Zusammenfassung:
Tempoläufe können Ihr Marathon-Training aerob intensivieren und Ihnen gleichzeitig ermöglichen, einen kontrollierten Rhythmus zu finden. Diese zehn Einheiten bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, in Zone 3 zu trainieren, und lassen sich optimal mit den allgemeinen Ausdaueranforderungen der Marathonvorbereitung kombinieren.
Tempo-Sessions für dein Marathon-Training entdecken
Tempoläufe können eine willkommene Abwechslung zum Marathon-Training bieten, indem sie dir Zeit in Zone 3 ermöglichen und dir gleichzeitig genügend Raum lassen, in den Lauf einzulaufen. Zone 3 sollte sich mäßig anstrengend und kontrolliert anfühlen. Dadurch sind diese Einheiten eine sinnvolle Alternative zum lockeren Laufen, das oft einen Großteil der Marathonvorbereitung ausmacht. Das Training selbst kann unterschiedlich gestaltet sein, sodass Tempoläufe nicht bedeuten müssen, jedes Mal die gleiche, gleichbleibende Intensität zu halten.
Die zehn folgenden Trainingseinheiten bieten Ihnen verschiedene Optionen zum Ausprobieren. Es wird nicht erwartet, dass jedes Training zu Ihrem aktuellen Trainingsstand passt. Falls Ihnen das Tempotraining zu anstrengend erscheint, können Sie die Intervalle verkürzen oder weniger Wiederholungen absolvieren. Etwas mehr Erholung kann ein Intervalltraining ebenfalls angenehmer machen, während Sie sich mit dem Workout vertraut machen.
Unser „Warum sind Laufzonen beim Marathon-Training wichtig?“ erklärt die Intensitätsmetriken, die in den einzelnen Zonen verwendet werden, und wie die verschiedenen Trainingszonen in Ihre Marathonvorbereitung passen.
10 Beispiel-Tempo-Einheiten für Marathonläufer
1. Lange Tempo-Wiederholungen
Ziel: Aufbau der Ausdauer, die für längere Tempodauern erforderlich ist, wobei die Erholung genutzt wird, um einen zweiten längeren Block qualitativ hochwertiger Läufe zu unterstützen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 × 20 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Anhaltende Tempointervalle
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, wiederholt ein gleichmäßiges Arbeitstempo zu finden und beizubehalten, um ein hohes Arbeitsvolumen in hoher Qualität zu erzielen, wobei zwischen den einzelnen Arbeitseinheiten nur kurze Pausen eingelegt werden müssen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 × 12 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Tempo-Abschluss eines Aerobic-Laufs
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Tempo gegen Ende eines längeren Laufs zu steigern und das Tempotraining zu absolvieren, nachdem sich durch anhaltendes aerobes Laufen bereits Ermüdung angesammelt hat.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm:
40 Min. in Zone 2,
20 Min. in Zone 3Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Zweck: Testet Ihre Fähigkeit, das Tempo zu regulieren, während die Dauer der einzelnen Anstrengungen steigt und fällt, und die Kontrolle zu behalten, anstatt sich von der Intervalllänge die Intensität diktieren zu lassen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 Min. → 6 Min. → 8 Min. → 6 Min. → 4 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo innerhalb eines Aerobic-Laufs
Ziel: Integriert eine längere Tempobelastung in ein umfassenderes Ausdauertraining und fügt schnellere Läufe hinzu, ohne das durch die leichteren Abschnitte erzielte aerobe Volumen zu verlieren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm:
15 Min. in Zone 2,
25 Min. in Zone 3,
10 Min. in Zone 2Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Kontinuierliches 40-Minuten-Tempo
Ziel: Entwicklung der Ausdauer und der Disziplin bei der Tempoeinteilung, die erforderlich sind, um ein gleichmäßiges Tempo über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, während sich die Ermüdung stetig aufbaut.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 40 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Gebrochene Tempointervalle
Ziel: Es wird ein hohes Volumen an Tempoläufen absolviert, während kurze Erholungsphasen dazu beitragen, dass Ermüdung im weiteren Verlauf der Trainingseinheit Tempo und Laufqualität nicht beeinträchtigt.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 4 × 10 min @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempointervalle bergauf
Ziel: Die Muskelausdauer wird durch Aufrechterhaltung des Lauftempos gegen den zusätzlichen Widerstand der Steigung gesteigert, wodurch die Belastung bei jedem Schritt erhöht wird, ohne dass die Laufgeschwindigkeit erhöht werden muss.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 4 × 5 min bergauf @ Zone 3 (bergab gehen/joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo mit kurzen Erholungsphasen
Ziel: Die aerobe Belastung wird während der gesamten Trainingseinheit hoch gehalten, indem die Erholungszeit begrenzt wird, gleichzeitig wird aber genügend Zeit für einen Neustart eingeräumt, um ein kontrolliertes Tempotraining zu ermöglichen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 4 × 8 min @ Zone 3 (60 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo bei einem längeren Lauf
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, auch in längeren Trainingseinheiten wiederholt schnellere Läufe zu absolvieren, wenn die kumulierten Belastungen des Laufs das Beibehalten des Tempos erschweren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil:
60 Min. in Zone 2,
2 × 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tempo während des gesamten Marathon-Trainings nutzen
Tempotraining kann in der Marathonvorbereitung verschiedene Formen annehmen, sodass du Einheiten auswählen kannst, die sich sinnvoll in dein übriges Laufprogramm einfügen. Manchmal sind Intervalle attraktiver als ein durchgehendes Tempo, oder du möchtest in einen Lauf mit lockeren Abschnitten auch Einheiten in Zone 3 einbauen. Dank dieser Vielfalt bleibt das Training abwechslungsreich und muss nicht immer dem gleichen Schema folgen.
Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich Ihre Vorlieben für bestimmte Trainingseinheiten im Laufe Ihres Marathon-Trainings ändern. Eine Einheit, die Ihnen zu Beginn Ihrer Vorbereitung Spaß gemacht hat, kann weiterhin Ihre Lieblingseinheit bleiben, während eine andere später attraktiver wird. Ziel ist es nicht, die längste oder anspruchsvollste Einheit aus dem Angebot zu wählen, sondern eine Auswahl zu haben, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Tempotraining in Ihrem Programm vorgesehen ist.
Unser „Warum sollten Marathonläufer Zone-3-Training in ihr Programm aufnehmen?“ beleuchtet die Rolle des Tempotrainings genauer und zeigt, was Zone 3 für Ihre Marathonvorbereitung leisten kann.
Schlussbetrachtung
Tempoläufe bringen eine willkommene Abwechslung ins Marathon-Training, besonders wenn dein Lauftraining größtenteils aus lockeren Einheiten besteht. Unterschiedliche Einheiten in Zone 3 bieten dir die Möglichkeit, das Training abwechslungsreicher zu gestalten und herauszufinden, welche Ansätze dir im Rahmen deiner Vorbereitung wirklich Spaß machen.
Diese zehn Einheiten sollen Ihnen Anregungen geben und sind kein weiterer Bestandteil Ihres Marathon-Trainings, der auf eine bestimmte Weise absolviert werden muss. Einige davon werden vielleicht zu regelmäßigen Trainingseinheiten, andere bieten Ihnen einfach eine neue Möglichkeit, etwas Neues auszuprobieren, wenn der Zeitpunkt passt. Tempotraining sollte flexibel genug sein, um sich in Ihr Marathon-Training zu integrieren, anstatt Ihr übriges Lauftraining daran anzupassen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
