Sprint-Triathlon: 10 Zone 4 / Schwellenlauf-Workouts
Zusammenfassung:
Diese 10 Trainingseinheiten im Bereich Zone 4/Schwellenwert zielen auf 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab und liegen damit knapp unterhalb Ihrer maximalen Ausdauerleistung. Sie sind darauf ausgelegt, Ihre Schnelligkeitsausdauer zu steigern, Ihre mentale Kontrolle zu verbessern und Ihre Ermüdungsresistenz bei steigender Intensität zu erhöhen. Indem Sie die Anstrengung durchhalten, trainieren Sie Körper und Geist, unter Druck die Ruhe zu bewahren. Ein bis zwei dieser Einheiten pro Woche können zu deutlichen Verbesserungen sowohl im Training als auch in der Wettkampfleistung führen.
Zone 4 5K-Schwellentraining
Zone-4-Training hilft Ihnen, die Kontrolle über hohe Belastungen zu verbessern, sodass Sie den 5-km-Lauf länger und härter absolvieren können. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Fähigkeit, die Intensität knapp unter Ihrer Belastungsgrenze zu halten, und verbessern so Ihr Tempo und Ihre mentale Konzentration . Schwelleneinheiten sind entscheidend, um Ihr Tempo zu steigern, ohne zu ermüden. Dieser Beitrag stellt Ihnen zehn Zone-4-Workouts vor, die Ihre Leistung steigern und Ihren nächsten 5-km-Lauf zu Ihrem bisher stärksten machen.
Warum Schwellentraining für den 5-km-Lauf wichtig ist
Beim schnellen 5-km- geht es um mehr als nur Geschwindigkeit. Es erfordert Kontrolle, Kraft bei hoher Intensität und die Fähigkeit, auch bei hohem Unbehagen . Hier Zone 4/Schwellentraining den Unterschied.
In Zone 4 (Schwellenwert) lernt Ihr Körper, Laktat effizient zu verarbeiten und hohe Belastungen ohne Leistungseinbußen durchzuhalten. Training in dieser Zone verbessert Ihre Fähigkeit, die Form zu halten, die Intensität zu kontrollieren und schnell ins Ziel zu kommen, selbst wenn Ihre Beine schreien.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
Verbesserte Laktat-Clearance und Geschwindigkeitsausdauer
Bessere Kontrolle bei 5-km-Tempo
Aerobe Leistung und Effizienz bei Rennintensität
Erhöhte Beständigkeit gegen Fading auf dem letzten Kilometer
Der 5-km-Lauf ist zwar kurz, aber er ist unerbittlich. Mit den Workouts der Zone 4 lernen Sie, auch bei ungemütlichem Tempo fit und stark zu bleiben.
Was ist Zone 4/Schwellenlauf?
Zone 4 ist allgemein als Ihre Schwellenzone bekannt.
Es ist typischerweise so:
87 %–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
RPE 7–8 (hart, aber nachhaltig)
Je nach Fitnesslevel etwas langsamer als Ihr 5-km-Renntempo
Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, berechnen .
Dies ist der Punkt, an dem die Atmung tief und konzentriert wird und es nicht einfach ist, mehr als ein paar Wörter gleichzeitig zu sprechen. Sie halten durch, aber Sie arbeiten dafür.
So verwenden Sie diese Zone 4-/Schwellenwertsitzungen
Integrieren Sie eine Zone 4/Schwellenwert-Einheit pro Woche in Ihren 5-km-Trainingsplan, insbesondere während Ihrer Aufbau- oder rennspezifischen Phase. Vermeiden Sie es, diese Einheit direkt vor oder nach Geschwindigkeitsintervallen oder langen Belastungen zu platzieren. Wärmen Sie sich immer gründlich auf und kühlen Sie sich ab, um den vollen Nutzen zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
1. Klassische Schwellenwiederholungen
Zweck: Verbesserung der Dauergeschwindigkeit und der aeroben Effizienz
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 6 min @ Zone 4 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Aufteilung der Anstrengungen zur mentalen und physischen Kontrolle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (3 Min. in Zone 4 + 2 Min. in Zone 4 mit 60 Sek. Trabpause dazwischen) (2 Min. Trabpause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. Schwellenfortschrittslauf
Zweck: Steigern Sie die Intensität, während Sie in Zone 4 bleiben
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 8 Min. – 6 Min. – 4 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
4. Schwellen-Fartlek
Zweck: Struktur und Freiheit verbinden, um das Tempo zu verbessern
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 4 Min. in Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
5. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Zweck: Anhaltende Zeit an der Schwelle ohne Pausen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Pyramidenschwellenwertsatz
Zweck: Variieren Sie die Wiederholungslänge bei gleichbleibender Anstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 Min. – 5 Min. – 7 Min. – 5 Min. – 3 Min. in Zone 4 (90 Sek. dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Abwechselnde Schwellenblöcke
Zweck: Toleranz gegenüber Anstrengungsänderungen in Zone 4 aufbauen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x (5 Min. in der unteren Zone 4 + 2 Min. in der oberen Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Schwelle + Finisher
Zweck: Kraftaufbau am Ende der Sitzung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 5 min @ Zone 4 (90 Sek. Joggen) + 3 x 1 min @ Zone 5 (1 Min. Joggen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
9. Lange Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Erweiterung der Schwellenkapazität und der mentalen Konzentration
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Tempo-Schwellenwert-Kombination
Zweck: Übergang von gleichmäßiger Anstrengung zu Rennanstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 3 + 8 Min. in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: 5-km-Lauftraining
Was ist ein Zone 4-/Schwellentraining zum Laufen?
Schwellentrainings sind strukturierte Läufe rund um Ihre Laktatschwelle. Das ist das schnellste Tempo, das Sie halten können, ohne zu schnell zu ermüden. Sie sind darauf ausgelegt, Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit mit der Zeit zu verbessern.
Wie oft sollte ich Schwelleneinheiten in mein 5-km-Training einbauen?
Ein bis zwei Schwelleneinheiten pro Woche sind ideal. Verteilen Sie diese Einheiten auf leichte Läufe oder Erholungstage, damit sich Ihr Körper anpassen kann und Sie ein Übertraining .
Sind Zone 4-/Schwellentrainings für Anfänger geeignet?
Absolut. Die Schwellenbelastung kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Anfänger können Intervalle verkürzen oder nach Gefühl statt nach einem präzisen Tempo laufen, um allmählich Komfort und Ausdauer aufzubauen.
Hilft mir Zone 4/Schwellenintensitätstraining, schnellere 5 km zu laufen?
Ja. Schwellentraining erhöht Ihre Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten durchzuhalten, ohne zu erschöpfen. Mit der Zeit führt dies direkt zu schnelleren 5-km-Zeiten und weniger Ermüdung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
5-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
Abschließende Gedanken
Wenn Sie regelmäßig Schwellenläufe in Ihr Training integrieren, wird Ihr 5-km-Lauftempo deutlich leichter, Ihre Ausdauer wird deutlich gesteigert und Ihre allgemeine Laufleistung wird verbessert. Mit ein oder zwei dieser gezielten Schwellentrainings pro Woche sind Sie auf dem besten Weg, eine stärkere, schnellere 5-km-Leistung zu entwickeln, die sich kontrollierter und nachhaltiger anfühlt.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
