Zusammenfassung:
Dieser Leitfaden erklärt dir, wie du dich auf deinen ersten 10-km-Lauf vorbereitest – von der Integration längerer Läufe in deine Woche bis hin zur Einschätzung deiner individuellen Belastungsgrenze. Du findest einen Beispielplan über dreizehn Wochen mit Lauf-Geh-Einheiten und integrierten Erholungswochen, der dich schrittweise an die zehn Kilometer heranführt, die du in deinem eigenen Tempo zurücklegen kannst.
Ein Blick voraus auf Ihren ersten 10-km-Lauf
Zehn Kilometer entsprechen 6,2 Meilen, und es kann schwer vorstellbar sein, diese Distanz zu bewältigen, wenn man sie noch nie zuvor gelaufen ist. Vielleicht weißt du schon, wo du deinen 10-Kilometer-Lauf absolvieren möchtest, oder du findest die Idee, diese Distanz eines Tages zu erreichen, einfach reizvoll. Wie dem auch sei, du musst jetzt noch nicht entscheiden, wie schnell du laufen wirst oder ob du jeden Schritt rennen wirst. Diese Fragen lassen sich leichter beantworten, sobald du etwas Lauferfahrung gesammelt und herausgefunden hast, wie sich unterschiedliche Laufdistanzen für dich anfühlen.
Oftmals ist es gewöhnungsbedürftig, sich an die lange Laufzeit zu gewöhnen. Ein 10-km-Lauf verlangt von dir, ein Tempo zu finden, das du auch über die ersten Minuten hinaus durchhalten kannst, selbst wenn dir die Strecke weniger vertraut vorkommt. Training gibt dir die Möglichkeit, das schrittweise zu lernen. Manche Einheiten verlängern deine längeren Läufe, andere bestehen aus kürzeren Wiederholungen, wodurch du deine Ausdauer aufbaust und eine regelmäßige Routine entwickelst. Gehpausen helfen dir, beide Trainingsarten zu bewältigen. Bis zu deinem ersten 10-km-Lauf hast du gelernt, locker anzufangen und das Tempo auch dann hochzuhalten, wenn noch eine Strecke vor dir liegt.
Was benötigt man, um mit dem 10-km-Training zu beginnen?
Dein 10-km-Training muss in deinen bestehenden Wochenplan passen. Anfangs kannst du vielleicht eine kurze Laufpause zwischen anderen Verpflichtungen einlegen. Später im Trainingsplan werden die längeren Einheiten mehr Zeit in Anspruch nehmen. Das lässt sich leichter organisieren, wenn du weißt, an welchem Tag du genügend Zeit hast, ohne dich zu hetzen. Schau dir vor Beginn deines Trainingsplans deine übliche Woche an. Du kannst Lauftage auswählen, die dir aktuell passen, und diese dann anpassen, wenn die Einheiten intensiver werden oder sich deine Verpflichtungen ändern.
