Zusammenfassung:
Dieser Leitfaden erklärt Anfängern, wie sie sich auf ihren ersten Halbmarathon vorbereiten können – von der Wahl eines angemessenen Trainingsumfangs bis hin zum Gewöhnen an längere Läufe. Er enthält einen Beispielplan für 24 Wochen, der mit Lauf-Geh-Einheiten beginnt und auf eine Distanz von 21,1 km hinführt.
Blick vor Ihrem ersten Halbmarathon
Ein Halbmarathon ist 21,1 Kilometer oder 13,1 Meilen lang. Gerade für Laufanfänger ist diese Distanz schwer vorstellbar. Man fragt sich vielleicht, wie ein kurzer Lauf in der Nähe des Wohnorts jemals ausreichen soll, um einen Halbmarathon zu bewältigen. Am Anfang geht es darum, sich an das Laufen über einige Minuten zu gewöhnen. Gehpausen geben die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen und weiterzulaufen. Die längeren Läufe im späteren Trainingsverlauf helfen einem, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie es sich anfühlt, über die Kilometer hinweg in Bewegung zu bleiben. Man hat Zeit, ein Tempo zu finden, mit dem man gut in den Lauf findet, ohne gleich zu Beginn all seine Energie zu verbrauchen.
Dieser Leitfaden enthält einen Beispielplan für 24 Wochen, der mit Lauf-Geh-Einheiten beginnt und sich schrittweise zu längeren Läufen steigert. Die Trainingswochen werden zwischendurch kürzer sein, sodass Sie sich erholen können, bevor die Distanz wieder zunimmt. Mit zunehmender Lauflänge lernen Sie, was Ihnen hilft, sich dabei wohlzufühlen, z. B. wann Sie am liebsten essen und trinken und ob geplante Gehpausen für Sie sinnvoll sind. Ziel ist es, Ihren ersten Halbmarathon mit der nötigen Lauftechnik zu absolvieren und gleichzeitig zu wissen, dass Sie Ihren Laufstil bei Bedarf anpassen können.
Was Sie für den Einstieg ins Halbmarathon-Training benötigen
Du kannst mit der Vorbereitung auf einen Halbmarathon beginnen, indem du an einem Ort läufst, an dem du dich wohlfühlst, und bequeme Kleidung trägst. Ein einfacher Timer hilft dir bei den ersten Trainingseinheiten. Du musst keine 21,1-km-Strecke im Voraus planen. In den ersten Wochen läufst du kurze Strecken mit Gehpausen ein, gestalte diese Einheiten also anfangs so, dass du sie leicht durchhalten kannst. Mit zunehmender Laufstrecke wirst du merken, welche Aspekte deines Trainings angepasst werden müssen.
Laufschuhe, die sich bequem anfühlen:
Wähle Schuhe, die dir beim Laufen sicheren Halt geben und nirgends drücken oder reiben. Wenn du dein erstes Paar kaufst, kann dir ein Fachgeschäft für Laufschuhe helfen, verschiedene Modelle anzuprobieren und die richtige Passform zu finden. Achte darauf, wie sich die Schuhe während deiner Läufe anfühlen, besonders wenn du länger auf den Beinen bist.Laufkleidung, in der du dich wohlfühlst:
Trage etwas, das dir Bewegungsfreiheit bietet und dem Wetter angepasst ist. Laufsocken und -unterwäsche sind wichtig, da Nähte oder verrutschende Socken bei längeren Läufen deutlicher spürbar werden können. Passe deine Kleidung an, sobald du herausgefunden hast, was sich für dich am bequemsten anfühlt.Geeignete Laufstrecken:
Für die Zeitläufe eignet sich eine nahegelegene Strecke. Später im Trainingsplan werden die längeren Einheiten Distanzvorgaben beinhalten. Sie können eine bekannte Strecke verlängern oder einen Ort mit genügend Platz wählen. Ein Laufband ist ebenfalls eine Option für einen Teil Ihres Trainings, falls Sie lieber drinnen laufen.So behalten Sie Zeit und Distanz im Blick:
Für die ersten Lauf-Geh-Einheiten reicht ein Timer auf dem Handy. Bei längeren Läufen mit festgelegter Distanz hilft Ihnen eine Uhr oder eine App wie Strava, diese zu überprüfen. Auch eine markierte Strecke ist geeignet. Manche Uhren messen zudem die Herzfrequenz am Handgelenk oder lassen sich mit einem separaten Herzfrequenzmesser verbinden – eine Funktion, die sich im Laufe Ihres Trainings als nützlich erweisen kann.
