Zusammenfassung:
Diese zehn VO2max-Laufeinheiten bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, Zone 5 in Ihr 10-km-Training zu integrieren. Von kürzeren Wiederholungen bis hin zu längeren Intervallen bietet jede Einheit eine andere Möglichkeit, Phasen sehr intensiven Laufens zu strukturieren.
Zone 5 in dein 10-km-Training integrieren
Zone-5-Einheiten bieten dir verschiedene Möglichkeiten, intensives Laufen in deine 10-km-Vorbereitung einzubauen, ohne dass jedes Training dem gleichen Schema folgen muss. Du kannst beispielsweise kurze Wiederholungen mit regelmäßigen Erholungsphasen nutzen oder die Intensität innerhalb einer Belastungsstufe verlängern, bevor du dich neu fokussieren kannst. Beide Ansätze fordern deine aerobe Kapazität stark und verleihen dem Training ein ganz anderes Gefühl.
Die zehn folgenden Trainingspläne bieten Ihnen verschiedene Optionen und sind keine vorgegebene Reihenfolge. Der Anteil an Läufen in Zone 5 und die Erholungsphasen zwischen den Einheiten variieren, sodass Sie einen Plan wählen können, der zu Ihrem Trainingsstand passt. Falls Ihnen ein Training zu anstrengend erscheint, können Sie die Wiederholungszahl reduzieren oder die Erholungsphasen verlängern, ohne die Einheit nur noch als Pflichtübung absolvieren zu müssen.
Finden Sie Ihre Intensität mit unserem „Wie nutzt man Laufzonen für das 10-km-Training?“ , der die Kennzahlen erläutert, anhand derer Sie Ihre Anstrengung in den verschiedenen Trainingszonen steuern können.
10 Beispiel-VO2-Laufsitzungen für 10 km
1. 2-Minuten-Wiederholungen
Ziel: Die Fähigkeit fördern, wiederholt sehr harte Anstrengungen zu leisten und gleichzeitig die Erholungsphasen zu nutzen, um die Qualität des Laufstils während der gesamten Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. 400-m-Intervalle
Ziel: Durch distanzbasierte Wiederholungen wird ein sehr anstrengendes Lauftraining in kürzere Einheiten unterteilt, wobei die Erholungsphasen dazu beitragen, Tempo und Laufstil während der gesamten Trainingseinheit beizubehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sekunden Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. 1-Minuten-Ein/Aus
Ziel: Nutzt gleich lange Arbeits- und Erholungsphasen, um wiederholt in Zone 5 zurückzukehren, bevor man sich vollständig von der vorherigen Anstrengung erholt hat.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Min. in Zone 5 (1 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. VO2-Pyramide
Ziel: Fordert Ihre Tempokontrolle heraus, da sich die Intervalldauer ändert, insbesondere während der längeren mittleren Belastungsphase, wenn das Halten der Zone 5 anspruchsvoller wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Kurze Bergwiederholungen
Zweck: Die Steigung wird genutzt, um die bei jedem Schritt benötigte Kraft zu erhöhen und so ein sehr intensives Lauftraining mit einer höheren muskulären Beanspruchung zu verbinden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 60 Sekunden bergauf bei Anstrengungszone 5 (Gehen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. VO2-Leiter
Ziel: Steigerung der Intensität von kürzeren zu längeren Einheiten in Zone 5, um Sie im Verlauf der Trainingseinheit herauszufordern, die Intensität über immer längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)
3 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwellenwert in VO2-Intervalle
Ziel: Die Aufgabe besteht darin, nach einem längeren Schwellenlauf, bei dem sich bereits eine gewisse Ermüdung eingestellt hat, wiederholte Anstrengungen im Bereich Zone 5 zu erbringen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
8 Min. in Zone 4,
4 x 2 Min. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Gebrochene VO2-Sätze
Zweck: Gruppiert die kürzeren Belastungsphasen in Blöcke, damit Sie die Qualität des wiederholten Zone-5-Laufs aufrechterhalten können, bevor Sie eine längere Erholungsphase zur Vorbereitung auf den nächsten Satz nutzen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x (4 x 1 Min. in Zone 5) (1 Min. Pause dazwischen) (3 Min. Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. VO2 bei Schrittlängen
Zweck: Fügt nach den Zone-5-Intervallen kurze, schnellere Laufabschnitte hinzu, um Ihnen Übung im Tempowechsel zu geben und gleichzeitig die Laufkoordination mit müden Beinen aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung dazwischen)
4 x 20 Sekunden Schritte (Gehen zwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. 3-Minuten-VO2-Wiederholungen
Zweck: Verlängert die Dauer jeder Belastung in Zone 5, wodurch die Zeit, die Sie sehr intensiv laufen müssen, bevor Sie sich erholen können, erhöht wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 3 Min. in Zone 5 (2:30 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Die Balance zwischen sehr intensivem Lauftraining und Ihrem 10-km-Training finden
VO2max-Einheiten sind nur ein Teil deiner 10-km-Vorbereitung und müssen nicht die ganze Woche dominieren. Die hier vorgestellten Trainingspläne bieten dir verschiedene Möglichkeiten, intensive Läufe einzubauen und gleichzeitig Raum für andere Intensitäten und Laufeinheiten zu lassen. Das kann bedeuten, dass du manchmal eine kürzere Einheit wählst, anstatt immer nach derjenigen mit dem größten Anteil an Zone-5-Einheiten zu suchen.
Wie du auf das Training reagierst, ist ebenfalls wichtig. Sehr intensives Laufen kann einen erheblichen Erholungsbedarf mit sich bringen, insbesondere bei vielen Wiederholungen. Denke daher an die Zeit vor und nach dem Training, anstatt es isoliert zu betrachten. Wenn du dir genügend Zeit zur Regeneration nimmst, bist du bestens vorbereitet für dein nächstes wichtiges Training.
Um tiefer in die Zone 5 einzutauchen, untersucht unser „Wo passt VO2-Max-Training in Ihre 10-km-Vorbereitung?“ die Anpassungen, die mit VO2-Training verbunden sind, und wie diese zu Ihrer 10-km-Leistung beitragen können.
Schlussbetrachtung
VO2-Training bietet Ihnen die Möglichkeit, im Rahmen Ihrer 10-km-Vorbereitung eine ganz andere Intensität zu erleben. Diese Einheiten sind anspruchsvoll, und genau das macht sie so wertvoll, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt und mit angemessener Erholung kombiniert werden.
Die zehn Workouts bieten dir zahlreiche Möglichkeiten, Zone 5 in dein Training zu integrieren, ohne jedes Mal die gleiche Einheit absolvieren zu müssen. Vielleicht entdeckst du einige deiner Favoriten, andere bieten dir einfach eine willkommene Abwechslung. Egal, wofür du dich entscheidest, genieße die Herausforderung eines intensiven Laufs und gönne deinem Körper ausreichend Erholung, bevor du ihn erneut belastest.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
