Zusammenfassung:
Diese zehn Lauftrainings bieten Ihnen verschiedene Anregungen für Ihr 10-km-Training. Mit Einheiten unterschiedlicher Intensität und Struktur können Sie verschiedene Wege finden, Ihr Lauftraining im Hinblick auf die Distanz zu gestalten.
Mehr Abwechslung in Ihr 10-km-Training einbauen
Die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf bietet dir viel Spielraum, dein Lauftraining über die Woche verteilt anzupassen. Manche Einheiten können dir mehr Zeit in einem angenehmen Tempo ermöglichen, während andere durch Intensität oder Struktur eine größere Herausforderung darstellen. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass sich dein Training nicht nur darum drehen muss, immer wieder das 10-km-Tempo zu erreichen.
Die zehn folgenden Trainingseinheiten sind als Anregungen für einzelne Einheiten gedacht und kein vollständiger Trainingsplan. Sie können zu Einheiten zurückkehren, die Ihnen gut liegen, und diese an Ihre Fortschritte anpassen. Eine kürzere Dauer oder weniger Wiederholungen können ein Training leichter gestalten, während zusätzliche Erholungsphasen hilfreich sein können, wenn Sie sich erst an eine bestimmte Intensität gewöhnen müssen.
Finden Sie Ihre Trainingsintensitäten in unserem „Wie nutzt man Laufzonen für das 10-km-Training?“ , der die verschiedenen Zonen und die Kennzahlen erklärt, die Sie zur Steuerung Ihres Trainingsaufwands verwenden können.
10 Beispiel-10K-Laufsitzungen
1. Zone 2 Langstrecke
Ziel: Die Ausdauer soll so entwickelt werden, dass man über längere Zeiträume gleichmäßig laufen kann, wobei die Anstrengung kontrolliert und nachhaltig bleibt.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 50–60 Min. in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Session in Zone 3
Ziel: Das Training fördert die Ausdauer bei gleichbleibendem Tempo über wiederholte Intervalle hinweg und entwickelt die Fähigkeit, auch bei zunehmender Ermüdung während der Trainingseinheit ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Schwellenwertintervalle für Zone 4
Ziel: Entwickelt Ihre Fähigkeit, das Schwellentempo durch wiederholte Anstrengungen aufrechtzuerhalten, während die Erholungsphasen dazu beitragen, die Qualität Ihres Laufstils zu bewahren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x 6 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. VO2-Wiederholungen
Ziel: Es fordert Ihre Fähigkeit heraus, wiederholt hochintensive Anstrengungen zu erbringen, wobei längere Erholungsphasen Ihnen helfen, Tempo und Qualität jeder Wiederholung beizubehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 2 Min. in Zone 5 (3 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Fortschrittslauf
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, die Anstrengung während eines Laufs schrittweise zu steigern und nach einer längeren Phase kontrollierten Laufens im Tempo zu enden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: Insgesamt 30 Minuten, von Zone 2 zu Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. 10-km-Tempoblöcke
Ziel: Es ermöglicht Ihnen wiederholtes Üben in Ihrem angestrebten 10-km-Tempo und hilft Ihnen so, sich mit der Anstrengung vertraut zu machen und das Tempo konstanter einzuschätzen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 x 2 km im geschätzten Tempo eines 10-km-Rennens (3 Minuten Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Hügelwiederholungen
Zweck: Durch die Steigung wird ein zusätzlicher Widerstand erzeugt, wodurch die bei jedem Schritt benötigte Kraft erhöht wird und Sie herausgefordert werden, Ihre Laufqualität auch bei zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 6 x 60 Sekunden bergauf in Zone 5 (Gehen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Kadenz und Schritte
Ziel: Kombiniert gezieltes Üben mit höherer Schrittfrequenz mit kurzen, schnelleren Laufsequenzen und hilft Ihnen so zu erkunden, wie sich Ihr Rhythmus und Ihre Bewegung mit zunehmender Geschwindigkeit verändern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
10 Minuten in Zone 2
, 4 x 1 Minute bei kontrollierter hoher Kadenz (90 Sekunden Pause dazwischen),
6 x 20 Sekunden Sprints (Gehpause dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo in VO2-Intervalle
Zweck: Führt nach einem anhaltenden Tempolauf die Belastungszonen 5 ein, bei denen die Intensität erhöht werden muss, wenn bereits Ermüdungserscheinungen auftreten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
10 Min. @ Zone 33 x 90 Sek. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Aktiver Wiederherstellungslauf
Ziel: Bietet eine stressarme Möglichkeit, die Lauffrequenz und die Bewegungsabläufe beizubehalten, ohne die Trainingsbelastung wesentlich zu erhöhen.
Aufwärmen: Optional
Hauptset: 30–40 Min. in Zone 1
Abkühlung: Sanfter Spaziergang oder Mobilitätsübungen
Auswahl von Trainingseinheiten rund um Ihr 10-km-Training
Die Trainingseinheiten, die für dich am besten funktionieren, können sich im Laufe deiner 10-km-Vorbereitung ändern. Ein Training, das sich in einer Phase deines Trainings gut anfühlt, muss möglicherweise in einer anderen angepasst werden, insbesondere wenn sich dein Laufpensum ändert. Eine Auswahl an Trainingseinheiten gibt dir die Flexibilität, diese Entscheidungen zu treffen, ohne das Gefühl zu haben, jede Einheit jede Woche absolvieren zu müssen.
Es lohnt sich auch, den Rahmen jedes Trainings zu berücksichtigen. Anstrengendere Einheiten können sich auf deine Leistungsfähigkeit im Anschluss auswirken. Daher ist es wichtig, zwischen den intensiveren Einheiten ausreichend Erholung einzuplanen, damit diese sich besser in dein Gesamttraining integrieren lassen. Ziel ist es, eine für dich passende Kombination zu finden, anstatt zu versuchen, jede Art von Trainingseinheit in dieselbe Woche zu quetschen.
Neu auf dieser Distanz? Unser Anfängerleitfaden für den 10-km-Lauf zeigt Ihnen, wie Sie Ihr 10-km-Training angehen können, wenn Sie sich mit der Distanz vertrauter machen.
Schlussbetrachtung
Das 10-km-Training bietet dir viele Möglichkeiten, dein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten, ohne dass jede Einheit dem gleichen Zweck dienen muss. Manche Trainingseinheiten werden zu festen Bestandteilen deines Workouts, während andere dir Abwechslung bieten, wenn du die Anforderungen der Woche variieren möchtest.
Diese zehn Trainingseinheiten sollen Ihnen Anregungen geben, die Sie im Laufe Ihres Trainings anpassen können. Sie müssen sie nicht alle absolvieren oder in einer bestimmten Reihenfolge befolgen. Suchen Sie sich die Einheiten aus, die sich gut mit Ihrem übrigen Lauftraining kombinieren lassen, und ändern Sie Ihre Auswahl, sobald Sie mehr Erfahrung mit der Distanz sammeln.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
