Zusammenfassung:
Dieser Leitfaden zeigt Ihnen anhand eines Beispielplans über 36 Wochen, wie Sie sich optimal auf Ihren ersten Marathon vorbereiten. Der Plan beginnt mit kurzen Lauf-Geh-Einheiten und steigert sich bis zu längeren Läufen. Er bietet verschiedene Einstiegsmöglichkeiten für Läufer, die bereits regelmäßig trainieren. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihre Anstrengung einteilen und Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr an die zunehmende Distanz anpassen.
Vom ersten Lauf bis zum Marathon-Tag
Sich für einen Marathonlauf zu entscheiden, ist aufregend, auch wenn 42,2 Kilometer oder 26,2 Meilen im Moment schwer vorstellbar erscheinen. Vielleicht fragst du dich, wie du diese lange Strecke durchhalten sollst, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst. Die Antwort findest du im Training über mehrere Wochen. Deine ersten Einheiten sind kurz und beinhalten Gehpausen zwischen den Laufabschnitten. Später wirst du mehr Zeit im Laufe der Woche mit Laufen verbringen und längere Distanzen in einer Einheit zurücklegen. Du wirst lernen, langsam anzufangen und zu merken, wann dir ein Spaziergang hilft, durchzuhalten. Mit zunehmender Lauflänge wirst du auch herausfinden, wie sich die Anstrengung anfühlt, nachdem du bereits eine Weile gelaufen bist.
Dieser Leitfaden enthält einen Beispielplan über 36 Wochen, der Sie von den ersten Lauf- und Geheinheiten bis zu Ihrem ersten Marathon begleitet. Er sieht drei Läufe pro Woche vor, wobei nach den Aufbauphasen leichtere Wochen folgen, damit Sie sich vor längeren Läufen ausreichend erholen können. Mit zunehmender Lauflänge haben Sie die Möglichkeit, Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während des Laufens zu optimieren und eine Strategie zu entwickeln, die Sie auch am Marathontag anwenden können. Bis zum Start haben Sie monatelang gelernt, wie Sie längere Läufe bewältigen und was Sie zum Durchhalten benötigen. Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, zeigt Ihnen der Leitfaden außerdem, wo Sie basierend auf Ihren aktuellen Laufdistanzen in den Plan einsteigen können.
Sich auf das Marathon-Training vorbereiten
Du kannst mit einer Laufstrecke beginnen, an der du dich wohlfühlst, und dir eine Möglichkeit suchen, deine Trainingseinheiten zu stoppen. Die ersten Wochen sind kurz, daher musst du noch nicht die gesamte Ausrüstung organisieren, die du später im Training verwenden wirst. Mit zunehmender Trainingsdauer wirst du länger in deinen Laufschuhen verbringen und üben, wie du Verpflegung und Getränke transportierst. Konzentriere dich zunächst auf das, was dir in den ersten Trainingseinheiten hilft, und achte dann auf alles, was im weiteren Verlauf unangenehm oder schwierig wird.
Laufschuhe, die gut passen:
Wähle ein Paar, das dir beim Laufen sicheren Halt gibt und nicht drückt oder reibt. Ein Fachgeschäft für Laufschuhe kann dir helfen, verschiedene Modelle anzuprobieren, falls du dir unsicher bist, wo du anfangen sollst. Achte darauf, wie sich die Schuhe über die ersten paar Minuten des Trainings hinaus anfühlen. Mit zunehmender Laufdauer kann es passieren, dass eine kleine Reibungsstelle vor dem nächsten Lauf behoben werden muss.Bequeme Kleidung:
Tragen Sie wettergerechte Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Laufsocken und -unterwäsche verdienen Beachtung, besonders wenn Sie längere Strecken laufen. Sollte etwas rutschen oder reiben, wechseln Sie es während des Trainings, um herauszufinden, was sich am Marathontag angenehm anfühlt.So erfassen Sie Zeit und Distanz:
Ein Timer auf dem Smartphone hilft Ihnen bei den ersten Lauf-Geh-Einheiten. Später können Sie mit einer Laufuhr oder einer App wie Strava die Distanz messen. Eine aufgezeichnete Strecke ist eine weitere Möglichkeit. Manche Uhren messen die Herzfrequenz am Handgelenk oder lassen sich mit einem separaten Herzfrequenzmesser koppeln, was sich im Laufe Ihres Trainings als nützlich erweisen kann.So transportieren Sie Ihre Verpflegung bei längeren Läufen:
Wenn Ihre Trainingseinheiten lang genug sind, um die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu üben, überlegen Sie, wie Sie diese transportieren. Im Training könnten Sie beispielsweise einen Laufgürtel oder eine Laufweste ausprobieren. Nutzen Sie die längeren Einheiten, um herauszufinden, ob Sie Ihre Ausrüstung während des Laufens erreichen können und ob der Tragekomfort über die gesamte Dauer erhalten bleibt.
Eine kurze Strecke in der Nähe Ihres Zuhauses eignet sich gut, solange die Trainingseinheiten zeitlich begrenzt sind. Sie können die Strecke in den ersten Wochen kennenlernen und sie erweitern, wenn die Läufe länger werden. Sie können für einen Teil Ihres Trainings auch ein Laufband nutzen. Wenn der Plan längere Distanzen vorsieht, werden Sie ein besseres Gefühl dafür entwickelt haben, wo Sie gerne laufen und wie viel Platz Sie benötigen. Sie können Ihre Strecken mit Ihrem Training anpassen.
Lernen, die Anstrengung während des Marathon-Trainings zu steuern
Beginnen Sie Ihre Läufe so locker, dass Sie sich während des Laufens in ganzen Sätzen unterhalten können. Dieser sogenannte Sprechtest gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Anstrengung einzuschätzen, ohne ein bestimmtes Tempo vorgeben zu müssen. Überprüfen Sie dies bei längeren Läufen nach einer Weile. Ein Tempo, das sich anfangs angenehm anfühlte, kann mit der Zeit anstrengender werden. Wenn Ihnen das Sprechen schwerfällt, verlangsamen Sie Ihr Tempo, während Sie noch laufen, oder machen Sie eine Gehpause. Diese Anpassungsfähigkeit ist wichtig für die Marathonvorbereitung, denn die ersten Kilometer geben keinen Aufschluss darüber, wie sich der Rest eines langen Laufs anfühlen wird.
Der Plan verwendet auch die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um zu beschreiben, wie anstrengend sich das Laufen anfühlt (von 1 bis 10). Die meisten Einheiten liegen bei etwa RPE 3–4. Man merkt, dass man trainiert, aber die Atmung ist noch gut und man kann sich unterhalten. Eine Gehpause fühlt sich eher wie RPE 1–2 an. Einige spätere Einheiten bieten kurze, optionale Abschnitte bei RPE 5–6, bei denen es schwieriger wird, sich in ganzen Sätzen zu unterhalten. Für jeden Abschnitt gibt es eine leichtere Alternative, und die langen Läufe bleiben bei RPE 3–4. Ziel ist es, zu erkennen, wann die Anstrengung zunimmt, und entsprechend zu reagieren, bevor der Lauf zu anstrengend wird.