Konzentriere dich zunächst auf das, was die erste Trainingseinheit am einfachsten zu absolvieren macht. Du wirst während des Trainings viele Gelegenheiten haben, herauszufinden, was für dich funktioniert. Vielleicht entdeckst du eine Strecke, die dir Spaß macht, oder merkst, dass sich ein anderes Paar Schuhe bei längeren Läufen bequemer anfühlt.
Platz für Ihre Trainingswoche finden
Bevor du beginnst, überlege dir, wann drei Laufeinheiten in eine normale Woche passen würden. Die ersten Einheiten sind kurz und lassen sich daher leichter mit Arbeit und anderen Verpflichtungen vereinbaren. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt dauert ein Lauf länger, da du größere Distanzen zurücklegst. Es ist hilfreich, einen Tag zu finden, an dem du dir für jeden Lauf genügend Zeit nehmen kannst, ohne in Eile zu geraten. Dieser Tag kann sich ändern, wenn sich deine Lebensumstände ändern. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegst, damit du genügend Zeit hast, bevor du wieder läufst.
Die Zieldistanz gibt dir zwar die Laufstrecke an, aber nicht die Gesamtdauer. Plane bei längeren Läufen genügend Zeit für den Heimweg und eine Mahlzeit ein, besonders wenn du später noch etwas vorhast. Du musst nicht deinen gesamten Terminkalender freiräumen. Lass einfach genug Zeit um die längere Laufeinheit herum, damit du nach dem Lauf nicht sofort zum nächsten Termin hetzen musst.
Wie sollten sich Ihre Trainingsläufe für den Halbmarathon anfühlen?
Die meisten deiner Läufe sollten sich so angenehm anfühlen, dass du dich während des Laufens in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Das ist der „Sprechtest“. Wenn du nur wenige Worte herausbringst, bevor du wieder Luft holen musst, reduziere dein Tempo, bis sich das Sprechen wieder angenehm anfühlt. Achte während des Laufens auf dein Befinden, besonders wenn du längere Strecken zurücklegst. Ein Tempo, das sich auf dem ersten Kilometer leicht anfühlte, kann später anstrengender werden. Langsameres Laufen oder eine Gehpause können dir helfen, wieder ein für dich machbares Tempo zu finden.
Dieses Gefühl lässt sich auch mit der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) quantifizieren. Auf einer Skala von 1 bis 10 liegen die meisten Läufe im Beispielplan bei etwa 3–4. Man merkt, dass man trainiert, hat aber die Atmung noch unter Kontrolle. Eine Gehpause fühlt sich eher wie 1–2 an. Zwei spätere Einheiten beinhalten kurze Abschnitte mit 5–6 RPE, in denen das Sprechen in ganzen Sätzen schwerer fällt. Diese Abschnitte sind optional, die längeren Läufe bleiben locker. Ein Lauf muss sich nicht anstrengender anfühlen, nur weil er länger ist. Wenn Sie verstehen möchten, wie unterschiedliche Belastungsintensitäten ins Training passen, der Artikel „Wo passen Laufzonen ins Halbmarathon-Training?“ dies genauer.
Warum ist die längere Strecke bei Ihrem ersten Halbmarathon wichtig?
Mit zunehmender Trainingsintensität wird eine Trainingseinheit pro Woche eine längere Strecke umfassen als die anderen beiden. Dies ist Ihr langerLauf. Im Beispielplan beginnt er mit 2 km und steigert sich bis zum Halbmarathon schrittweise auf 18 km. Die kürzeren Läufe helfen Ihnen, regelmäßig zu trainieren, während Sie beim langen Lauf erfahren, was sich verändert, wenn Sie länger laufen. Sie können herausfinden, ob Sie regelmäßige Gehpausen bevorzugen und wie langsam Sie das Tempo steigern müssen, um sich später im Lauf wohlzufühlen. All das lernen Sie, indem Sie Zeit auf den Beinen verbringen und jeweils eine überschaubare Distanz zurücklegen.
