Marathon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten

Zusammenfassung:
Zone-3-Training stärkt die aerobe Ausdauer und verbessert die Kontrolle. Es liegt bei etwa 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Für Marathonläufer fördert es ein gleichmäßiges Tempo, Effizienz und Ausdauer. Diese Tempoeinheiten helfen dir, deine Lauftechnik zu halten und dich über lange Strecken zu konzentrieren. Beim Marathonlauf kommt es nicht auf Sprints an, sondern auf Rhythmus – und Zone 3 lehrt dich, diesen zu finden.

Was ist Zone 3/Tempo-Training?

Zone 3 liegt typischerweise zwischen 80 und 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) wie 5 bis 6 von 10 an. Die Atmung wird tief und gleichmäßig, die Sprache beschränkt sich auf kurze Sätze, und die Anstrengung bleibt konstant, ohne in Überanstrengung umzuschlagen. Dies ist eine etwas intensivere Version von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion, kann aber weiterhin effektiv abgebaut werden, sodass Sie die Kontrolle behalten, während die Belastung zunimmt.

In Zone 3 fühlt es sich an, als hättest du einen Gang eingelegt, der zwar Aufmerksamkeit erfordert, aber dennoch durchzuhalten ist. Du läufst nicht mehr entspannt, aber du kämpfst auch nicht mehr gegen die Anstrengung an. Für das Marathon-Training entwickelt diese Zone das stabile Tempo, die aerobe Ausdauer und die Konzentrationsfähigkeit, die nötig sind, um längere Strecken gleichmäßig zu laufen, ohne einzubrechen.

Warum diese Sitzungen funktionieren

Zone 3 stärkt die Fitness, die Sie auf den langen Strecken eines Marathons unterstützt. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Energieeffizienz bei gleichmäßiger Belastung und helfen Ihnen, konzentriert zu bleiben, wenn die Kilometerzahl steigt. Sie trainieren außerdem Ihre Konzentrationsfähigkeit, um das Tempo konstant zu halten – ein entscheidender Faktor in der mittleren Phase des Rennens. Für Marathonläufer schafft regelmäßiges Training in Zone 3 die nötige Stabilität, um Kilometer für Kilometer zielgerichtet zu laufen, ohne sich von der Distanz überfordert zu fühlen.

Woran erkennt man, dass man sich in Zone 3 befindet?

In Zone 3 beginnt gleichmäßiges Laufen, sich sinnvoll anzufühlen. Die Anstrengung steigt so weit, dass Konzentration gefragt ist, bleibt aber kontrolliert. Die Atmung vertieft sich, die Beine werden gleichmäßig belastet, und man muss aufmerksam bleiben, um den Rhythmus beizubehalten. Es ist zielgerichtetes Laufen, das Konzentration erfordert, ohne dabei in eine höhere Intensität abzurutschen.

Wichtigste Kennzahlen:

• Herzfrequenz: 80 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz

• Schwierigkeitsgrad: 5 bis 6 von 10

• Atmung: Tief, gleichmäßig und ruhig

• Form: Glatt, lediglich gegen Ende treten leichte Ermüdungserscheinungen auf.

Wenn Sie Ihr Tempo kontrolliert halten, nur in kurzen Sätzen sprechen und konzentriert bleiben können, ohne sich unter Druck gesetzt zu fühlen, befinden Sie sich in Zone 3. Es ist die stetige Anstrengung, die die Ausdauer aufbaut, die für die langen Kilometer des Marathons benötigt wird.

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10 Tempotrainings für Marathonläufer

1. Lange Tempo-Wiederholungen

• Ziel: Aufbau von Ausdauerleistungsfähigkeit und aerober Kontrolle.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen

• Hauptteil: 2 x 20 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

2. Progressive Tempo-Intervalle

• Ziel: Entwicklung von Kontrolle durch schrittweise Intensitätssteigerung.

• Aufwärmen: 12 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe

• Hauptset: 3 x 12 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

3. Tempo-Finish im mittleren bis langen Lauf

• Zweck: Simuliert Rennmüdigkeit mit kontrollierter Endanstrengung.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen

• Hauptprogramm:
  40 Minuten gleichmäßiges Training,
  20 Minuten in Zone 3

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

4. Tempo-Pyramide

• Ziel: Trainiert die Konzentrationsfähigkeit durch Übungen unterschiedlicher Intensität.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen

• Hauptsatz: 8 Min. – 10 Min. – 12 Min. – 10 Min. – 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

5. Tempo + Einfache Mischung

• Ziel: Die Anstrengung beim Marathonlauf wird in ein umfassenderes Ausdauertraining integriert.

• Aufwärmen: 12 Minuten Joggen

• Hauptprogramm:
  15 Min. locker,
  25 Min. in Zone 3,
  10 Min. locker

• Abkühlen: 5 Minuten Spaziergang/Dehnübungen

6. Langer Tempoblock

• Ziel: Lehrt Körper und Geist, das Tempo im Zeitablauf zu halten.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Übungen

• Hauptset: 1 x 40 Min. @ Zone 3

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

7. Satz mit gebrochenem Tempo

• Zweck: Hilft dabei, die Qualität aufrechtzuerhalten, ohne zu überlasten.

• Aufwärmen: 12 Minuten Joggen

• Hauptset: 4 x 10 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

8. Hilly Tempo Session

• Zweck: Erhöht die Kraft und Kontrolle bei aerober Belastung.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe

• Hauptset: 4 x 5 Minuten bergauf in Zone 3 (bergab gehen/joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

9. Tempo mit kurzer Erholungsphase

• Ziel: Steigerung der aeroben Belastung bei gleichzeitiger Kontrolle.