Wenn Sie verstehen möchten, wie diese Bemühungen in ein umfassenderes Marathon-Training über diesen Beispielplan hinaus passen, „Warum sind Laufzonen beim Marathon-Training wichtig?“ die verschiedenen Zonen und wofür sie verwendet werden.
Nutzung des 36-Wochen-Marathonplans
Sie werden nicht bei jedem Lauf eine neue Distanz zurücklegen müssen. In den ersten Wochen kehren Sie zu vertrauten Zeiten zurück, um sich an längere Läufe zu gewöhnen, bevor sich die Distanz wieder ändert. Mit zunehmender Trainingsintensität wird der dritte Lauf länger, während die anderen Einheiten über die Woche verteilt mehr Laufstrecke bieten. Bis einschließlich Woche 28 folgt alle vier Wochen eine leichtere Woche, die Ihnen Zeit zur Erholung gibt, bevor die Distanz wieder steigt. Auch Woche 31 ist leichter, bevor die letzten langen Läufe anstehen. In den Wochen 34 und 35 findet die Tapering-Phase statt, in der die Läufe kürzer werden, damit Sie sich von den anstrengendsten Trainingswochen vor dem Marathon erholen können. Suchen Sie sich drei Tage aus, die für Sie passen, und legen Sie dazwischen mindestens einen lauffreien Tag ein. Wenn Ihnen eine Woche zu anstrengend erscheint, wiederholen Sie eine Woche, die Sie bereits kennen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Der Plan muss nicht exakt in 36 Wochen passen.
Die ersten Trainingseinheiten sind zeitlich vorgegeben, sodass Sie sie mit einem einfachen Timer verfolgen können. Sie beginnen mit einem fünfminütigen Aufwärmspaziergang, absolvieren dann das für den jeweiligen Tag vorgegebene Lauf- und Gehprogramm und beenden es mit einem fünfminütigen Auslaufen. Beide Gehphasen zählen zur Gesamtzeit. Falls sich das Lauf-Geh-Muster wiederholt, absolvieren Sie die letzte Gehphase, bevor Sie mit dem Auslaufen beginnen. Ab Woche 5 gibt die dritte Trainingseinheit eine vorgegebene Distanz vor, wobei Gehpausen mitgezählt werden. Später haben die längsten Läufe zusätzlich ein Zeitlimit. Sie beenden die Haupteinheit, sobald Sie die Distanz oder das Zeitlimit erreicht haben – je nachdem, was zuerst eintritt. Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, helfen Ihnen die folgenden Startpunkte, eine Woche zu finden, die zu Ihrem aktuellen Leistungsniveau passt.
Wo sollten Sie im Marathonplan beginnen?
Wenn du bereits regelmäßig läufst, kannst du möglicherweise später mit dem Trainingsplan beginnen. Wähle deine Startwoche anhand deines aktuellen Laufpensums und nicht anhand einer Distanz, die du vor einiger Zeit zurückgelegt hast.
Laufanfänger:
Beginnen Sie in Woche 1, vorausgesetzt, Sie können bereits 30 Minuten lang bequem gehen.können problemlos 5 km zurücklegen:
Wenn Sie derzeit dreimal pro Woche laufen und 5 km bei Ihrem längeren Lauf problemlos bewältigen können, sollten Sie Woche 9 in Betracht ziehen.Sie können 10 km problemlos zurücklegen?
Dann sollten Sie Woche 15 in Betracht ziehen, wenn Sie derzeit dreimal pro Woche laufen und 10 km bei Ihrem längeren Lauf problemlos bewältigen können.Sie können problemlos einen Halbmarathon absolvieren?
Dann sollten Sie Woche 25 in Betracht ziehen, wenn Sie derzeit dreimal pro Woche laufen und die Halbmarathon-Distanz bei Ihrem längeren Lauf problemlos bewältigen können.
Lesen Sie alle drei Trainingseinheiten in der Woche, in der Sie beginnen möchten. Falls darin deutlich mehr Laufleistung gefordert wird, als Sie derzeit bewältigen können, beginnen Sie früher und geben Sie sich mehr Zeit zum Aufbau.
Ein Beispiel für einen 36-wöchigen Marathon-Einsteigerplan
Wochen 1–8: Lauftraining
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In der ersten Woche beginnen Sie mit einminütigen Läufen, gefolgt von zweiminütigen Gehpausen. In den folgenden Einheiten verlängern sich die Laufabschnitte auf zwei und dann auf drei Minuten. Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Bewegung unterhalten können und die Gehpausen vollständig nutzen. Konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf die bevorstehende Einheit.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (1 Minute Laufen bei RPE 3–4, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 × (2 Minuten Laufen bei RPE 3–4, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen bei RPE 3–4, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Versuche, jeden Laufabschnitt zu beenden, ohne dich am Ende völlig verausgaben zu müssen. Wenn du langsamer werden musst, ist das völlig in Ordnung. Die Gehpausen sind Teil des Trainings und geben dir Zeit, bevor es wieder losgeht. Wiederhole eine kürzere Strecke, falls du mehr Übung benötigst.
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Der erste Lauf wiederholt die dreiminütigen Abschnitte der letzten Woche. Die Läufe 2 und 3 verlängern diese auf vier bzw. fünf Minuten, mit längeren Gehpausen zwischen den Abschnitten. Sie laufen also mehr Zeit vor jeder Pause. Halten Sie die Intensität ähnlich wie letzte Woche, anstatt zu versuchen, schneller Strecke zu machen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen bei RPE 3–4, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (4 Minuten Laufen bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (5 Minuten Laufen bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 34 Minuten
Achten Sie darauf, ob sich das anfänglich gewählte Tempo gegen Ende jeder Wiederholung noch gut anfühlt. Falls nicht, beginnen Sie die nächste Wiederholung langsamer. Es ist nicht nötig, die Spaziergänge zu verkürzen oder eine weitere Wiederholung hinzuzufügen. Geben Sie sich Zeit, sich mit diesen Einheiten vertraut zu machen.