Der lange Lauf trainiert Ihren Körper mit der wiederholten Laufbewegung. Läufer sprechen oft von Ausdauertraining, da Sie sich so besser daran gewöhnen, längere Läufe durchzuhalten. Mit der Zeit finden Sie außerdem einen Schritt und eine Anstrengung, die sich angenehm anfühlen. Die Distanz wird nicht jede Woche gesteigert. Kürzere Trainingswochen geben Ihnen Zeit zur Erholung, bevor Sie längere Strecken laufen. Sie können eine Distanz wiederholen, wenn Sie mehr Zeit benötigen. Ihr längster Trainingslauf muss nicht die vollen 21,1 km umfassen, um effektiv zu sein. Erfahren Sie mehr über die langen Läufe beim Halbmarathon und wie längere Einheiten Sie optimal auf die Distanz vorbereiten.
Wie man den Beispiel-Halbmarathonplan verwendet
Der Beispielplan beginnt mit kurzen Läufen und Gehpausen für alle, die bereits 30 Minuten bequem gehen können. Sie absolvieren drei Einheiten pro Woche, mit mindestens einem lauffreien Tag dazwischen. Halten Sie die meisten Läufe bei einer Belastungsintensität (RPE) von 3–4, sodass Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können. In den Wochen 14 und 18 sind optionale kurze Abschnitte bei einer Belastungsintensität von 5–6 vorgesehen, jeweils mit einer leichteren Alternative. Jede Einheit beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärm- und endet mit einem fünfminütigen Abkühlen. Die Gesamtzeit umfasst beides. Bei sich wiederholenden Lauf-Geh-Abschnitten absolvieren Sie den letzten Gehabschnitt vor dem Abkühlen. Ab Woche 5 gibt es für Lauf 3 der Haupteinheit ein Distanzziel.
In den Wochen 4, 8, 12, 16 und 20 wird das Laufpensum reduziert, um Ihnen mehr Erholung zu ermöglichen. Ihr längster Trainingslauf über 18 km findet in Woche 22 statt, gefolgt von einer Tapering-Phase in Woche 23 und Ihrem Halbmarathon in Woche 24. Die Distanzeinheiten benötigen unterschiedlich viel Zeit, planen Sie daher genügend Zeit für Ihr individuelles Tempo und Gehpausen ein. Sollten Sie für eine Trainingswoche mehr Zeit benötigen, wiederholen Sie diese oder greifen Sie auf eine frühere Woche zurück, anstatt mehrere Läufe hintereinander zu absolvieren, um den Rückstand aufzuholen. Laufen Sie nicht trotz Schmerzen oder Erschöpfung weiter, um ein Distanzziel zu erreichen. Wenn Sie sich für einen Wettkampf entscheiden, prüfen Sie, ob das Zeitlimit zu Ihrem erwarteten Tempo passt.
Lesen Sie den Artikel „Wie Erholungswochen im Halbmarathon-Training funktionieren“, um zu erfahren, warum der Plan Ihnen leichtere Wochen vorsieht, bevor die Distanz wieder gesteigert wird.
Wo sollten Sie anfangen?
Wenn du bereits regelmäßig läufst, kannst du möglicherweise später im Trainingsplan einsteigen. Wähle deine Startwoche anhand deines aktuellen Laufpensums und nicht anhand einer Distanz, die du vor einiger Zeit zurückgelegt hast.
Laufanfänger:
Beginnen Sie in Woche 1, vorausgesetzt, Sie können bereits 30 Minuten lang bequem gehen.können problemlos 5 km zurücklegen:
Wenn Sie bereits dreimal pro Woche laufen und 5 km während Ihrer längeren Trainingseinheit problemlos bewältigen können, sollten Sie Woche 9 in Betracht ziehen.Sie können 10 km problemlos zurücklegen:
Wenn Sie bereits dreimal pro Woche laufen und 10 km während Ihrer längeren Trainingseinheit problemlos bewältigen können, sollten Sie Woche 15 in Betracht ziehen.
Lesen Sie alle drei Trainingseinheiten in Ihrer geplanten Startwoche. Falls darin deutlich mehr Lauftraining vorgesehen ist als bisher, beginnen Sie früher. Planen Sie ausreichend Zeit zur Erholung nach einem kürzlich stattgefundenen Ereignis ein, bevor Sie am Programm teilnehmen.
