Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Erfolgreiches Marathontraining hängt nicht nur von der Kilometerzahl ab. Es erfordert strategische Einheiten, die aerobe Ausdauer, Tempokontrolle und mentale Stärke fördern. Diese 10 essentiellen Workouts zielen auf alle Aspekte des Leistungspuzzles ab – von langen Läufen und Tempoanstrengungen bis hin zu Renntempo und Erholung.
Wichtige Trainingseinheiten für die Marathonleistung
Für ein erfolgreiches Marathontraining braucht es mehr als nur lange Läufe. Struktur, Abwechslung und gezielte Anstrengung sind gefragt. Dieser Beitrag fasst zehn wichtige Marathoneinheiten zusammen, die Ausdauer aufbauen, das Tempo verbessern und Kraft in allen Zonen entwickeln. Diese Trainingseinheiten bilden die Grundlage eines umfassenden Plans und helfen Ihnen, von Anfang bis Ende zielgerichtet zu trainieren.
Welches sind die wichtigsten Trainingseinheiten für einen erfolgreichen Marathon?
Der Marathon ist der ultimative Test für Ausdauer, Tempo und mentale Stärke . Egal, ob Sie eine neue persönliche Bestleistung anstreben oder einfach nur stärker und cleverer ins Ziel kommen möchten – strukturiertes Training ist alles!
42,199 Kilometer zu bewältigen erfordert mehr als nur Zeit auf den Beinen. Es erfordert langfristige Vorbereitung, diszipliniertes Tempo und Trainingseinheiten, die sowohl körperliche als auch geistige Belastbarkeit stärken. Die richtigen Trainingseinheiten helfen Ihnen, Ausdauer zu entwickeln, Müdigkeit zu bewältigen und bis weit ins Rennen hinein in Form zu bleiben.
Diese Trainingseinheiten bereiten dich auf alle Herausforderungen des Marathons vor – von gleichmäßigen Kilometern bis hin zu schnellen Endspurts. In diesem Beitrag findest du 10 Marathon-Workouts, die deine Ausdauer verbessern, dein Tempo optimieren und dir helfen, selbstbewusst und kontrolliert die Ziellinie zu überqueren.
Trainingszonen für Marathonläufe
Herzfrequenz und RPE (Rate of Perceived Exertion) sind einfache, aber wirkungsvolle Hilfsmittel für Ihr Training. Die Herzfrequenz misst, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt und zeigt, wie stark Ihr Körper arbeitet. Die RPE gibt an, wie stark Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengen. Zusammen helfen sie Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau zu verstehen, die Trainingsintensität zu steuern und Übertraining . Indem Sie auf Herzfrequenz und RPE achten, können Sie intelligenter trainieren, Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2 – sehr leichtes Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % max. HF / RPE 3–4 – leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % der max. HF / RPE 5–6 – gleichmäßige, starke Anstrengung
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % max. HF / RPE 7–8 – angenehm hart
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10 – kurze, intensive Wiederholungen
den Zonenrechner von FLJUGA , um Ihr Training zu personalisieren.
1. Langer Lauf
Zweck: Aufbau aerober Ausdauer und Zeit auf den Beinen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 100–120 Minuten @ Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Ausdauerlauf
Zweck: Dauer mit marathonspezifischem Tempo kombinieren
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 45 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenblöcke
Zweck: Erhöhen Sie Ihre Laktatschwelle für anhaltende Geschwindigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Joggen-Erholung).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Aerobic-Wiederholungen
Zweck: Stärkung des gleichmäßigen Tempos und der aeroben Kapazität
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 8 Minuten @ Zone 2 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Fortschrittslauf
Zweck: Aufbau von Kontrolle von leichter bis schwerer Anstrengung
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 2 – 20 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Renntempo-Simulation
Zweck: Tempo für Zielanstrengungen verbessern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptprogramm: 2 x 5 km im Marathontempo (5 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. Tag der doppelten Schwelle
Zweck: Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Ermüdung
Vormittagssitzung: 4 x 6 Min. @ Zone 4 (2 Min. Erholungspause nach Joggen)
Nachmittagssitzung: 3 x 8 Min. @ Zone 4 (3 Min. Erholungspause nach Joggen)
8. Langer Lauf mit schnellem Finish
Zweck: Rennmüdigkeit simulieren und Kraft aufbauen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 80 Minuten in Zone 2 – 20 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. VO2 Max-Sitzung
Zweck: Steigerung der aeroben Kapazität
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Schritte
Hauptsatz: 6 x 3 Minuten @ Zone 5 (3 Minuten Joggen-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Erholungslauf
Zweck: Förderung der aktiven Erholung zwischen anstrengenderen Tagen
Hauptsatz: 30–40 Min. @ Zone 1
(Kein Aufwärmen oder Abkühlen erforderlich, ganz locker)
Mini-FAQ: Marathon-Training
Wie oft sollte ich diese Sitzungen durchführen?
Bauen Sie 2–3 dieser Übungen pro Woche ein, dazwischen Erholungsläufe und leichte Kilometer .
Sind diese Workouts für Anfänger oder fortgeschrittene Läufer?
Beides. Passen Sie Intensität und Lautstärke Ihrem Fitnesslevel an.
auch zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon verwenden
Absolut. Sie können Entfernungen und Volumen nach Bedarf skalieren.
Benötige ich spezielle Ausrüstung?
Nur solide Laufschuhe, eine GPS-Uhr oder Tracking-App und ein Plan!
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Marathontraining: Vorteile für lange Läufe
Abschließende Gedanken
Der Marathon belohnt ein gutes Tempo, aerobe Kraft und eine konstante auf langen Strecken . Integrieren Sie diese 10 Schlüsselübungen in Ihren Trainingsplan und erlangen Sie das Rüstzeug, die Ausdauer und die mentale Stärke, souverän zu meistern . Jede Einheit stärkt Ihre Widerstandsfähigkeit und bringt Ihrem Körper bei, mit Ermüdung umzugehen, und Ihrem Geist, im entscheidenden Moment konzentriert zu bleiben. Konsequentes Training führt zu einem besseren Lauf, einem gleichmäßigeren Tempo und einem stärkeren Finish. Bleiben Sie dran, vertrauen Sie dem Prozess und lassen Sie sich von der Arbeit jeden Kilometer lang tragen.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und sind Sie bereit, eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
