Zusammenfassung:
Diese zehn Laufeinheiten bieten verschiedene Möglichkeiten, Ihr Halbmarathon-Training zu optimieren und Sie optimal auf diese Distanz vorzubereiten. Jede Einheit hat ihren eigenen Schwerpunkt und bietet Ihnen somit eine Sammlung von Einheiten, die Sie an Ihre Erfahrung und Ihr allgemeines Trainingsprogramm anpassen können.
Entwicklung Ihres Halbmarathon-Trainings durch verschiedene Trainingseinheiten
Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon erfordert, dass du dich an längere Laufstrecken gewöhnst. Das bedeutet aber nicht, dass jede Trainingseinheit gleich anstrengend sein muss. Indem du Intensität und Struktur der einzelnen Einheiten variierst, kannst du deine Lauftechnik auf unterschiedliche Weise verbessern und dabei die Distanz von 21,1 Kilometern im Blick behalten.
Die zehn folgenden Einheiten bieten verschiedene Ansätze zur Trainingsvorbereitung, anstatt einen festen Trainingsplan vorzugeben. Einige Einheiten ermöglichen längere, intensivere Belastungsphasen, während andere kürzere, intensivere Laufabschnitte beinhalten. Dauer und Wiederholungszahl lassen sich an Ihren Trainingsstand anpassen, und die Erholungsphasen können verändert werden, wenn eine Einheit leichter zu bewältigen ist.
Für einen genaueren Blick auf die Intensität untersucht unser Leitfaden „ Wo passen Laufzonen ins Halbmarathon-Training?“, wie die verschiedenen Zonen zu den Anforderungen der Distanz beitragen können.
10 Beispiel-Laufeinheiten für einen Halbmarathon
1. Zone 2 Langstrecke
Ziel: Die Ausdauer soll gefördert werden, um über längere Zeiträume ein gleichmäßiges Lauftempo beizubehalten und gleichzeitig die Gesamtintensität des Trainings zu kontrollieren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 60–90 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Session in Zone 3
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Tempo über längere Zeiträume beizubehalten und die Erholungsphasen zu nutzen, um die Qualität beider Anstrengungen aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 15 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Joggen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenwertintervalle für Zone 4
Ziel: Sammelt qualitativ hochwertige Arbeit über längere Zeiträume hinweg und entwickelt so die Fähigkeit, das Tempo beizubehalten, während die Anforderungen jeder Anstrengung steigen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 8 Min. in Zone 4 (3 Min. lockeres Joggen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. VO2-Intervalle
Ziel: Fordert Ihre Fitness im oberen Bereich durch wiederholte hochintensive Belastungen heraus, wobei die Erholung Ihnen hilft, die angestrebte Qualität während der gesamten Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 2 min @ Zone 5 (2–3 min Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Langfristiger Fortschritt
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, die Anstrengung bei einem längeren Lauf schrittweise zu steigern und nach einer längeren Phase des lockeren Laufens im Tempo zu enden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 60–75 Minuten, von Zone 2 → Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempoblöcke beim Halbmarathon
Ziel: Es ermöglicht Ihnen wiederholtes Üben in Ihrem angestrebten Halbmarathon-Tempo, wodurch Sie sich mit der Anstrengung vertraut machen und diese über längere Streckenabschnitte hinweg konsistent einschätzen können.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 3 km im geschätzten Halbmarathon-Tempo (3 Minuten lockeres Traben zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 8–10 Minuten Joggen
7. Zwei aufeinanderfolgende Lauftage
Ziel: Die zweite Trainingseinheit soll die Fähigkeit verbessern, auch mit bereits ermüdeten Beinen effektiv zu laufen, indem sie stattfindet, bevor man sich vollständig von der ersten erholt hat.
Tag 1: 50 Minuten lockerer Lauf in Zone 2
Tag 2: 50-minütiger Lauf, die letzten 15 Minuten in Zone 3
8. Hügelwiederholungen
Ziel: Die Steigung wird genutzt, um die bei jedem Schritt benötigte Kraft zu erhöhen und so die Laufstärke zu entwickeln, während die Qualität bei wiederholten Bergauf-Belastungen erhalten bleibt.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 x 75 Sek. bergauf in Zone 5 (Gehen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo bis zur Schwelle
Ziel: Steigerung vom Tempotraining hin zum Schwellentraining, bei dem die Intensität erhöht und die Qualität beibehalten werden muss, nachdem bereits Ermüdungserscheinungen aufgetreten sind.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
10 Minuten in Zone 3,
2 x 8 Minuten in Zone 4 (2 Minuten Joggen zwischen den Wiederholungen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Aktiver Wiederherstellungslauf
Ziel: Aufrechterhaltung eines leichten Laufstils und regelmäßiger Bewegungsabläufe bei gleichzeitig geringer zusätzlicher Trainingsbelastung zwischen anspruchsvolleren Einheiten.
Aufwärmen: Optional
Hauptset: 35–45 Min. in Zone 1
Abkühlung: Sanfter Spaziergang oder Mobilitätsübungen
Anpassungssitzungen rund um Ihr Halbmarathon-Training
Im Laufe deines Halbmarathon-Trainings können sich die passenden Trainingseinheiten verändern. Längere Läufe können mehr Zeit in Anspruch nehmen, während intensivere Einheiten einen höheren Regenerationsbedarf mit sich bringen. Daher ist es sinnvoll, jede Einheit im Kontext deines bestehenden Lauftrainings zu betrachten und nicht als isolierte Trainingseinheit zu behandeln.
Sie müssen nicht alle Trainingsarten in Ihr Programm einbauen, damit sich Ihr Training vollständig anfühlt. Manche Übungen können zu festen Bestandteilen Ihres Trainings werden, während andere angepasst oder weggelassen werden können, wenn sie nicht gut zu Ihrem aktuellen Trainingspensum passen. Die verschiedenen Optionen geben Ihnen die Möglichkeit, im Laufe Ihrer Vorbereitung flexibel zu entscheiden.
Sie wagen sich zum ersten Mal an diese Distanz? Unser Leitfaden für Einsteiger zum Halbmarathon beleuchtet den gesamten Vorbereitungsprozess für die 21,1 Kilometer und was Sie dabei beachten sollten.
Schlussbetrachtung
Das Training für einen Halbmarathon bietet viel Spielraum, um Einheiten zu finden, die deinem Laufstil und den Anforderungen deiner Vorbereitung entsprechen. Mit zunehmender Distanz deiner längeren Läufe helfen dir verschiedene Trainingsmöglichkeiten dabei, das Passende für deine Bedürfnisse zu finden, ohne dass jede Woche gleich aussehen muss.
Diese zehn Trainingseinheiten dienen als Sammlung, aus der Sie auswählen können, und sind kein Pflichtprogramm. Sie können im Laufe Ihres Trainings auf bestimmte Übungen zurückgreifen, während andere besser zu einer bestimmten Phase Ihrer Vorbereitung passen. Nutzen Sie diese Flexibilität, um sich optimal auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
