Zusammenfassung:
Diese zehn VO2max-Laufeinheiten bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, hochintensive Belastungen in Ihr Halbmarathon-Training einzubauen. Da sich der Umfang von Training in Zone 5 und die Erholungsphasen zwischen den Einheiten unterscheiden, können Sie verschiedene Wege erkunden, diese anspruchsvolle Intensität in Ihre Vorbereitung zu integrieren.
Steigerung der Intensität im Halbmarathon-Training
Das Training für einen Halbmarathon beinhaltet oft viel Zeit in Intensitätsbereichen, die man länger durchhalten kann. Dadurch kommt Zone 5 in deiner Vorbereitung eine ganz andere Rolle zu. In diesen Einheiten läufst du sehr intensiv über kürzere Zeiträume, wobei die Erholungsphasen dir die Möglichkeit geben, diese Intensität zu wiederholen, anstatt sie kontinuierlich aufrechtzuerhalten.
Die zehn folgenden Trainingspläne bieten verschiedene Möglichkeiten, dein Training zu strukturieren. Einige unterteilen Zone 5 in kürzere Wiederholungen, während andere längere Belastungsphasen mit anschließender Erholung vorsehen. Der Anteil an sehr intensivem Laufen kann von Einheit zu Einheit variieren. Daher solltest du nicht den Trainingsplan mit dem höchsten Zone-5-Anteil als Ziel festlegen. Wähle eine Einheit, die sich gut in dein restliches Halbmarathon-Training einfügt, und passe den Umfang bei Bedarf an.
Erkunden Sie Ihre Laufzonen mit unserem „Wo passen Laufzonen ins Halbmarathon-Training?“ , der die in den verschiedenen Zonen verwendeten Intensitätsmetriken erklärt und wie diese zu Ihrer Vorbereitung beitragen können.
10 Beispiel-VO2-Trainingspläne für den Halbmarathon
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Zweck: Es werden wiederholt sehr intensive Laufphasen eingeleitet, während die Erholungsphasen dazu beitragen, die angestrebte Intensität über die gesamte Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kurzes Intervallset
Ziel: Durch kurze Wiederholungen werden Tempo und Laufqualität bei wiederholten hochintensiven Belastungen aufrechterhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 1 Min. in Zone 5 (1 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. VO2-Pyramide
Ziel: Entwickelt die Tempokontrolle bei wechselnden Intervalllängen, indem Sie Ihr Tempo anpassen müssen, während Sie jede Anstrengung innerhalb der Zone 5 halten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwellenwert in VO2-Intervalle
Zweck: Fügt nach anhaltendem Schwellentraining kürzere Belastungsphasen in Zone 5 hinzu und fordert Sie heraus, die Intensität zu steigern, wenn bereits Ermüdung vorhanden ist.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
8 Min. in Zone 4,
3 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. 400-m-Wiederholungen
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, die Lauftechnik auch bei höheren Geschwindigkeiten und wiederholten Belastungen beizubehalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sekunden Erholung dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
6. Defekte VO2-Sätze
Zweck: Durch die längere Erholungsphase zwischen den Sätzen soll die nötige Kapazität wiederhergestellt werden, um Tempo und Qualität des zweiten Blocks aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x (4 x 1 min @ Zone 5) (1 min Erholung zwischen den Sätzen, 3 min zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Bergauf-VO2-Wiederholungen
Zweck: Die Steigung wird genutzt, um die bei jedem Schritt erforderliche Kraft zu erhöhen und so die Muskelbelastung im Bereich Zone 5 zu steigern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x 60 Sekunden bergauf in Zone 5 (Gehen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. VO2 mit Schritten
Ziel: Die Trainingseinheit wird mit einem kurzen, schnelleren Lauf abgeschlossen, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, nach den längeren Belastungen in Zone 5 Ihre Geschwindigkeit und Koordination beizubehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung dazwischen)
4 x 20 Sekunden Schritte (40 Sekunden Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Lange VO2-Intervalle
Ziel: Verlängert die Zeit, die Sie jede Anstrengung in Zone 5 vor der Erholung aufrechterhalten müssen, und legt dabei mehr Wert auf die Aufrechterhaltung der Intensität in den späteren Phasen jedes Intervalls.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 3 Minuten in Zone 5 (2:30 Minuten Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo in VO2-Intervalle
Ziel: Führt nach einem anhaltenden Tempolauf in die Zone 5 ein, bei der die Intensität erhöht werden muss, nachdem bereits Ermüdungserscheinungen aufgetreten sind.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. in Zone 3,
3 x 90 Sek. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Einen Platz für Zone 5 im Halbmarathon-Training finden
Sehr intensive Läufe müssen nicht den größten Teil deines Halbmarathon-Trainings ausmachen, um ihren Platz darin zu haben. Zone 5 bietet dir die Möglichkeit, neben dem eher ausdauernden Lauftraining, das einen Großteil deiner Vorbereitung ausmacht, auch deutlich intensivere Einheiten einzubauen. Wie viel du davon integrierst, hängt von deinem Trainingsplan und deiner Regeneration ab.
Da diese Einheiten einen erheblichen Erholungsbedarf mit sich bringen können, ist der Zeitpunkt ihrer Einteilung entscheidend. Berücksichtigen Sie dabei Ihr bisheriges Training und Ihre anstehenden Pläne, anstatt das Training isoliert zu betrachten. Es kann Wochen geben, in denen Zone 5 gut passt, und andere, in denen die umfassenderen Anforderungen Ihres Halbmarathon-Trainings es erfordern, sehr intensive Läufe kürzer zu gestalten oder auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben.
Mehr über Zone 5 erfahren Sie in unserem „Wie VO2-Training die Leistung beim Halbmarathon verbessert“ . Darin wird erläutert, wie diese Trainingsart Ihre aerobe Kapazität beeinflussen und zur Leistung über die gesamte Distanz beitragen kann.
Schlussbetrachtung
Zone 5 bietet eine ganz andere Herausforderung im Halbmarathon-Training und gibt Ihnen die Möglichkeit, von längeren, gleichmäßigen Belastungen Abstand zu nehmen und die Anforderungen sehr intensiver Läufe zu erleben. Diese Einheiten können anstrengend sein, bieten aber auch eine willkommene Abwechslung, wenn Sie bereit für ein anderes Tempo sind.
Die zehn Trainingseinheiten bieten dir eine Auswahl, aus der du schöpfen kannst, anstatt sie strikt abzuarbeiten. Vielleicht gefallen dir bestimmte Einheiten, oder du findest heraus, dass andere besser zu dir passen, während du für deinen Halbmarathon trainierst. Sehr intensive Läufe erfordern ausreichend Erholung. Gönn dir also Zeit, bevor du deinen Körper einer weiteren anstrengenden Einheit zumutest.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