Plane deinen längeren Lauf regelmäßig:
In der Vorbereitung auf den 10-km-Lauf wird ein Lauf länger dauern als die anderen. Wähle einen Tag, an dem du dir dafür ausreichend Zeit nehmen kannst. Wenn du diesen Lauf an einem festen Termin in deiner Woche einplanst, lässt er sich leichter vorbereiten, auch wenn die Dauer zunimmt. Du kannst den Termin natürlich anpassen, falls etwas dazwischenkommt, und vor deiner nächsten Einheit einen Lauftag einlegen.Eine Strecke mit Entwicklungspotenzial:
Für den Anfang brauchen Sie keine lange Strecke. Eine Runde in der Nähe Ihres Zuhauses hilft Ihnen, die Laufstrecke kennenzulernen und ermöglicht es Ihnen, bei längeren Trainingseinheiten problemlos weitere Streckenabschnitte einzubauen. Wenn Sie für einen Teil Ihres Trainings lieber auf dem Laufband trainieren, können Sie die zeitlich vorgegebenen Einheiten auch dort absolvieren.Schuhe und Kleidung, die bequem bleiben:
Beginnen Sie mit Laufschuhen, die Ihnen sicheren Halt geben und beim Laufen nicht scheuern. Wenn Sie sich bei der Auswahl unsicher sind, können Sie in einem Fachgeschäft für Laufschuhe verschiedene Modelle anprobieren und die passende Passform finden. Tragen Sie Kleidung, die Ihnen Bewegungsfreiheit bietet und dem Wetter angepasst ist. Bequeme Laufsocken und -unterwäsche können ebenfalls dazu beitragen, Reibung zu reduzieren, insbesondere bei längeren Läufen. Mit zunehmender Laufdauer bemerken Sie vielleicht Kleinigkeiten, die Ihnen bei kürzeren Läufen nicht aufgefallen sind, wie z. B. eine rutschende Socke oder eine scheuernde Naht. Diese können Sie beheben, sobald Sie sie bemerken.So behalten Sie Ihre Laufleistung im Blick:
Nutzen Sie eine Laufuhr oder eine App wie Strava, um die Dauer Ihrer Trainingseinheiten und die zurückgelegte Strecke zu verfolgen. Manche Uhren messen auch die Herzfrequenz am Handgelenk oder sind mit einem separaten Herzfrequenzmesser kompatibel. Für den Anfang ist all das nicht nötig. Ein einfacher Timer hilft Ihnen, Ihre Läufe unter der Woche zu strukturieren, während eine GPS-App oder eine aufgezeichnete Route nützlich ist, sobald Sie Ihre längeren Wochenendläufe mit festgelegten Distanzvorgaben angehen.
Es ist völlig in Ordnung, wenn du im Laufe der Trainingseinheiten herausfindest, was dir am besten liegt. Vielleicht merkst du, dass die Strecke, die du anfangs gewählt hast, für deinen längeren Lauf zu kurz ist oder dass sich andere Socken nach längerem Laufen besser anfühlen. Ziel ist es, das Laufen so alltagstauglich zu gestalten, dass du jede Woche wiederkommst. Du kannst mit dem beginnen, was du hast, und deine Auswahl mit zunehmender Erfahrung anpassen.
Wie sollten sich Ihre 10-km-Trainingsläufe anfühlen?
Wenn du mit dem Laufen beginnst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um ein Tempo zu finden, das du durchhalten kannst. Du solltest merken, dass du schneller atmest als beim Gehen, aber du solltest dich trotzdem noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Das ist der „Sprechtest“. Wenn du mit jemandem zusammen laufen würdest, könntest du ihm von deinem Tag erzählen, ohne ständig anhalten zu müssen. Wenn das schwierig wird, verlangsame dein Tempo. Am Anfang denkst du vielleicht, du könntest schneller laufen, aber das Ziel ist, dass du dich auch später noch fit genug fühlst, um weiterlaufen zu können.
Eine weitere Möglichkeit, die Anstrengung einzuschätzen, ist die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Sie ermöglicht es Ihnen, Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten, je nachdem, wie anstrengend sich das Laufen anfühlt. Ein RPE-Wert von 3–4 ist ein guter Richtwert für diese Läufe. Sie strengen sich zwar an, aber Ihre Atmung ist noch gut zu kontrollieren und Sie können sich unterhalten. Eine Gehpause fühlt sich dann eher wie ein RPE-Wert von 1–2 an. Wenn Ihre Läufe länger werden, kann sich dasselbe Tempo anstrengender anfühlen. Sie können das Tempo reduzieren, bevor es zur Qual wird, oder eine Gehpause einlegen und dann weiterlaufen. Das gehört dazu, wenn man lernt, einen 10-km-Lauf richtig zu managen, denn sich in den ersten Minuten gut zu fühlen, ist nur ein Teil des gesamten Laufs.
Mit etwas mehr Lauferfahrung werden Sie vielleicht schon einmal gehört haben, dass verschiedene Belastungsstufen als Trainingszonen bezeichnet werden. Der Artikel „ Wie nutzt man Laufzonen für das 10-km-Training?“ erklärt die Bedeutung dieser Zonen und wie sie in Ihr Training integriert werden können.
