10-km-Lauftraining: 10 wichtige Einheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Dieser Blog beschreibt 10 wichtige 10-km-Workouts zur Verbesserung von Geschwindigkeit, Tempo und Ausdauer. Diese strukturierten Einheiten stärken Ihre aerobe Leistung und Ihre Kontrolle am Wettkampftag und helfen Ihnen, die 10 km schneller und stärker zu laufen.
Wichtige Trainingseinheiten für eine 10-km-Leistung
Der 10-km-Lauf ist ein Rennen, das Ausdauer und Geschwindigkeit vereint. Für ein effektives Training brauchst du eine Mischung aus Einheiten, die deine aerobe Kraft aufbauen, dein Tempo verbessern und deine Leistungsfähigkeit steigern. Dieser Beitrag stellt zehn wichtige Trainingseinheiten vor, die alle Aspekte der 10-km-Vorbereitung abdecken, damit du effizienter trainieren und stärker laufen kannst.
Was sind die wichtigsten Trainingseinheiten für einen schnelleren 10-km-Lauf?
Der 10-km-Lauf ist ein anspruchsvoller Wettkampf, der ein ausgewogenes Verhältnis von Schnelligkeit, Ausdauer und gutem Tempo erfordert. Egal, ob Sie eine persönliche Bestleistung anstreben oder sich am Wettkampftag einfach stärker fühlen möchten – die richtigen Trainingseinheiten können Ihnen helfen, schneller zu laufen und stärker ins Ziel zu kommen . Erfolg beim 10-km-Lauf beruht auf der Kombination aus anhaltendem Tempo , Schnelligkeitsausdauer, kontrolliertem Tempo und mentaler Konzentration.
Es geht nicht nur darum, hart zu trainieren, sondern auch darum, zu wissen, wann man sich zurückhalten und wann man sich anstrengen muss. Die Trainingseinheiten in diesem Beitrag sollen Ihre aerobe Kapazität verbessern, Ihren Rennrhythmus verbessern und Ihnen helfen, mit Beschwerden souverän umzugehen.
In diesem Beitrag finden Sie 10 strukturierte 10-km-Workouts zum Aufbau von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung am Wettkampftag, unabhängig davon, ob Sie eine neue persönliche Bestleistung anstreben oder längere Distanzen laufen möchten.
10-km-Lauf-Trainingszonen
Herzfrequenz und RPE (Rate of Perceived Exertion) sind einfache, aber wirkungsvolle Hilfsmittel für Ihr Training. Die Herzfrequenz misst, wie schnell Ihr Herz während des Trainings schlägt und zeigt, wie stark Ihr Körper arbeitet. Die RPE gibt an, wie stark Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 anstrengen. Zusammen helfen sie Ihnen, Ihr Anstrengungsniveau zu verstehen, die Trainingsintensität zu steuern und Übertraining . Indem Sie auf Herzfrequenz und RPE achten, können Sie intelligenter trainieren, Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Zone 1 (Erholung): 68–73 % max. HF / RPE 1–2 – sehr leichtes Joggen
Zone 2 (Ausdauer): 73–80 % max. HF / RPE 3–4 – leichtes aerobes Laufen
Zone 3 (Tempo): 80–87 % der max. HF / RPE 5–6 – gleichmäßige, starke Anstrengung
Zone 4 (Schwelle): 87–93 % max. HF / RPE 7–8 – angenehm hart
Zone 5 (VO2 Max): 93–100 % max. HF / RPE 9–10 – kurze, intensive Wiederholungen
den Zonenrechner von FLJUGA , um Ihr Training zu personalisieren.
10-km-Training
1. Tempo-Ausdauerlauf
Zweck: Aufbau der aeroben Kapazität und Muskelkontrolle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 25 Minuten @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
2. Schwellenintervalle
Zweck: Verbesserung der Laktat-Clearance und der Renntempo-Kraft
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 4 x 6 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
3. Geschwindigkeitsschritte
Zweck: Verbesserung der neuromuskulären Koordination und der Topform
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen.
Hauptsatz: 6 x 200 m Schritte @ Zone 5 (90 Sekunden Geh-/Jogging-Erholung).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Langer Lauf
Zweck: Aufbau allgemeiner Ausdauer und Leistungsfähigkeit
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 60 Minuten @ Zone 2
Abkühlen: 5 Minuten Gehen
5. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Trainieren Sie die mentale Konzentration und die Schwellenkontrolle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x (3 Minuten @ Zone 4 + 2 Minuten @ Zone 4 mit 60 Sekunden Joggen dazwischen) (2 Minuten Joggen zwischen den Sätzen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
6. Kurze Tempointervalle
Zweck: Aufrechterhaltung einer starken aeroben Belastung ohne anhaltende Ermüdung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x 5 Minuten @ Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
7. Bergwiederholungen
Zweck: Kraft und Bergaufform entwickeln
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 6 x 60 Sekunden Bergsprints @ Zone 4–5 (Erholung nach dem Joggen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Leichter Erholungslauf
Zweck: Unterstützung der Erholung und Durchblutung nach wichtigen Sitzungen
Hauptsatz: 30 Min. @ Zone 1–2
(Kein Aufwärmen oder Abkühlen erforderlich)
9. Threshold + Tempo Combo
Zweck: Kombinieren Sie mittlere und hohe aerobe Belastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Fahrtspiel-Sitzung
Zweck: Bringen Sie Abwechslung und Fluss in die aerobe Anstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 6 x 2 Minuten @ Zone 4 mit 1 Minute Joggen dazwischen.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
Mini-FAQ: 10-km-Lauftraining
Wie viele dieser Sitzungen sollte ich pro Woche durchführen?
Integrieren Sie je nach Trainingsumfang und Erholungsbedarf .
Sind diese Sitzungen für Anfänger ?
Ja! Tempo, Dauer und Pausenzeiten jedes Trainings können an Ihr aktuelles Fitnessniveau angepasst werden.
Benötige ich für diese Trainingseinheiten Zugang zu einer Laufstrecke?
Überhaupt nicht. Diese Trainingseinheiten können auf Straßen, Wegen oder Laufbändern mit einer GPS-Uhr oder einer Lauf-App durchgeführt werden.
Wie schnell werde ich Ergebnisse dieser Trainingseinheiten sehen?
Die meisten Läufer bemerken innerhalb von 4–6 Wochen konsequenten Trainings eine Verbesserung ihrer Geschwindigkeit und Ausdauer.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
10-km-Training: 10 Zone 3/Tempo-Workouts
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
10-km-Training: Vorteile für den Langzeitlauf
Abschließende Gedanken!
Um einen 10-km-Lauf kraftvoller und schneller zu absolvieren, benötigen Sie eine ausgewogene Kombination aus Schnelligkeits-, Ausdauer- und Tempotraining, die verschiedene Aspekte Ihrer Leistungsfähigkeit fordert und verbessert. Indem Sie diese 10 wichtigen Trainingseinheiten sorgfältig in Ihren Gesamtplan integrieren, bauen Sie schrittweise Kraft auf, stärken Ihr Selbstvertrauen und meistern die Strategien für den Wettkampftag, die Sie brauchen, um Ihren nächsten 10-km-Lauf mit Leichtigkeit und Freude zu meistern!
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
