Halbmarathon-Training: 10 wichtige Einheiten
Zusammenfassung: Beim
Training für einen Halbmarathon geht es um mehr als nur Kilometer. Diese zehn essentiellen Trainingseinheiten stärken die Ausdauer, Geschwindigkeit und Kontrolle, die Sie für ein starkes Rennen brauchen. Von Tempoläufen bis hin zu Belastungen an der Schwelle – jede Einheit trägt dazu bei, Sie zielgerichtet auf 13,1 vorzubereiten.
Wichtige Trainingseinheiten für einen erfolgreichen Halbmarathon
Der Halbmarathon erfordert eine Mischung aus Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Für ein effektives Training reichen lange Läufe oder Intervalle nicht aus. Sie benötigen ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das alle Leistungsaspekte berücksichtigt. Dieser Beitrag fasst zehn wichtige Einheiten zusammen, die Ihnen helfen, Ihre Kontrolle zu verbessern, Ihr Tempo zu optimieren und Sie auf Ihre Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.
Was sind die wichtigsten Trainingseinheiten für einen Halbmarathon?
Der Halbmarathon ist nicht nur ein Ausdauertest. Er ist eine strategische Herausforderung, die über 21 Kilometer kontrolliertes Tempo, Ausdauer und mentale Konzentration . Einfach mehr Kilometer zu laufen, bringt dich nicht schneller ins Ziel. Um gut zu laufen, brauchst du Einheiten, die deine Grenzen ausloten, dein Tempo optimieren und deinen Körper so trainieren, dass er auch bei einsetzender Ermüdung stark bleibt
Diese 10 Sitzungen wurden sorgfältig ausgewählt, um genau darauf abzuzielen.
Trainingszonen für den Halbmarathonlauf
Herzfrequenz und RPE (Rate of Perceived Exertion) sind einfache, aber wirkungsvolle Hilfsmittel für Ihr Training. Die Herzfrequenz misst, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt und zeigt, wie stark Ihr Körper arbeitet. Die RPE gibt an, wie stark Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengen. Zusammen helfen sie Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau zu verstehen, die Trainingsintensität zu steuern und Übertraining . Indem Sie auf Herzfrequenz und RPE achten, können Sie intelligenter trainieren, Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2 – sehr leichtes Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % max. HF / RPE 3–4 – leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % der max. HF / RPE 5–6 – gleichmäßige, starke Anstrengung
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % der max. HF / RPE 7–8 – angenehm hart
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10 – kurze, intensive Wiederholungen
den Zonenrechner von FLJUGA , um Ihr Training zu personalisieren.
10 Halbmarathon-Sitzungen
1. Langer Lauf
Zweck: Aufbau von Ausdauer und aerober Basis
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 80–100 Minuten @ Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempolauf
Zweck: Verbesserung der aeroben Kraft und der Tempokontrolle
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 35 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenintervalle
Zweck: Erhöhen Sie Ihre nachhaltige Geschwindigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 8 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Leichter Lauf
Zweck: Förderung der aeroben Erholung und Aufrechterhaltung eines konstanten Volumens
Hauptsatz: 40 Min. @ Zone 1–2
(Kein Aufwärmen oder Abkühlen erforderlich – dies ist eine eigenständige, einfache Sitzung)
5. Fortschrittslauf
Zweck: Kontrolle und starken Abschluss lehren
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 2 – 15 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Renntempo-Bemühungen
Zweck: Zieltempo und Selbstvertrauen sichern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptprogramm: 2 x 4 km im Halbmarathontempo (4 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. VO2 Max-Wiederholungen
Zweck: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Schritte
Hauptsatz: 5 x 3 Minuten @ Zone 5 (3 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Gebrochenes Tempo-Set
Zweck: Tempoarbeit wiederholbarer und leichter verdaulich machen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Langer Lauf mit schnellem Finish
Zweck: Üben Sie das Tempo und starke Abschlüsse
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 60 Minuten in Zone 2 – 15 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Erholungslauf
Zweck: Locker bleiben und Anpassung unterstützen
Hauptsatz: 30 Min. @ Zone 1
(Kein Aufwärmen oder Abkühlen erforderlich)
Mini-FAQ: Geschwindigkeitstraining und Trainingstipps für den Halbmarathon
Wie oft sollte ich diese Workouts in meinen Trainingsplan einbauen?
1–2 hochwertige Einheiten pro Woche sind empfehlenswert. Kombiniere sie mit langen Läufen, Erholungsläufen und leichten aeroben Kilometern für einen ausgewogenen Halbmarathon-Aufbau.
Können Anfänger diese Einheiten nutzen?
Ja. Jede Einheit kann in Distanz, Intensität oder Wiederholungszahl skaliert werden. Anfänger können Intervalle verkürzen oder die Erholungszeit verlängern, um sie ihrer aktuellen Fitness anzupassen.
Werden diese Trainingseinheiten dazu beitragen, meine allgemeine Lauffähigkeit zu verbessern?
Auf jeden Fall. Auf die Schwelle und Geschwindigkeit ausgerichtete Einheiten verbessern die kardiovaskuläre Fitness, die Laufökonomie und die Fähigkeit, das Tempo zu bestimmen. Diese Vorteile gelten für alle Distanzen von 5 km bis zum Marathon .
Brauche ich spezielle Ausrüstung oder eine Laufstrecke?
Keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Eine zuverlässige Uhr, Zugang zu offenen Straßen oder einer flachen Strecke und ein gut sitzendes Paar Laufschuhe sind alles, was Sie brauchen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Halbmarathon-Training: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Halbmarathon-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Halbmarathon-Training: Vorteile für den Langstreckenlauf
Abschließende Gedanken
Der Halbmarathon belohnt gezielte Anstrengung, strukturierte Einheiten und konsequente aerobe Entwicklung. Indem Sie diese zehn Schlüsseltrainings in Ihren Plan integrieren, schaffen Sie eine solide Basis und verbessern die Fähigkeiten, die am Wettkampftag wichtig sind. Jede Einheit baut eine neue Fitnessebene auf, von der Tempokontrolle bis zur Ermüdungsresistenz. Bleiben Sie dran, vertrauen Sie Ihrem Plan und lassen Sie die Arbeit für sich sprechen, wenn das Rennen beginnt.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