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Lauf 1 besteht aus zwei achtminütigen Laufabschnitten mit einer Gehpause dazwischen. Die nächsten Einheiten umfassen zehn- und zwölfminütige Läufe ohne geplante Pause. Obwohl diese Einheiten insgesamt kürzer sind, bieten sie Ihnen eine neue Lauferfahrung. Eine Gehpause ist weiterhin möglich, falls Sie diese vor Ablauf der Zeit benötigen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 Minuten Laufen bei einer subjektiven Anstrengung von 3–4, 3 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen bei einer subjektiven Anstrengung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 29 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Sie werden feststellen, dass ein langsameres Tempo Ihnen hilft, sich an das kontinuierliche Laufen zu gewöhnen. Nutzen Sie es, ohne sich Gedanken über die zurückgelegte Strecke zu machen. Wenn Sie gehen, lassen Sie die Pause innerhalb der vorgegebenen Zeit vergehen, anstatt anschließend zusätzliche Minuten einzufügen. Sie können diese Woche wiederholen, bevor Sie die Intensität steigern.
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Alle drei Läufe werden diese Woche kürzer. In den ersten beiden Einheiten läufst du wieder acht Minuten, in der dritten zehn Minuten. Diese Zeiten sind dir bereits vertraut. Achte darauf, dass es sich um eine echte Reduzierung des Trainingsumfangs handelt und nicht um eine Gelegenheit, härter zu laufen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Eine kürzere Woche kann sich ungewohnt anfühlen, besonders wenn man sich auf mehr Training gefreut hat. Halten Sie sich an die Reduzierungsvorgaben und achten Sie darauf, wie Sie sich zwischen den Läufen fühlen. Falls Ihnen die ersten Wochen noch zu anstrengend erscheinen, trainieren Sie zunächst länger in diesen überschaubaren Einheiten, bevor Sie sich ein Distanzziel setzen.
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Die Läufe 1 und 2 dauern wieder zehn bzw. zwölf Minuten. Wähle für Lauf 3 eine Strecke, auf der du 2 km messen kannst. Beginne die Messung nach dem Aufwärmen und starte das Cool-down nach dem Hauptlauf. Gehpausen innerhalb der 2-km-Strecke zählen zur Distanz.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 2 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Nimm dir für die Strecke so viel Zeit, wie es in deinem angenehmen Tempo nötig ist. Du sollst sie nicht in die Dauer eines vorherigen Laufs quetschen. Wenn du gehen musst, mach eine Pause und lauf weiter, wenn du dich bereit fühlst. Wichtiger als ohne Pause durchzukommen, ist es, die Einheit mit einer machbaren Anstrengung zu beenden.
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Beide Läufe unter der Woche dauern nun fünfzehn Minuten. Die längere Einheit umfasst 3 km, planen Sie daher mehr Zeit ein. Führen Sie die ganze Woche über Gespräche. Sie können sowohl in den Zeitläufen als auch in den Distanzläufen Gehpausen einlegen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Überlege dir bei der Wahl deines Starttempos, wie du den 2-km-Lauf angegangen bist. Falls dir der letzte Abschnitt deutlich schwerer fiel als der Anfang, versuche es diesmal mit einem gemächlicheren Start. Es ist nicht nötig, dein Tempo zu erhöhen, nur weil du mit dem Laufen vertrauter wirst.
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Der erste Lauf dauert 15 Minuten, der zweite 20 Minuten. Der dritte Lauf ist 4 km lang. Legen Sie zwischen den Einheiten einen Lauftag Pause ein, damit der längere Lauf seinen festen Platz in der Woche hat. Keine dieser Einheiten muss sich schneller anfühlen als Ihre bisherigen Läufe.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Kürzere Läufe sind eine gute Übung für längere Strecken. Nutze sie, um ein Gefühl für einen lockeren Start zu bekommen, bevor du eine große Distanz zurückgelegt hast. Wenn du die 4-km-Strecke erreichst, behalte diese Herangehensweise bei und gehe, wenn es dir hilft, die Anstrengung zu kontrollieren.
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Die Zeitläufe verkürzen sich auf zwölf und fünfzehn Minuten. Lauf 3 geht wieder über 3 km. Du legst in jeder Einheit weniger Strecken zurück, wodurch du dich von der vorherigen Belastung erholen kannst. Halte ein angenehmes Tempo, anstatt die kürzere Distanz zu nutzen, um deine Bestzeit zu testen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Sie müssen die Trainingswoche nicht übertreiben, damit sie sich lohnt. Eine vertraute Distanz ermöglicht es Ihnen, zu üben, ohne die Laufstrecke zu verlängern. Sollten Sie sich vor der nächsten Einheit ungewöhnlich müde fühlen, gönnen Sie sich mehr Erholung und kehren Sie zurück, sobald sich die lockere Belastung wieder gut anfühlt.
Wochen 9–14: Mehr als nur 5 km
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Beide kürzeren Einheiten dauern nun 20 Minuten. Dein längerer Lauf verlängert sich auf 5 km, einen Kilometer länger als deine bisher längste Einheit vor der leichteren Woche. Wähle eine Strecke, die du ohne Eile bewältigen kannst, und plane genügend Zeit für Gehpausen ein, falls du welche einlegst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Fünf Kilometer sind an sich schon eine beachtliche Leistung. Es besteht kein Grund, ein Wettrennen daraus zu machen, da es sich um eine bekannte Distanz handelt. Achte darauf, wie du dich gegen Ende und danach fühlst. Diese Erfahrung wird dir helfen zu entscheiden, ob du weiterreisen oder noch eine Woche hier verbringen möchtest.
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Lauf 1 bleibt bei zwanzig Minuten, Lauf 2 wird auf fünfundzwanzig Minuten verlängert. Die längere Einheit umfasst 6 km. Die zusätzliche Zeit bietet mehr Gelegenheit, ein lockeres Tempo zu üben. Gestalten Sie die kürzeren Einheiten so, dass Sie vor dem längeren Lauf nicht überfordert sind.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Vielleicht kennst du schon Stellen auf deiner Strecke, an denen eine Gehpause sinnvoll ist. Plane diese Pausen ein, anstatt zu warten, bis du sehr erschöpft bist. Lass dich bei deinem Starttempo von der vollen 6-km-Strecke leiten, anstatt zu versuchen, die 5 km in der gleichen Zeit wie letzte Woche zu schaffen.
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Die ersten beiden Läufe dauern jeweils 25 Minuten. Lauf 3 ist 7 km lang und damit deine bisher längste Einheit. Die benötigte Zeit hängt von deinem Tempo und deinen Gehpausen ab. Plane den Lauf so, dass du ihn in Ruhe beenden kannst, ohne auf den letzten Kilometern hetzen zu müssen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 7 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Wenn diese längeren Trainingseinheiten bereits über eine Stunde dauern, sollten Sie sich Gedanken über ausreichend Getränke und Energiezufuhr währenddessen machen. Sie müssen nicht bis zum 10-km-Lauf warten, um Ihre Bedürfnisse zu berücksichtigen. Achten Sie weiterhin auf Ihr Laufgefühl und gönnen Sie sich ausreichend Erholung, bevor Sie wieder laufen gehen.