Beispielhafter 24-Wochen-Trainingsplan für Anfänger zum Halbmarathon
Wochen 1–8: Laufanfänge
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Sie beginnen mit einminütigen Läufen und zweiminütigen Gehphasen. Die Laufabschnitte werden im Laufe der Woche länger und erreichen in Lauf 3 drei Minuten. Nach jedem Laufabschnitt, einschließlich des letzten vor dem Cool-down, absolvieren Sie die vollständige Gehphase. Beginnen Sie so langsam, dass Sie sich während des Laufens noch unterhalten können.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 × (2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Zunächst sollten Sie sich daran gewöhnen, langsam anzufangen und nach einem Spaziergang wieder zu laufen. Falls Ihnen die dreiminütigen Abschnitte zu anstrengend erscheinen, kehren Sie für eine weitere Trainingseinheit zum Zwei-Minuten-Rhythmus zurück. Es liegt noch viel Training vor Ihnen, und Sie können sich in den ersten Wochen mehr Zeit nehmen.
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Lauf 1 wiederholt die bereits absolvierten dreiminütigen Abschnitte. In den nächsten beiden Einheiten werden diese auf vier bzw. fünf Minuten verlängert. Die Gehpausen dauern in diesen Einheiten jeweils drei Minuten, sodass Sie Zeit haben, sich vor dem nächsten Lauf zu erholen. Laufen Sie weiterhin in dem gleichen, leichten Tempo wie letzte Woche.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (4 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (5 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 34 Minuten
Die erste Minute jedes Laufabschnitts sollte sich entspannt anfühlen. Fünf Minuten geben Ihnen mehr Zeit, um zu bemerken, ob Sie zu schnell gestartet sind. Verlangsamen Sie also gegebenenfalls Ihr Tempo, während Sie noch laufen. Nutzen Sie die anschließende Gehstrecke vollständig, anstatt sie zu verkürzen, nur weil sich die erste Wiederholung angenehm angefühlt hat.
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Die erste Einheit besteht aus zwei achtminütigen Läufen mit einer Gehpause dazwischen. Die Läufe 2 und 3 dauern zehn bzw. zwölf Minuten und beinhalten keine geplante Gehpause. Die Gesamtzeiten sind kürzer, da weniger Zeit mit Gehen verbracht wird. Ziel ist kontinuierliches Laufen, wobei eine Gehpause bei Bedarf jederzeit möglich ist.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 Minuten Laufen bei einer subjektiven Anstrengung von 3–4, 3 Minuten Gehen, 8 Minuten Laufen bei einer subjektiven Anstrengung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 29 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Wähle ein Tempo, mit dem du dich an den längeren Laufabschnitt gewöhnen kannst. Möglicherweise musst du langsamer laufen als bei den kurzen Wiederholungen. Wenn du eine Gehpause einlegst, kannst du wieder mit dem Laufen beginnen, sobald du dich bereit fühlst. Wiederhole das Training diese Woche, wenn du vor dem Weitermachen noch etwas üben möchtest.
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Diese Woche wird die Laufstrecke in allen drei Einheiten reduziert. Du läufst zweimal acht Minuten und in Lauf 3 zehn Minuten. Diese Distanzen kennst du bereits, es gibt also keine neue Bestzeit, auf die du hinarbeiten musst. Achte darauf, dass die Anstrengung angenehm ist, auch wenn du dich nach den kürzeren Einheiten zu mehr fähig fühlst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 8 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 18 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Heben Sie sich die zusätzlichen Minuten für eine weitere Woche auf. Diese Reduzierung ist Teil des Trainings und gibt Ihnen eine Pause von der Verlängerung der Trainingseinheiten. Sollten Sie sich in der nächsten Woche immer noch ungewöhnlich müde fühlen, trainieren Sie länger auf diesem Niveau, bevor Sie die Distanz erhöhen.
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Die Läufe 1 und 2 dauern wieder zehn bzw. zwölf Minuten. In Lauf 3 legen Sie 2 km zurück, anstatt nach einer festgelegten Zeit anzuhalten. Beginnen Sie die Zeitmessung nach Ihrem Einlaufen und starten Sie das Auslaufen, sobald Sie die Distanz erreicht haben. Alle Gehpausen während des Hauptlaufs zählen zu den 2 km.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 2 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Die Strecke könnte länger dauern als deine bisherigen Läufe. Plane genügend Zeit ein, um sie in einem angenehmen Tempo zu bewältigen. Wenn dir Gehen hilft, die Trainingseinheit besser zu bewältigen, nutze es. Du sammelst schließlich noch Erfahrung darin, längere Zeit auf den Beinen zu sein.
