Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Lauf-Workouts
Zusammenfassung:
Tempotraining für den 5-km-Lauf findet in Zone 3 statt, bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Es hilft, die Lücke zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit zu schließen. Es stärkt die aerobe Kraft, verbessert die Tempokontrolle und schärft die Konzentration bei anhaltenden Belastungen. Diese 10 Tempotrainingseinheiten sind darauf ausgelegt, Ihre Ausdauer für den 5-km-Lauf zu verbessern, Ihnen zu helfen, auf der mittleren Meile durchzuhalten und ein gleichmäßiges Renntempo zu erreichen, selbst unter Druck.
5K-Tempo-Workouts
Tempotraining stärkt die Kraft, die Geschwindigkeit zu halten, ohne das Tempo zu verlieren. Diese Einheiten in Zone 3 verbessern die aerobe Kraft, Kontrolle und Konzentration, sodass Sie schnell laufen können, ohne zu ermüden. Für 5-km-Läufer ist Tempotraining der Schlüssel, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbinden. Dieser Beitrag stellt zehn Tempotrainings vor, die Ihnen helfen, ruhiger zu laufen und stärker ins Ziel zu kommen.
Was ist ein Tempolauf im 5-km-Training?
Tempoläufe gehören zu den effektivsten Trainingsmethoden zur Verbesserung der 5-km- Leistung. Sie fördern Schnelligkeit, Ausdauer und mentale Stärke und erleichtern das Laufen im Wettkampftempo. Tempoläufe werden typischerweise in Zone 3 , auch bekannt als die „angenehm anstrengende“ Zone.
Du solltest hart genug trainieren, um dich gefordert zu fühlen, aber dennoch in der Lage sein, die Anstrengung durchzuhalten, ohne auszubrennen. Diese Läufe verbessern die Laktat-Clearance, die aerobe Effizienz und deine Fähigkeit, auch unter Druck gelassen zu bleiben.
Egal, ob du deine persönliche Bestzeit anstrebst oder deinen 5-km-Lauf stärker beenden möchtest: Tempoeinheiten schließen die Lücke zwischen lockeren Kilometern und reinem Tempotraining. Sie sind der ideale Ort, um Ausdauer bei hohem Tempo aufzubauen. In diesem Beitrag findest du 10 Tempoläufe, die speziell darauf ausgelegt sind, dir zu helfen, schneller zu laufen, das Tempo länger zu halten und das Selbstvertrauen für deinen nächsten 5-km-Lauf zu stärken.
Metriken für 5K-Tempotraining
Um das Beste aus Ihrem Tempotraining herauszuholen, ist es wichtig zu verstehen, wie es sich anfühlt und wie Sie die richtige Anstrengung erzielen.
Herzfrequenz in Zone 3 : 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) : 5–6 von 10
Atmung : Gleichmäßig, kontrolliert, Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber kein angenehmes Gespräch führen
Anstrengungssignal : Fühlt sich „angenehm hart“ an, als ob Sie arbeiten, aber nicht sprinten
Verwenden Sie den FLJUGA-Laufzonenrechner, um Ihre genaue Herzfrequenz für Zone 3 zu ermitteln.
10 Tempo-Workouts
1. Klassische Tempoblöcke
Ziel: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit durch anhaltende Anstrengungen in Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Tempo Fartlek
Ziel: Das Tempotraining dynamischer und mental anspruchsvoller gestalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 5 x 5 Minuten in Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. Kontinuierlicher Tempolauf
Ziel: Entwicklung der Renntempokontrolle und des Rhythmus im Rennverlauf.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Minuten durchgehend in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempoverlauf
Ziel: Steigerung der aeroben Anstrengung zu einem starken Tempoausklang
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 5 Min. in Zone 2 – 8 Min. in der mittleren Zone 3 – 5 Min. in der oberen Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
5. Kurze Tempointervalle
Ziel: Verbesserung der Wiederholbarkeit und Form bei gleichmäßiger Belastung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 4 Min. in Zone 3 (1 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Pyramiden-Tempo-Set
Ziel: Verlängerung der Zeit unter Druck durch variierende Dauer
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 – 7 – 9 – 7 – 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Tempo mit schnellem Abschluss
Ziel: Üben Sie, eine gleichmäßige Anstrengung mit einem kraftvollen Abschluss zu beenden.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
8. Cruise-Tempo + Schritte
Ziel: Das Tempo beibehalten und die schnelle Beinfrequenz fördern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen) + 4 x 20 Sek. Steigerungsläufe
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo + Surge-Blöcke
Zweck: Einführung kurzer Sprints zur Simulation von Rennänderungen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 30 Sek. in Zone 4) (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Lange Tempowiederholungen
Ziel: Verbesserung von Kraft und Ausdauer im aeroben Bereich
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 12 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
FAQ: Tempoläufe für das 5-km-Training
Was ist ein Tempolauf?
Ein Tempolauf ist ein anhaltender, kontrollierter Lauf, normalerweise in Zone 3 (80–87 % der maximalen Herzfrequenz). Er ist schneller als Ihr leichtes Tempo, aber kein Sprint. Er stärkt die aerobe Kraft und die Tempokontrolle.
Wie oft sollte ich Tempoläufe in mein 5-km-Training einbauen?
Beginnen Sie mit einem Tempolauf pro Woche, insbesondere während der Aufbauphase. Fortgeschrittene Läufer können später in der Woche eine zweite, kürzere Einheit einbauen.
Können Tempoläufe auch für Anfänger von Vorteil sein?
kurzen Intervallen (z. B. 3 × 5 Minuten Tempo mit Gehpausen) beginnen
Sind Tempoläufe für 5-km-Rennen besser als Intervallläufe?
Beides hat seine Berechtigung. Tempoläufe bauen anhaltende Kraft auf, während Intervallläufe auf Höchstgeschwindigkeit . Tempoläufe helfen Ihnen, Ihr Tempo zu halten, wenn das Rennen anstrengend wird.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 5K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
5-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellenwert-Workouts
5-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
5-km-Training: 10 wichtige Einheiten
5-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
Abschließende Gedanken
Tempoläufe in dein wöchentliches Training zu integrieren, ist ein entscheidender Vorteil für dein 5-km-Training. Sie verbessern deine Fähigkeit, das Tempo zu halten, beim Rennen entspannt zu bleiben und Ermüdungserscheinungen , ohne langsamer zu werden. Mache diese Einheiten ein- bis zweimal pro Woche, bleibe bei deinem Tempo und orientiere dich an deiner Herzfrequenz oder deiner gefühlten Anstrengung. Mit der Zeit wird dein „angenehm hartes“ Tempo schneller und dein nächster 5-km-Lauf wird sich stärker anfühlen als je zuvor.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