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Beide Zeitläufe dauern wieder 20 Minuten, und der längere Lauf verkürzt sich auf 5 km. Auch diese Woche ist wieder etwas leichter geplant. Es gibt keine neue Distanz zu erreichen, also haltet euch an die gewohnte Trainingsintensität und haltet das lockere Tempo bei, das ihr zu Beginn des Trainingsplans an den Tag gelegt habt.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Du hast nun mehrere Wochen dafür gesorgt, dass du regelmäßig laufen kannst. Diese Routine ist genauso wichtig wie die längste Distanz, die du je auf deiner Uhr gemessen hast. Wenn du jetzt mehr Zeit brauchst, nimm sie dir. Du kannst die Trainingseinheiten weiter steigern, sobald sie sich gut anfühlen und du dich zwischen ihnen erholst.
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Der erste Lauf dauert wieder 25 Minuten, der zweite 30 Minuten. Lauf 3 ist 8 km lang, einen Kilometer länger als dein bisher längster Lauf vor der Erholungswoche. Auch deine kürzeren Einheiten werden länger, damit du dich an längere Laufstrecken im Laufe der Woche gewöhnst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Gestalten Sie die dreißigminütige Einheit eher wie ein lockeres Gespräch und betrachten Sie sie nicht als Fitnesstest. Beim 8-km-Lauf sollten Sie von Anfang an genügend Geduld mitbringen, um die späteren Kilometer gut zu bewältigen. Wenn Ihnen das Gehen geholfen hat, behalten Sie diese Möglichkeit bei. Sie müssen Ihre bewährte Strategie nicht ändern, nur weil die Distanz länger wird.
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Lauf 2 beinhaltet drei optionale zweiminütige Abschnitte mit einer Belastungsintensität von 5–6 innerhalb eines 30-minütigen Laufs. Ein lockerer Laufabschnitt trennt die Abschnitte und beendet die Einheit. Wähle die lockere Alternative, falls dir die längeren Distanzen immer noch zu anstrengend erscheinen. Lauf 3 führt über 9 km in deinem gewohnten, angenehmen Tempo.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4, dann 3 × (2 Minuten Lauf bei RPE 5–6, 2 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4), dann 8 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Einfache Alternative: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4. Die Gesamtzeit bleibt bei 40 Minuten, einschließlich beider fünfminütiger Gehpausen.
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 9 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Die anspruchsvolleren Abschnitte sollten kontrolliert laufen, kürzere Passagen sind möglich. Es sind keine Sprints, und Sie müssen sie nicht völlig außer Atem beenden. Falls Sie sich während der lockeren Laufabschnitte dazwischen nicht einlaufen können, gestalten Sie den Rest des Laufs entspannt. Die 9-km-Strecke bleibt von Anfang bis Ende leicht zu bewältigen.
Wochen 15–24: Mehr als 10 km
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Beide kürzeren Einheiten sind lockere 30-Minuten-Läufe. Lauf 3 ist 10 km lang. Überlege dir vor dem Start, wie lange der Lauf voraussichtlich dauern wird und wie du an Getränke kommst. Nutze diese Phase, um Gels oder andere Kohlenhydratquellen, die du bei längeren Einheiten verwenden möchtest, auszuprobieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Du hast deinen ersten 10-km-Lauf geschafft. Genieße diese Distanz und deine Fortschritte seit den ersten Lauf-Geh-Einheiten. Jetzt folgt eine Erholungswoche mit kürzeren Läufen, damit du dich erholen kannst, bevor die Distanz wieder steigt. Zusätzliches Laufen ist nicht nötig, nur weil der 10-km-Lauf gut gelaufen ist. Nimm diesen Erfolg mit in die nächste Trainingsphase.
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Lauf 1 wird auf 20 Minuten und Lauf 2 auf 25 Minuten verkürzt. Der längere Lauf bleibt bei 7 km. Gestalte jede Trainingseinheit locker und belasse die Reduzierungen. Du hast eine neue Distanz erreicht und hast nun eine leichtere Woche vor dem nächsten Trainingsaufbau.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 7 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Nutze die Woche, um über deine Verpflegung und Getränkeversorgung nach deinem 10-km-Lauf nachzudenken. Vielleicht hat sich das Tragen einer Trinkflasche bewährt, oder eine andere Transportmöglichkeit wäre bequemer. Du musst die Ernährungsgewohnheiten deines längeren Laufs nicht einfach auf diesen kürzeren übertragen. Denk auch an deine gewohnten Mahlzeiten und deine Erholung.
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Lauf 1 dauert wieder 30 Minuten, Lauf 2 35 Minuten. Lauf 3 ist 11 km lang. Plane für diese längere Einheit genügend Zeit ein und bereite vor dem Start alle benötigten Getränke und Verpflegung vor. Laufe locker und versuche nicht, den zusätzlichen Kilometer in einen schnelleren Endspurt umzuwandeln.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 11 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Sie können nun die Verpflegungsmethoden beibehalten, mit denen Sie sich wohlgefühlt haben, anstatt jede Woche alles zu ändern. Wenn Sie ein neues Produkt ausprobieren, befolgen Sie die Anweisungen und achten Sie darauf, wie es sich beim Gehen anfühlt. Trinken Sie regelmäßig, wenn Sie Durst haben und die Bedingungen es zulassen. Achten Sie darauf, dass Sie unterwegs immer Zugang zu Flüssigkeit haben.
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Die kürzeren Läufe behalten die gleiche Dauer wie letzte Woche bei. Lauf 2 bietet drei optionale dreiminütige Abschnitte mit einer Belastungsintensität von 5–6 (RPE 5–6) und dazwischen lockeres Laufen. Alternativ können Sie 35 Minuten komplett locker laufen, wenn Ihnen das für Ihre Erholung besser zusagt. Der längere Lauf ist 12 km lang und ermöglicht es Ihnen, sich dabei durchgehend zu unterhalten.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4, dann 3 × (3 Minuten Lauf bei RPE 5–6, 2 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4), dann 10 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Einfache Alternative: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4. Die Gesamtzeit bleibt bei 45 Minuten, einschließlich beider fünfminütiger Gehpausen.
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Nutze die 12-km-Strecke, um zu üben, wann und was du versorgst. Plane deine Energiezufuhr im Voraus, anstatt zu warten, bis du dich erschöpft fühlst. Eine Gehpause gibt dir Zeit, ein Gel zu öffnen oder in Ruhe etwas zu trinken. Finde heraus, was für dich funktioniert, ohne bei unterschiedlichem Wetter krampfhaft dieselbe Routine anwenden zu wollen.
