Marathonlauf: Vorteile für lange Läufe
Zusammenfassung
: Im Marathontraining ist der lange Lauf keine Option, sondern die wichtigste Einheit in Ihrem Plan. Diese langen Anstrengungen trainieren Ihren Körper, über die Distanz leistungsfähig zu bleiben, den Kraftstoffverbrauch zu verbessern und die mentale Stärke aufzubauen, die Sie für ein starkes Finish brauchen. Egal, ob Sie eine Zeit unter 4:00 anstreben oder einfach nur die Ziellinie überqueren möchten – dieser Beitrag erklärt, warum lange Läufe in der Marathonvorbereitung wichtiger sind als alles andere und wie Sie sie optimal nutzen.
Gehen Sie Long oder gehen Sie nach Hause
Der Marathon ist ein Test für Ausdauer, nicht nur für Geschwindigkeit. Sie können so viele Intervalle und Tempoeinheiten laufen, wie Sie möchten, aber wenn Ihr Körper nicht auf die Distanz vorbereitet ist, wird sich das bemerkbar machen. Beim Langstreckenlauf wird Ihre aerobe Basis aufgebaut, Ihre Energiestrategie auf die Probe gestellt und Ihre mentalen Grenzen ausgelotet. Dieser Leitfaden erklärt genau, wie lange Läufe die Marathonleistung verbessern und wie Sie das Beste aus jedem Lauf herausholen.
Warum lange Läufe beim Marathon unverzichtbar sind
Der Marathon ist ein Test für Ausdauer, Effizienz und Tempodisziplin. Erfolg hängt nicht allein von der Geschwindigkeit ab, sondern von der Fähigkeit, auch bei einer Renndauer von über zwei Stunden ruhig und gelassen zu bleiben. Diese Fähigkeit entwickelt sich bei langen Läufen.
Lange Läufe:
Trainieren Sie Ihren Körper, um Energie effizienter zu nutzen
Bauen Sie strukturelle Haltbarkeit in Muskeln, Sehnen und Gelenken auf
Verbessern Sie die geistige Ausdauer bei niedrigem Glykogenspiegel
Helfen Sie dabei, das Tempo, die Ernährung und die Einstellung für den Renntag zu üben
Wenn Sie lange Läufe auslassen oder ohne Absicht absolvieren, hinterlässt das große Lücken in Ihrer Marathonvorbereitung.
Die physiologischen Anforderungen des Marathons verstehen
Der Marathon ist fast 100 % aerob, aber das macht ihn nicht einfach. Er belastet jedes System im Körper über einen längeren Zeitraum:
Muskelausdauer : Um bei 35 km in Form zu bleiben
Kraftstoffmanagement : Um die Wand zu vermeiden
Mentale Konzentration : 2–5 Stunden lang gelassen bleiben
Hydratationsgleichgewicht : Zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit in späteren Phasen
Lange Läufe simulieren diese Belastungen auf kontrollierte, progressive Weise. Deshalb sind sie der Eckpfeiler jedes Marathonplans, vom Anfänger bis zum Profi.
Wie lang sollte ein Marathon-Langstreckenlauf sein?
Es gibt keine magische Distanz; es hängt wirklich von Ihrer persönlichen Erfahrung, Ihrem wöchentlichen Trainingsvolumen und dem spezifischen Ziel ab, das Sie erreichen möchten.
Marathon-Langstreckenläufe liegen im Allgemeinen zwischen:
Laufanfänger: 2:00–2:30 Std. (bis zu 28 km oder ~17 Meilen)
Fortgeschrittene Läufer: 2:30–3:00 Std. (bis zu 32 km oder ~20 Meilen)
Fortgeschrittene Läufer: 2:45–3:15 Std. (32–36 km oder ~20–22 Meilen)
Der Schlüssel liegt in der Zeit, die man zu Fuß verbringt, nicht in der Distanz. Die meisten Läufer erreichen nach drei Stunden kaum noch Erfolg, es sei denn, sie bereiten sich auf Ultra-Rennen vor. Es ist besser, frisch am Wettkampftag anzukommen, als sich für einen einzigen langen Lauf zu übertrainieren.
Die 5 wichtigsten Vorteile langer Läufe für das Marathontraining
1. Steigert die Fettverbrennungseffizienz
Je länger Sie laufen, desto mehr lernt Ihr Körper, sich auf Fett als Energiequelle zu verlassen und Glykogen für die weiteren Kilometer aufzusparen. Dadurch wird die gefürchtete Grenze bei Kilometer 32–35 hinausgezögert.
2. Erhöht die Muskelbelastbarkeit
Durch die Zeit auf den Beinen werden wichtige Laufmuskeln (Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Waden) gestärkt und die Sehnenstärke erhöht, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die Form bis weit ins Rennen hinein erhalten bleibt.
3. Trainiert Strategien zur Energieversorgung und Flüssigkeitszufuhr
Bei einem Marathon lässt sich die Ernährung nicht einfach improvisieren. Lange Läufe eignen sich perfekt, um Gel-Timing, Flüssigkeitsaufnahme und Darmverträglichkeit zu testen, damit es am Renntag keine Überraschungen gibt.
4. Baut mentale Ausdauer auf
Es gibt keine Abkürzung gegen die mentale Belastung durch die Erschöpfung am Ende eines Rennens. Lange Läufe lehren dich, ruhig, konzentriert und effizient zu bleiben, wenn du eigentlich lieber aufhören würdest.
5. Übt die Ausführung des Renntempos
Das Üben von Abschnitten im Marathontempo oder knapp darunter hilft dabei, den Rhythmus zu halten, die Tempokontrolle zu verbessern und das Selbstvertrauen für den Renntag zu stärken.
