5-km-Training: 10 Trainingseinheiten in Zone 5 / VO2-Max
Zusammenfassung:
Das Training in Zone 5 zielt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab. Die Herzfrequenz liegt bei etwa 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, die subjektive Belastungseinschätzung (RPE) bei 9–10. Es verbessert die Höchstgeschwindigkeit, die Sauerstoffaufnahmekapazität und die Kontrolle über die Belastungsspitzen. Für 5-km-Läufer schärfen diese kurzen, intensiven Einheiten die Fähigkeit, anzugreifen, sich zu erholen und einen starken Endspurt hinzulegen. In Zone 5 läuft man nicht lange, aber das Training sorgt für ein flüssigeres Wettkampftempo. Diese 10 Trainingseinheiten zeigen Ihnen, wie.
Was ist Zone 5 / VO2 Max Training?
Zone 5 ist deine höchste Trainingsintensität. Sie liegt üblicherweise zwischen 93 und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala etwa wie 9 von 10 an. Die Atmung ist schnell, Sprechen unmöglich und jeder Schritt erfordert höchste Konzentration. Du trainierst nahe an deiner maximalen Sauerstoffaufnahme und hältst eine Intensität aufrecht, die vollen Einsatz verlangt. In dieser Zone reichert sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann, und markiert die Obergrenze deiner aeroben Kapazität.
Das Training in Zone 5 setzt auf kurze, intensive Intervalle mit ausreichend Erholung. Jede Wiederholung fordert Herz, Lunge und Muskulatur, Sauerstoff unter Belastung schnell zu transportieren. Diese Trainingsform steigert deine Höchstgeschwindigkeit, verbessert deine Antrittsschnelligkeit im Wettkampf und schärft den Endspurt, der für schnelle 5-km-Läufe nötig ist.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Das Training in Zone 5 bringt Ihren Körper an seine Leistungsgrenze. Es steigert Ihre Sauerstoffaufnahme bei hohen Geschwindigkeiten, verbessert Ihre Fähigkeit, die Laktatwerte zu kontrollieren, und trainiert Ihre Muskeln, unter Druck schnell zu reagieren. Diese Einheiten fördern Schnelligkeit, Reaktionsvermögen und die Fähigkeit, ohne Zögern hohe Belastungen abzurufen. Für 5-km-Läufer schafft das Training in Zone 5 die nötige Spitzenleistung, um im Endspurt den Rhythmus zu wechseln und ein hohes Tempo zu erreichen.
Woran erkennt man, dass man sich in Zone 5 befindet?
Zone 5 setzt mit einer Intensität ein, die man nicht übersehen kann. Die Atmung beschleunigt sich, der Schritt wird enger und die Anstrengung steigt innerhalb von Sekunden. Dies ist keine Zone, in die man sich langsam hineintastet. Sie erfordert sofortigen vollen Einsatz, und der Körper spürt diese Veränderung unmittelbar.
Wichtigste Indikatoren:
Herzfrequenz: 93–100 % des Maximalwerts
Atmung: Tief und schwer, keine Fähigkeit zu sprechen
Anstrengung: 9–10 von 10, genau an Ihrer Leistungsgrenze
Form: Beginnt sich gegen Ende jeder Wiederholung zu versteifen oder nachzulassen.
Fokus: Voll konzentriert, alles darauf ausgerichtet, das Tempo zu halten
Zeitgefühl: Sekunden scheinen sich mit steigender Intensität zu dehnen.
Wenn du jeden Moment zählst und die Haltung bewusst einnimmst, befindest du dich in Zone 5. Es fühlt sich intensiv und ungewohnt an, ist aber kraftvoll genug, um echte Veränderungen zu bewirken. Genau deshalb sind diese Einheiten so wichtig.
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10 VO2-Max-Workouts für 5-km-Läufer
1. 2-Minuten-Intervalle
Zweck: Klassisches VO2-Max-Format mit wiederholbarer Intensität.
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe
Hauptsatz: 6 x 2 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. 400-m-Wiederholungen
Ziel: Kurze, intensive Sprints zur Entwicklung der Laufökonomie.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 8 x 400 m @ Zone 5 Anstrengung (90 Sek. Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. 1-Minuten-Ein/Aus
Zielsetzung: Fokus auf Wiederholbarkeit und Sauerstoffversorgung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz : 10 x 1 Min. in Zone 5 / 1 Min. Erholung
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Sprintpyramide
Ziel: Herausforderungen für Koordination und Ermüdungstoleranz.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 1 Min. - 2 Min. - 3 Min. - 2 Min. - 1 Min. in Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Kurze Bergwiederholungen
Ziel: Maximiert die Rekrutierung von Muskelfasern und die aerobe Leistungsfähigkeit.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe
Hauptsatz: 8 x 60 Sekunden bergauf bei Anstrengungszone 5 (Gehen zur Erholung bergab)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Defektes VO2-Max-Set
Ziel: Hohe Intensität durch kurze Intervalle.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Sätze à 4 x 1 Minute in Zone 5 (1 Minute Pause) – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Gemischte Zone 4 + Zone 5
Zweck: Vorermüdung des Systems vor schnellen Wiederholungen.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz:
6 Min. in Zone 4,
4 x 1 Min. in Zone 5 (90 Sek. Erholung)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. 90-Sekunden-Wiederholungen
Zweck: Verlängert die Zeit in Zone 5, ohne dabei zu übertreiben.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptsatz: 5 x 90 Sek. @ Zone 5 (2 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. VO2 Max mit Schrittzählern
Zweck: Steigert die Leistungsfähigkeit nach intensiver aerober Belastung.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
4 x 2 Minuten in Zone 5 (2 Minuten Erholung)
Dann:
4 x 20 Sekunden Sprints (Rückwärtsgehen zur Erholung)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Peak-Session: 3-Minuten-Wiederholungen
Ziel: Maximale aerobe Belastung bei kontrolliertem Volumen.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 x 3 Min. in Zone 5 (2:30 Min. Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufige Fehler im Zone-5-Training
Das Training in Zone 5 ist zwar effektiv, aber auch fehleranfällig. Die Intensität steigt schnell an, die Erholungsphasen sind entscheidend und der Grat zwischen produktivem Training und Überlastung ist schmal. Die meisten Fehler passieren, wenn Läufer auf Geschwindigkeit statt auf Qualität setzen, wodurch die angestrebte Anpassung nicht erreicht wird.
