5-km-Training: 10 Trainingseinheiten in Zone 3 / Tempoläufe

Zusammenfassung:
Im Tempotraining der Zone 3 wird durch kontrollierten Druck nachhaltige Leistung erzielt. Für 5-km-Läufer fördert es die aerobe Ausdauer, die Renndisziplin und die Fähigkeit, die Belastung konstant zu halten, ohne den Laufstil zu verlieren. Die Belastung liegt typischerweise zwischen 80 und 87 % der maximalen Herzfrequenz und entspricht etwa 5–6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 10. Diese Einheiten sind zwar anstrengend, schaffen aber den Rhythmus und die Ausdauer, die jeder starke 5-km-Läufer benötigt.

Was ist Zone 3 / Tempotraining?

Zone 3 ist eine mäßig anstrengende Belastung, die knapp über Ihrem gewohnten Ausdauertempo liegt. Sie entspricht in der Regel 80 bis 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und fühlt sich auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) etwa 5 bis 6 von 10 an. Ihre Atmung wird tiefer, Ihre Konzentration steigt und das Sprechen ganzer Sätze fällt schwer. Kurze Sätze sind vielleicht noch möglich, aber nicht mehr.

Dies ist eine etwas intensivere Version von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion an, kann aber dennoch effektiv abgebaut werden, was dir hilft, länger die Kontrolle zu behalten. Laufen in Zone 3 fühlt sich wie ein gleichmäßiger Druck an. Du strengst dich an, aber nicht an deiner Leistungsgrenze. Es ist kein Tempo, das du dauerhaft durchhalten kannst, aber du kannst lange genug dabei bleiben, um Ausdauer und mentale Stärke aufzubauen. Für 5-km-Läufer ist diese Zone essenziell. Sie lehrt Kontrolle, hilft dir, mit steigender Intensität umzugehen und bereitet deinen Körper auf die intensiveren Belastungen in den darüber liegenden Zonen vor.

Warum diese Sitzungen funktionieren

Das Training in Zone 3 stärkt deine Ausdauer und verbessert deine Fähigkeit, Belastungen ohne Leistungseinbruch durchzuhalten. Es optimiert den Laktatabbau, steigert deine Laufeffizienz und hilft dir, auch unter Druck ruhig zu bleiben. Diese Einheiten sind für 5-km-Läufer unerlässlich, da sie dir beibringen, ein hohes Tempo über die Mitte eines Rennens zu halten, deine Lauftechnik bei steigender Belastung konstant zu halten und deinen Körper auf die späteren, schnelleren Abschnitte vorzubereiten. Zone 3 ist zwar nicht die schnellste Zone, aber dennoch eine der wertvollsten, um dauerhafte Schnelligkeit und zuverlässige Wettkampfleistung aufzubauen.

Woran erkennt man, dass man sich in Zone 3 befindet?

Zone 3 definiert sich nicht durch Geschwindigkeit, sondern durch Kontrolle. Du trainierst intensiver als bei einem lockeren Lauf, ohne dabei in eine unangenehme Situation zu geraten. In diesem Bereich bleibst du konzentriert, hältst deine Technik und steigerst die Anstrengung, ohne dich zu überanstrengen. Wenn du diese Zone klar erkennst, wird dein Training zielgerichteter und jede Einheit deutlich effektiver.

Nutzen Sie diese Hinweise, um Zone 3 zu finden.

• Herzfrequenz: Versuchen Sie, während der Belastung 80 bis 87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.

• Atmung: Spürbar schwerer, aber immer noch ruhig und gleichmäßig ohne Keuchen

• Sprechtest: Sie können in kurzen Sätzen sprechen, aber kein entspanntes Gespräch führen.

• Aufwandscheck: Es fühlt sich an, als würden Sie zielgerichtet arbeiten, aber dennoch die volle Kontrolle behalten.

Wenn du nach einem Zone-3-Trainingsblock ein stabiles, ausgeglichenes Gefühl hast und ohne Anstrengung weitermachen kannst, bist du genau da, wo du sein sollst. Diese Zone sollte sich anspruchsvoll, aber dennoch machbar anfühlen – ein Bereich, in dem dein Körper hart arbeitet und dein Geist zur Ruhe kommt. Sobald du diese Balance gefunden hast, schöpfst du das volle Potenzial des Zone-3-Trainings aus.