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Beide kürzeren Läufe dauern nun fünfzehn Minuten. Deine längere Einheit umfasst 3 km, plane daher bei der Wahl deiner Lauftage mehr Zeit dafür ein. Halte das Tempo über die ganze Woche hinweg konstant, sodass du dich dabei noch unterhalten kannst. Die zusätzliche Distanz erfordert kein höheres Tempo.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Denken Sie daran, wie Sie sich gegen Ende des 2-km-Laufs gefühlt haben. Falls Ihnen das Weiterlaufen schwerfiel, beginnen Sie den 3-km-Lauf etwas langsamer und legen Sie früher eine Gehpause ein. Sollten Sie sich von dieser Einheit noch nicht vollständig erholt haben, wiederholen Sie die der Vorwoche, bevor Sie den Kilometer hinzufügen.
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Lauf 1 bleibt bei fünfzehn Minuten, Lauf 2 dauert zwanzig Minuten. Der längere Lauf wird auf 4 km verlängert. Du hast nun eine kürzere Einheit, die du wiederholst, und etwas mehr Laufstrecke in den beiden anderen, mit einem lauffreien Tag zwischen den Einheiten.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Der 20-Minuten-Lauf bietet eine weitere Gelegenheit, den Einstieg in ein überschaubares Tempo zu üben. Übertragen Sie diese Herangehensweise auf den 4-km-Lauf, ohne ein bestimmtes Tempo anzustreben. Falls Sie Gehpausen einlegen, achten Sie darauf, ob Ihnen diese helfen, den Lauf entspannter zu beenden, bevor Sie sich sehr erschöpft fühlen.
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Die Zeitläufe dauern nun zwölf bzw. fünfzehn Minuten. Lauf 3 ist wieder 3 km lang und damit kürzer als letzte Woche. Dies ist deine zweite leichtere Woche mit kürzeren Laufstrecken pro Einheit und ohne Grund, das Tempo zu erhöhen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 12 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 22 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Vielleicht erkennst du Abschnitte der 3-km-Strecke wieder, die dir beim ersten Mal fremd vorkamen. Nutze diese Vertrautheit, um die Einheit leichter anzugehen, ohne sie in einen schnelleren Lauf zu verwandeln. Behalte die Reduzierung bei, damit du den nächsten Teil des Plans mit dem Gefühl beginnen kannst, wieder aufbauen zu können.
Wochen 9–14: Mehr als nur 5 km
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Die ersten beiden Einheiten sind lockere Läufe von jeweils zwanzig Minuten. Dein längerer Lauf geht über 5 km, einen Kilometer länger als deine längste Strecke vor der leichteren Woche. Wähle eine Strecke, die du genau abmessen kannst, und plane genügend Zeit ein, um sie in Ruhe zu absolvieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Das Erreichen der 5-km-Strecke ist ein wichtiger Teil der Halbmarathon-Vorbereitung. Sie müssen die Strecke nicht als Wettkampf absolvieren oder ohne zu gehen beenden. Achten Sie darauf, wie sich Ihre gewählte Anstrengung auf dem letzten Kilometer anfühlt, und nutzen Sie diese Erfahrung, um den Einstieg in Ihren nächsten längeren Lauf zu planen.
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Lauf 1 dauert 20 Minuten, Lauf 2 wird auf 25 Wiederholungen verlängert. Der längere Lauf geht über 6 km. Gestalte die Trainingseinheiten unter der Woche locker, damit du durch die zusätzliche Zeit mehr Übung im Laufen hast und nicht vor der längeren Distanz ermüdest.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Sie müssen die 5 km nicht so schnell erreichen wie letzte Woche. Planen Sie von Anfang an die gesamten 6 km und lassen Sie sich zu Beginn wohlfühlen. Wenn Sie regelmäßige Gehpausen einlegen möchten, beginnen Sie früh genug damit, um diese während des gesamten Trainings zu üben.
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Beide kürzeren Einheiten dauern nun 25 Minuten. Absolviere drei Läufe auf 7 km, deiner bisher längsten Distanz. Plane die zusätzliche Zeit bei deiner Wochenplanung ein und lass den Tag vor deiner nächsten Einheit lauffrei.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 7 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Der letzte Kilometer erfordert möglicherweise mehr Geduld als die ersten. Gehen Sie langsamer oder gehen Sie, wenn Ihnen das hilft, die Anstrengung besser zu bewältigen. Auch Ihr Befinden danach ist wichtig. Wenn die Müdigkeit bis zur nächsten Trainingseinheit anhält, gönnen Sie sich lieber mehr Erholung, anstatt zu versuchen, jeden geplanten Lauftag einzuhalten.
