Ironman-Training: 10 Zone 4 / Schwellenlauf-Workouts
Zusammenfassung:
Diese Zone-4-/Schwellenwerttrainings zielen auf eine Herzfrequenz von 87 bis 93 % der maximalen Herzfrequenz bei einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 7 bis 8 ab. Sie verbessern Ihre Fähigkeit, steigende Belastungen zu bewältigen, Laktat abzubauen und die Kontrolle zu behalten, wenn das Tempo zunimmt. Schwellentraining verbessert die Stabilität Ihrer Lauftechnik bei intensiveren Läufen und hilft Ihnen, im Endspurt des Ironman-Marathons ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Sie erreichen eine stärkere Leistung, da sich die Intensität vertrauter und besser kontrollierbar anfühlt.
Zone 4 Marathon-Schwellentraining
Beim Schwellenlauf wird Ihre Fähigkeit, konzentriert zu bleiben, auf die Probe gestellt. In Zone 4 trainieren Sie knapp unterhalb Ihrer maximalen Belastungsgrenze, um die zunehmende Anstrengung zu bewältigen, ohne den Rhythmus zu verlieren. Diese Intensität erhöht Ihre Laktatschwelle und führt zu Verbesserungen, die sich auf alle Trainingszonen auswirken. Mit zunehmender Effizienz in jeder Zone erreichen Sie das Ironman-Renntempo mit mehr Kontrolle und konstanterer Lauftechnik. Dieser Leitfaden beschreibt zehn Zone-4-Trainingseinheiten, die Kraft aufbauen, auf die Sie sich während des Marathons verlassen können.
Warum Schwellentraining für den Marathon wichtig ist
Marathon-Erfolg basiert nicht allein auf langen Läufen. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Systeme trainieren, die es Ihnen ermöglichen, das Tempo auch bei zunehmender Ermüdung durchzuhalten. In dieser Phase steigt die Laktatkonzentration weiter an, bis sie sich der Laktatschwelle nähert. Schwellentraining zielt auf diesen schmalen Punkt kurz vor dem Punkt ab, an dem sich Laktat schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann. Praktisch gesehen ist es das höchste Tempo, das Sie 20–60 Minuten lang durchhalten können, und es liegt genau in Zone 4. Es ist nicht das Tempo eines Ironman-Rennens, aber es verbessert die Eigenschaften, die das Ironman-Tempo gleichmäßiger und effizienter erscheinen lassen.
Das Training in dieser Zone baut auf:
Laktatabbaukapazität: Sie verbessert Ihre Fähigkeit, einen Anstieg des Laktatspiegels zu bewältigen und ruhig zu bleiben.
Tempokontrolle bei hohen aeroben Belastungen: Sie stärkt Ihre Fähigkeit, eine festgelegte Anstrengung durchzuhalten, ohne davon abzuweichen.
Mentale Widerstandsfähigkeit bei anhaltender Anstrengung: Sie lehrt dich, konzentriert zu bleiben, wenn das Unbehagen zunimmt.
Effizienz im oder nahe am Marathon-Tempo: Sie hilft Ihnen, Form und Rhythmus beizubehalten, wenn die Anstrengung zunimmt.
Schwellentraining stärkt deine Fähigkeit, die Ruhe zu bewahren, wenn die Anstrengung zunimmt. Du lernst, mit dem Unbehagen umzugehen, ohne den Rhythmus zu verlieren, wodurch sich das Marathon-Tempo leichter bewältigen lässt. Dies ist besonders wertvoll gegen Ende des Rennens, wenn sich die Lauftechnik verfestigt, das Tempo nachlässt und es schwieriger wird, die Form zu halten. Mit einem stärkeren Schwellentraining kannst du bis zum Schluss zielstrebig und konzentriert laufen.
Was läuft in Zone 4?
Zone 4 ist die Intensitätszone, in der das Laufen kontrolliert, aber anspruchsvoll wird. Die Atmung wird tiefer, die Konzentration steigt und jeder Schritt erfordert Aufmerksamkeit, um gleichmäßig zu laufen. Diese Zone wird oft als Laktatschwellenzone bezeichnet, da sie den Punkt markiert, an dem der Laktatspiegel schneller ansteigt und der Körper mehr Energie aufwenden muss, um ihn abzubauen. Das Training in dieser Zone lehrt dich, ein hohes Laufniveau beizubehalten, ohne in eine unhaltbare Anstrengung zu verfallen.