• Aufwärmen: 10 Minuten Joggen

• Hauptset: 5 x 8 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

10. Langer Tempoeinsatz

• Zweck: Baut eine Rennsimulation in ein längeres Projekt ein.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen

• Hauptprogramm:
  60 Minuten gleichmäßiges Laufen
  , 2 x 15 Minuten in Zone 3 (3 Minuten Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

Häufige Fehler im Zone-3-Training für Marathonläufer

Zone 3 lehrt dich, wie du über längere Strecken eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhältst, ohne zu ermüden. Da die Anstrengung zwischen Komfort und Belastung liegt, schätzen Läufer sie oft falsch ein. Die häufigsten Fehler entstehen dadurch, dass sie Tempotraining wie schnelles Laufen angehen, anstatt die kontrollierte, ausdauernde Anstrengung zu zeigen, die ein Marathon erfordert.

Worauf Sie achten sollten:

• Zu energischer Start: Zone 3 sollte sanft in die Wiederholung übergehen. Beginnt man mit zu viel Kraftaufwand, wird die Anstrengung schwerer als geplant.

• Wenn der Schritt an Fluss verliert: Wenn die Bewegung unzusammenhängend oder ungleichmäßig wird, hat die Anstrengung das angenehme Tempo überschritten.

• Das Auslassen leichterer Tage vor dem Tempotraining ist wichtig: Zone 3 benötigt Frische, um sich kontrolliert anzufühlen. Mit schweren Beinen wird das Training zur Qual statt zu einem produktiven Ausdauertraining.

• Die Trainingseinheit in ein Mini-Rennen verwandeln: Das Tempo sollte gleichmäßig und durchführbar sein. Wer versucht, unnötig hohe Geschwindigkeiten zu erreichen, verliert die Stabilität, die Zone 3 so wertvoll macht.

• Verzicht auf vollständige Ruhetage: Die Marathonvorbereitung erfordert echte Erholung. Ohne vollständige Ruhetage trägt der Körper Restmüdigkeit in die Tempoeinheiten mit, was deren Qualität und Effektivität mindert.

Die Trainingseinheiten in Zone 3 für den Marathon sollten sich anstrengend anfühlen, ohne jedoch zu überfordern. Wenn du einen gleichmäßigen Rhythmus und eine konstante Anstrengung beibehältst, baust du mit Tempotraining die nötige Ausdauer auf, die dich durch die letzten Kilometer trägt. Geduld zahlt sich hier über die gesamte Distanz aus.

Häufig gestellte Fragen: Tempotraining und Zone 3 für Marathonläufer

Was ist Tempotraining in Zone 3 in der Marathonvorbereitung?
Zone 3 steht für gleichmäßiges, kontrolliertes Laufen, bei dem sich die Anstrengung zwar spürbar, aber noch gut zu bewältigen anfühlt. Es hilft dir, die nötige Kraft aufzubauen, um über lange Strecken des Marathons konstant zu bleiben.

Wie sollte sich Zone 3 während eines Marathon-Trainings anfühlen?
Die Atmung vertieft sich, das Sprechen wird eingeschränkt und man muss sich konzentrieren, um den Rhythmus zu halten. Es sollte sich kraftvoll anfühlen, ohne in Überanstrengung zu münden.

Wie oft sollte ich Tempoläufe einbauen?
Einmal pro Woche reicht für die meisten Marathonläufer. Das sorgt für stetige Fortschritte und lässt gleichzeitig Raum für Erholung und lange Läufe.

Hilft Tempotraining beim Marathonlauf?
Ja. Es verbessert die Fähigkeit, eine gleichmäßige Anstrengung aufrechtzuerhalten und beugt einem Leistungsabfall am Ende des Rennens vor, indem es die Systeme stärkt, die lange, gleichmäßige Laufphasen unterstützen.

Benötige ich auch im Training in Zone 3 noch lockere Tage oder Ruhetage?
Ja. Lockere Kilometer und vollständige Ruhetage helfen dir, die Belastung besser zu verarbeiten und dafür zu sorgen, dass sich die Tempoeinheiten kontrolliert und nicht erzwungen anfühlen.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE MARATHON-BASIS AUF

• Marathon-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?

• Marathon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Marathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Marathon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Marathon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Schulungssitzungen:

• Marathon-Training: 10 unverzichtbare Trainingseinheiten

• Marathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellenlauf-Einheiten

• Marathon-Training: 10 Zone-5-/VO2-Max-Trainingseinheiten

Schlussbetrachtung: Marathon-Training in Zone 3

In Zone 3 entwickelt sich die Marathonstärke. Sie entsteht nicht durch Geschwindigkeit, sondern durch gleichmäßige, kontrollierte Anstrengung, die dir beibringt, über lange Strecken konzentriert zu bleiben. Diese Einheiten fördern effiziente Bewegungsabläufe und eine klarere Tempoeinteilung und helfen dir, deine Form und Konzentration zu bewahren, wenn die Kilometer dich fordern. Tempotraining ist zwar nicht spektakulär, aber die dadurch entstehende Zuverlässigkeit ist einer der größten Vorteile, die du am Wettkampftag mitbringst.

Jeder Lauf in Zone 3 stärkt deine Fähigkeit, das Tempo konstant zu halten und auf Ermüdung zu reagieren, ohne die Kontrolle zu verlieren. Er gibt dir das Selbstvertrauen, deinen Rhythmus zu finden und ihm zu vertrauen, anstatt auf die Läufer um dich herum oder die anfänglichen Emotionen des Rennens zu reagieren. Wenn dein Tempotraining optimal abgestimmt ist, spürst du es besonders im späteren Verlauf des Marathons, wo konstante Kraft und besonnene Entscheidungen den Unterschied ausmachen.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.