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Lauf 1 dauert 30 Minuten, Lauf 2 dauert 40 Minuten. Die längere Einheit umfasst 14 km. Alle Läufe sind diese Woche locker. Plane für Lauf 3 genügend Zeit ein und sorge für ausreichend Verpflegung und Getränke entlang der Strecke, insbesondere wenn du länger als sonst unterwegs bist.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 40 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 14 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Beginne den 14-km-Lauf locker und behalte das Gehtempo bei, das dir hilft, die Einheit zu bewältigen. Falls dir der 12-km-Lauf der letzten Woche schwerfiel oder du dich nur schwer davon erholen konntest, wiederhole diese Etappe zuerst. Deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sollten sich mit der Laufdauer entwickeln und nicht erst bei den längsten Läufen angepasst werden.
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Der erste Lauf dauert 25 Minuten, der zweite 30 Minuten. Lauf 3 ist wieder 10 km lang. Laufe locker und vermeide es, die Distanz zu erhöhen, nur weil dir die Strecke bekannt vorkommt. Nach den Steigerungen der letzten Tage solltest du die Anforderungen die ganze Woche über reduzieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Achte während der gesamten Woche auf eine ausreichende Ernährung, um dich von den längeren Trainingseinheiten zu erholen. Plane für den 10-km-Lauf deine Getränke und Energiezufuhr entsprechend der erwarteten Dauer, anstatt den 14-km-Lauf einfach zu kopieren. So kannst du deine gewohnte Herangehensweise beibehalten, ohne die Erholungswoche in eine weitere anstrengende Trainingswoche zu verwandeln.
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Lauf 1 dauert nun 35 Minuten, Lauf 2 45 Minuten. Der längere Lauf erreicht 16 km, zwei Kilometer mehr als die 14 km der leichteren Woche. Die Belastungsintensität (RPE) bleibt bei 3–4. Plane eine Route, die die Versorgung mit Getränken und Energie gut organisiert.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 45 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 55 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 16 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 16 km oder 2 Stunden 30 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 40 Minuten.
Diese Trainingseinheiten erfordern nun mehr Zeit über die Woche verteilt sowie am Tag des langen Laufs. Achte darauf, ob du dich vor dem nächsten Lauf erholst. Während des 16-km-Laufs solltest du weiterhin regelmäßig und mit den bisher vereinbarten Lebensmitteln und Nährstoffen trainieren. Gehpausen können von Anfang an Teil deines Trainingsplans sein.
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Der erste Lauf dauert 35 Minuten, der zweite 50 Minuten. Lauf 3 ist 18 km lang, die Haupteinheit dauert maximal 2 Stunden und 30 Minuten. Überlege dir vor dem Start, was du mitnehmen und wo du etwas trinken kannst. Achte darauf, dass du die längere Einheit in einem moderaten Tempo absolvierst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 50 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 60 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 18 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 18 km oder 2 Stunden 30 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 40 Minuten.
Nutze den Lauf, um herauszufinden, ob deine Ernährungsstrategie auch über einen längeren Zeitraum angenehm ist. Erreichst du das Zeitlimit vor 18 km, beende die Haupteinheit dort und laufe dich aus. Laufe nicht schneller, um die Distanz zu erreichen. Notiere dir deine zurückgelegte Strecke und deine Erholung, damit du spätere Entscheidungen auf deinen eigenen Erfahrungen basierst.
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Die Dauer der Läufe unter der Woche bleibt gleich. Lauf 2 bietet drei optionale vierminütige Abschnitte mit einer Anstrengung von 5–6 (RPE), während der längere Lauf auf 16 km verkürzt wird und die Haupteinheit maximal zwei Stunden und fünfzehn Minuten dauert. So haben Sie eine Woche ohne neue lange Laufdistanz. Wählen Sie die leichtere Alternative, wenn Sie sich noch von der Vorwoche erholen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4, dann 3 × (4 Minuten Lauf bei RPE 5–6, 3 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4), dann 14 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 60 Minuten
Einfache Alternative: 50 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4. Die Gesamtzeit bleibt bei 60 Minuten, einschließlich beider fünfminütiger Gehpausen.
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 16 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 16 km oder 2 Stunden 15 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 25 Minuten.
Die anspruchsvolleren Abschnitte sollten kontrolliert laufen, die lockeren Abschnitte dazwischen hingegen wirklich entspannt. Für die 16 km empfiehlt es sich, gewohnte Verpflegung zu verwenden und das Trinken im Gehen zu üben, falls Sie die Verpflegungsstationen so nutzen möchten. Es besteht keine Notwendigkeit, den kürzeren langen Lauf zu beschleunigen.
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Lauf 1 verkürzt sich auf 25 Minuten, Lauf 2 auf 35 Minuten. Die längere Einheit umfasst 12 km und dauert maximal 1 Stunde 45 Minuten. Halten Sie alle drei Läufe locker. In dieser Woche laufen Sie zunächst weniger, bevor Sie längere Strecken um und über 20 Kilometer absolvieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 12 km oder 1 Stunde 45 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 1 Stunde 55 Minuten.
Überlege, wie sich die letzten längeren Läufe in deinen Alltag eingefügt haben und wie sie sich angefühlt haben. Möglicherweise benötigst du im Anschluss mehr Zeit zum Essen und Ausruhen. Achte weiterhin auf eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, wenn die Laufdauer es erfordert, halte aber an der reduzierten Trainingsintensität fest, auch wenn du Lust auf längere Läufe hast.
Wochen 25–36: Vorbereitung auf den Marathon
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Der erste Lauf dauert 40 Minuten, der zweite 55 Minuten. Die längere Einheit ist auf 20 km ausgelegt und wird abgebrochen, sobald die Haupteinheit 2 Stunden und 45 Minuten erreicht hat. Alle Läufe sind locker. Planen Sie im Voraus, wie Sie Verpflegung und Getränke während der Einheit transportieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 40 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 55 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 65 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 20 km oder 2 Stunden 45 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 55 Minuten.
Zwanzig Kilometer sind eine anspruchsvolle Trainingseinheit, daher solltest du den Anfang langsam angehen. Halte dich an deine gewohnte Ernährungsroutine und lege Gehpausen ein, bevor die Erschöpfung dich zum Handeln zwingt. Solltest du trotz dieser Vorbereitung ungewöhnlich erschöpft sein, wiederhole eine leichtere Etappe und überdenke deine Herangehensweise, bevor du die Strecke verlängerst.
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Die Läufe 1 und 2 dauern 40 bzw. 60 Minuten. Die längere Einheit ist auf 22 km ausgelegt, etwas mehr als die Halbmarathon-Distanz, wenn man diese innerhalb des dreistündigen Zeitlimits der Haupteinheit erreicht. Es handelt sich um einen lockeren Trainingslauf; man muss die 21,1 km nicht im Eiltempo absolvieren oder beweisen, dass man sie ohne Gehpausen schafft.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 40 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 60 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 70 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 22 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 22 km oder 3 Stunden, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 3 Std. 10 Min.
