5-km-Lauftraining: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
Zusammenfassung:
Diese 10 Zone 4/Schwellentrainings zielen auf 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab und liegen damit knapp unter Ihrer maximal durchführbaren Belastung. Sie sind darauf ausgelegt, die Schnelligkeitsausdauer zu verbessern, die mentale Kontrolle zu schärfen und die Ermüdungsresistenz bei steigender Intensität zu verbessern. Indem Sie trotz Unbehagen stark bleiben, trainieren Sie Körper und Geist, auch unter Druck gelassen zu bleiben. Ein oder zwei dieser Einheiten pro Woche können zu deutlichen Verbesserungen sowohl im Training als auch bei der Durchführung am Wettkampftag führen.
Zone 4 5K-Schwellentraining
Zone-4-Training hilft Ihnen, die Kontrolle über hohe Belastungen zu verbessern, sodass Sie den 5-km-Lauf länger und härter absolvieren können. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Fähigkeit, die Intensität knapp unter Ihrer Belastungsgrenze zu halten, und verbessern so Ihr Tempo und Ihre mentale Konzentration . Schwelleneinheiten sind entscheidend, um Ihr Tempo zu steigern, ohne zu ermüden. Dieser Beitrag stellt Ihnen zehn Zone-4-Workouts vor, die Ihre Leistung steigern und Ihren nächsten 5-km-Lauf zu Ihrem bisher stärksten machen.
Warum Schwellentraining für den 5-km-Lauf wichtig ist
Beim schnellen 5-km- geht es um mehr als nur Geschwindigkeit. Es erfordert Kontrolle, Kraft bei hoher Intensität und die Fähigkeit, auch bei hohem Unbehagen . Hier Zone 4/Schwellentraining den Unterschied.
In Zone 4 (Schwellenwert) lernt Ihr Körper, Laktat effizient zu verarbeiten und hohe Belastungen ohne Leistungseinbußen durchzuhalten. Training in dieser Zone verbessert Ihre Fähigkeit, die Form zu halten, die Intensität zu kontrollieren und schnell ins Ziel zu kommen, selbst wenn Ihre Beine schreien.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
Verbesserte Laktat-Clearance und Geschwindigkeitsausdauer
Bessere Kontrolle bei 5-km-Tempo
Aerobe Leistung und Effizienz bei Rennintensität
Erhöhte Beständigkeit gegen Fading auf dem letzten Kilometer
Der 5-km-Lauf ist zwar kurz, aber er ist unerbittlich. Mit den Workouts der Zone 4 lernen Sie, auch bei ungemütlichem Tempo fit und stark zu bleiben.
Was ist Zone 4/Schwellenlauf?
Zone 4 wird allgemein als Ihre Schwellenzone bezeichnet. Sie ist typischerweise:
87 %–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
RPE 7–8 (hart, aber nachhaltig)
Je nach Fitnesslevel etwas langsamer als Ihr 5-km-Renntempo
Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, berechnen .
Dies ist der Punkt, an dem die Atmung tief und konzentriert wird und es nicht einfach ist, mehr als ein paar Wörter gleichzeitig zu sprechen. Sie halten durch, aber Sie arbeiten dafür.
So verwenden Sie diese Zone 4-/Schwellenwertsitzungen
Integrieren Sie eine Zone 4/Schwellenwert-Einheit pro Woche in Ihren 5-km-Trainingsplan, insbesondere während Ihrer Aufbau- oder rennspezifischen Phase. Vermeiden Sie es, diese Einheit direkt vor oder nach Geschwindigkeitsintervallen oder langen Belastungen zu platzieren. Wärmen Sie sich immer gründlich auf und kühlen Sie sich ab, um den vollen Nutzen zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
1. Klassische Schwellenwiederholungen
Zweck: Verbesserung der Dauergeschwindigkeit und der aeroben Effizienz
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 6 Minuten in Zone 4 (90 Sekunden Erholung nach Joggen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
2. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Aufteilung der Anstrengungen zur mentalen und physischen Kontrolle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x (3 Minuten @ Zone 4 + 2 Minuten @ Zone 4 mit 60 Sekunden Joggen dazwischen) (2 Minuten Joggen zwischen den Sätzen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
3. Schwellenfortschrittslauf
Zweck: Steigern Sie die Intensität, während Sie in Zone 4 bleiben
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 8 Minuten – 6 Minuten – 4 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
4. Schwellen-Fartlek
Zweck: Struktur und Freiheit verbinden, um das Tempo zu verbessern
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x 4 Minuten in Zone 4 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
5. Kontinuierlicher Schwellenwertblock
Zweck: Anhaltende Zeit an der Schwelle ohne Pausen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten ununterbrochen in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Pyramidenschwellenwertsatz
Zweck: Variieren Sie die Wiederholungslänge bei gleichbleibender Anstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 Minuten – 5 Minuten – 7 Minuten – 5 Minuten – 3 Minuten @ Zone 4 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
7. Abwechselnde Schwellenblöcke
Zweck: Toleranz gegenüber Anstrengungsänderungen in Zone 4 aufbauen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x (5 Minuten @ untere Zone 4 + 2 Minuten @ obere Zone 4).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Schwelle + Finisher
Zweck: Kraftaufbau am Ende der Sitzung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 5 Minuten in Zone 4 (90 Sekunden Joggen) + 3 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Joggen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
9. Lange Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Erweiterung der Schwellenkapazität und der mentalen Konzentration
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 2 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Joggen zur Erholung).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
10. Tempo-Schwellenwert-Kombination
Zweck: Übergang von gleichmäßiger Anstrengung zu Rennanstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 3 + 8 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
Mini-FAQ: 5-km-Lauftraining
Was ist ein Zone 4-/Schwellentraining zum Laufen?
Schwellentrainings sind strukturierte Läufe rund um Ihre Laktatschwelle. Das ist das schnellste Tempo, das Sie halten können, ohne zu schnell zu ermüden. Sie sind darauf ausgelegt, Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit mit der Zeit zu verbessern.
Wie oft sollte ich Schwelleneinheiten in mein 5-km-Training einbauen?
Ein bis zwei Schwelleneinheiten pro Woche sind ideal. Verteilen Sie diese Einheiten auf leichte Läufe oder Erholungstage, damit sich Ihr Körper anpassen kann und Sie ein Übertraining .
Sind Zone 4-/Schwellentrainings für Anfänger geeignet?
Absolut. Die Schwellenbelastung kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Anfänger können Intervalle verkürzen oder nach Gefühl statt nach einem präzisen Tempo laufen, um allmählich Komfort und Ausdauer aufzubauen.
Hilft mir Zone 4/Schwellenintensitätstraining, schnellere 5 km zu laufen?
Ja. Schwellentraining erhöht Ihre Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten durchzuhalten, ohne zu erschöpfen. Mit der Zeit führt dies direkt zu schnelleren 5-km-Zeiten und weniger Ermüdung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
5-km-Training: Was ist Zone 4/Schwelle?
Abschließende Gedanken
Wenn Sie regelmäßig Schwellenläufe in Ihr Training integrieren, wird Ihr 5-km-Lauftempo deutlich leichter, Ihre Ausdauer wird deutlich gesteigert und Ihre allgemeine Laufleistung wird verbessert. Mit ein oder zwei dieser gezielten Schwellentrainings pro Woche sind Sie auf dem besten Weg, eine stärkere, schnellere 5-km-Leistung zu entwickeln, die sich kontrollierter und nachhaltiger anfühlt.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, Ihren nächsten 5-km-Lauf zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
