5-km-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Tempotraining für den 5-km-Lauf liegt in Zone 3, bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 5–6 und hilft, die Lücke zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit zu schließen. Es baut aerobe Kraft auf, verbessert die Tempokontrolle und schärft die Konzentration bei anhaltender Anstrengung. Diese 10 Tempo-Workouts verbessern Ihre 5-km-Ausdauer, helfen Ihnen, die mittlere Meile durchzuhalten und sorgen dafür, dass sich das Renntempo auch unter Druck gleichmäßig anfühlt.
5K-Tempo-Workouts
Tempotraining stärkt die Kraft, die Geschwindigkeit zu halten, ohne das Tempo zu verlieren. Diese Einheiten in Zone 3 verbessern die aerobe Kraft, Kontrolle und Konzentration, sodass Sie schnell laufen können, ohne zu ermüden. Für 5-km-Läufer ist Tempotraining der Schlüssel, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbinden. Dieser Beitrag stellt zehn Tempotrainings vor, die Ihnen helfen, ruhiger zu laufen und stärker ins Ziel zu kommen.
Was ist ein Tempolauf im 5-km-Training?
Tempoläufe gehören zu den effektivsten Trainingseinheiten, um auf 5-km- . Sie fördern Geschwindigkeit, Ausdauer und mentale Stärke und sorgen dafür, dass sich das Renntempo angenehmer anfühlt. Tempoläufe werden typischerweise in Zone 3 , auch bekannt als „angenehm harte“ Zone.
Du solltest hart genug trainieren, um dich gefordert zu fühlen, aber dennoch in der Lage sein, die Anstrengung durchzuhalten, ohne auszubrennen. Diese Läufe verbessern die Laktat-Clearance, die aerobe Effizienz und deine Fähigkeit, auch unter Druck gelassen zu bleiben.
Egal, ob du deine persönliche Bestzeit anstrebst oder deinen 5-km-Lauf stärker beenden möchtest: Tempoeinheiten schließen die Lücke zwischen lockeren Kilometern und reinem Tempotraining. Sie sind der ideale Ort, um Ausdauer bei hohem Tempo aufzubauen. In diesem Beitrag findest du 10 Tempoläufe, die speziell darauf ausgelegt sind, dir zu helfen, schneller zu laufen, das Tempo länger zu halten und das Selbstvertrauen für deinen nächsten 5-km-Lauf zu stärken.
Metriken für 5K-Tempotraining
Um das Beste aus Ihrem Tempotraining herauszuholen, ist es wichtig zu verstehen, wie es sich anfühlt und wie Sie die richtige Anstrengung erzielen.
Herzfrequenz in Zone 3 : 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) : 5–6 von 10
Atmung : Gleichmäßig, kontrolliert, Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber kein angenehmes Gespräch führen
Anstrengungssignal : Fühlt sich „angenehm hart“ an, als ob Sie arbeiten, aber nicht sprinten
Verwenden Sie den FLJUGA-Laufzonenrechner, um Ihre genaue Herzfrequenz für Zone 3 zu ermitteln.
10 Tempo-Workouts
1. Klassische Tempoblöcke
Zweck: Aufbau aerober Effizienz durch anhaltende Anstrengungen in Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
2. Tempo Fartlek
Ziel: Das Tempotraining dynamischer und geistig anspruchsvoller gestalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x 5 Minuten @ Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
3. Kontinuierlicher Tempolauf
Zweck: Entwicklung einer Tempokontrolle und eines Rhythmus während des Rennens
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten ununterbrochen in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Tempoverlauf
Zweck: Aufbau von geringerer aerober Anstrengung bis hin zu einem starken Tempoabschluss
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 Minuten in Zone 2 – 8 Minuten in mittlerer Zone 3 – 5 Minuten in oberer Zone 3.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
5. Kurze Tempointervalle
Zweck: Verbesserung der Wiederholbarkeit und Form bei konstanter Anstrengung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 6 x 4 Minuten in Zone 3 (1 Minute Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Pyramiden-Tempo-Set
Zweck: Erhöhen Sie die Zeit unter Druck durch unterschiedliche Dauern
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 – 7 – 9 – 7 – 5 Minuten in Zone 3 (90 Sekunden Erholung nach Joggen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
7. Tempo mit schnellem Abschluss
Zweck: Üben Sie, mit konstanter Anstrengung einen starken Abschluss zu erzielen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 3 + 5 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
8. Cruise-Tempo + Schritte
Zweck: Tempo beibehalten und schnelle Beinbewegungen verstärken
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 8 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen) + 4 x 20 Sekunden Schritte.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Tempo + Surge-Blöcke
Zweck: Einführung kurzer Ausbrüche zur Simulation von Rassenwechseln
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x (4 Minuten @ Zone 3 + 30 Sekunden @ Zone 4) (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
10. Lange Tempowiederholungen
Zweck: Verbesserung von Kraft und Ausdauer im aeroben Bereich
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 2 x 12 Minuten in Zone 3 (3 Minuten Joggen zur Erholung).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
FAQ: Tempoläufe für das 5-km-Training
Was ist ein Tempolauf?
Ein Tempolauf ist ein anhaltender, kontrollierter Lauf, normalerweise in Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz). Er ist schneller als Ihr leichtes Tempo, aber kein Sprint. Er stärkt die aerobe Kraft und die Tempokontrolle.
Wie oft sollte ich Tempoläufe in mein 5-km-Training einbauen?
Beginnen Sie mit einem Tempolauf pro Woche, insbesondere während der Aufbauphase. Fortgeschrittene Läufer können später in der Woche eine zweite, kürzere Einheit einbauen.
Können Tempoläufe auch für Anfänger von Vorteil sein?
kurzen Intervallen (z. B. 3 × 5 Minuten Tempo mit Gehpausen) beginnen
Sind Tempoläufe für 5-km-Rennen besser als Intervallläufe?
Beides hat seine Berechtigung. Tempoläufe bauen anhaltende Kraft auf, während Intervallläufe auf Höchstgeschwindigkeit . Tempoläufe helfen Ihnen, Ihr Tempo zu halten, wenn das Rennen anstrengend wird.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
5-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
Abschließende Gedanken
Tempoläufe in dein wöchentliches Training zu integrieren, ist ein entscheidender Vorteil für dein 5-km-Training. Sie verbessern deine Fähigkeit, das Tempo zu halten, beim Rennen entspannt zu bleiben und Ermüdungserscheinungen , ohne langsamer zu werden. Mache diese Einheiten ein- bis zweimal pro Woche, bleibe bei deinem Tempo und orientiere dich an deiner Herzfrequenz oder deiner gefühlten Anstrengung. Mit der Zeit wird dein „angenehm hartes“ Tempo schneller und dein nächster 5-km-Lauf wird sich stärker anfühlen als je zuvor.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, Ihren nächsten 5-km-Lauf zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