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Diese Woche werden beide Zeitläufe auf zwanzig Minuten verkürzt. Die längere Einheit kehrt zu 5 km zurück, einer Distanz, die du bereits absolviert hast. Lauf weiterhin in demselben lockeren Tempo und behalte die kürzeren Distanzen bei, auch wenn du dich bereit für mehr fühlst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Du hast die Hälfte des Trainingsplans absolviert, aber es gibt keine Zwischenprüfung. Nutze die Woche, um zu beobachten, wie sich die bekannten Einheiten anfühlen. Falls die kürzlich gesteigerten Einheiten immer noch anstrengend sind, wiederhole eine leichtere Woche, bevor du die längeren Distanzen in Angriff nimmst.
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Lauf 1 dauert wieder 25 Minuten, Lauf 2 hingegen 30 Minuten. Deine längere Einheit erreicht 8 km, einen Kilometer mehr als die 7 km vor der Erholungswoche. Die kürzeren Läufe werden parallel dazu ausgebaut, sodass sich deine Vorbereitung über die ganze Woche verteilt.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 8 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Halte den 30-minütigen Lauf durchgehend locker. Er ist eine gute Übung, um ein lockeres Tempo beizubehalten, ohne ein bestimmtes Distanzziel zu haben. Beim 8-km-Lauf solltest du die bisher bewährte Methode zum Einteilen des Tempos und zum Gehen anwenden, anstatt jede Pause zu streichen.
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Lauf 1 bleibt locker. Lauf 2 bietet drei kurze Abschnitte mit einer Anstrengung von 5–6 (RPE 5–6), dazwischen und im Anschluss jeweils ein lockeres Laufstück. Dies ist eine optionale Anpassung der Intensität innerhalb eines 30-minütigen Laufs. Falls Ihnen die längeren Läufe noch zu anstrengend sind, können Sie stattdessen 30 Minuten komplett mit einer Anstrengung von 3–4 (RPE 3–4) absolvieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4, dann 3 × (2 Minuten Lauf bei RPE 5–6, 2 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4), dann 8 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Einfache Alternative: 30 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4. Die Gesamtzeit bleibt bei 40 Minuten, einschließlich des Aufwärmens und Abkühlens.
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 9 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Die zweiminütigen Abschnitte sollten sich deutlich anstrengender anfühlen als dein lockeres Laufen, wobei kürzere Abschnitte möglich sind. Es handelt sich nicht um Sprints. Reduziere das Tempo, wenn die Anstrengung zu groß wird. Laufe die 9 km locker und lege Gehpausen ein, wann immer sie dir helfen, die längere Einheit zu bewältigen.
Wochen 15–24: Vorbereitung auf 21,1 km
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Beide kürzeren Einheiten sind lockere 30-Minuten-Läufe. Lauf 3 führt dich über 10 km und bietet dir damit eine beachtliche Distanz für deine Halbmarathon-Vorbereitung. Diese Woche gibt es keine schnelleren Abschnitte. Nimm dir für den längeren Lauf genügend Zeit und absolviere ihn in deinem gewohnten, angenehmen Tempo.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Genieße den Moment, wenn du die zehn Kilometer erreicht hast. Du hast dich mit kurzen Laufabschnitten und Gehpausen darauf vorbereitet. Konzentriere dich bei diesem Training darauf, die Distanz entspannt zurückzulegen. Du lernst mehr daraus, wie gut du den gesamten Lauf gestaltest, als davon, auf dem letzten Kilometer alles zu geben, um schneller ins Ziel zu kommen.
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Lauf 1 verkürzt sich auf zwanzig Minuten, Lauf 2 auf fünfundzwanzig Minuten. Die längere Einheit umfasst 7 km. Alle drei Läufe sind locker gestaltet, sodass du nach dem Erreichen einer neuen Distanz und vor dem nächsten Trainingsabschnitt eine leichtere Woche hast.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 7 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Sie müssen nicht sofort wieder 10 km laufen können. Der 7-km-Lauf sollte ein entspanntes Training auf einer vertrauten Distanz sein. Falls Sie in der Vorwoche ungewöhnlich müde waren, gönnen Sie sich die nötige Erholung, bevor Sie die nächste Steigerung beginnen.