So laufen Sie Ihre langen Läufe
Laufen in Zone 2
Die meisten langen Läufe sollten in Zone 2 (73–80 % der maximalen Herzfrequenz) stattfinden. Eine leichte, gleichmäßige Anstrengung. Sie sollten in der Lage sein, ein entspanntes Gespräch zu führen.
Schrittweises Bauen
Beginnen Sie Ihren Plan mit langen Läufen von etwa 60 Minuten und steigern Sie sich jede Woche um 10–15 Minuten oder 1–2 Kilometer. Legen Sie alle 3–4 Wochen eine Phase kürzerer Läufe ein, um sich zu erholen.
Kraftstoff und Flüssigkeiten einschließen
Beginnen Sie früh mit der Energiezufuhr, normalerweise nach etwa 45 Minuten, und nehmen Sie diese alle 30–40 Minuten zu sich. Trinken Sie alle 15–20 Minuten, insbesondere bei wärmeren Temperaturen.
Beispiele für die Energieversorgung bei langen Läufen:
2–3 Energiegels
Elektrolytgetränk oder Wasser
Ein kleiner Snack (Banane, Energiekaugummi)
Vermeiden Sie intensives Training am Ende der Woche
Baue deinen langen Lauf nicht direkt nach einer harten Tempo- oder Intervalleinheit ein. Gönne dir Erholungstage, um die Qualität zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Arten von Langstreckenläufen im Marathontraining
1. Standard-Langlauf (Zone 2)
Der Kern Ihres Plans besteht in stetiger Anstrengung in einem leichten Tempo. Konzentrieren Sie sich auf Distanz, Rhythmus und Form.
2. Fortschritt auf lange Sicht
Die letzten 20–30 Minuten etwas schneller laufen, bis hin zum Marathontempo oder einem starken aeroben Finish. Ideal zum Kraftaufbau am Ende des Rennens.
3. Langstreckenlauf im Renntempo
Bauen Sie im mittleren oder letzten Drittel des Laufs 8–16 km im angestrebten Marathontempo ein. Dies schult Kontrolle, die Energiezufuhr unter Stress und die Sicherheit beim Tempo.
4. Back-to-Back-Langstreckenblöcke
Fortgeschrittene Methode: Mittellanger Lauf am Samstag, längerer Lauf am Sonntag. Lehrt den Umgang mit kumulativer Ermüdung. Sparsam einsetzen.
Wechseln Sie alle 1–2 Wochen zwischen den Formaten, um die Anpassungen voranzutreiben, ohne den Körper zu überfordern.
Wann sollte Ihr längster Lauf sein?
Ihr längster Lauf sollte 3–4 Wochen vor dem Renntag stattfinden, abhängig von Ihrem Plan und davon, wie Ihr Körper auf das Volumen reagiert.
Ein typischer Ablauf:
Woche 4 vor dem Rennen : 28–30 km
Woche 3 : Langstreckenlauf auf höchstem Niveau – 32–36 km oder maximal 3:00
Woche 2 : Absenkung auf 20–22.000
Woche 1 : 8–12 km Shakeout vor dem Tapering
Zwingen Sie sich nicht, ganze 20 Meilen zu laufen, wenn Sie nicht ausreichend vorbereitet sind. Ein wenig Untertraining ist viel besser, als sich zu sehr anzustrengen und am Ende zu verausgaben oder zu verletzen.
FAQ: Langfristige Vorteile
Wie lang muss ich mindestens sein, um einen Marathon zu laufen?
Planen Sie vor dem Wettkampftag mindestens zwei bis drei Läufe von 28 bis 32 km ein. Wenn Sie noch nicht so lange dabei sind, konzentrieren Sie sich eher auf die Zeit (2,5 bis 3 Stunden) als auf die Distanz.
Sollte ich im Training die volle Marathondistanz laufen?
Nein. Es ist nicht notwendig und oft sogar schädlich. Heben Sie sich diese Anstrengung für den Wettkampftag auf. Lange Läufe sollten maximal 3 Stunden oder 32–36 km dauern.
Wie schnell sollte ich meinen Marathon-Langstreckenlauf laufen?
Halten Sie die meisten langen Läufe in Zone 2. Bauen Sie nur gelegentlich Abschnitte im Marathontempo ein, um die Intensität zu üben.
Was ist, wenn ich mich nach jedem langen Lauf erschöpft fühle?
Möglicherweise übertreiben Sie es, steigern sich zu schnell oder tanken zu wenig. Lange Läufe sollten sich herausfordernd und nicht zerstörerisch anfühlen.
Wie viele lange Läufe sollte ich während des Marathontrainings machen?
Normalerweise 8–10 lange Läufe über einen 12–16-wöchigen Plan. Planen Sie Erholungswochen ein und vermeiden Sie es, die maximale Distanz mehr als ein- oder zweimal zu laufen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwelleneinheiten
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO2 Max-Workouts
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Abschließende Gedanken
Marathon-Erfolg kommt nicht über Nacht, sondern durch gezielte, konsequente Langstreckenläufe, die deinem Körper schrittweise beibringen, kontrolliert und ausdauernd weiter zu gehen. Bei diesen Einheiten geht es nicht um Geschwindigkeit oder schnelle Sprints, sondern darum, Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu erhalten, wenn es am Wettkampftag wirklich darauf ankommt. Wenn es eine Trainingseinheit gibt, die du bei deiner Marathon-Vorbereitung niemals auslassen solltest, dann ist es der Langstreckenlauf. Konstanz legt hier den Grundstein für Ausdauer und mentale Stärke, die entscheidend sind, um das Rennen stark zu beenden.
Ist Ihr Langstreckenlauf der Motor für einen Marathon oder dient er nur dazu, Kilometer abzuhaken?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