Plane deine Verpflegung entsprechend deiner geplanten Laufstrecke und prüfe, ob du auf deiner Route Zugang zu Getränken hast. Verwende die Produkte und die Transportmethode, die du bereits kennst. Wenn das Zeitlimit die Trainingseinheit vor Kilometer 22 beendet, ist dies der geplante Stopppunkt. Nimm dir die nötige Erholung vor dem nächsten Lauf.
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Die Trainingseinheiten unter der Woche behalten ihre Dauer. Lauf 2 beinhaltet drei optionale fünfminütige Abschnitte mit einer Belastungsintensität von 5–6, während der längere Lauf wieder 20 km lang ist und die Haupteinheit auf zweieinhalb Stunden begrenzt ist. Für Lauf 2 gibt es eine ganz einfache Alternative. Nutzen Sie diese, falls die sechzigminütige Einheit unter der Woche selbst noch eine erhebliche Herausforderung darstellt.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 40 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4, dann 3 × (5 Minuten Lauf bei RPE 5–6, 3 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4), dann 21 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 70 Minuten
Einfache Alternative: 60 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4. Die Gesamtzeit bleibt bei 70 Minuten, einschließlich beider fünfminütiger Gehpausen.
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 20 km oder 2 Stunden 30 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 40 Minuten.
Bei der intensiveren Belastung solltest du beim ersten und letzten Lauf ein ähnliches Gefühl anstreben. Der 20-km-Lauf bleibt locker und bietet dir eine weitere Gelegenheit, deine Ernährungs- und Flüssigkeitsroutine zu wiederholen. Wenn du etwas änderst, das nicht funktioniert hat, nimm eine kleine, bewusste Anpassung vor, um deren Wirkung zu verstehen.
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Die Läufe unter der Woche werden auf 30 bzw. 40 Minuten verkürzt. Die längere Einheit reduziert sich auf 16 km, die maximale Dauer beträgt zwei Stunden. Halten Sie bei allen drei Läufen ein Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. Diese Woche dient der Erholung vor dem finalen Teil des Marathon-Trainings; intensivere Einheiten sind nicht vorgesehen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 40 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 16 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 16 km oder 2 Stunden, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 10 Minuten.
Nutze die zusätzliche Zeit in der Woche zur Erholung, anstatt verpasste Trainingseinheiten nachzuholen. Überprüfe deine Verpflegungsvorräte und die Informationen zur Getränkeauswahl bei der Veranstaltung, damit du weißt, was du noch üben musst. Dein 16-km-Lauf kann nach dem gleichen bekannten Schema ablaufen, angepasst an deine voraussichtliche Dauer.
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Lauf 1 dauert 45 Minuten, Lauf 2 65 Minuten. Der längere Lauf ist auf 24 km ausgelegt und dauert maximal drei Stunden. Alle drei Läufe sind locker. Planen Sie sowohl den längeren Lauf unter der Woche als auch den Wochenendlauf fest in Ihren Terminkalender ein.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 45 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 55 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 65 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 75 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 24 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 24 km oder 3 Stunden, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 3 Std. 10 Min.
Nutze diesen langen Lauf, um die Energiezufuhr zu trainieren, ohne den lockeren Lauf zu unterbrechen. Plane deine Trinkpausen und achte auf deinen Durst, wenn sich die Bedingungen ändern. Falls du die 24 km aufgrund des Zeitlimits deutlich verfehlst, laufe die fehlende Strecke nicht später nach. Überlege, wie die nächste Etappe zu deinem Tempo und deiner Erholung passt.
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Der erste Lauf dauert weiterhin 45 Minuten, der zweite 70 Minuten. Die längere Einheit zielt darauf ab, 26 km in maximal drei Stunden und 15 Minuten zurückzulegen. Laufen Sie in einem moderaten Tempo und nutzen Sie geplante Gehpausen, wenn sie Ihnen guttun. Diese Woche beinhaltet viele lockere Laufabschnitte ohne schnellere Passagen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 45 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 55 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 70 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 80 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 26 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 26 km oder 3 Stunden 15 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 3 Std. 25 Min.
Bereiten Sie ausreichend Verpflegung für Ihre geplante Trainingszeit im Freien vor und üben Sie Ihre geplante Routine für den Marathon. Klären Sie ab, ob die von Ihnen getesteten Produkte bei der Veranstaltung bereitgestellt werden oder ob Sie Ihre eigenen mitnehmen müssen. Sorgen Sie außerdem dafür, dass Sie entlang Ihrer Trainingsstrecke Zugang zu Getränken haben. Beenden Sie die Einheit nach Erreichen der vorgegebenen Distanz oder Zeit und widmen Sie der Regeneration die nötige Aufmerksamkeit.
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Lauf 1 verkürzt sich auf 30 Minuten, Lauf 2 auf 45 Minuten. Lauf 3 ist bis zu 18 km lang und hat ein Zeitlimit von 2 Stunden 30 Minuten für die Haupteinheit. Beende den Lauf, sobald du eines dieser Zeitlimits erreicht hast. Durch das kürzere Zeitlimit ist dieser lange Lauf auch für langsamere Läufer geeignet.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 45 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 55 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 18 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 18 km oder 2 Stunden 30 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 40 Minuten.
Passe deine Energie- und Flüssigkeitszufuhr an die jeweilige Trainingseinheit an. Du benötigst nicht dieselbe Menge wie bei deinem längsten Lauf, nur weil dir die Routine vertraut ist. Falls du noch unter den Erschöpfungserscheinungen der letzten Wochen leidest, solltest du dich vor dem Wiedereinstieg ins Aufbautraining zusätzlich erholen.
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Der erste Lauf dauert wieder 45 Minuten, der zweite 75 Minuten. Lauf 3 zielt auf 28 km innerhalb des Zeitlimits von 3 Stunden und 15 Minuten ab. Lauf 2 ist der längste Wochentagslauf im Plan, also gestalte ihn locker. Bereite die längere Einheit so vor, wie du es am Marathon-Tag anstrebst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 45 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 55 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 75 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 85 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 28 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 28 km oder 3 Stunden 15 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 3 Std. 25 Min.
Tragen Sie vertraute Kleidung und verwenden Sie die Verpflegung, die Sie voraussichtlich bei der Veranstaltung dabei haben oder erhalten werden. Üben Sie Ihre Getränkeversorgung, ohne sich dabei an einen starren Zeitplan halten zu müssen. So finden Sie heraus, wie die gesamte Veranstaltung für Sie am besten funktioniert. Sie müssen am Ende nicht schneller werden oder die Zeitvorgabe überschreiten.
