Zusammenfassung:
Diese zehn Laufeinheiten bieten verschiedene Möglichkeiten, Ihr Marathon-Training zu unterstützen und Sie optimal auf die Anforderungen dieser Distanz vorzubereiten. Jede Einheit legt einen anderen Schwerpunkt und bietet Ihnen somit Optionen, die Sie an die individuellen Bedürfnisse Ihrer Vorbereitung anpassen können.
Verschiedene Trainingseinheiten in Ihr Marathon-Training einbauen
Das Marathon-Training legt großen Wert auf längere Läufe, doch die Trainingseinheiten rund um diese längeren Einheiten können sehr unterschiedlich gestaltet sein. Indem Sie die Anforderungen einzelner Trainingseinheiten variieren, können Sie Ihre Vorbereitung gezielt verbessern, ohne von jedem Lauf zu erwarten, dass er die Dauerbelastung eines Marathons vollständig abbildet.
Die zehn folgenden Trainingseinheiten bieten Ihnen eine Auswahl, aus der Sie wählen können, und sind kein verbindlicher Trainingsplan. Einige lassen sich zu einem Zeitpunkt optimal in Ihr Training integrieren, andere müssen später angepasst werden, wenn sich Ihr Laufpensum ändert. Dauer oder Wiederholungszahl können bei Bedarf reduziert werden, und die Erholungsphasen können verlängert werden, um eine intensivere Einheit besser bewältigen zu können.
Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Intensitäten in unserem „Warum sind Laufzonen beim Marathon-Training wichtig?“ , der Ihnen zeigt, wie jede Zone zu Ihrer Vorbereitung auf diese Distanz beitragen kann.
10 Beispiele für Marathonlauf-Trainingseinheiten
1. Zone 2 Langstrecke
Ziel: Entwicklung der Ausdauer, die für längere Läufe erforderlich ist, wobei die Anstrengung so kontrolliert wird, dass ein längeres Trainingsvolumen erreicht werden kann.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 90–150 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempolauf in Zone 3
Zweck: Fügt dem Marathon-Training einen konzentrierten Block Tempotraining hinzu, der Ihnen eine längere Belastung durch ein mäßig anstrengendes Tempo ermöglicht, ohne dass die Anstrengung kontinuierlich ist.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 15 Min. in Zone 3 (4 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenwertintervalle für Zone 4
Ziel: Führt längere Schwellenbelastungen in das Marathon-Training ein und fordert Sie heraus, ein anspruchsvolles Tempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, als es typischerweise bei kürzeren Intervalltrainings der Fall ist.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 10 Min. in Zone 4 (5 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. VO2-Intervalle
Ziel: Fügt dem Marathon-Training einen hochintensiven Reiz hinzu und fordert Ihre Fähigkeit heraus, qualitativ hochwertige Läufe zu absolvieren, die weit über den Intensitäten liegen, die Sie für den Großteil Ihres wöchentlichen Trainingsumfangs verwenden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 2 Minuten in Zone 5 (3 Minuten Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Langfristiger Fortschritt
Zweck: Fügt einem längeren Ausdauerlauf ein schnelleres Finish hinzu, indem man Sie auffordert, die Anstrengung nach einer Stunde gleichmäßigen Laufens zu erhöhen, anstatt die härtere Arbeit im ausgeruhten Zustand zu leisten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 90 Minuten in Zone 2, die letzten 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Marathon-Pace-Blöcke
Ziel: Bietet Ihnen ausgiebiges Training in Ihrem geplanten Marathon-Tempo und hilft Ihnen, Tempo und Energiezufuhr innerhalb einer strukturierten Trainingseinheit zu üben.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 5 km im geschätzten Marathon-Tempo (5 Minuten Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Zwei aufeinanderfolgende lange Läufe
Ziel: Steigerung des Laufumfangs über mehrere aufeinanderfolgende Tage, wobei der zweite Lauf Tempotraining beinhaltet, während möglicherweise noch eine gewisse Müdigkeit vom Vortag vorhanden ist.
Tag 1: 90 Minuten in Zone 2
Tag 2: 60 Minuten, davon die letzten 20 Minuten in Zone 3
8. Schwellenwert-Reiseintervalle
Zweck: Nutzt kurze Erholungsphasen, um ein hohes Volumen an Schwellenwertläufen zu erreichen und gleichzeitig die Nachfrage über den gesamten Satz hinweg relativ konstant zu halten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 2 km @ Zone 4 (90 Sek. lockeres Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo bis zur Schwelle
Ziel: Es wird eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung erreicht, indem direkt vom Tempotraining in den Schwellenbereich übergegangen wird, ohne eine Erholungspause zum Zurücksetzen vor der härteren Belastung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
20 Min. @ Zone 310 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Aktiver Wiederherstellungslauf
Ziel: Es soll ein Lauf mit niedriger Intensität ermöglicht werden, der dazu beiträgt, die Trainingshäufigkeit aufrechtzuerhalten, ohne die Anforderungen einer weiteren Ausdauer- oder härteren Trainingseinheit zu erhöhen.
Aufwärmen: Optional
Hauptset: 35–50 Min. in Zone 1
Abkühlung: Sanfter Spaziergang oder Mobilitätsübungen
Unter Berücksichtigung der umfassenderen Anforderungen des Marathon-Trainings
Ein Marathonlauf ist keine isolierte Angelegenheit. Je nach Trainingsfortschritt und den übrigen Läufen der Woche kann sich die Sinnhaftigkeit eines bestimmten Trainingsprogramms verändern. Eine anspruchsvolle Einheit nur deshalb einzubauen, weil sie nützlich erscheint, kann kontraproduktiv sein, wenn sie Ihnen das anschließende Training erschwert.
Hier wird die Wahl der Trainingseinheiten wichtig. Manchmal verdient ein langer Lauf mehr Aufmerksamkeit, während ein intensiveres Training reduziert oder ganz weggelassen werden sollte. In anderen Phasen bietet dein Training vielleicht mehr Spielraum, um eine der oben genannten Trainingsformen auszuprobieren. Ziel ist es nicht, alles unterzubringen, sondern zu überlegen, was im Rahmen deines aktuellen Trainingsplans sinnvoll ist.
Bereiten Sie sich auf Ihren ersten Marathon vor? Unser Marathon-Leitfaden für Anfänger beleuchtet den gesamten Prozess der Vorbereitung auf die 42,2 Kilometer und was Sie im Laufe Ihres Trainings beachten sollten.
Schlussbetrachtung
Marathon-Training kann den Körper stark belasten, da das wöchentliche Laufpensum steigt und die langen Läufe länger werden. Die Erholung davon kann Zeit in Anspruch nehmen, insbesondere wenn auch intensivere Einheiten Teil des Trainings sind. Mehr Intensität führt nicht automatisch zu einem besseren Training, wenn dadurch die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt wird.
Diese zehn Trainingseinheiten bieten verschiedene Herangehensweisen an dein Lauftraining, sind aber dennoch Teil des deutlich höheren Trainingsumfangs für einen Marathon. Gönne intensiveren Einheiten die nötige Erholung und achte darauf, wann die Belastung deines Trainings ausreicht. Manchmal ist die beste Entscheidung in der Marathonvorbereitung, deinem Körper die benötigte Zeit zu geben, bevor du ihn zusätzlich forderst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