Zone 4 befindet sich typischerweise bei:
87 bis 93 % der maximalen Herzfrequenz: Eine starke, engagierte Anstrengung, die Konzentration erfordert.
RPE 7 bis 8: Anstrengendes Laufen, das bei guter Steuerung stabil bleibt.
Etwa 5-km-Tempo: Schnell genug, um Ihre Kontrolle herauszufordern, aber nicht so, dass Sie sich völlig verausgaben.
Das Schwellentempo ist nicht mit dem Tempo eines Ironman-Marathons vergleichbar. Es liegt deutlich darüber. Die Zone 4 dient dazu, den Laktatabbau zu optimieren, sodass die niedrigeren Zonen leichter durchzuhalten sind. Mit der Zeit wird das Training angenehmer, und längere Läufe in den Zonen 2 und 3 lassen sich über längere Trainingsblöcke oder Wettkampftage hinweg besser bewältigen.
Verwenden Sie den FLJUGA-Rechner , um Ihre Zonen zu berechnen.
10 Schwelleneinheiten für das Marathontraining
1. Klassische Schwellenblöcke
Ziel: Laktatkontrolle durch wiederholbare Anstrengungen in Zone 4 aufbauen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Lange Schwellenausführung
Ziel: Üben, die Grenzen im müden Zustand auszuloten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 70 Min. in Zone 2 – 20 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenwertsätze aufteilen
Ziel: Lange Wiederholungen mental und physisch bewältigen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
2 x (6 Min. in Zone 4 – 2 Min. Joggen – 4 Min. in Zone 4 – 2 Min. Joggen – 2 Min. in Zone 4) (2 Min. Joggen zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Schwellenlauf
Zweck: Einbau in Zone 4 für kontrollierte Ermüdungsfestigkeit
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 – 10 Min. in Zone 3 – 20 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Wiederholungen mit unterbrochener Schwelle
Ziel: Kurze Erholungszeiten beeinträchtigen die Wiederholbarkeit bei Schwellenwert
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 6 min @ Zone 4 (1 min lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Kreuzfahrt-Intervallsitzung
Ziel: Rhythmus und wiederholbares Tempo entwickeln
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Pyramidenschwellenwertsatz
Zweck: Tempokontrolle über verschiedene Zeiträume
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 Min. – 10 Min. – 15 Min. – 10 Min. – 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Marathon-Tempo + Schwellen-Kombination
Ziel: Übergang zwischen Renntempo und kontrollierter Schwellenbelastung.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. in Zone 3 – 20 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Abwechselnde Schwellenblöcke
Ziel: Stetige Anstrengungen mit gezielten Impulsen kombinieren
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x (4 Min. in Zone 3 – 4 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Big Block-Schwelle
Ziel: Simulation einer anhaltenden Rennleistung
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 40 Minuten durchgehend in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Schwellentraining in Ironman-Plänen
Was genau ist Zone 4/Schwellentraining für Marathonläufer?
Es handelt sich um strukturiertes Laufen an der Laktatschwelle. Dabei arbeitet Ihr Körper hart, bleibt aber knapp unter der Ermüdungsgrenze. Anstrengung in Zone 4.
Wann sollte ich diese Einheiten durchführen?
Einmal pro Woche, idealerweise 2–3 Tage vor Ihrem langen Lauf.
Soll ich mich nach Tempo, Herzfrequenz oder Gefühl richten?
Nutze alle drei. Herzfrequenz und Tempo geben Struktur, aber die gefühlte Anstrengung ist der beste Anhaltspunkt bei unterschiedlichen Bedingungen.
Wie lang sollten Schwellenintervalle sein?
Beginnen Sie mit 5–10-Minuten-Intervallen und steigern Sie sich zu längeren Blöcken von 20–40 Minuten.
Was ist, wenn ich das Tempo nicht halten kann?
Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung, nicht auf Perfektion. Es geht darum, mit einer anhaltenden, „harten, aber kontrollierten“ Intensität zu arbeiten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO5 Max Workouts
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Abschließende Gedanken
Schwellentraining ist eines der effektivsten Mittel für Marathonläufer, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Diese Workouts der Zone 4 trainieren die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat abzubauen und die Belastung unter Druck zu halten – genau das, was Sie in der zweiten Hälfte des Rennens brauchen. Wenn Sie diese Einheiten in Ihren Wochenplan integrieren, laufen Sie nicht nur schneller, sondern auch effizienter. Setzen Sie sie regelmäßig ein, hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie, wie Ihr Marathontempo mit der Zeit leichter wird.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