Wie kann man die Ausdauer beim Laufen steigern?
Deine Läufe müssen nicht alle gleichzeitig länger werden. In der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf kann eine Einheit schrittweise zu deinem längeren Lauf ausgebaut werden, während die anderen Einheiten dir mehr Übungsmöglichkeiten bieten, ohne die Belastung gleich zu erhöhen. Beispielsweise könntest du dich wohlfühlen, wenn du unter der Woche zwei kürzere Läufe absolvierst, bevor du am Wochenende etwas länger läufst. Durch das Wiederholen einer bestimmten Distanz kannst du ein Gefühl für das Laufgefühl entwickeln, bevor du dich an längere Läufe wagst. Letztendlich hängt alles davon ab, wie sich dein Training entwickelt und wie gut du dich von der Trainingswoche erholst.
Gehpausen können auch bei längeren Läufen Teil des Trainings sein. Du kannst sie im Voraus planen oder einlegen, wenn deine Atmung schwerer zu kontrollieren ist. Nach dem Gehen kannst du locker weiterlaufen und die Einheit fortsetzen. Mit der Zeit wirst du vielleicht feststellen, dass du längere Strecken zwischen den Pausen laufen kannst. Du musst die Pausen aber nicht weglassen, nur weil die Distanz länger ist. Wichtig ist, dass du lernst, deine Anstrengung richtig einzuteilen, während du dich mehr bewegst, ohne jeden Lauf gleich zu Beginn so anstrengend zu gestalten, dass du ihn nicht mehr durchhalten kannst.
Wie man einen Beispiel-10K-Plan für Anfänger verwendet
Das folgende Beispiel sieht drei Trainingseinheiten pro Woche vor. In den ersten Wochen wiederholen sich einige Läufe mit ähnlichen Zeitvorgaben, damit du dich daran gewöhnen kannst, bevor du zu längeren Läufen übergehst. Später im Plan hast du in der dritten Einheit in der Regel mehr Zeit auf den Beinen. Wähle Tage, die in deinen Wochenplan passen, und plane mindestens einen lauffreien Tag zwischen den Einheiten ein. Die Wochen 4 und 8 dienen der Erholung. In diesen Wochen wird weniger gelaufen, sodass du mehr Zeit zur Regeneration hast, bevor die Einheiten wieder intensiver werden. Woche 12 ist die Tapering-Phase mit kürzeren Läufen vor deinem 10-km-Lauf, damit du diesen mit weniger Trainingsermüdung erreichst. Falls dir die Einheiten einer Woche zu anstrengend erscheinen, wiederhole diese Woche, bevor du zur nächsten übergehst. Die dreizehn Wochen zeigen einen möglichen Weg, dich auf die Distanz vorzubereiten, und sind keine Deadline, die du einhalten musst.
Jede Trainingseinheit beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärm- und endet mit einem fünfminütigen Abkühl-Gehen. Die Gesamtzeit umfasst beides. Eine Anweisung wie 3 × (5 Min. Laufen, 4 Min. Gehen) bedeutet, dass Sie fünf Minuten laufen, vier Minuten gehen und dies dreimal wiederholen. Die letzten vier Minuten gehen Sie vor dem Abkühlen. Der Großteil des Laufens findet bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4 statt, sodass Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Ab Woche 5 werden Ihre langen Läufe nicht mehr nach Zeit, sondern nach Distanz durchgeführt. Ihr letzter 10-km-Lauf folgt demselben Muster und kann länger dauern als alle vorherigen Trainingseinheiten. Gehpausen sind jederzeit möglich.
Beispielhafter 13-Wochen-Trainingsplan für Anfänger (10 km)
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Sie beginnen mit einminütigen Läufen und zweiminütigen Gehphasen. Die Laufabschnitte werden im Laufe der Woche etwas länger und erreichen in Lauf 3 drei Minuten. Machen Sie nach jedem Lauf, einschließlich des letzten vor dem Cool-down, die volle Gehstrecke. Beginnen Sie so langsam, dass Sie sich während des Laufens noch unterhalten können.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 × (2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Beim dritten Lauf bekommen Sie vielleicht ein besseres Gefühl dafür, wie langsam Sie beginnen sollten. Wenn sich die ersten drei Minuten leicht anfühlen, behalten Sie dieses Tempo für den Rest der Einheit bei. Sie lernen, wie Sie nach jedem Laufabschnitt fit für den nächsten Lauf sind.