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10 Zone-3-/Tempo-Workouts für 5-km-Läufer

1. Progressive Tempo-Intervalle

• Ziel: Aufbau der aeroben Kraft durch unterbrochene Belastungen und vollständige Erholung.

• Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 4 Steigerungsläufe

• Hauptteil: 3 x 7 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

2. Wiederholungen im anhaltenden Tempo

• Ziel: Entwicklung einer aeroben Blutdruckkontrolle über längere Intervalle.

• Aufwärmen : 12 Minuten Joggen + Übungen

• Hauptteil: 2 x 10 Min. in Zone 3 (4 Min. lockeres Joggen zur Erholung)

• Abkühlen: 8 Minuten Joggen

3. Tempo mit Leistungsspitzen

• Zweck: Bereitet auf Rhythmuswechsel vor und hält dabei die Anstrengung in Zone 3 aufrecht.

• Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + 3 Steigerungsläufe

• Hauptteil:
  15 Min. in Zone 3,
  3 x 30 Sek. Sprints (90 Sek. Erholung),
  5 Min. lockeres Joggen

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

4. Progressiver Baulauf

• Ziel: Gleichmäßiges Tempo zu Beginn, Kraftzuwachs am Ende.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen

• Hauptstrecke: 3 km gleichmäßiges Tempo - 2 km in Zone 3

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

5. Tempo-Pyramide

• Zweck: Zugzonensteuerung über unterschiedliche Zeiträume.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen

• Hauptsatz: 4 Min. – 6 Min. – 8 Min. – 6 Min. – 4 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

6. Tempo- und Aerobic-Mix

• Zweck: Platziert die Anstrengung der Zone 3 inmitten eines umfassenderen aeroben Laufs.

• Aufwärmen: 12 Minuten Joggen

• Hauptset:
  10 Min. locker,
  20 Min. in Zone 3,
  10 Min. locker

• Abkühlen: 5 Minuten Spaziergang/Dehnübungen

7. Kurze Tempo-Wiederholungen

• Ziel: Stärkt Konzentration und Technik bei kürzeren, kontrollierten Wiederholungen.

• Aufwärmen: 10 Minuten Joggen

• Hauptset: 6 x 2 Min. @ Zone 3 (60 Sek. Joggen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

8. Tempo- und Schwellenwertkombination

• Ziel: Aufbau von Tempokontrolle durch kurzzeitige Belastung der Zone 4.

• Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen

• Hauptteil:
  2 x 8 Min. in Zone 3,
  2 x 3 Min. in Zone 4 (jeweils 90 Sek. Joggen dazwischen)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

9. Langwiederholungen im stationären Zustand

• Zweck: Trainiert Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit.

• Aufwärmen: 10 Minuten Joggen

• Hauptset: 20 Min. @ Zone 3

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

10. Tempotraining bergauf

• Ziel: Kombiniert Ausdauertraining mit Krafttraining am Berg.

• Aufwärmen: 15 Minuten Joggen + Bergläufe

• Hauptset: 6 x 3 Minuten bergauf in Zone 3 (Gehen/Joggen zur Erholung bergab)

• Abkühlen: 10 Minuten Joggen

Häufige Fehler bei Zone 3 / Tempo-Sessions

Tempotraining in Zone 3 ist bei korrekter Ausführung äußerst effektiv, doch viele Läufer begehen einige einfache Fehler, die den Nutzen einschränken. Die kontrollierte und wiederholbare Durchführung dieser Einheiten macht Zone 3 zu einem so wirkungsvollen Trainingsinstrument.

Häufige Fehler

• Zu schnell anfangen:
  Wenn man die Trainingseinheit mit einem hohen Tempo beginnt, landet man direkt in einer höheren Zone und der Zweck des Trainings mit kontrolliertem Tempo wird dadurch zunichtegemacht.

