Marathontraining: 10 Zone 4 / Schwellentraining
Zusammenfassung:
Diese 10 Zone 4/Schwellentrainings zielen auf 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab, um Geschwindigkeit, Effizienz und Ermüdungsresistenz während des Marathontrainings zu steigern. Jede Einheit trainiert Ihren Körper, Laktat abzubauen, das Tempo unter Druck zu halten und die Leistung aufrechtzuerhalten, wenn es darauf ankommt. Ideal für die Wochen 5–14 eines 16-Wochen-Plans. Schwellentrainings sorgen dafür, dass sich das Marathontempo selbst auf den letzten 10 km gleichmäßiger und stärker anfühlt.
Zone 4 Marathon-Schwellentraining
Beim Schwellenlauf trifft Ausdauer auf Intensität. Zone-4-Einheiten sind darauf ausgelegt, Sie knapp unter Ihre rote Linie zu bringen, Ihre Laktatschwelle zu entwickeln und Ihnen zu helfen, schnellere Geschwindigkeiten länger durchzuhalten. Im Marathontraining bedeutet dies stärkere Tempoanstrengungen, eine bessere Kontrolle des Renntempos und die Fähigkeit, bis weit ins Rennen hinein leistungsfähig zu bleiben. Dieser Beitrag beschreibt zehn effektive Zone-4-Workouts für Marathonläufer, die bereit für den nächsten Schritt sind.
Warum Schwellentraining für den Marathon wichtig ist
Beim Marathonerfolg kommt es nicht nur auf lange Läufe an. Um sich wirklich zu verbessern, müssen Läufer die Systeme trainieren, die es ihnen ermöglichen, das Tempo unter Ermüdung zu halten . Hier kommt das Schwellentraining ins Spiel. Beim Schwellentraining geht es um den Punkt, knapp unterhalb dessen Ihr Körper beginnt, Laktat schneller anzusammeln, als er es abbauen kann. In der Praxis ist dies das höchste Tempo, das Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können, auch bekannt als Zone 4/Schwelle .
Das Training in dieser Zone baut auf:
Laktat-Clearance-Kapazität
Tempokontrolle bei hohen aeroben Belastungen
Mentale Belastbarkeit unter Rennbedingungen
Effizienz bei oder nahe Marathontempo
Durch Schwellentraining wird das Renntempo leichter zu bewältigen und Sie erreichen einen Gang, der schnell, aber dennoch durchzuhalten ist. Das ist entscheidend, wenn Sie bereits 32 Kilometer eines Marathons hinter sich haben und die Anstrengung zu spüren .
Was läuft in Zone 4?
Zone 4 oder Laktatschwellenzone liegt typischerweise bei:
87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz
RPE 7–8 (hart, aber nachhaltig)
Ein Tempo, das schneller ist als das Marathontempo, aber nicht ganz der Anstrengung von 10 km entspricht
Verwenden Sie den FLJUGA-Rechner , um Ihre Zonen zu berechnen.
Sie wird oft als „angenehm hart“ bezeichnet. Hier wird das Sprechen schwierig, aber in kurzen Sätzen machbar. In Zone 4 lernt Ihr Körper, Laktat abzubauen, die Geschwindigkeit zu halten und den Beginn der Erschöpfung hinauszuzögern. Das macht sie ideal für die wettkampfspezifische Marathonvorbereitung.
So verwenden Sie diese Schwellensitzungen
Legen Sie während Ihrer Hauptaufbauphase eine Schwelleneinheit pro Woche ein. Normalerweise in den Wochen 5–14 eines 16-wöchigen Marathonplans. Vermeiden Sie Schwelleneinheiten am Tag vor oder nach Ihrem langen Lauf und achten Sie darauf, sich in jeder Einheit richtig aufzuwärmen und abzukühlen.
