Ironman 70.3 Training: 10 essentielle Lauftrainings
Zusammenfassung:
Für ein Halbmarathon-Training braucht es mehr als nur Kilometer. Diese zehn essentiellen Trainingseinheiten stärken Ausdauer, Schnelligkeit und Kontrolle, die du für einen starken Lauf benötigst. Von Tempoläufen bis hin zu Schwellenläufen – jede Einheit trägt dazu bei, dich gezielt auf den Halbmarathon vorzubereiten.
Wichtige Trainingseinheiten für einen erfolgreichen Halbmarathon
Der Halbmarathon erfordert eine Mischung aus Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Für ein effektives Training reichen lange Läufe oder Intervalle nicht aus. Sie benötigen ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das alle Leistungsaspekte berücksichtigt. Dieser Beitrag fasst zehn wichtige Einheiten zusammen, die Ihnen helfen, Ihre Kontrolle zu verbessern, Ihr Tempo zu optimieren und Sie auf Ihre Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.
Was sind die wichtigsten Trainingseinheiten für einen Halbmarathon?
Der Halbmarathon ist nicht nur ein Ausdauertest. Er ist eine strategische Herausforderung, die über 21 Kilometer kontrolliertes Tempo, Ausdauer und mentale Konzentration . Einfach mehr Kilometer zu laufen, bringt dich nicht schneller ins Ziel. Um gut zu laufen, brauchst du Einheiten, die deine Grenzen ausloten, dein Tempo optimieren und deinen Körper so trainieren, dass er auch bei einsetzender Ermüdung stark bleibt
Trainingszonen für den Halbmarathonlauf
Herzfrequenz und RPE (Rate of Perceived Exertion) sind einfache, aber wirkungsvolle Hilfsmittel für Ihr Training. Die Herzfrequenz misst, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt und zeigt, wie stark Ihr Körper arbeitet. Die RPE gibt an, wie stark Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengen. Zusammen helfen sie Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau zu verstehen, die Trainingsintensität zu steuern und Übertraining . Indem Sie auf Herzfrequenz und RPE achten, können Sie intelligenter trainieren, Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2 – sehr leichtes Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % max. HF / RPE 3–4 – leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % der max. HF / RPE 5–6 – gleichmäßige, starke Anstrengung
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % der max. HF / RPE 7–8 – angenehm hart
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10 – kurze, intensive Wiederholungen
den Zonenrechner von FLJUGA , um Ihr Training zu personalisieren.
10 Halbmarathon-Sitzungen
1. Langer Lauf
Ziel: Ausdauer und aerobe Grundlagen aufbauen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 80–100 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempolauf
Ziel: Verbesserung der aeroben Kraft und der Tempokontrolle
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 35 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenintervalle
Ziel: Steigern Sie Ihre nachhaltige Geschwindigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Leichter Lauf
Ziel: Förderung der aeroben Erholung und Aufrechterhaltung eines konstanten Volumens
Aufwärmen: 5 Minuten Joggen
Hauptset: 40 Min. @ Zone 1–2
Abkühlen: 5 Minuten Joggen
5. Fortschrittslauf
Ziel: Kontrolle lehren und einen starken Abschluss erreichen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 – 15 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Renntempo-Bemühungen
Ziel: Tortempo und Selbstvertrauen sichern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 4 km im Halbmarathon-Tempo (4 Minuten Trabpause dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. VO2 Max-Wiederholungen
Ziel: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Geschwindigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptset: 5 x 3 Min. in Zone 5 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Gebrochenes Tempo-Set
Ziel: Das Tempotraining wiederholbarer und verständlicher gestalten
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Langer Lauf mit schnellem Finish
Ziel: Tempo und starke Endspurts üben
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 60 Min. in Zone 2 – 15 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Erholungslauf
Ziel: Locker bleiben und die Anpassung unterstützen
Aufwärmen: 5 Minuten Joggen
Hauptset: 30 Min. in Zone 1
Abkühlen: 5 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Halbmarathon-Geschwindigkeitstraining & Trainingstipps
Wie oft sollte ich diese Workouts in meinen Trainingsplan einbauen?
1–2 hochwertige Einheiten pro Woche sind empfehlenswert. Kombiniere sie mit langen Läufen, Erholungsläufen und leichten aeroben Kilometern für einen ausgewogenen Halbmarathon-Aufbau.
Können Anfänger diese Einheiten nutzen?
Ja. Jede Einheit kann in Distanz, Intensität oder Wiederholungszahl skaliert werden. Anfänger können Intervalle verkürzen oder die Erholungszeit verlängern, um sie ihrer aktuellen Fitness anzupassen.
Werden diese Trainingseinheiten dazu beitragen, meine allgemeine Lauffähigkeit zu verbessern?
Auf jeden Fall. Auf die Schwelle und Geschwindigkeit ausgerichtete Einheiten verbessern die kardiovaskuläre Fitness, die Laufökonomie und die Fähigkeit, das Tempo zu bestimmen. Diese Vorteile gelten für alle Distanzen von 5 km bis zum Marathon .
Benötige ich spezielle Ausrüstung oder eine Laufbahn?
Nein, Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Eine zuverlässige Uhr, Zugang zu freien Straßen oder einer flachen Strecke und gut sitzende Laufschuhe genügen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: Vorteile für den Langstreckenlauf
Abschließende Gedanken
Der Halbmarathon belohnt gezielte Anstrengung, strukturierte Einheiten und konsequente aerobe Entwicklung. Indem Sie diese zehn Schlüsseltrainings in Ihren Plan integrieren, schaffen Sie eine solide Basis und verbessern die Fähigkeiten, die am Wettkampftag wichtig sind. Jede Einheit baut eine neue Fitnessebene auf, von der Tempokontrolle bis zur Ermüdungsresistenz. Bleiben Sie dran, vertrauen Sie Ihrem Plan und lassen Sie die Arbeit für sich sprechen, wenn das Rennen beginnt.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