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Die Läufe unter der Woche verkürzen sich auf 40 bzw. 60 Minuten. Dein letzter langer Lauf ist auf 30 km ausgelegt und endet spätestens nach 3 Stunden und 30 Minuten. Die kürzeren Einheiten unter der Woche lassen dir mehr Spielraum. Jeder Lauf ist locker gestaltet, Gehpausen sind jederzeit möglich.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 40 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 60 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 70 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 30 km oder 3 Stunden 30 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 3 Stunden 40 Minuten.
Wenn du 3 Stunden und 30 Minuten vor dem 30-km-Lauf erreichst, beende das Training dort. Falls du bei mehreren längeren Läufen die Zeitvorgabe erreicht hast, vergleiche die zurückgelegte Distanz mit der Zeitvorgabe deines Wettkampfs. Möglicherweise benötigst du mehr Zeit zur Vorbereitung auf den Marathon.
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Dein längster Lauf liegt hinter dir. Lauf 1 verkürzt sich auf 30 Minuten, Lauf 2 auf 45 Minuten. Die längere Einheit umfasst maximal 20 km oder zweieinhalb Stunden, je nachdem, was zuerst eintritt. Diese Untergrenze reduziert die Laufzeit, selbst wenn die vorherigen Distanzziele länger dauerten.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 45 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 55 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Ziel ist nach 20 km oder 2 Stunden 30 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtdauer: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 2 Stunden 40 Minuten.
Gestalte den langen Lauf angenehm und verwende gewohnte, der Dauer angemessene Verpflegung und Getränke. Es ist nicht nötig, eine weitere intensive Trainingseinheit einzuschieben, um die nicht zurückgelegten Kilometer auszugleichen. Die Tapering-Phase gibt dir die Möglichkeit, dich vom bereits absolvierten Training zu erholen.
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Die ersten beiden Läufe werden auf 25 bzw. 30 Minuten verkürzt. Lauf 3 ist bis zu 12 km lang und auf 90 Minuten begrenzt. Trainieren Sie locker. Sie reduzieren das Training nun weiter, anstatt Ihre Fitness durch einen noch anstrengenderen Lauf zu steigern.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 25 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 km Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß deinem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus. Beende die Strecke nach 12 km oder 90 Minuten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, inklusive beider fünfminütiger Spaziergänge. Maximal 1 Stunde 40 Minuten.
Kläre ab, welche Verpflegung du mitnehmen wirst und wo du während des Marathons Getränke kaufen kannst. Halte deine gewohnten Essgewohnheiten bei und vermeide es, ungewohnte Produkte auszuprobieren. Eine kürzere Trainingswoche bedeutet nicht, dass du hungrig anreisen musst. Nutze die Erfahrungen aus den längeren Läufen.
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Die ersten beiden Laufeinheiten dauern jeweils 20 bzw. 15 Minuten und sollten so früh wie möglich geplant werden, damit Sie mindestens zwei Tage vor dem Marathon nicht laufen müssen. Setzen Sie Ihr Frühstücks- und Energiekonzept, das Sie bereits im Training angewendet haben, fort. Beginnen Sie den Lauf ruhig und planen Sie von Anfang an Gehpausen ein, falls Sie sich für diese Herangehensweise entschieden haben.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 20 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 15 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3: Dein Marathon
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 42,2 km in einem machbaren Tempo zurücklegen, beginnend mit einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von etwa 3–4 und unter Anwendung der im Training geübten Lauf-Geh-Methode.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Ihre Marathonzeit, zuzüglich der fünfminütigen Aufwärm- und Abkühlzeit.
Der Marathon wird dich an deine Grenzen bringen – weit über deine längste Trainingseinheit hinaus. Setze weiterhin auf gewohnte Ernährung und achte auf deinen Durst. Passe deine Anstrengung den Bedingungen an. Reduziere dein Tempo oder gehe, wenn es dir guttut, und höre auf, wenn du dich unwohl fühlst oder besorgniserregende Schmerzen verspürst. Das Erreichen des Ziels ist eine Leistung, die auf monatelanger Vorbereitung beruht, egal wie du Laufen und Gehen auf dem Weg kombinierst.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Ihren Marathon
Wenn die langen Läufe länger dauern, bekommst du ein Gefühl dafür, wie sich die richtige Energiezufuhr während des Laufens anfühlt. Überlege, was du vor dem Lauf gegessen hast und ob du dich während des Laufs wohlgefühlt hast. Spätere Trainingseinheiten bieten dir die Möglichkeit, Kohlenhydrate zu testen, die du vielleicht auch bei einem Marathon verwenden würdest – sei es ein Gel oder etwas anderes, das du mitnehmen kannst. Achte darauf, wann du die Kohlenhydrate eingenommen hast und wie du dich danach gefühlt hast, und passe deine Ernährung dann bei einem weiteren Trainingslauf an. Bei den längsten Einheiten solltest du idealerweise eine bewährte Methode anwenden, anstatt erst am Lauftag selbst eine zu entwickeln.
Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle. Achte darauf, wie viel du bei längeren Läufen trinken möchtest und wie die Bedingungen dein Wohlbefinden beeinflussen, ohne einfach nur Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um eine bestimmte Menge zu erreichen. Überlege dir auch, ob ein Elektrolytgetränk für deine längeren Läufe sinnvoll ist. Wenn du an einem Lauf teilnimmst, informiere dich über die Verpflegungsmöglichkeiten entlang der Strecke. Du kannst auch eigene Getränke oder Verpflegung mitnehmen, insbesondere wenn etwas angeboten wird, das du noch nicht kennst. Nutze das Training, um herauszufinden, wie du deine Getränke oder Verpflegung transportierst und ob du sie während des Laufens gut erreichen kannst. Diese kleinen, praktischen Entscheidungen können dazu beitragen, dass sich dein Marathontag viel vertrauter anfühlt.
Erholung während des Marathontrainings
Mit zunehmender Laufbelastung wirst du feststellen, dass sich das Gefühl, eine Trainingseinheit beendet zu haben, und die Bereitschaft für die nächste nicht so stark bemerkbar machen. Ein längerer Lauf kann deine Beine am nächsten Tag müde machen, selbst wenn du die Anstrengung die ganze Zeit über angenehm gehalten hast. Achte darauf, wie du dich am nächsten Lauftag fühlst. Falls du dich ungewöhnlich müde fühlst, gönn dir mehr Zeit zur Erholung, bevor du wieder läufst. Ausreichend Essen und Schlaf sind während der gesamten Trainingswoche wichtig, insbesondere wenn du mehr Zeit mit Laufen verbringst.
