Zusammenfassung:
Es gibt viele Möglichkeiten, Tempoläufe in dein 5-km-Training zu integrieren. Die folgenden Trainingseinheiten bieten dir verschiedene Optionen, um Zeit in Zone 3 zu verbringen. So kannst du verschiedene Einheiten ausprobieren und Strukturen finden, die sich gut in dein Training einfügen.
Einstieg ins Tempotraining für 5-km-Training
Einer der Vorteile von Tempoläufen ist die große Flexibilität bei der Gestaltung des Trainings. Man kann sich auf ein gleichmäßiges Tempo in Zone 3 einlassen und einen ruhigen Rhythmus finden oder Intervalle einbauen, die lockere Laufabschnitte zwischen den Belastungsphasen ermöglichen. Keine der beiden Varianten ist per se besser. Sie bieten einfach unterschiedliche Möglichkeiten, Tempoläufe zu erleben und dabei die Intensität moderat hoch und kontrolliert zu halten.
Die zehn folgenden Trainingseinheiten sollen Ihnen Anregungen für Ihr 5-km-Training geben. Vielleicht finden Sie ein paar, die schnell zu Ihren Favoriten werden, während Sie andere erst später wieder aufnehmen, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert. Falls Ihnen eine Einheit anfangs zu anstrengend erscheint, ist es völlig in Ordnung, weniger Intervalle einzubauen oder sich etwas mehr Erholung zu gönnen. Tempoläufe sollten sich nach Kontrolle anfühlen und nicht wie ein Training, das Sie nur überstehen müssen. Unser „Wie funktionieren Laufzonen im 5-km-Training?“ erklärt Ihnen, wie die einzelnen Zonen ins 5-km-Training passen und welche Kennzahlen Sie zur Steuerung Ihrer Intensität nutzen können.
10 Möglichkeiten, deine Tempoläufe zu strukturieren
1. Tempointervalle
Ziel: Ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesamtzeit im Tempo zu steigern, während Sie kurze Erholungsphasen nutzen, um Ermüdung zu bewältigen und die Qualität jeder Anstrengung aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 3 × 7 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Längere Tempointervalle
Ziel: Verbessert Ihre Fähigkeit, das Tempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, bevor Sie eine Erholungsphase benötigen, und bereitet Sie so auf kontinuierlichere Tempoläufe vor.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 × 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Tempo mit Schritten
Ziel: Fügt während des Trainings kurze, schnellere Laufintervalle ein, um Ihnen zu helfen, das Tempo zu wechseln und anschließend wieder in Ihren gewohnten Rhythmus zurückzufinden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil:
15 Min. in Zone 3,
3 × 20 Sek. Sprints (90 Sek. locker dazwischen),
5 Min. in Zone 3Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Von Zone 2 zur Tempoprogression
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, nach bereits eingetretener Ermüdung wieder in den richtigen Rhythmus zu finden, anstatt die Arbeit in Zone 3 völlig ausgeruht zu beginnen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptstrecke: 3 km in Zone 2 → 2 km in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo-Pyramide
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, die Anstrengungstempo über wechselnde Intervalllängen hinweg zu kontrollieren und hilft dabei, das angemessene Tempo einzuschätzen, anstatt einfach nur schneller zu werden, weil die Anstrengung kürzer ist.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 2 Min. → 4 Min. → 6 Min. → 4 Min. → 2 Min. @ Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempo innerhalb eines Aerobic-Laufs
Zweck: Ermöglicht es Ihnen, einen sinnvollen Block Tempotraining in einen längeren Lauf einzubauen und gleichzeitig die Gesamtbelastung des Trainings besser zu bewältigen, als wenn Sie die gesamte Trainingseinheit im Tempo absolvieren würden.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm:
10 Min. in Zone 2,
20 Min. in Zone 3,
10 Min. in Zone 2Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Kurze Tempointervalle
Ziel: Das Tempotraining wird durch die Aufteilung der Belastung in kürzere Einheiten besser handhabbar, wodurch eine zugängliche Möglichkeit geboten wird, die Gesamtzeit im Tempo zu steigern.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 × 3 min @ Zone 3 (60 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo bis zur Schwelle
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Tempo gegen Ende eines anstrengenderen Laufs zu steigern, indem vom kontrollierten Tempotraining zum Schwellentraining übergegangen wird, nachdem sich Ermüdung eingestellt hat.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil:
2 × 8 Min. in Zone 3 (90 Sek. Trabpause dazwischen)
2 × 3 Min. in Zone 4 (90 Sek. Trabpause dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Kontinuierlicher Tempolauf
Ziel: Die Fähigkeit fördern, ein gleichmäßiges Tempo über einen längeren Zeitraum beizubehalten, ohne auf Erholungspausen angewiesen zu sein.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Hügeltempo-Intervalle
Zweck: Erhöht die muskuläre Belastung beim Tempotraining, indem durch die Steigung der Kraftaufwand gesteigert wird, während die Gesamtintensität innerhalb der Zone 3 gehalten wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 6 × 3 min bergauf @ Zone 3 (bergab gehen/joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Möchten Sie mehr über Tempoläufe erfahren?
Die hier vorgestellten Trainingseinheiten zeigen, wie Tempoläufe in dein 5-km-Training integriert werden können. Die Wahl des richtigen Trainings ist jedoch nur ein Teil des Ganzen. Wenn du verstehst, was Zone 3 von dir verlangt, erkennst du leichter, wann du die richtige Belastung gefunden hast und wann die Intensität langsam steigt. Tempoläufe sollten sich sinnvoll anfühlen, ohne zu einem Wettlauf gegen die Uhr zu werden. Sie geben dir Zeit, in den Lauf einzulaufen und einen kontrollierten, moderat anstrengenden Rhythmus zu finden. Unser „Wo passen Tempoläufe in deine 5-km-Trainingswoche?“ beleuchtet das Thema Tempoläufe genauer. Wenn du mehr über die Rolle von Zone 3 und deren Integration in dein restliches Training erfahren möchtest, bietet er dir einen tieferen Einblick in den Sinn von Tempoläufen im 5-km-Training.
Schlussbetrachtung
Tempoläufe können ein angenehmer Bestandteil des 5-km-Trainings sein, da nicht jede Einheit gleich ablaufen muss. Manchmal macht es Spaß, sich in ein längeres, gleichmäßiges Tempo einzufinden, während Intervalle in anderen Wochen für ein ganz anderes Laufgefühl sorgen. Egal für welche Trainingsform du dich entscheidest, in Zone 3 solltest du die Anstrengung selbst bestimmen können und dich nicht ständig anstrengen müssen, um durchzuhalten.
Diese zehn Trainingseinheiten bieten dir eine Sammlung, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst, während sich dein Training weiterentwickelt. Du musst sie nicht alle abhaken oder dich gleich für die anspruchsvollste Variante entscheiden. Finde die Workouts, die dir Spaß machen, und lass sie mit deinem Training mitwachsen. Wenn du Lust auf Abwechslung hast, stehen dir jederzeit neue Optionen zur Verfügung.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