10 Schwelleneinheiten für das Marathontraining
1. Klassische Schwellenblöcke
Zweck: Aufbau einer Laktatkontrolle mit wiederholbaren Anstrengungen in Zone 4
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
2. Lange Schwellenausführung
Zweck: Üben Sie, die Schwelle zu überschreiten, wenn Sie müde sind
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 70 Minuten in Zone 2 – 20 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Schwellenwertsätze aufteilen
Zweck: Lange Wiederholungen geistig und körperlich bewältigbar machen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz:
2 x (6 Minuten in Zone 4 – 2 Minuten Joggen – 4 Minuten in Zone 4 – 2 Minuten Joggen – 2 Minuten in Zone 4) (2 Minuten Joggen zwischen den Sätzen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
4. Progressiver Schwellenlauf
Zweck: Einbau in Zone 4 für kontrollierte Ermüdungsbeständigkeit
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 2 – 10 Minuten in Zone 3 – 20 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
5. Wiederholungen mit unterbrochener Schwelle
Zweck: Kurze Erholungsphasen stellen die Wiederholbarkeit an der Schwelle in Frage
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 6 x 6 Minuten in Zone 4 (1 Minute Joggen zur Erholung).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Kreuzfahrt-Intervallsitzung
Zweck: Rhythmus und wiederholbares Tempo entwickeln
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x 8 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. Pyramidenschwellenwertsatz
Zweck: Tempokontrolle über unterschiedliche Dauern
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 Minuten – 10 Minuten – 15 Minuten – 10 Minuten – 5 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Marathon-Tempo + Schwellen-Kombination
Zweck: Übergang zwischen Renntempo und kontrollierter Schwelle
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 3 – 20 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Abwechselnde Schwellenblöcke
Zweck: Mischen Sie gleichmäßige Anstrengungen mit Schwellenschüben
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 x (4 Minuten in Zone 3 – 4 Minuten in Zone 4).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Big Block-Schwelle
Zweck: Simulieren anhaltender Rennanstrengung
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 40 Minuten ununterbrochen in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Mini-FAQ: Schwellentraining in Marathonplänen
Was genau ist Zone 4/Schwellentraining für Marathonläufer?
Es handelt sich um strukturiertes Laufen an der Laktatschwelle. Dabei arbeitet Ihr Körper hart, bleibt aber knapp unter der Ermüdungsgrenze. Anstrengung in Zone 4.
Wann sollte ich diese Einheiten durchführen?
Einmal pro Woche, idealerweise 2–3 Tage vor Ihrem langen Lauf.
Soll ich mich nach Tempo, Herzfrequenz oder Gefühl richten?
Nutze alle drei. Herzfrequenz und Tempo geben Struktur, aber die gefühlte Anstrengung ist der beste Anhaltspunkt bei unterschiedlichen Bedingungen.
Wie lang sollten Schwellenintervalle sein?
Beginnen Sie mit 5–10-Minuten-Intervallen und steigern Sie sich zu längeren Blöcken von 20–40 Minuten.
Was ist, wenn ich das Tempo nicht halten kann?
Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung, nicht auf Perfektion. Es geht darum, mit einer anhaltenden, „harten, aber kontrollierten“ Intensität zu arbeiten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE MARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erklärung der Laufzonen 1–5
Marathontraining: 10 Zone 3 / Tempo-Workouts
Marathontraining: 10 Zone 5 / VO5 Max Workouts
Marathontraining: 10 wichtige Einheiten
Marathontraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Abschließende Gedanken
Schwellentraining ist eines der effektivsten Mittel für Marathonläufer, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Diese Workouts der Zone 4 trainieren die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat abzubauen und die Belastung unter Druck zu halten – genau das, was Sie in der zweiten Hälfte des Rennens brauchen. Wenn Sie diese Einheiten in Ihren Wochenplan integrieren, laufen Sie nicht nur schneller, sondern auch effizienter. Setzen Sie sie regelmäßig ein, hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie, wie Ihr Marathontempo mit der Zeit leichter wird.
Bleiben Sie konsequent, vertrauen Sie Ihrem Training und sind Sie bereit, eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