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Lauf 1 wiederholt die dreiminütigen Abschnitte, die Sie letzte Woche ausprobiert haben. Die nächsten beiden Einheiten verlängern die Abschnitte auf vier und dann auf fünf Minuten, wobei nach jedem Lauf eine Gehpause eingelegt wird. Nehmen Sie sich die erste Minute jedes Laufabschnitts Zeit, um ein Tempo zu finden, das Sie durchhalten können.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (4 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (5 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 34 Minuten
Fünf Minuten können sich ganz anders anfühlen als eine Minute, selbst wenn du locker läufst. Nutze die dreiminütigen Gehpausen in Lauf 3 voll aus. Falls dir die fünfminütigen Abschnitte zu anstrengend erscheinen, absolviere eine weitere Einheit mit dem vierminütigen Muster, bevor du fortfährst.
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Lauf 1 besteht aus zwei achtminütigen Läufen mit einer Gehpause dazwischen. Lauf 2 und 3 sind Ihre ersten Einheiten ohne geplante Gehpause. Sie sind insgesamt kürzer, da Sie weniger Zeit mit Gehen verbringen, die Läufe dauern jedoch zehn bzw. zwölf Minuten ohne Pause.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 29 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Wenn du dich durch das langsamere Tempo als in den kurzen Intervallen wohler fühlst, kannst du die Läufe fortsetzen. Falls du vor Ablauf der Zeit gehen musst, mach eine Pause und lauf weiter, sobald du dich bereit fühlst. Du kannst die Übung diese Woche wiederholen, um mehr Übung im Dauerlauf zu bekommen, bevor sich die Trainingseinheiten wieder ändern.
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Du hast deine ersten durchgehenden Läufe absolviert, deshalb stehen diese Woche kürzere Läufe auf dem Programm. Die ersten beiden dauern jeweils acht Minuten, der dritte zehn. Da du die Laufzeiten bereits von letzter Woche kennst, kannst du sie üben, ohne die Laufstrecke zu verlängern.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Halten Sie die Anstrengung gering, auch wenn Sie sich danach zu mehr in der Lage fühlen. Die kürzeren Einheiten sind bewusst gewählt. Nächste Woche wird eine längere Distanz eingeführt, daher ist es nicht nötig, die Läufe dieser Woche im Voraus zu verlängern.
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Die ersten beiden Läufe dauern wieder zehn bzw. zwölf Minuten. Beim dritten Lauf ändert sich der Ablauf: Sie legen 2 km zurück, anstatt nach Ablauf der Zeit zu stoppen. Messen Sie die Distanz nach Ihrem Aufwärmspaziergang und beginnen Sie mit dem Cool-down, sobald Sie diese Strecke zurückgelegt haben.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 2 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit einer Gehpause.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Sie können länger laufen als in der zwölfminütigen Einheit. Gehen Sie es ruhig an und machen Sie bei Bedarf eine Gehpause. Die Gehpause zählt trotzdem zu den 2 km, sodass Sie die Distanz weiterlaufen können, sobald Sie bereit sind. Es gibt keine Zeitvorgabe, die Sie erreichen müssen.
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Lauf 1 dauert weiterhin zehn Minuten, während Lauf 2 15 Minuten durchgehendes Laufen ermöglicht. Die längere Einheit verlängert sich von 2 km auf 3 km. Planen Sie für Lauf 3 mehr Zeit ein, da der zusätzliche Kilometer in Ihrem eigenen Tempo so lange dauert, wie Sie benötigen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Denken Sie bei der Wahl Ihres Starttempos daran, wie sich der 2-km-Lauf angefühlt hat. Falls Sie danach Mühe hatten, durchzuhalten, beginnen Sie den 3-km-Lauf etwas ruhiger. Sie können eine kurze Gehpause einlegen, bevor Ihnen die Atmung schwerfällt, und dann wieder loslaufen, um die Distanz zu erreichen.
