Marathontraining: 10 Tempoeinheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Tempotraining liegt in Zone 3 bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 5–6 und spielt eine entscheidende Rolle bei der Marathonvorbereitung. Es baut aerobe Kraft auf, verbessert die Tempokontrolle und hilft Ihnen, länger schneller zu laufen, ohne zu ermüden. Diese 10 Tempoeinheiten steigern Ihre Ausdauer, schärfen Ihre mentale Konzentration und sorgen dafür, dass das Marathontempo auch auf den letzten Kilometern durchzuhalten ist.
Marathon-Tempo-Workouts
Tempoläufe sind der Schlüssel zur Marathon-Fitness. Diese Einheiten zielen auf Zone 3 ab und verbessern die aerobe Kraft, die Tempokontrolle und die mentale Konzentration bei anhaltenden Belastungen. Für Marathonläufer bedeutet das: kraftvollere Langstreckenläufe, gleichmäßigeres Renntempo und bessere Ermüdungsresistenz. Dieser Beitrag stellt zehn Tempo-Workouts vor, die Ihre Ausdauer steigern und Ihnen helfen, bis zum Ziel gleichmäßig zu laufen.
Was ist ein Tempolauf im Marathontraining?
Der Marathon ist ein Test für Ausdauer, Kraft und gutes Tempo. Tempoläufe sind eine der besten Möglichkeiten, die Ausdauer am Wettkampftag zu verbessern, die Geschwindigkeit zu steigern und mentale Stärke . Diese Einheiten helfen Ihnen, das Marathontempo effizienter zu halten und gleichzeitig die Ermüdung auf den späteren Kilometern zu reduzieren!
Tempoläufe fallen typischerweise in Zone 3 , wo Sie mit einer gleichmäßigen, „angenehm harten“ Anstrengung laufen, die Ihre aerobe Kapazität steigert, ohne die volle Belastungsgrenze . Für Marathonläufer ist diese Art des Trainings unerlässlich. Es bereitet Ihren Körper darauf vor, langfristig stark zu bleiben, verbessert Ihre Fähigkeit, das Tempo unter Druck zu halten, und schärft Ihre mentale Konzentration , wenn die Energie nachlässt. Tempoanstrengungen sind der Grund, warum sich das Marathontempo selbst auf den letzten 10 km erträglich anfühlt.
Messwerte für das Marathon-Tempotraining
Bei Tempoläufen kommt es vor allem auf Kontrolle an. Sie trainieren hart, geben aber nicht alles. Sie liegen knapp unter der Schwelle, wo die aerobe Kraft aufgebaut wird und die Ermüdungsresistenz greift.
Herzfrequenz: 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 3)
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 6–7 von 10, angenehm hart
Wie es sich anfühlt: Die Atmung ist tiefer, aber immer noch kontrolliert. Sie können kurze Sätze sprechen, aber ein vollständiges Gespräch zu führen, wäre schwierig.
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1. Klassischer Tempolauf
Zweck: Entwicklung eines anhaltenden aeroben Rhythmus
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 40 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
2. Tempoblöcke
Zweck: Lange Anstrengungen mit Erholung bewältigbar machen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 15 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Tempo + Steady Combo
Zweck: Wechsel zwischen moderater und starker aerober Anstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 2 – 30 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Progressiver Tempolauf
Zweck: Steigerung von leichter bis starker aerober Anstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 2 – 15 Minuten in niedriger Zone 3 – 15 Minuten in oberer Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Tempowiederholungen
Zweck: Verbesserung der Konsistenz bei wiederholten aeroben Intervallen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 10 Minuten in Zone 3 (2 Minuten Joggen zur Erholung).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Mittellanger Tempolauf
Zweck: Tempokontrolle über einen längeren Zeitraum
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 60 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Pyramiden-Tempo-Set
Zweck: Diszipliniertes Tempo bei unterschiedlichen Dauern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten – 15 Minuten – 20 Minuten – 15 Minuten – 10 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Tempo-Sandwich
Zweck: Rahmenschwellenarbeit mit aerobem Druck
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4 – 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Gebrochenes Tempo-Set
Zweck: Hohes Gesamtvolumen mit kurzen Pausen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 6 x 8 Minuten @ Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Schnelles Endtempo
Zweck: Training der Kontrolle und Kraft am Ende des Rennens
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 40 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Mini-FAQ: Marathon-Tempo-Workouts
Was ist ein Marathon-Tempotraining?
Ein Marathon-Tempotraining ist ein anhaltender Lauf mit oder etwas unter Ihrem Marathon-Renntempo, der Ihre aerobe Ausdauer und Ihre mentale Tempokontrolle verbessern soll.
Wie oft sollte ich beim Marathontraining Tempoeinheiten einlegen?
Für die meisten Läufer ist einmal pro Woche ideal. Mit zunehmender Fitness können Sie auf zweimal wöchentlich erhöhen, aber gönnen Sie sich immer ausreichend Erholung .
Was ist der Unterschied zwischen Tempo- und Schwellenläufen ?
Tempoläufe sind länger und werden normalerweise im Marathon- oder Halbmarathontempo durchgeführt, während Schwellenläufe kürzer sind und näher an Ihrem Laktatschwellentempo (angenehm hart) verlaufen.
Können Anfänger Tempoläufe machen?
Ja! Beginnen Sie mit kürzeren Tempointervallen (10–15 Minuten) und steigern Sie diese mit der Zeit. Konzentrieren Sie sich auf Beständigkeit und Anstrengung, nicht nur auf Geschwindigkeit.
Wie lange sollte ein Marathon-Tempotraining dauern?
Die meisten Tempoeinheiten dauern 6–10 km anhaltender Anstrengung, entweder am Stück oder in Intervalle mit kurzen Erholungsphasen unterteilt.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathontraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Abschließende Gedanken
Tempotraining gilt als eine der effektivsten und effizientesten Methoden, um die eigene Marathonleistung deutlich zu verbessern. Indem Sie regelmäßig ein oder zwei dieser gezielten Trainingseinheiten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integrieren, steigern Sie schrittweise Ihre Ausdauer, verfeinern Ihre Tempostrategie und bauen das nötige Selbstvertrauen für den Wettkampftag auf, um Höchstleistungen zu erbringen.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, Ihren nächsten Marathon zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