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Lauf 1 dauert wieder 30 Minuten, Lauf 2 hingegen 35 Minuten. Deine längere Einheit umfasst 11 km, einen Kilometer mehr als die Distanz vor der leichteren Woche. Gestalte deine Läufe unter der Woche so, dass du dich dabei unterhalten kannst, damit du für die zusätzliche Distanz bei Lauf 3 gut vorbereitet bist.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 35 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 11 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Der 11-Kilometer-Lauf bietet dir mehr Zeit, die Taktik zu üben, die du vielleicht auch beim Halbmarathon anwenden würdest. Wenn dir regelmäßige Gehpausen geholfen haben, behalte sie bei. Du musst nicht warten, bis du völlig erschöpft bist, bevor du gehst, oder deine Erholung verlangsamen, indem du versuchst, schneller ins Ziel zu kommen.
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Die kürzeren Einheiten behalten die Dauer der Vorwoche bei. Lauf 2 bietet drei optionale dreiminütige Abschnitte mit einer Belastungsintensität von 5–6, unterbrochen von lockerem Laufen. Dein längerer Lauf wird auf 12 km verlängert. Falls du die ganze Woche lieber locker trainieren möchtest, hat die Alternative für Lauf 2 genau die gleiche Dauer.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4, dann 3 × (3 Minuten Lauf bei RPE 5–6, 2 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4), dann 10 Minuten lockerer Lauf bei RPE 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Einfache Alternative: 35 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4. Die Gesamtzeit bleibt bei 45 Minuten, einschließlich des Aufwärmens und Abkühlens.
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Versuche, den dritten, anspruchsvolleren Abschnitt mit der gleichen Kontrolle wie den ersten zu absolvieren. Falls du dich während des lockeren Laufens zwischen den Belastungsspitzen nicht einpendeln kannst, laufe den Rest des Abschnitts ruhig. Die 12 km bleiben bei einer Belastungsintensität von 3–4 (RPE), ohne dass nach dieser Distanz noch ein schnelleres Finish hinzugefügt wird.
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Die Läufe 1 und 2 werden jeweils 30 bzw. 35 Minuten lang in lockerem Tempo absolviert. Lauf 3 ist 14 km lang und damit zwei Kilometer länger als die längere Einheit der letzten Woche. Es gibt diese Woche keine schnelleren Abschnitte; die größere Distanz ist die wichtigste Änderung.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 35 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 14 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Beginne die 14-km-Strecke mit einem Tempo, das du auch über die ersten Kilometer hinaus gut durchhalten kannst. Lege Gehpausen ein, bevor du völlig erschöpft bist, falls diese zu deinem Trainingsplan gehören. Falls dir die 12 km noch zu viel waren, wiederhole die Strecke in der betreffenden Woche, bevor du die 14 km zusätzlich läufst.
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Beide Zeitläufe werden auf 25 Minuten verkürzt. Dein längerer Lauf wird wieder 10 km lang sein. Halte alles einfach und nutze eine bekannte Strecke, wenn dir das hilft, die Woche unkompliziert zu gestalten. Die Reduzierung gilt für die gesamte Woche, einschließlich des längeren Laufs.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Zehn Kilometer sind nun eine Distanz, zu der du nach längeren Läufen zurückkehren kannst. Das heißt aber nicht, dass es sich mühelos anfühlen muss. Gehe den Lauf genauso geduldig an und nutze die Gehmöglichkeiten wie bei deinen anderen längeren Läufen. Vermeide es, die Distanz nur deshalb zu verlängern, weil dir das Ziel vertrauter erscheint.
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Lauf 1 dauert wieder 30 Minuten, Lauf 2 dauert 40 Minuten. Dein längerer Lauf wird auf 16 km verlängert, zwei Kilometer mehr als die 14 km der leichteren Woche. Alle drei Einheiten bleiben bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von 3–4. Plane für den längeren Lauf genügend Zeit ein und versuche nicht, ihn zu überstürzen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 40 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 50 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 16 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 (RPE), mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Nutze die 16 km, um von Anfang an einen gleichmäßigen Laufstil zu üben, inklusive geplanter Gehpausen. Die benötigte Zeit variiert stark zwischen verschiedenen Läufern. Falls du nach dem 14-km-Lauf Schwierigkeiten hattest, dich zu erholen, trainiere zunächst länger in einem machbaren Tempo, bevor du den nächsten Schritt wagst.