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Die ersten beiden Läufe dauern genauso lange wie letzte Woche (zehn und fünfzehn Minuten). Lauf 3 wird auf 4 km verlängert und ist damit die einzige Einheit, die diese Woche länger wird. Diese kürzeren Läufe geben dir eine weitere Gelegenheit, ein angenehmes Tempo zu finden, ohne die Laufzeit jedes Laufs zu verlängern.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Während du die 4 km zurücklegst, achte darauf, wie du dich nach der Strecke der letzten Woche fühlst. Du solltest noch etwas Spielraum haben, um mit leichter Anstrengung weiterzulaufen. Wenn du eine Gehpause brauchst, mach sie. Die Trainingseinheit endet, sobald du 4 km erreicht hast, egal ob du jeden Schritt läufst oder unterwegs eine Pause einlegst.
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Diese Woche ist weniger Laufen angesagt. Die Zeitläufe sind kürzer und Lauf 3 geht wieder über 3 km – eine Distanz, die du bereits gelaufen bist. Du kannst das gleiche lockere Tempo beibehalten, ohne dich auf einen neuen längsten Lauf vorbereiten zu müssen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Sie müssen die 3 km nicht schneller absolvieren als in Woche 6. Laufen Sie eine vertraute Distanz und bleiben Sie am Ende so, dass Sie sich für die nächste Woche fit fühlen. Die längeren Läufe werden sich nach dieser kurzen Pause wieder steigern.
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Die kürzeren Läufe dauern wieder zehn bzw. fünfzehn Minuten. Lauf 3 führt dich auf 5 km, einen Kilometer weiter als deine längste Einheit vor der leichteren Woche. Du kannst dieselbe Herangehensweise verwenden, die dir geholfen hat, die 4 km zu schaffen: Beginne langsam und lege bei Bedarf eine Gehpause ein.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5-km-Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Fünf Kilometer sind eine Strecke, die man genießen sollte, wenn man sie erreicht hat. Es ist nicht nötig, diesen Lauf zu einem Wettlauf um die schnellste Zeit zu machen. Achte darauf, wie du deine Kräfte eingeteilt hast, denn das wird dir helfen, wenn die nächste längere Trainingseinheit ansteht.
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Die Läufe 1 und 2 bleiben gleich lang. Lauf 3 ist 6,5 km lang, plane also mehr Zeit zum Laufen ein als bei den 5 km. Ziel ist es, dass das Laufen auch über die dir bereits bekannte Distanz hinaus angenehm bleibt.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6,5 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Falls Ihnen der 5-km-Lauf in Woche 9 schwerfiel oder Sie sich bei der nächsten Trainingseinheit ungewöhnlich müde fühlten, wiederholen Sie diese Woche, bevor Sie die 6,5 km versuchen. Ansonsten beginnen Sie den längeren Lauf langsam und legen Sie Gehpausen ein, wenn diese Ihnen helfen, in Bewegung zu bleiben. Sie müssen die neue Distanz nicht ohne Pause zurücklegen.
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Die ersten beiden Läufe dauern weiterhin zehn und fünfzehn Minuten. Laufe drei Einheiten bis 8 km, deiner längsten Trainingsdistanz vor dem 10-km-Lauf. Plane genügend Zeit für die Einheit ein, damit du die Anstrengung angenehm gestalten kannst, ohne dich gehetzt zu fühlen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Beginne den 8-km-Lauf langsam und achte darauf, dass du dich während der Strecke noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Wenn du gehen musst, nutze die Pause und laufe weiter, sobald du dich bereit fühlst. Du übst, wie du eine längere Trainingseinheit gestaltest, und diese Erfahrung wird dir bei den letzten zwei Kilometern in Woche 13 helfen.
