kontrolle im Wettkampftempo. Diese Einheiten in Zone 3 verbessern die aerobe Kraft, den Rhythmus und die Ermüdungsresistenz bei anhaltender Belastung. Für das Halbmarathontraining bedeutet das: ein stärkeres Tempo in der Mitte des Rennens und eine schnellere zweite Hälfte. Dieser Beitrag zeigt zehn Tempotrainings, die Ihre Ausdauer steigern und Ihnen helfen, die Form zu halten, wenn es darauf ankommt.
Was ist ein Tempolauf im Halbmarathontraining?
Der Halbmarathon ist ein echter Test für Ausdauer, Geschwindigkeit und Rennstrategie. Tempoläufe sind eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Tempo zu halten, Kraft aufzubauen und am Renntag stark ins Ziel zu kommen. Tempotrainings werden typischerweise in Zone 3 , einer kontrollierten, gleichmäßigen Anstrengung, die Ihr aerobes System fordert, ohne die Schwelle .
Diese Läufe trainieren Ihren Körper, über lange Distanzen leistungsfähig zu bleiben, Müdigkeit zu bewältigen und die mentale Konzentration , die Sie für die zweite Hälfte des Rennens benötigen. Sie sind besonders wertvoll im Halbmarathon-Training, da sie Sie auf ein hartes, aber intelligentes Laufen über die gesamten 21,1 Kilometer vorbereiten.
Messwerte für das Tempotraining beim Halbmarathon
Bei Tempoanstrengungen in der Halbmarathonvorbereitung geht es darum, eine starke aerobe Anstrengung knapp unter der Schwelle lange genug aufrechtzuerhalten, um Geschwindigkeitsausdauer aufzubauen, ohne sich zu überfordern.
Herzfrequenz: 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 3)
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6 von 10 – angenehm hart
So fühlt es sich an: Kontrollierte Atmung, gleichmäßiger Rhythmus. Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber alles darüber hinaus ist eine Herausforderung.
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1. Kontinuierlicher Tempolauf
Ziel: Aufbau aerober Kraft bei wettkampfspezifischer Intensität
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 30 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Progressionslauf
Ziel: Die Kontrolle über den gesamten aeroben Bereich erlernen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 – 15 Min. in Zone 3 – 10 Min. in der oberen Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Gebrochene Tempoblöcke
Ziel: Steigerung der Gesamtlautstärke durch kurze Resets
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Langes Tempo + schnelles Ende
Ziel: Hohes Tempo auch bei später Ermüdung beibehalten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 40 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo Hills
Ziel: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Körperform
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 90 Sekunden bergauf bei Belastungszone 3 (Abwärtstraben zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Midweek Mid-Tempo
Ziel: Das Spieltempo während der Woche aufrechterhalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Tempo + Schritte-Kombination
Ziel: Kontrolliertes Laufen mit Beinfrequenz kombinieren.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 20 Minuten in Zone 3 + 4 x 100 m Sprints (Gehpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempoleiter
Ziel: Anstrengung schrittweise und mit stetiger Steigerung aufbauen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 10 – 15 – 20 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Wellentempolauf
Ziel: Den fließenden Übergang zwischen mittlerer und oberer Zone 3 erlernen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x (4 Min. in der mittleren Zone 3 + 2 Min. in der oberen Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Langer Lauf mit Temposchub
Ziel: Simulation des Rennrhythmus unter Berücksichtigung der Dauer
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 75 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 5 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Sitzungen
Was ist ein Tempolauf für das Halbmarathontraining?
Ein Tempolauf für den Halbmarathon ist eine gleichmäßige, anhaltende Anstrengung, die Ihrem Halbmarathon-Renntempo nahekommt. Er ist darauf ausgelegt, Ausdauer, aerobe Kraft und Tempokontrolle zu verbessern. Dabei wird „angenehm schnell“ gelaufen, ohne dass Sie sich dabei voll verausgaben.
Wie schnell sollte ich meine Halbmarathon-Tempoeinheiten laufen?
Streben Sie Ihr Halbmarathon-Zieltempo an. Wenn Sie nach Anstrengung laufen, sollte es sich wie eine 7–8 von 10 anfühlen, bei der Sie arbeiten, aber immer noch die volle Kontrolle haben und durchhalten.
Wie lange sollte ein Tempolauf zur Halbmarathon-Vorbereitung dauern?
Tempoeinheiten umfassen typischerweise 20 bis 45 Minuten Dauerlauf oder strukturierte Intervalle wie 2 x 15 Minuten im Tempo mit kurzen Erholungsphasen. Dadurch verbessern Sie Ihre Fähigkeit, die Rennbelastung länger durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Tempoeinheiten einplanen?
Bauen Sie während Ihrer wichtigsten Trainingsphase für den Halbmarathon einmal pro Woche ein Tempotraining ein. Wenn der Wettkampftag näher rückt, können einige Einheiten auf längere Tempoeinheiten ausgedehnt werden, um die Rennbedingungen zu simulieren.
Unterscheiden sich Tempoeinheiten von Schwellentrainingseinheiten ?
Ja, ein bisschen. Schwellenläufe zielen speziell auf die Laktatschwelle ab, während Tempoläufe beim Halbmarathon etwas leichter und etwas länger sind, näher an Ihrem tatsächlichen Wettkampftempo liegen und sich eher auf die Ausdauer als auf die reine Schwellenentwicklung konzentrieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Abschließende Gedanken
Tempotraining gilt als eine der effektivsten und effizientesten Methoden, um die Leistung beim Halbmarathon deutlich zu verbessern. Indem Sie ein oder zwei dieser gezielten Trainingseinheiten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integrieren, steigern Sie schrittweise Ihre Ausdauer, erhöhen Ihre Laufgeschwindigkeit und entwickeln eine strategischere Herangehensweise an das Tempo während des Rennens. Diese Methode verbessert nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Anstrengung über längere Distanzen besser zu steuern.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
