10-km-Lauftraining: 10 Tempoeinheiten
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Tempotraining für den 10-km-Lauf liegt in Zone 3, bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und RPE 5–6 und spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Dauergeschwindigkeit und aerober Kraft. Diese Einheiten helfen Ihnen, Ihr Tempo zu kontrollieren, Ermüdungsresistenz aufzubauen und bei höheren Belastungen leistungsfähig zu bleiben. Die 10 Tempo-Workouts in diesem Beitrag sollen Ihre 10-km-Ausdauer steigern, die Tempodisziplin verbessern und Ihnen helfen, vom Start bis zum Ziel stark zu laufen.
10-km-Tempo-Workouts
Tempoeinheiten sind das Rückgrat einer starken 10-km-Leistung. Diese Workouts der Zone 3 verbessern die aerobe Effizienz, die Tempokontrolle und die mentale Belastbarkeit bei anhaltenden Anstrengungen. Für 10-km-Läufer bedeutet das, ihr Zieltempo mit weniger Anstrengung zu halten und schneller ins Ziel zu kommen. Dieser Beitrag enthält zehn Tempotrainings, die Ausdauer aufbauen und die Rennleistung verbessern.
Was ist ein Tempolauf im 10-km-Training?
Der 10-km-Lauf ist ein anspruchsvoller Wettkampf, der ein ausgewogenes Verhältnis von Geschwindigkeit, Ausdauer und gutem Tempo erfordert. Tempoläufe Selbstvertrauen für den Wettkampftag zu entwickeln !
Tempoeinheiten werden typischerweise in Zone 3 . Eine gleichmäßige, „angenehm harte“ Anstrengung trainiert Ihren Körper, das Tempo auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten. Diese Läufe verbessern Ihre Fähigkeit, die Belastung über längere Zeiträume zu bewältigen, die Form auch bei Ermüdung zu halten und mentale Barrieren zu überwinden.
Bei 10-km-Rennen bilden Tempotrainings die Brücke zwischen langen Ausdauerbelastungen und kurzen, schnellen Intervallen. Sie sind daher unerlässlich für kontrollierte Geschwindigkeit und am Ende des Rennens .
Messwerte für das 10-km-Tempotraining:
Die Tempoeinheiten für den 10-km-Lauf werden in Zone 3 knapp unter der Schwelle absolviert. Die Anstrengung fühlt sich stark und gleichmäßig an, ideal zur Verbesserung der Geschwindigkeitsausdauer und der Tempokontrolle bei Mittelstreckenläufen.
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 3)
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6 von 10 – angenehm hart
Wie es sich anfühlt: Starke, konzentrierte Anstrengung. Sie arbeiten, haben aber immer noch die Kontrolle. Die Atmung ist schwerer, aber gleichmäßig, mit kurzen Sätzen möglich.
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10-km-Tempoeinheiten
1. Klassischer Tempolauf
Zweck: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Dauerbelastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen,
Hauptsatz: 20 Minuten @ Zone 3,
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Längere Tempoübungen in wiederholbare Sätze aufteilen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 8 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
3. Tempointervalle
Zweck: Tempo mit strukturierter Erholung beibehalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x 6 Minuten in Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
4. Progressives Tempo-Set
Zweck: Von der aeroben Kontrolle zum höheren Tempo wechseln
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in niedriger Zone 3 – 10 Minuten in mittlerer Zone 3 – 5 Minuten in oberer Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Langer Tempolauf
Zweck: Verlängern Sie die Tempodauer für 10-km-Ausdauer
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 30 Minuten ununterbrochen in Zone 3.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
6. Tempo mit Threshold Push
Ziel: Konstante Anstrengung, starkes Finish
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 3 + 5 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
7. Tempo Fartlek
Zweck: Kombinieren Sie anhaltendes Tempo mit kurzen Stößen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 3 mit 5 x 30 Sekunden in Zone 4 dazwischen (im Abstand von 90 Sekunden).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
8. Hill Tempo Set
Zweck: Kraftaufbau bei aerober Intensität
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 6 x 3 Minuten bergauf in Zone 3 (Erholung beim Joggen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Tempo + schnelles Finish
Zweck: Rennmüdigkeit und Endspurt simulieren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 3 + 3 Minuten in Zone 5.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
10. Doppeltempo-Tag
Zweck: Akkumulieren Sie das Volumen der Zone 3 in Split-Sitzungen
AM-Sitzung:
3 x 10 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
PM-Sitzung:
4 x 6 Min. @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Beide mit 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen
Mini-FAQ: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich beim Training für einen 10-km-Lauf einen Tempolauf machen?
Einmal pro Woche ist für die meisten Läufer ideal. Fortgeschrittene können in den wichtigsten Aufbauwochen Intervalltraining
Können Anfänger Tempoläufe machen?
Absolut! Beginnen Sie mit kürzeren Belastungen (z. B. 2–3 x 5 Minuten) und steigern Sie diese mit der Zeit. Tempoläufe verbessern Ausdauer und Tempo, auch bei Anfängern.
Wie helfen Tempoläufe bei 10-km-Rennen?
Tempotrainings trainieren Ihren Körper, ein höheres Tempo länger durchzuhalten, wodurch die Laktatschwelle, die mentale Stärke das Selbstvertrauen am Wettkampftag .
Sollte ich lange Läufe durch Tempoeinheiten ersetzen?
Nein. Lange Läufe und Tempotrainings dienen unterschiedlichen Zwecken. Beide sollten Teil eines ausgewogenen Wochenplans für eine optimale 10-km-Leistung sein.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
10-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
Abschließende Gedanken
Wenn Sie regelmäßig Tempoläufe in Ihr Training integrieren, fällt es Ihnen deutlich leichter, Ihr 10-km-Renntempo zu halten. Gleichzeitig steigern Sie Ihre allgemeine Ausdauer und verbessern Ihre Fähigkeit, Rennstrategien effektiv umzusetzen. Mit ein oder zwei dieser gezielten Tempo-Workouts pro Woche sind Sie auf dem besten Weg, eine stärkere, schnellere 10-km-Leistung zu erzielen und das nötige Selbstvertrauen für den Wettkampftag aufzubauen.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und machen Sie sich bereit, Ihren nächsten 10-km-Lauf zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
