Olympisches Triathlon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Lauf-Workouts
Zusammenfassung:
Tempotraining für den 10-km-Lauf findet in Zone 3 statt, bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Es spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Ausdauer und aerober Kraft. Diese Einheiten helfen dir, dein Tempo zu kontrollieren, deine Ermüdungsresistenz zu verbessern und auch bei höheren Belastungen effizient zu bleiben. Die 10 Tempotrainings in diesem Beitrag sind darauf ausgelegt, deine Ausdauer für den 10-km-Lauf zu steigern, deine Renndisziplin zu verbessern und dir zu helfen, vom Start bis zum Ziel eine starke Leistung zu bringen.
10-km-Tempo-Workouts
Tempoeinheiten sind das Rückgrat einer starken 10-km-Leistung. Diese Workouts der Zone 3 verbessern die aerobe Effizienz, die Tempokontrolle und die mentale Belastbarkeit bei anhaltenden Anstrengungen. Für 10-km-Läufer bedeutet das, ihr Zieltempo mit weniger Anstrengung zu halten und schneller ins Ziel zu kommen. Dieser Beitrag enthält zehn Tempotrainings, die Ausdauer aufbauen und die Rennleistung verbessern.
Was ist ein Tempolauf im 10-km-Training?
Der 10-km-Lauf ist ein anspruchsvoller Wettkampf, der ein ausgewogenes Verhältnis von Geschwindigkeit, Ausdauer und gutem Tempo erfordert. Tempoläufe Selbstvertrauen für den Wettkampftag zu entwickeln . Tempoeinheiten werden normalerweise in Zone 3 . Eine gleichmäßige, „angenehm harte“ Anstrengung, die Ihren Körper trainiert, das Tempo auch bei Ermüdung durchzuhalten. Diese Läufe verbessern Ihre Fähigkeit, Anstrengungen über längere Zeiträume zu bewältigen, die Form bei Müdigkeit zu halten und mentale Barrieren zu überwinden.
Bei 10-km-Rennen bilden Tempotrainings die Brücke zwischen langen Ausdauerbelastungen und kurzen, schnellen Intervallen. Sie sind daher unerlässlich für kontrollierte Geschwindigkeit und am Ende des Rennens .
Messwerte für das 10-km-Tempotraining:
Die Tempoeinheiten für den 10-km-Lauf werden in Zone 3 knapp unter der Schwelle absolviert. Die Anstrengung fühlt sich stark und gleichmäßig an, ideal zur Verbesserung der Geschwindigkeitsausdauer und der Tempokontrolle bei Mittelstreckenläufen.
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 3)
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6 von 10 – angenehm hart
Wie es sich anfühlt: Starke, konzentrierte Anstrengung. Sie arbeiten, haben aber immer noch die Kontrolle. Die Atmung ist schwerer, aber gleichmäßig, mit kurzen Sätzen möglich.
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10-km-Tempoeinheiten
1. Klassischer Tempolauf
Zweck: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Dauerbelastung
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Gebrochene Tempoblöcke
Zweck: Längere Tempoübungen in wiederholbare Sätze aufteilen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. Tempointervalle
Zweck: Tempo mit strukturierter Erholung beibehalten
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 6 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
4. Progressives Tempo-Set
Zweck: Von der aeroben Kontrolle zum höheren Tempo wechseln
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in der unteren Zone 3 – 10 Min. in der mittleren Zone 3 – 5 Min. in der oberen Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Langer Tempolauf
Zweck: Verlängern Sie die Tempodauer für 10-km-Ausdauer
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 30 Minuten durchgehend in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
6. Tempo mit Threshold Push
Ziel: Konstante Anstrengung, starkes Finish
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Tempo Fartlek
Zweck: Kombinieren Sie anhaltendes Tempo mit kurzen Stößen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 20 Minuten in Zone 3, dazwischen 5 x 30 Sekunden in Zone 4 (im Abstand von 90 Sekunden).
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
8. Hill Tempo Set
Zweck: Kraftaufbau bei aerober Intensität
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 3 Minuten bergauf in Zone 3 (Ablauf zur Erholung traben)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo + schnelles Finish
Zweck: Rennmüdigkeit und Endspurt simulieren
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 3 + 3 Min. in Zone 5
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Doppeltempo-Tag
Zweck: Akkumulieren Sie das Volumen der Zone 3 in Split-Sitzungen
Vormittagstraining: 3 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Nachmittagstraining: 4 x 6 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Beide mit 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Sitzungen
Wie oft sollte ich beim Training für einen 10-km-Lauf einen Tempolauf machen?
Einmal pro Woche ist für die meisten Läufer ideal. Fortgeschrittene können in den wichtigsten Aufbauwochen Intervalltraining
Können Anfänger Tempoläufe machen?
Absolut! Beginnen Sie mit kürzeren Belastungen (z. B. 2–3 x 5 Minuten) und steigern Sie diese mit der Zeit. Tempoläufe verbessern Ausdauer und Tempo, auch bei Anfängern.
Wie helfen Tempoläufe bei 10-km-Rennen?
das Selbstvertrauen am Wettkampftag gesteigert werden .
Sollte ich lange Läufe durch Tempoeinheiten ersetzen?
Nein. Lange Läufe und Tempotrainings dienen unterschiedlichen Zwecken. Beide sollten Teil eines ausgewogenen Wochenplans für eine optimale 10-km-Leistung sein.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE 10K-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
10-km-Training: 10 Zone 4-/Schwellentrainings
10-km-Training: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
10-km-Training: 10 wichtige Sitzungen
10-km-Training: Was ist Zone 3/Tempo?
Abschließende Gedanken
Wenn Sie regelmäßig Tempoläufe in Ihr Training integrieren, fällt es Ihnen deutlich leichter, Ihr 10-km-Renntempo zu halten. Gleichzeitig steigern Sie Ihre allgemeine Ausdauer und verbessern Ihre Fähigkeit, Rennstrategien effektiv umzusetzen. Mit ein oder zwei dieser gezielten Tempo-Workouts pro Woche sind Sie auf dem besten Weg, eine stärkere, schnellere 10-km-Leistung zu erzielen und das nötige Selbstvertrauen für den Wettkampftag aufzubauen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
