Ironman-Triathlon-Training: 10 wichtige Laufeinheiten
Zusammenfassung:
Erfolgreiches Marathon-Training hängt von mehr als nur der Laufleistung ab. Strategische Trainingseinheiten sind unerlässlich, um Ausdauer, Tempokontrolle und mentale Stärke zu verbessern. Diese 10 essentiellen Einheiten decken alle Aspekte der Leistungsfähigkeit ab – von langen Läufen und Tempoläufen bis hin zu Wettkampftempo und Regeneration.
Wichtige Trainingseinheiten für die Marathonleistung
Für ein erfolgreiches Marathontraining braucht es mehr als nur lange Läufe. Struktur, Abwechslung und gezielte Anstrengung sind gefragt. Dieser Beitrag fasst zehn wichtige Marathoneinheiten zusammen, die Ausdauer aufbauen, das Tempo verbessern und Kraft in allen Zonen entwickeln. Diese Trainingseinheiten bilden die Grundlage eines umfassenden Plans und helfen Ihnen, von Anfang bis Ende zielgerichtet zu trainieren.
Welches sind die wichtigsten Trainingseinheiten für einen erfolgreichen Marathon?
Der Marathon ist die ultimative Prüfung für Ausdauer, Renntempo und mentale Stärke . Egal, ob du eine neue persönliche Bestzeit anstrebst oder einfach nur stärker und klüger ins Ziel kommen willst – strukturiertes Training ist unerlässlich. Die 42,2 Kilometer erfordern mehr als nur Ausdauer; sie verlangen langfristige Vorbereitung, diszipliniertes Renntempo und Trainingseinheiten, die sowohl die körperliche als auch die mentale Widerstandsfähigkeit stärken. Die richtigen Einheiten helfen dir, Ausdauer aufzubauen, Ermüdung zu bewältigen und deine Form bis zum Schluss zu halten.
Diese Trainingseinheiten bereiten dich auf alle Herausforderungen des Marathons vor – von gleichmäßigen Kilometern bis hin zu schnellen Endspurts. In diesem Beitrag findest du 10 Marathon-Workouts, die deine Ausdauer verbessern, dein Tempo optimieren und dir helfen, selbstbewusst und kontrolliert die Ziellinie zu überqueren.
Trainingszonen für Marathonläufe
Herzfrequenz und RPE (Rate of Perceived Exertion) sind einfache, aber wirkungsvolle Hilfsmittel für Ihr Training. Die Herzfrequenz misst, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt und zeigt, wie stark Ihr Körper arbeitet. Die RPE gibt an, wie stark Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengen. Zusammen helfen sie Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau zu verstehen, die Trainingsintensität zu steuern und Übertraining . Indem Sie auf Herzfrequenz und RPE achten, können Sie intelligenter trainieren, Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % der maximalen Herzfrequenz / RPE 1–2 - sehr lockeres Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % der maximalen Herzfrequenz / RPE 3–4 – leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % der maximalen Herzfrequenz / RPE 5–6 – gleichmäßige, starke Anstrengung
Zone 4 (Schwellenwert): 87–93 % der maximalen Herzfrequenz / RPE 7–8 – anstrengend
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % der maximalen Herzfrequenz / RPE 9–10 – kurze, intensive Wiederholungen, sehr anstrengend
den Zonenrechner von FLJUGA , um Ihr Training zu personalisieren.
1. Langer Lauf
Ziel: Aufbau von Ausdauer und Zeit auf den Beinen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 100–120 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Ausdauerlauf
Ziel: Die Dauer mit einer marathonspezifischen Renntaktik kombinieren
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 45 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenblöcke
Ziel: Erhöhung der Laktatschwelle für anhaltende Geschwindigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Aerobic-Wiederholungen
Ziel: Gleichmäßiges Tempo und aerobe Kapazität fördern
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 4 x 8 Min. in Zone 2 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Fortschrittslauf
Ziel: Kontrolle aufbauen, von einfach bis schwierig.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 20 Min. in Zone 2 – 20 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Renntempo-Simulation
Ziel: Optimierung des Tempos für den Torschuss
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 5 km im Marathon-Tempo (5 Minuten Trabpause dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tag der doppelten Schwelle
Ziel: Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Ermüdung
Vormittagstraining: 4 x 6 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Nachmittagstraining: 3 x 8 Minuten in Zone 4 (3 Minuten lockeres Joggen zur Erholung)
8. Langer Lauf mit schnellem Finish
Ziel: Rennmüdigkeit simulieren und Kraft aufbauen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 80 Min. in Zone 2 – 20 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. VO2 Max-Sitzung
Ziel: Steigerung der maximalen aeroben Kapazität
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptsatz: 6 x 3 min @ Zone 5 (3 min lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Erholungslauf
Ziel: Förderung der aktiven Erholung zwischen anstrengenderen Trainingstagen
Aufwärmen: 5 Minuten Joggen
Hauptset: 30–40 Min. in Zone 1
Abkühlen: 5 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Marathon-Training
Wie oft sollte ich diese Sitzungen durchführen?
Bauen Sie 2–3 dieser Übungen pro Woche ein, dazwischen Erholungsläufe und leichte Kilometer .
Sind diese Workouts für Anfänger oder fortgeschrittene Läufer?
Beides. Passen Sie Intensität und Lautstärke Ihrem Fitnesslevel an.
auch zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon verwenden
Absolut. Sie können Entfernungen und Volumen nach Bedarf skalieren.
Benötige ich spezielle Ausrüstung?
Nur solide Laufschuhe, eine GPS-Uhr oder Tracking-App und ein Plan!
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Marathontraining: Vorteile für lange Läufe
Abschließende Gedanken
Der Marathon belohnt ein gutes Tempo, aerobe Kraft und eine konstante auf langen Strecken . Integrieren Sie diese 10 Schlüsselübungen in Ihren Trainingsplan und erlangen Sie das Rüstzeug, die Ausdauer und die mentale Stärke, souverän zu meistern . Jede Einheit stärkt Ihre Widerstandsfähigkeit und bringt Ihrem Körper bei, mit Ermüdung umzugehen, und Ihrem Geist, im entscheidenden Moment konzentriert zu bleiben. Konsequentes Training führt zu einem besseren Lauf, einem gleichmäßigeren Tempo und einem stärkeren Finish. Bleiben Sie dran, vertrauen Sie dem Prozess und lassen Sie sich von der Arbeit jeden Kilometer lang tragen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
