Halbmarathon-Training: 10 Tempoeinheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Tempotraining für den Halbmarathon liegt in Zone 3, bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 5–6 und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Ausdauer am Wettkampftag. Diese gleichmäßigen, kontrollierten Einheiten stärken Ihre aerobe Basis, verbessern die Tempoeffizienz und helfen Ihnen, Ihr Tempo bis in die letzten Kilometer zu halten. Die 10 Workouts in diesem Beitrag schärfen Ihre Konzentration, entwickeln Ermüdungsresistenz und sorgen dafür, dass sich Ihr Halbmarathontempo gleichmäßig und durchhaltbar anfühlt.
Halbmarathon-Tempo-Workouts
Tempoläufe stärken Kraft und Kontrolle im Wettkampftempo. Diese Einheiten in Zone 3 verbessern die aerobe Kraft, den Rhythmus und die Ermüdungsresistenz bei anhaltender Belastung. Für das Halbmarathontraining bedeutet das: ein stärkeres Tempo in der Mitte des Rennens und eine schnellere zweite Hälfte. Dieser Beitrag zeigt zehn Tempotrainings, die Ihre Ausdauer steigern und Ihnen helfen, die Form zu halten, wenn es darauf ankommt.
Was ist ein Tempolauf im Halbmarathontraining?
Der Halbmarathon ist ein echter Test für Ausdauer, Geschwindigkeit und Rennstrategie. Tempoläufe sind eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Tempo zu halten, Kraft aufzubauen und am Renntag stark ins Ziel zu kommen. Tempotrainings werden typischerweise in Zone 3 , einer kontrollierten, gleichmäßigen Anstrengung, die Ihr aerobes System fordert, ohne die Schwelle .
Diese Läufe trainieren Ihren Körper, über lange Distanzen leistungsfähig zu bleiben, Müdigkeit zu bewältigen und die mentale Konzentration , die Sie für die zweite Hälfte des Rennens benötigen. Sie sind besonders wertvoll im Halbmarathon-Training, da sie Sie auf ein hartes, aber intelligentes Laufen über die gesamten 21,1 Kilometer vorbereiten.
Messwerte für das Tempotraining beim Halbmarathon
Bei Tempoanstrengungen in der Halbmarathonvorbereitung geht es darum, eine starke aerobe Anstrengung knapp unter der Schwelle lange genug aufrechtzuerhalten, um Geschwindigkeitsausdauer aufzubauen, ohne sich zu überfordern.
Herzfrequenz: 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 3)
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6 von 10 – angenehm hart
So fühlt es sich an: Kontrollierte Atmung, gleichmäßiger Rhythmus. Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber alles darüber hinaus ist eine Herausforderung.
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1. Kontinuierlicher Tempolauf
Zweck: Aufbau aerober Kraft bei rennspezifischer Intensität
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 30 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Progressionslauf
Zweck: Erlernen der Kontrolle über den gesamten aeroben Bereich
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 2 – 15 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in oberer Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Gesamttempovolumen mit kurzen Resets aufbauen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 8 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Langes Tempo + schnelles Ende
Zweck: Bei später Ermüdung ein starkes Tempo halten
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 40 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Tempo Hills
Zweck: Stärkung der aeroben Kraft und Form
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 8 x 90 Sekunden bergauf bei Anstrengung in Zone 3 (Erholung beim Joggen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Midweek Mid-Tempo
Zweck: Aufrechterhaltung des Tempodrucks während der Woche
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen,
Hauptsatz: 20 Minuten @ Zone 3,
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Tempo + Schritte-Kombination
Zweck: Kontrolliertes Laufen mit Beindrehungen kombinieren
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten @ Zone 3 + 4 x 100 m Schritte (Geh-Erholungen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Tempoleiter
Zweck: Steigern Sie Ihre Anstrengung schrittweise und mit stetigem Fortschritt
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 – 15 – 20 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Wellentempolauf
Zweck: Lernen Sie, zwischen mittlerer und oberer Zone 3 zu fließen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x (4 Minuten in mittlerer Zone 3 + 2 Minuten in oberer Zone 3).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Langer Lauf mit Temposchub
Zweck: Simulation des Renntagsrhythmus unter Berücksichtigung der Dauer
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 75 Minuten @ Zone 2 + 15 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 5 Minuten Joggen.
Mini-FAQ: Tempo-Sitzungen
Was ist ein Tempolauf für das Halbmarathontraining?
Ein Tempolauf für den Halbmarathon ist eine gleichmäßige, anhaltende Anstrengung, die Ihrem Halbmarathon-Renntempo nahekommt. Er ist darauf ausgelegt, Ausdauer, aerobe Kraft und Tempokontrolle zu verbessern. Dabei wird „angenehm schnell“ gelaufen, ohne dass Sie sich dabei voll verausgaben.
Wie schnell sollte ich meine Halbmarathon-Tempoeinheiten laufen?
Streben Sie Ihr Halbmarathon-Zieltempo an. Wenn Sie nach Anstrengung laufen, sollte es sich wie eine 7–8 von 10 anfühlen, bei der Sie arbeiten, aber immer noch die volle Kontrolle haben und durchhalten.
Wie lange sollte ein Tempolauf zur Halbmarathon-Vorbereitung dauern?
Tempoeinheiten umfassen typischerweise 20 bis 45 Minuten Dauerlauf oder strukturierte Intervalle wie 2 x 15 Minuten im Tempo mit kurzen Erholungsphasen. Dadurch verbessern Sie Ihre Fähigkeit, die Rennbelastung länger durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Tempoeinheiten einplanen?
Bauen Sie während Ihrer wichtigsten Trainingsphase für den Halbmarathon einmal pro Woche ein Tempotraining ein. Wenn der Wettkampftag näher rückt, können einige Einheiten auf längere Tempoeinheiten ausgedehnt werden, um die Rennbedingungen zu simulieren.
Unterscheiden sich Tempoeinheiten von Schwellentrainingseinheiten ?
Ja – ein wenig. Schwellenläufe zielen speziell auf die Laktatschwelle ab (Ihr maximal durchzuhaltendes Tempo), während Halbmarathon-Tempoläufe etwas leichter und etwas länger sind, näher an Ihrem tatsächlichen Renntempo liegen und sich eher auf die Ausdauer als auf die reine Schwellenentwicklung konzentrieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Abschließende Gedanken
Tempotraining gilt als eine der effektivsten und effizientesten Methoden, um die Leistung beim Halbmarathon deutlich zu verbessern. Indem Sie ein oder zwei dieser gezielten Trainingseinheiten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integrieren, steigern Sie schrittweise Ihre Ausdauer, erhöhen Ihre Laufgeschwindigkeit und entwickeln eine strategischere Herangehensweise an das Tempo während des Rennens. Diese Methode verbessert nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Anstrengung über längere Distanzen besser zu steuern.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, Ihren nächsten Halbmarathon zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