Die leichteren Wochen im Plan geben dir die Möglichkeit, dich nach längeren Läufen zu erholen. Lass diese Wochen ruhig etwas lockerer bleiben, auch wenn dir die kürzeren Läufe leicht fallen. Du kannst eine Woche auch wiederholen, wenn du für eine neue Distanz mehr Zeit benötigst, bevor du dich an längere Läufe gewöhnst. Wenn du genauer wissen möchtest, was zwischen den Trainingseinheiten passiert, „Running Recovery Explained“ das genauer.
Wenn ein langer Lauf schwierig wird
Ein langer Lauf kann sich angenehm anfühlen, aber nach ein paar Stunden ganz anders sein. In diesem Fall solltest du überprüfen, was sich verändert hat, bevor du entscheidest, wie der Rest des Laufs aussehen soll. Wenn deine Atmung schwerer fällt, reduziere dein Tempo. Wenn dir eine Gehpause hilft, dich zu beruhigen, mach sie und laufe weiter, sobald du dich bereit fühlst. Bei längeren Einheiten kannst du auch die im Training erarbeitete Ernährungsstrategie anwenden. Diese Entscheidungen kannst du während des Laufs treffen. Du musst nicht warten, bis du an deine Grenzen stößt. Um mehr darüber zu erfahren, wie dich diese Einheiten auf die Distanz vorbereiten, lies den Artikel „Marathon-Langläufe verstehen“.
Die verbleibende Strecke kann sich bei Müdigkeit riesig anfühlen, selbst auf einer bekannten Route. Konzentriere dich auf den nächsten Abschnitt deines Trainings, zum Beispiel die nächste Abzweigung oder den nächsten geplanten Laufabschnitt. Wenn du dort angekommen bist, entscheide, wie du dich fühlst und wie es weitergeht. So kannst du weiterhin sinnvolle Entscheidungen treffen, ohne dich zu zwingen, für jeden verbleibenden Kilometer zuversichtlich zu sein. Manche Läufe müssen trotzdem früher als geplant beendet werden. Wenn du dich unwohl fühlst oder besorgniserregende Schmerzen verspürst, brich ab, anstatt die Strecke als unbedingte Pflicht zu betrachten. Mehr dazu, was du tun kannst, wenn ein langer Lauf anstrengend wird, findest du im Artikel „Die mentale Seite von Marathonläufen“. Dort erfährst du, wie du konzentriert bleibst und sinnvolle Entscheidungen triffst, je länger der Lauf wird.
Dein Training in den Marathon-Tag einbringen
Schau dir vor dem Marathon die Strecke und das Zeitlimit an, damit du weißt, wie der Tag ablaufen wird. Informiere dich über das Angebot an den Verpflegungsstationen und entscheide, was du selbst mitnehmen möchtest. Plane genügend Zeit ein, um ohne Eile zum Start zu gelangen. Die ersten Kilometer können sich mit anderen Läufern um dich herum ungewöhnlich leicht anfühlen. Beginne daher mit dem Tempo, das du im Training geübt hast. Wenn dir geplante Gehpausen bei deinen langen Läufen geholfen haben, kannst du sie von Anfang an nutzen, anstatt zu warten, bis du müde bist.
Der spätere Teil des Marathons wird dich an deine längste Trainingseinheit heranführen, und genau das macht deinen ersten Marathon so unvergesslich. Du läufst eine neue Distanz mit monatelangem Training im Rücken. Wenn die Anstrengung zunimmt, kannst du langsamer laufen oder die geübten Gehpausen einlegen. Schau dich unterwegs um, besonders wenn du einen Punkt erreichst, den du dir früher nicht hättest vorstellen können. Du hast viele Trainingswochen auf diesen Tag hingearbeitet. Genieße den Moment und sei stolz auf jeden Kilometer, der dich dem Ziel näherbringt.
Häufig gestellte Fragen: Marathon-Training und Wettkampftag
Was bedeutet es im Zusammenhang mit einem Marathonlauf, „an die Wand zu fahren“?
Läufer verwenden diesen Ausdruck für einen deutlichen Leistungs- und Tempoabfall im späteren Verlauf eines Marathons. Dieser wird oft mit einem niedrigen Kohlenhydratspeicher in Verbindung gebracht, kann aber auch durch einen zu schnellen Start begünstigt werden. Nicht jeder Läufer erlebt dies. Lange Läufe bieten die Möglichkeit, vor dem Marathontag einen kontrollierten Start und die optimale Energiezufuhr zu trainieren.
Kann ich ein Laufband für das Marathon-Training verwenden?
Sie können ein Laufband sowohl für Zeitläufe als auch für Einheiten mit Distanzvorgaben nutzen. Es hilft Ihnen, Ihr Training fortzusetzen, wenn Laufen im Freien schwierig ist. Falls Ihr Marathon auf der Straße stattfindet, hilft Ihnen das Training im Freien außerdem, sich an den Untergrund zu gewöhnen, der Sie am Wettkampftag erwartet. Nutzen Sie das Laufband, wann immer es in Ihren Wochenplan passt, und integrieren Sie das Laufen im Freien in Ihre Vorbereitung, sobald die Einheiten länger werden.
Sollte ich in einer Marathon-Pace-Gruppe laufen?
Eine Tempogruppe kann dir Gesellschaft leisten und dir eine Orientierung für eine bestimmte Zielzeit geben, aber ihr Tempo muss trotzdem zu deinem Trainingspensum passen. Wenn dir die ersten Kilometer in der Gruppe zu schwer fallen, lass sie los und laufe wieder in deinem eigenen Tempo. Du kannst deinen ersten Marathon auch ohne Tempomacher absolvieren.
Was ist, wenn ich während des Marathons auf die Toilette muss?
Informieren Sie sich vorab über die Veranstaltung, damit Sie wissen, wo sich Toiletten entlang der Strecke befinden. Falls Sie eine benötigen, nutzen Sie diese und setzen Sie Ihr geplantes Training anschließend fort. Eine kurze Pause ist für viele Marathonläufer ein normaler Bestandteil eines Marathontages. Sie mindert nicht die bereits zurückgelegte Strecke.
Schlussbetrachtung
Zwischen der Entscheidung, einen Marathon zu laufen, und dem Start gibt es viel zu genießen. Es wird Tage geben, an denen du dich selbst überraschst, und Tage, an denen du einfach nur antrittst, weil das Laufen zu deinem Wochenplan gehört. Beides verdient Anerkennung. Nimm dir Zeit, die Momente wahrzunehmen, die einst unerreichbar schienen. Sie gehören dir, lange bevor dir jemand eine Medaille umhängt.
Wenn der Marathon-Tag kommt, genieße den Moment. Du hast dir deinen Platz am Start durch all die harten Trainingstage verdient. Laufe die Strecke so, wie es für dich am besten passt, und genieße die Gesellschaft der anderen Läufer. Wenn du das Ziel erreichst, hast du deinen ersten Marathon erfolgreich absolviert. Sei stolz darauf!.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
