Zusammenfassung:
Tempoläufe lassen sich ideal in das Halbmarathon-Training integrieren, da längere Abschnitte mit mäßig hoher Intensität die Ausdaueranforderungen dieser Distanz optimal ergänzen. Diese zehn Trainingseinheiten bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, die Zone 3 in Ihr Training einzubauen und sich so optimal auf den Halbmarathon vorzubereiten.
Tempo in dein Halbmarathon-Training einbringen
Das Training für den Halbmarathon bietet viel Raum, um herauszufinden, wie es sich anfühlt, eine moderate Anstrengung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Tempoläufe bringen Abwechslung in die Trainingswoche. Die Herausforderung besteht darin, sich in Zone 3 einzufinden und sich dort wohlzufühlen, anstatt ständig die Intensität zu steigern. Längere Intervalle eignen sich besonders gut, während kontinuierliche Belastungen die Möglichkeit bieten, diesen Rhythmus zu finden und ihn im Laufe des Laufs beizubehalten.
Die folgenden Trainingspläne bieten verschiedene Möglichkeiten, längere Tempoläufe in Ihr Training zu integrieren, ohne dass jede Einheit sofort für Sie geeignet ist. Sie können ein Intervall verkürzen oder weniger Wiederholungen absolvieren, um die Gesamtintensität der Einheit zu reduzieren. Etwas mehr Erholung kann einige Intervalleinheiten leichter bewältigen lassen. Mit zunehmender Ausdauer werden Sie feststellen, dass längere Läufe in Zone 3 sich vertrauter anfühlen und Ihnen neue Möglichkeiten eröffnen, Tempoläufe in Ihre Halbmarathon-Vorbereitung einzubinden. Unser „Wo passen die Laufzonen ins Halbmarathon-Training? “ erklärt die Intensitätskennzahlen der einzelnen Zonen und wie die verschiedenen Trainingszonen in Ihre Halbmarathon-Vorbereitung integriert werden können.
10 Beispiel-Tempo-Einheiten für einen Halbmarathon
1. Längere Tempointervalle
Ziel: Entwickelt Ihre Fähigkeit, das Arbeitstempo über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, während die Erholungsphasen es Ihnen ermöglichen, mehr qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten als mit einer einzigen durchgehenden Anstrengung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 × 15 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Wiederholungen im anhaltenden Tempo
Ziel: Es wird eine beträchtliche Menge an Tempoläufen absolviert, während die kurzen Erholungsphasen dazu beitragen, ein gleichmäßiges Tempo und eine gleichbleibende Qualität während der gesamten Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 × 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Tempo mit Schrittabschluss
Zweck: Fügt nach dem Tempotraining kurze, schnellere Laufeinheiten hinzu, um die Steigerung der Geschwindigkeit und die Aufrechterhaltung einer guten Laufkoordination bei bereits eingetretener Ermüdung zu üben.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
20 Min. in Zone 3,
4 × 20 Sek. Steigerungsläufe (lockere Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Ziel: Entwickelt Ihr Gespür für die richtige Belastungsgeschwindigkeit bei unterschiedlichen Intervalllängen und erfordert, dass Sie die Anstrengung beim Tempo kontrollieren, während sich sowohl die Dauer als auch die akkumulierte Ermüdung ändern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 Min. → 7 Min. → 8 Min. → 7 Min. → 6 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Von Zone 2 zur Tempo-Progression
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, im Verlauf eines längeren Laufs das Tempo zu steigern und es auch nach bereits erfolgter aerober Belastung und Ermüdung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. in Zone 2 → 20 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. 30-minütiges, durchgehendes Tempo
Ziel: Entwicklung der Tempokontrolle, die erforderlich ist, um ein gleichmäßiges Tempo zu finden und während eines längeren, ununterbrochenen Laufabschnitts eine gleichmäßige Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 30 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Satz mit gebrochenem Tempo
Ziel: Kurze Erholungsphasen dienen dazu, ein gleichmäßiges Lauftempo und eine gleichbleibende Laufqualität zu gewährleisten und gleichzeitig die Gesamtzeit im Tempo zu steigern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 4 × 8 min @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Hügeltempo-Intervalle
Zweck: Erhöht die muskuläre Belastung Ihres Tempolaufs, wobei die Steigung eine größere Kraftproduktion erfordert, während Sie die angestrebte Anstrengung in Zone 3 beibehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 × 4 min bergauf @ Zone 3 (bergab gehen/joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo innerhalb eines Aerobic-Laufs
Ziel: Fügt einem längeren Aerobic-Lauf gezieltes Tempotraining hinzu und kombiniert so die Entwicklung des Tempos mit den Ausdaueranforderungen einer längeren Trainingseinheit.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm:
15 Min. in Zone 2,
20 Min. in Zone 3,
10 Min. in Zone 2Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo-Intervalle mit kurzer Erholungszeit
Ziel: Die Erholungszeit zwischen den Belastungsphasen soll verkürzt werden, um die aerobe Belastung hoch zu halten und gleichzeitig die Fähigkeit zu entwickeln, über den gesamten Satz hinweg ein gleichmäßiges Lauftempo beizubehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 × 6 min @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tempotraining für den Halbmarathon
Tempotraining bietet dir während deines Halbmarathon-Trainings verschiedene Möglichkeiten, längere und intensivere Läufe zu absolvieren, ohne dass jedes Training dem gleichen Format folgen muss. Vielleicht gefällt dir der Rhythmus eines kontinuierlichen Tempolaufs oder du bevorzugst Intervalle mit Erholungsphasen. Auch der Anteil an Läufen in Zone 3 kann von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren, sodass das Tempotraining je nach deinem Vorbereitungsstand eine etwas andere Rolle spielen kann.
Längere Trainingseinheiten müssen nicht zwangsläufig als das Ziel angesehen werden, das du letztendlich anstreben solltest. Verschiedene Einheiten können zu unterschiedlichen Zeitpunkten deines Trainings sinnvoll sein, und manchmal ist eine bereits gut bekannte Einheit genau das Richtige. Die Auswahl an Einheiten gibt dir die Freiheit, das Tempotraining so einzusetzen, wie es am besten zu deinem restlichen Lauftraining passt, anstatt einer starren Progression zu folgen.
Unser „Aufbau der Ausdauer für den Halbmarathon durch Tempoläufe“ beleuchtet genauer die Rolle der Zone 3 und wie Tempoläufe Ihre Vorbereitung auf diese Distanz unterstützen können.
Schlussbetrachtung
Tempoläufe können ein angenehmer Bestandteil des Halbmarathon-Trainings werden, besonders wenn man Einheiten findet, die dem eigenen Trainingsstil entsprechen. Es kann sehr befriedigend sein, in Zone 3 einzulaufen und seinen Rhythmus zu finden, sei es durch Intervalle oder einen kontinuierlichen Tempolauf.
Die zehn Trainingseinheiten bieten dir eine Auswahl an Übungen, aus der du wählen kannst, anstatt einen festen Trainingsplan zu befolgen. Manche davon werden dir vielleicht Spaß machen, wieder zu trainieren, andere eignen sich besser für bestimmte Phasen deiner Halbmarathon-Vorbereitung. Diese Wahlmöglichkeit sorgt für Abwechslung im Tempotraining und gibt dir immer wieder neue Herausforderungen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
