Zusammenfassung:
Zone-5-Läufe integrieren kurze, intensive Belastungsphasen in dein 5-km-Training und ermöglichen es dir, deine aerobe Leistungsfähigkeit durch VO2max-Training zu erweitern. Diese zehn Einheiten bieten verschiedene Möglichkeiten, diese Intensität zu erkunden und gleichzeitig abwechslungsreiche und gut zu bewältigende Trainingseinheiten zu gewährleisten.
Zone-5-Einheiten für Ihr 5-km-Training erkunden
Zone 5 verleiht deinem 5-km-Training ein ganz anderes Flair. Die Intensität ist so hoch, dass du sie nur relativ kurze Zeit durchhalten kannst. Deshalb wird VO2max-Training üblicherweise in Intervalle mit Erholungsphasen dazwischen unterteilt. So kannst du gezielt an deine Grenzen gehen, ohne einen extrem anstrengenden Lauf in eine einzige, lange Belastung verwandeln zu müssen.
Die zehn folgenden Trainingseinheiten bieten dir verschiedene Möglichkeiten, diese Intensität zu erkunden. Einige setzen auf kürzere Wiederholungen mit häufigen Erholungsphasen, während andere längere Phasen kontinuierlichen Laufens in Zone 5 ermöglichen, bevor du dich erholen kannst. Du musst die Einheiten nicht in der vorgegebenen Reihenfolge absolvieren oder die längeren Intervalle als Ziel für deinen Fortschritt betrachten. Wenn dir ein Training zu anstrengend erscheint, kannst du die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder die Erholungsphasen verlängern, um leichter eine passende Variante zu finden.
Sie sind sich nicht sicher, wie sich Zone 5 anfühlen sollte? Unser „Wie funktionieren Laufzonen während Ihres 5-km-Trainings?“ kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsintensität zu ermitteln und sie mit den anderen Zonen zu vergleichen, die während Ihrer 5-km-Vorbereitung verwendet wurden.
10 Beispiel-VO2-Laufsitzungen für 5 km
1. 2-Minuten-Intervalle
Zweck: Es werden wiederholt sehr intensive Laufphasen durchgeführt, während die gleich langen Erholungsphasen dazu beitragen, Tempo und Qualität jeder einzelnen Belastung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. 400-m-Wiederholungen
Ziel: Durch distanzbasierte Wiederholungen wird eine hohe Laufqualität in Zone 5 erreicht, während die Erholungsphasen dazu beitragen, eine gleichbleibende Leistung während der gesamten Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sekunden Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. 1-Minuten-Ein/Aus
Zweck: Die Erholungszeit wird auf die gleiche Dauer wie die jeweilige Belastungsphase begrenzt, wodurch Sie immer wieder in Zone 5 zurückkehren können, bevor Sie sich vollständig erholen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 10 x 1 Min. in Zone 5 (1 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. VO2-Pyramide
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, die Anstrengung in Zone 5 über verschiedene Intervalllängen hinweg zu kontrollieren, insbesondere da die längere mittlere Anstrengung die Anforderungen der Trainingseinheit erhöht.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. → 2 Min. → 3 Min. → 2 Min. → 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Kurze Bergwiederholungen
Zweck: Die Steigung wird genutzt, um die bei jedem Schritt benötigte Kraft zu erhöhen und so die Muskelbelastung bei den hochintensiven Anstrengungen zu steigern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 60 Sekunden bergauf bei Anstrengungszone 5 (Gehen zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Defekte VO2-Sätze
Zweck: Die Intervalle werden in separate Blöcke gruppiert, wodurch Sie zwischen den Sätzen eine längere Erholungsphase haben, um die Qualität der späteren Einheiten aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 x (4 x 1 Min. in Zone 5 - 1 Min. Erholung dazwischen) (3 Min. Erholung zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Schwellenwert in VO2-Intervalle
Ziel: Führt nach einem anhaltenden Schwellenlauf die Zone-5-Intervalle ein und fordert Sie heraus, trotz bereits vorhandener Ermüdung höhere Anstrengungen zu erbringen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz:
10 Min. in Zone 4,
5 x 2 Min. in Zone 5 (90 Sek. Erholung dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. 90-Sekunden-Wiederholungen
Zielsetzung: Wiederholtes Laufen mit hoher Intensität bei gleichzeitig ausreichender Erholung, um Tempo und Qualität jeder 90-Sekunden-Einheit aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 90 Sek. @ Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. VO2 bei Schrittlängen
Ziel: Fügt nach dem Zone-5-Training kurze, schnellere Laufeinheiten hinzu, um Sie herauszufordern, Ihre Laufkoordination und Geschwindigkeit beizubehalten, wenn bereits Ermüdung eingetreten ist.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung dazwischen)
Dann:
4 x 20 Sekunden Schritte (Gehpause zur Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. 3-Minuten-VO2-Wiederholungen
Ziel: Jede Belastung in Zone 5 wird verlängert, um Ihre Fähigkeit herauszufordern, sehr intensive Läufe über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, bevor Sie sich erholen müssen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 3 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Auswahl von Zone-5-Einheiten während Ihres 5-km-Trainings
Die Einheiten in Zone 5 müssen nicht jedes Mal dem gleichen Schema folgen, wenn du sie in dein 5-km-Training einbaust. Kürzere Wiederholungen ermöglichen dir häufigere Pausen, während längere Intervalle dich dazu anhalten, die hohe Belastung länger durchzuhalten, bevor du dich erholen kannst. Beide Ansätze müssen sich nicht gegenseitig ausschließen; die verschiedenen Optionen geben dir die Möglichkeit, ein Training auszuwählen, das am besten zu deinem jeweiligen Trainingsplan passt.
Da Zone 5 so anspruchsvoll ist, ist mehr Training nicht automatisch besser. Die späteren Wiederholungen werden sich wahrscheinlich zunehmend schwieriger anfühlen, aber das Ziel bleibt, die angestrebte Intensität über die gesamte Trainingseinheit beizubehalten. Erholung ist beim Training in Zone 5 besonders wichtig, daher sollten diese Einheiten sorgfältig in den Trainingsplan integriert werden. Eine angemessene Erholung im Anschluss hilft Ihnen, die Belastungen eines sehr intensiven Laufs mit Ihrem restlichen 5-km-Training in Einklang zu bringen.
Mehr dazu erfahren Sie in unserem „VO2-Training verstehen, um die 5-km-Leistung zu verbessern“ . Darin gehen wir auf die Anpassungen ein, die mit dem VO2-Training einhergehen, und wie diese Ihre 5-km-Leistung unterstützen können.
Schlussbetrachtung
Läufe in Zone 5 können eine spannende Herausforderung für das 5-km-Training darstellen, insbesondere wenn man eine Trainingsstruktur findet, die es ermöglicht, das Maximum aus diesen intensiven Belastungen herauszuholen. Manche Läufer bevorzugen den Rhythmus kürzerer Wiederholungen, während andere mehr Zeit zum Einlaufen vor der Erholung benötigen.
Diese zehn Einheiten bieten dir verschiedene Möglichkeiten, das VO2-Training zu erkunden, ohne dass daraus ein verpflichtender Trainingsplan wird. Wähle die Einheiten, die sich gut in dein restliches Training einfügen, und gönne dir die Erholung, die ein so anspruchsvolles Lauftraining verdient. Zone 5 sollte anstrengend sein, aber es kann trotzdem viel Spaß machen, zu sehen, was du leisten kannst, wenn es darauf ankommt, schnell zu laufen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