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Du hast deine längste Trainingsdistanz absolviert. Die Zeitläufe dieser Woche sind kürzer, und Lauf 3 ist wieder 4 km lang. Durch die Reduzierung kannst du weiterlaufen, ohne vor deinem 10-km-Lauf eine weitere lange Einheit einplanen zu müssen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), bei Bedarf mit Gehpausen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Konzentriere dich beim 4-km-Lauf auf ein angenehmes Tempo und nutze ihn nicht, um deine Bestzeit zu testen. Es ist nicht nötig, jetzt noch einen 8-km-Lauf einzuschieben oder die volle Distanz zu testen. Du hast den längeren Trainingslauf bereits absolviert. Diese Woche geht es darum, mit weniger Kraft in den Beinen in die letzte Trainingseinheit zu gehen.
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Die ersten beiden Läufe sind kurz. Legen Sie vor dem dritten Lauf mindestens einen Tag Pause ein und wählen Sie dann eine vermessene Strecke oder eine Route, auf der Sie die vollen 10 km zurücklegen können. Beginnen Sie mit dem lockeren Tempo, das Sie im Training geübt haben, und seien Sie sich bewusst, dass die Distanz länger dauern wird als Ihre vorherigen Einheiten.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Anstrengung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 3: Dein 10-km-Lauf
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 km in einem machbaren Tempo laufen, beginnend mit einer subjektiven Belastungswahrnehmung von etwa 3–4 und bei Bedarf Gehpausen einlegen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Wenn du 8 km erreicht hast, hast du die längste Trainingsstrecke zurückgelegt. Die letzten zwei Kilometer sind neu für dich, also teile deine Kräfte gut ein. Mach eine Gehpause, wann immer du sie brauchst, und lauf weiter, wenn du dich bereit fühlst. Egal, ob du durchgehend läufst oder Laufen und Gehen wechselst – du hast deine ersten 10 km geschafft.
Welche Rolle spielen Ernährung, Getränke und Regeneration im 10-km-Training?
Wenn du dich auf den 10-km-Lauf vorbereitest, wirst du mehr Zeit mit Laufen verbringen als in den ersten Wochen deines Trainingsplans. Ausreichende Ernährung und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sind die ganze Woche über wichtig, nicht nur kurz vor einem längeren Lauf. Du wirst feststellen, dass die Zeit seit deiner letzten Mahlzeit Einfluss darauf hat, wie wohl du dich während des Trainings fühlst, besonders bei längeren Läufen. Dieser Leitfaden soll nicht jedem den gleichen Ernährungs- oder Trinkplan vorschreiben. Deine Trainingsläufe geben dir die Möglichkeit herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, bevor du die volle Distanz läufst. Wenn du während deines 10-km-Laufs ein Gel verwenden möchtest, teste es vorher bei einem längeren Lauf, anstatt es erst am Wettkampftag einzunehmen.
Widme den Pausen zwischen den Läufen dieselbe Aufmerksamkeit wie den Trainingseinheiten selbst. Ein längerer Lauf mag sich währenddessen gut anfühlen, dich aber danach viel erschöpfter machen als erwartet. Ein lauffreier Tag zwischen den Einheiten gibt dir Zeit, bevor du deine Beine wieder belastest. In den leichteren Wochen des Plans wird das Laufpensum reduziert, nachdem du es gesteigert hast. Die kürzeren Einheiten in Woche 12 bieten dir Erholung vor deinem 10-km-Lauf. Falls du in einer Woche längere Einheiten benötigst, kannst du sie wiederholen oder eine Woche zurückgehen. Es bringt nichts, in der letzten Woche völlig erschöpft zu sein, nur weil es der Plan vorsieht.
Sobald Sie Ihre ersten 10.000 € zurückgelegt haben
Du hast zehn Kilometer zurückgelegt. Genieße diesen Erfolg, bevor du dir einen neuen Trainingsplan vornimmst. Die ersten Lauf-Geh-Einheiten mögen dir jetzt weit entfernt vorkommen, aber jeder Lauf hat dich diesem Ziel nähergebracht. Du hast gelernt, länger durchzuhalten und nach einer Gehpause weiterzulaufen. Vielleicht hast du dich auf den letzten Kilometern selbst überrascht. Wie auch immer du es ins Ziel geschafft hast, dein erster 10-Kilometer-Lauf ist etwas, worauf du stolz sein kannst.