• Insgesamt zu hohe Belastung:
  Zone 3 sollte sich kraftvoll, aber gleichmäßig anfühlen. Wenn Sie keine kurzen Sätze mehr sprechen können, befinden Sie sich in einer zu hohen Zone.

• Das Aufwärmen auslassen:
  Ohne ein richtiges Aufwärmen fühlt sich die Atmung gehetzt und der Schritt verkrampft an, was das Training unnötig erschwert.

• Ruhetage auslassen:
  Regelmäßiges Training erfordert Erholung. Ohne Pausen sinkt die Qualität deiner Trainingseinheiten.

• Erholungsläufe ignorieren:
  Lockeres Laufen unterstützt die Anpassung. Lässt man sie weg, fühlt sich Zone 3 anstrengender an und ist schwerer zu wiederholen.

• Zu häufige Tempotrainings:
  Ein gezieltes Zone-3-Training pro Woche reicht aus, um Kraft aufzubauen, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.

Wenn man diese Punkte beachtet, wird das Training in Zone 3 flüssiger, kontrollierter und deutlich effektiver. Bei gleichbleibender Belastung baut man nachhaltige Kraft auf, die zu einem besseren 5-km-Lauf führt.

Häufig gestellte Fragen: Tempotraining für 5-km-Läufer

Was ist Tempotraining für 5-km-Läufer?
Tempotraining bedeutet, mit einer hohen, gleichmäßigen Anstrengung in Zone 3 zu laufen. Es ist kontrolliert, anspruchsvoll und darauf ausgelegt, Ausdauer und Renntempo zu verbessern.

Wie anstrengend sollte sich ein Tempolauf anfühlen?
Kräftig und gleichmäßig. Du solltest dich anstrengen, aber die Kontrolle behalten. Kurze Sätze sind möglich, längere Gespräche nicht.

Wie oft sollte ich Tempotraining absolvieren?
Einmal pro Woche reicht aus. Zone 3 ist anspruchsvoll, daher ist Qualität wichtiger als Quantität.

Können Tempoläufe mir helfen, einen schnelleren 5-km-Lauf zu absolvieren?
Ja. Tempotraining verbessert Kontrolle, Rhythmus und Ausdauer für die Mitte des Rennens, wo die Renneinteilung am wichtigsten ist.

Benötige ich auch beim Tempotraining noch lockere Läufe?
Ja. Lockere Läufe helfen dir, dich zu erholen und das Training besser zu verarbeiten, sodass sich die Tempoeinheiten flüssiger und effektiver anfühlen.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE 5-KM-BASIS AUF

• 5-km-Training: Was ist Zone 1 / Erholung?

• 5-km-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• 5-km-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?

• 5-km-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• 5-km-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Schulungssitzungen:

• 5-km-Training: 10 unverzichtbare Trainingseinheiten

• 5-km-Training: 10 Zone-4-/Schwellentrainingseinheiten

• 5-km-Training: 10 Trainingseinheiten in Zone 5 / VO2-Max

Schlussbetrachtung

In Zone 3 beginnt sich die wahre Stärke für den 5-km-Lauf zu entwickeln. Sie ist gleichmäßig genug, um die Kontrolle zu behalten, aber gleichzeitig anspruchsvoll genug, um die nötige Ausdauer aufzubauen, wenn das Rennen an Intensität gewinnt. Diese Trainingseinheiten lehren dich, mit Druck umzugehen, deinen Rhythmus zu halten und deine Technik beizubehalten, wenn die Anstrengung zunimmt. Mit der Zeit baust du so die Grundlage für jede anspruchsvollere Zone darüber.

Für 5-km-Läufer geht es in dieser Zone nicht darum, an seine Grenzen zu gehen. Vielmehr geht es darum, Ausdauer und Gelassenheit zu entwickeln, die dich mit Zuversicht durch die Mitte des Rennens tragen. Wenn du lernst, in Zone 3 ruhig, flüssig und kraftvoll zu bleiben, schaffst du die Grundlage für schnellere Zieleinläufe und eine intelligentere Renneinteilung. Meisterst du diese Zone, hast du ein solides Fundament für dein restliches Training.

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.