Worauf Sie achten sollten:
Zu schnelles Starten der Wiederholungen: Ein Sprint in den ersten Sekunden führt zu einer Überanstrengung und macht es unmöglich, die korrekte Ausführung über das gesamte Intervall beizubehalten.
Erholungsphasen auslassen oder verkürzen: Erholung ist entscheidend, um hohe Intensitäten mit gleichbleibender Qualität zu wiederholen. Eine zu kurze Erholungsphase senkt die Trainingsleistung unter die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Nachlassen der Schritttechnik: Mit zunehmender Ermüdung verkürzt sich die Schrittlänge und die Atmung wird unregelmäßig. Um den Trainingseffekt zu erzielen, muss die Schritttechnik kontrolliert bleiben.
Zu viele Intervalle: In dieser Zone ist mehr nicht besser. Zu viele Wiederholungen führen nur zu Ermüdung, ohne die Leistung zu verbessern.
Trainingszone 5 mit müden Beinen: Diese Einheiten erfordern Frische. Nach einem anstrengenden Tag wird aus VO2max-Training ein Überlebenstraining.
Zone-5-Training führt zu echten Leistungssteigerungen, wenn die Wiederholungen präzise, kontrolliert und bewusst ausgeführt werden. Vermeidet man diese Fehler, bleiben die Trainingseinheiten schnell, fokussiert und effektiv und verleihen dir die maximale Kraft, die deine 5-km-Zeit verbessert.
Häufig gestellte Fragen: VO2-Max-Training und Zone 5 für 5-km-Läufer
Was ist Zone 5 beim Laufen?
Zone 5 liegt zwischen 93 und 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich an wie eine maximale, aber kontrollierte Anstrengung.
Wie sollte sich Zone 5 anfühlen?
Die Atmung wird schwer und schnell. Sprechen ist unmöglich. Die Anstrengung steigt rasch an, und Sie benötigen höchste Konzentration, um die Haltung zu halten.
Wie lange sollten Intervalle in Zone 5 dauern?
Die meisten Wiederholungen dauern zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten. Sie sind kurz, damit Sie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreichen können.
Wie oft sollte ich in Zone 5 trainieren?
Einmal pro Woche reicht für die meisten Läufer aus. Diese Intensität ist anspruchsvoll und erfordert ausreichende Erholung.
Macht Zone-5-Training schneller?
Ja. Es verbessert die Sauerstoffaufnahme, steigert die Geschwindigkeit und erhöht die Fähigkeit, bei schnellen 5-km-Abschnitten noch einmal richtig Gas zu geben.
Brauche ich auch lockere Läufe, wenn ich in Zone 5 trainiere?
Ja. Lockere Läufe helfen deinem Körper, sich zu erholen, anzupassen und die positiven Effekte des intensiven Trainings zu verinnerlichen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE 5-KM-BASIS AUF
5-km-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?
5-km-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
5-km-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
5-km-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
5-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Schulungssitzungen:
5-km-Training: 10 unverzichtbare Trainingseinheiten
5-km-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Einheiten
5-km-Training: 10 Zone-4-/Schwellentrainingseinheiten
Schlussbetrachtung: Zone 5 für 5-km-Läufer
In Zone 5 trifft pure Geschwindigkeit auf kontrollierte Intensität. Die Einheiten sind kurz und fordernd, führen aber zu starken Leistungssteigerungen, die sich bemerkbar machen, wenn ein 5-km-Lauf richtig in Fahrt kommt. Diese Einheiten fördern die nötige Präzision für Sprints, Schlussspurts und schnelle Finishs. Sie sorgen dafür, dass sich deine Höchstleistung erreichbar anfühlt, nicht chaotisch, und geben dir das Selbstvertrauen, auch bei steigendem Tempo alles zu geben. Trainiere hier gezielt und entwickle die Kraft, die dich durch die härtesten Momente eines 5-km-Laufs trägt und dich kraftvoll ins Ziel bringt.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