Mit deinem bisherigen Lauftraining kannst du vieles anfangen. Ein weiterer 10-km-Lauf könnte dich reizen, weil du die Distanz noch einmal erleben möchtest, ohne dich fremd zu fühlen. Vielleicht möchtest du aber auch einfach regelmäßig laufen, ohne gleich eine neue Wettkampfdistanz festzulegen. Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons begeistert, kann das ein Ziel für ein neues Kapitel deiner Laufkarriere sein. In unserem Halbmarathon-Leitfaden für Einsteiger du Tipps zur Vorbereitung auf diese Distanz.
Häufig gestellte Fragen: Ihre ersten 10 km
Muss ich an einem Lauf teilnehmen, um meinen ersten 10-km-Lauf zu absolvieren?
Du kannst zehn Kilometer auf einer selbst gewählten Strecke zurücklegen. Manche Läufer freuen sich über ein bestimmtes Wettkampfdatum als Ziel, andere absolvieren die Distanz lieber ohne Startlinie oder Zuschauer. So oder so hast du deine ersten 10 Kilometer geschafft, sobald du die volle Distanz zurückgelegt hast.
Wie wähle ich als Anfänger einen 10-km-Lauf aus?
Schau dir die Strecke vor der Anmeldung an. Hügel können die Distanz anders erscheinen lassen als auf den Trainingsstrecken, und manche Veranstaltungen haben ein Zeitlimit, weil die Straßen erst wieder freigegeben werden müssen. Die Veranstaltungsinformationen des Veranstalters geben dir alle nötigen Informationen. Wenn du eine Veranstaltung wählst, deren Strecke und Zeitlimit dir passen, kannst du entspannt anreisen.
Was passiert, wenn ich meinen ersten 10-km-Lauf zu schnell beginne?
Sobald du es bemerkst, kannst du dein Tempo drosseln. Der Beginn einer Veranstaltung kann hektisch wirken, und man lässt sich leicht vom Tempo der anderen mitreißen. Kehre zu einem Tempo zurück, bei dem du wieder normal atmen kannst. Wenn du eine kurze Gehpause brauchst, um dich zu sammeln, mach sie und laufe dann in deinem eigenen Tempo weiter.
Sollte ich bei meinem ersten 10-km-Lauf einem Tempomacher folgen?
Bei manchen Läufen gibt es Tempomacher, die auf eine bestimmte Zielzeit hinlaufen. Sie können hilfreich sein, wenn du ein Zeitziel hast, das zu deinem aktuellen Laufniveau passt. Wenn du aber deine ersten 10 km absolvieren möchtest, brauchst du keinen Tempomacher. Lass dich von deinem eigenen Tempo leiten, besonders wenn dir das Tempo des Tempomachers zu Beginn des Laufs zu anstrengend erscheint.
Schlussbetrachtung
Die Planung des ersten 10-km-Laufs kann aufregend sein, gleichzeitig aber auch schwer vorstellbar. Du kannst zwar schon bis zur letzten Woche vorausplanen, aber konzentriere dich erst einmal auf die Trainingseinheit, für die du dich bereit fühlst. Manche Wochen lassen sich perfekt in deinen Alltag integrieren, andere müssen vielleicht wiederholt oder verschoben werden. Das bringt dich aber nicht vom Ziel ab. Es geht darum, das Training so zu gestalten, dass du es auch dann fortsetzen kannst, wenn eine normale Woche anders aussieht als geplant.
Es gibt keinen festgelegten Ablauf für deinen ersten 10-km-Lauf. Was du in der Vorbereitung lernst, hilft dir am Wettkampftag, die richtigen Entscheidungen zu treffen – zum Beispiel, wann du es ruhiger angehen lassen oder eine Pause einlegen solltest. Vertraue auf die Erfahrungen, die du in deinen Trainingseinheiten gesammelt hast. Die Distanz mag dir anfangs noch groß vorkommen, aber du weißt, dass du dich gut vorbereitet hast und sie auf deine Weise bewältigen kannst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
