Zusammenfassung:
Diese zehn VO2max-Lauftrainings bieten verschiedene Möglichkeiten, Zone 5 in Ihr Marathon-Training zu integrieren. Die Einheiten unterscheiden sich in der Strukturierung der intensiven Laufabschnitte und bieten Ihnen so eine Reihe von Optionen, die Sie neben dem längeren Ausdauertraining in Ihrer Vorbereitung ausprobieren können.
Hinzufügen von sehr hartem Lauftraining zur Marathonvorbereitung
Das Marathon-Training legt naturgemäß großen Wert auf Läufe, die deutlich länger durchgehalten werden können als im Bereich von Zone 5. Daher stellen diese Einheiten einen bewusst anderen Teil der Vorbereitung dar: Sie beinhalten kurze, sehr intensive Laufphasen, ohne dabei die Intensität an die Anforderungen des Marathons selbst anzugleichen.
Die zehn folgenden Trainingspläne variieren in der Herangehensweise an das Training in Zone 5. Einige setzen auf kurze, intensive Laufintervalle, während andere die einzelnen Belastungsphasen verlängern oder sie mit Läufen anderer Intensität kombinieren. Es ist nicht nötig, gezielt auf die Einheit mit dem größten Anteil an Zone-5-Einheiten hinzuarbeiten. Vielmehr bieten diese Pläne verschiedene Trainingsideen, aus denen Sie wählen können, wenn diese Intensität in Ihr Training integriert werden soll. Die Anzahl der Intervalle kann je nach Trainingsstand und persönlicher Belastbarkeit reduziert oder die Erholungsphasen verlängert werden.
Entdecken Sie das umfassendere Trainingsbild in unserem „Warum sind Laufzonen beim Marathon-Training wichtig?“ , der untersucht, wie die verschiedenen Intensitäten in Ihre Marathonvorbereitung passen.
10 Beispiel-VO2-Trainingspläne für den Marathon
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Ziel: Nutzt gleich lange Belastungs- und Erholungsphasen, um ein Zone-5-Training zu absolvieren und gleichzeitig die Qualität jeder Wiederholung zu erhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Kurze Ein-/Aus-Intervalle
Zweck: Unterteilt das Training in Zone 5 in kurze Wiederholungen, um Ihnen zu helfen, Tempo und Laufqualität über mehrere Belastungsphasen hinweg beizubehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Min. in Zone 5 (1 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. VO2-Pyramide
Ziel: Fordert Ihr Gespür für die richtige Belastungsintensität heraus, indem die Intervalldauer variiert und Ihnen hilft, jede Anstrengung innerhalb der Zone 5 angemessen zu kontrollieren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwellenwert in VO2-Intervalle
Zweck: Fügt nach einem anhaltenden Schwellenlauf ein Training in Zone 5 hinzu, das Sie herausfordert, Anstrengungen mit höherer Intensität zu erbringen, wenn bereits Ermüdung eingetreten ist.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
10 Min. in Zone 4,
3 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. 400-m-Wiederholungen
Ziel: Es werden kürzere, distanzbasierte Belastungen eingesetzt, um die Lauftechnik zu verbessern und gleichzeitig die Geschwindigkeit über wiederholte Intervalle hinweg aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sekunden Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Defekte VO2-Sätze
Zweck: Die längere Erholungsphase zwischen den Blöcken dient dazu, die Laufqualität wiederherzustellen, bevor ein weiterer Satz kurzer Belastungen in Zone 5 wiederholt wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x (4 x 1 min @ Zone 5) (1 min Erholung zwischen den Sätzen, 3 min zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Bergauf-VO2-Wiederholungen
Zweck: Durch die Steigung wird der Widerstand erhöht, wodurch die muskuläre Belastung bei jeder Einheit in Zone 5 gesteigert wird, ohne auf höhere Laufgeschwindigkeiten angewiesen zu sein.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 60 Sekunden bergauf bei Anstrengungszone 5 (zwischendurch Gehen/Joggen zur Erholung bergab)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. VO2 mit Schritten
Zweck: Fügt nach dem Training in Zone 5 ein kurzes, schnelleres Laufen hinzu, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, Ihre Laufkoordination aufrechtzuerhalten, während die Ermüdung bis zum letzten Teil des Trainings anhält.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung dazwischen)
4 x 20 Sekunden Schritte (Gehpause dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
9. Lange VO2-Intervalle
Ziel: Die Belastung in Zone 5 wird verlängert, um die Zeit unter hoher physiologischer Beanspruchung vor der Erholung zu verlängern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 4 Min. in Zone 5 (2:30 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. VO2 in Zone 2
Ziel: Vor einem ausdauernden Lauftraining in Zone 2 wird eine kurze Einheit in Zone 5 absolviert, wodurch hochintensives Training mit Ausdauerumfang in derselben Trainingseinheit kombiniert wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
3 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)
45 Min. in Zone 2Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Platz schaffen für Zone 5 während des Marathon-Trainings
Zone 5 kann einen sinnvollen Kontrast zu den längeren Läufen bilden, die einen Großteil der Marathonvorbereitung ausmachen. Diese Einheiten müssen jedoch in Ihren restlichen Trainingsplan integriert werden. Ein anspruchsvolles VO2max-Training kann in einer Woche sinnvoll sein, in einer anderen jedoch weniger geeignet, insbesondere wenn sich Ihr Gesamtlaufumfang oder die Dauer Ihrer längeren Einheiten ändert.
Die Regeneration ist besonders wichtig, wenn ein ohnehin schon anspruchsvoller Marathonlaufplan mit sehr intensivem Training kombiniert wird. Anstatt die zehn Trainingseinheiten als strikt abzuarbeitende Einheiten zu betrachten, sollten Sie überlegen, wie viel Training in Zone 5 in Ihr aktuelles Training sinnvoll ist. Dieser Gesamtkontext trägt dazu bei, dass die Trainingseinheit ihren Zweck erfüllt, ohne die Belastung der Woche unnötig zu erhöhen.
Mehr über Zone 5 erfahren Sie in unserem „Warum ist VO2-Training für Marathonläufer wichtig?“ , in dem wir die mit dem VO2-Training verbundenen Anpassungen untersuchen und wie diese zur Marathonleistung beitragen können.
Schlussbetrachtung
Zone 5 kann eine ganz neue Dimension des Marathon-Trainings bieten: Kurze, sehr intensive Laufphasen, die deutlich über der üblichen Intensität für einen Marathon liegen. Dieser Kontrast macht die Einheiten zu einer angenehmen Abwechslung, wenn man sich über die längeren Belastungen der Marathonvorbereitung hinaus fordern möchte.
Die zehn Trainingseinheiten bieten dir verschiedene Möglichkeiten, diese Intensität zu erreichen, ohne dass du einer bestimmten Reihenfolge folgen musst. Einige lassen sich zu bestimmten Zeitpunkten ganz natürlich in dein Training integrieren, während du andere einfach wieder aufnimmst, wenn der Zeitpunkt passt. Wie auch immer du sie angehst, gönne deinem Körper die nötige Erholung nach einem sehr anstrengenden Lauf, bevor du zum nächsten herausfordernden Teil deines Marathon-Trainings übergehst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
