Zusammenfassung:
Tempoläufe können dein 10-km-Training abwechslungsreicher gestalten und dir die Möglichkeit geben, länger mit einer gezielten, aber moderat anstrengenden Intensität zu laufen. Diese zehn Einheiten bieten verschiedene Möglichkeiten, die Zone 3 zu nutzen, und enthalten Trainingsprogramme, die du im Laufe deines Trainings weiterentwickeln kannst.
Tempo-Sessions für dein 10-km-Training entdecken
Ein angenehmer Aspekt des Tempotrainings im 10-km-Lauf ist, dass man sich an eine höhere Belastung gewöhnen kann, ohne dass sich jede Einheit besonders anstrengend anfühlen muss. Zone 3 bietet die Möglichkeit, einen Rhythmus zu finden und diesen über einen längeren Zeitraum beizubehalten, ohne dabei die Kontrolle über den Lauf zu verlieren. Das ist besonders beim 10-km-Lauf von Vorteil, da das Trainieren einer längeren, zielgerichteten Belastung ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung sein kann.
Die folgenden Einheiten bieten dir verschiedene Möglichkeiten, dieses Gefühl in dein Training zu integrieren. Manche werden dir vielleicht sofort zusagen, andere wiederum werden dir mit zunehmender Ausdauer und wachsender Erfahrung im Tempotraining mehr zusagen. Du musst die Einheiten nicht in der vorgegebenen Reihenfolge absolvieren oder denken, dass jede Einheit anspruchsvoller sein muss als die vorherige. Wenn dir eine Einheit zu anstrengend erscheint, kannst du die Intervalle verkürzen oder weniger davon absolvieren. Du kannst dir auch mehr Erholung zwischen den Intervallen gönnen und die Einheit dann schrittweise steigern, sobald du dich an die Tempodauer gewöhnt hast.
Unser „Wie nutzt man Laufzonen für das 10-km-Training?“ erklärt die Intensitätsmetriken, die in den einzelnen Zonen verwendet werden, und wie die verschiedenen Trainingszonen in Ihre 10-km-Vorbereitung integriert werden können.
10 Beispiel-Tempo-Laufsitzungen über 10 km
1. Wiederholungen im anhaltenden Tempo
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Tempo über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, während die Erholung dazu beiträgt, die Qualität der zweiten Anstrengung zu bewahren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 × 12 Min. in Zone 3 (4 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Drei Tempointervalle
Ziel: Es wird ein nützliches Volumen an Tempoläufen angesammelt, während regelmäßige Erholungsphasen dazu beitragen, dass Sie während der gesamten Trainingseinheit ein gleichmäßiges Tempo beibehalten können.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 × 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Tempo mit Schritten
Zweck: Fügt nach dem Tempotraining kurze, schnellere Laufabschnitte hinzu, um die Beingeschwindigkeit und die Laufkoordination aufrechtzuerhalten, wenn bereits eine gewisse Ermüdung eingetreten ist.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
20 Min. in Zone 3,
4 × 20 Sek. Steigerungsläufe (lockere Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Pyramide
Ziel: Fördert Ihr Gespür für die richtige Trainingsgeschwindigkeit bei unterschiedlichen Intervalllängen und hilft Ihnen, die Anstrengung kontrolliert zu halten, anstatt die kürzeren Intervalle zu schnell zu absolvieren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 Min. → 5 Min. → 6 Min. → 5 Min. → 4 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Von Zone 2 zur Tempo-Progression
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Tempo im späteren Verlauf eines Laufs zu steigern und in den Tempobereich zu wechseln, nachdem man bereits Zeit und Ermüdung bei geringerer Anstrengung angesammelt hat.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. in Zone 2 → 15 Min. in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Kontinuierliches 30-Minuten-Tempo
Ziel: Die Fähigkeit entwickeln, über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, während sich die Ermüdung allmählich aufbaut, ohne auf Erholungspausen angewiesen zu sein.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 30 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Gebrochene Tempointervalle
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, wiederholt zum gewohnten Tempo zurückzukehren und dieses beizubehalten, wobei kurze Erholungsphasen nur einen kurzen Neustart zwischen den Belastungen ermöglichen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 × 6 min @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempointervalle bergauf
Zweck: Erhöht die muskuläre Belastung Ihres Tempolaufs, wobei die Steigung eine größere Kraftproduktion erfordert, während Sie die angestrebte Anstrengung in Zone 3 beibehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 × 3 min bergauf @ Zone 3 (bergab gehen/joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo bei einem längeren Aerobic-Lauf
Ziel: Kombiniert Tempotraining mit zusätzlichem Ausdauerlauf und entwickelt so die Fähigkeit, ein höheres Tempo innerhalb einer längeren, ausdauerorientierten Trainingseinheit beizubehalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset:
10 Min. in Zone 2,
15 Min. in Zone 3,
10 Min. in Zone 2Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo mit kurzen Erholungsphasen
Ziel: Hält die aerobe Belastung zwischen den Belastungsphasen hoch und bietet gleichzeitig ausreichend Erholung, um die Qualität Ihres Tempolaufs aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 × 5 min @ Zone 3 (60 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Tempo als Teil Ihres 10-km-Trainings
Tempoläufe müssen nicht bei jedem 10-km-Training gleich aussehen. Manche Einheiten liegen dir vielleicht besonders gut, andere bieten Abwechslung, wenn du das Training variieren möchtest. Wichtig ist, dass das Laufen in Zone 3 moderat anstrengend und kontrolliert bleibt, damit du dich an die Belastung gewöhnen kannst, ohne dass das Training allmählich in ein Schwellentraining abgleitet.
Die zehn Einheiten bieten Ihnen Anregungen, auf die Sie zu verschiedenen Zeitpunkten Ihres Trainings zurückgreifen können, anstatt eine vorgegebene Abfolge zu bilden. Mit zunehmender Vertrautheit mit dem Tempotraining werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie die Belastung länger durchhalten oder sich mit Einheiten, die Ihnen anfangs anstrengend erschienen, wohler fühlen. Es gibt keinen Grund zur Eile. Tempotraining ermöglicht es Ihnen, Ihre Ausdauerleistung im Laufe der Zeit zu steigern und gleichzeitig die Abwechslung zu genießen, die verschiedene Einheiten bieten.
Unser „Warum Tempoläufe in Ihren 10-km-Trainingsplan einbeziehen?“ beleuchtet die Rolle der Zone 3 genauer und zeigt, welchen Beitrag Tempoläufe zu Ihrer 10-km-Vorbereitung leisten können.
Schlussbetrachtung
Tempoläufe können ein fester Bestandteil des 10-km-Trainings werden, ohne dass die Abwechslung verloren geht, die sie so reizvoll macht. Vielleicht entdecken Sie einige Einheiten, auf die Sie sich schon freuen, und andere erst später, wenn sich Ihr Trainingsplan ändert. Diese Wahlmöglichkeit sorgt dafür, dass Ihr Tempotraining interessant bleibt und Sie sich nicht an dieselbe Einheit gebunden fühlen, sobald Zone 3 in Ihrem Training auftaucht.
Diese zehn Beispiele sollen dir Anregungen für deine Tempotrainings geben. Behalte die, die dir Spaß machen, in deinem Training bei und greife auf die anderen zurück, wenn du mal etwas anderes ausprobieren möchtest. Mit der Zeit kannst du dir deine eigene Sammlung an Lieblingsübungen zusammenstellen, sodass sich Tempotraining wie ein natürlicher Bestandteil deiner 10-km-Vorbereitung anfühlt.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