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Lauf 1 dauert weiterhin dreißig Minuten, Lauf 2 hingegen fünfunddreißig Minuten. Die längere Einheit umfasst 18 km, deine maximale Trainingsdistanz. Halte die kürzeren Läufe locker und plane genügend Zeit für Lauf 3 ein, damit du ihn absolvieren kannst, ohne direkt im Anschluss eine weitere anstrengende Einheit zu absolvieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 30 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 35 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 45 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 18 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Ziel ist es, wertvolle Erfahrungen im Umgang mit längeren Trainingseinheiten zu sammeln, nicht die schnellste 18-km-Strecke zu absolvieren. Folge der Lauf-Geh-Strategie, die du auch am Wettkampftag anwenden möchtest. Du solltest mittlerweile ein gutes Gefühl für deinen Energie- und Flüssigkeitsbedarf entwickelt haben. Nutze diesen Lauf daher, um das zu üben, was du beim Halbmarathon vorhast. Falls dir die 16 km noch schwerfielen und die Erholung danach zu anstrengend war, wiederhole diese Etappe, bevor du sie verlängerst.
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Deine längste Trainingsstrecke ist absolviert. Lauf 1 verkürzt sich auf 20 Minuten, Lauf 2 auf 25 Minuten. Die längere Einheit umfasst nun 10 km. Achte darauf, dass alle drei Strecken angenehm sind, damit du in dieser Woche deutlich weniger läufst als in der Trainingswoche.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 25 Minuten kontinuierlicher Lauf bei einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 km Lauf bei einer Anstrengung von 3–4 auf der RPE-Skala, mit Gehpausen nach Bedarf oder gemäß Ihrem geplanten Lauf-Geh-Rhythmus.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Du brauchst keine weiteren 18 km, um zu wissen, dass das Training effektiv war. Behalte die kürzeren Einheiten dieser Woche bei und vermeide es, den 10-km-Lauf zu einem Tempotest zu machen. Das restliche Training bietet dir etwas Laufpraxis und lässt dir gleichzeitig mehr Zeit zur Erholung vor dem Halbmarathon.
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Die ersten beiden Trainingseinheiten sind kurze, lockere Läufe. Planen Sie diese so früh, dass Sie mindestens zwei Tage vor Ihrem Halbmarathon nicht laufen müssen. Beginnen Sie die letzte Einheit mit dem angenehmen Tempo, das Sie trainiert haben. Wenn Sie sich so vorbereitet haben, können Sie von Anfang an Gehpausen einlegen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 10 Minuten lockerer Lauf bei einer subjektiven Belastungswahrnehmung von 3–4
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 20 Minuten
Lauf 3: Dein Halbmarathon
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 21,1 km in einem machbaren Tempo zurücklegen, beginnend mit einer subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) von etwa 3–4 und unter Einbeziehung von Gehpausen wie im Training geübt.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Abhängig von Ihrem Tempo, einschließlich beider fünfminütiger Spaziergänge.
Ab 18 km legen Sie Distanzen zurück, die Sie im Training noch nicht erreicht haben. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl und versuchen Sie nicht, das Tempo der anderen mitzuhalten. Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder gehen Sie, wenn nötig. Ob Sie durchgehend laufen oder Laufen und Gehen kombinieren – 21,1 km zu absolvieren ist eine Leistung, auf die Sie monatelang hingearbeitet haben.
Essen und Trinken bei längeren Läufen
Ein kurzer Lauf ist oft vorbei, bevor man sich groß Gedanken über Essen und Trinken macht. Ein längerer Lauf kann sich anders anfühlen, besonders nach über einer Stunde. Du wirst merken, dass die Zeit seit deiner letzten Mahlzeit dein Wohlbefinden beeinflusst. Je länger deine Läufe werden, desto wichtiger ist es, die Energiezufuhr während des Laufs zu berücksichtigen, sei es mit Gels oder anderen Kohlenhydratquellen. Dein Flüssigkeitsbedarf ändert sich mit der Laufdauer und den Laufbedingungen. Bei längeren Einheiten kann auch die Einnahme von Elektrolyten sinnvoll sein. Es gibt keine allgemeingültige Routine, die für jeden Läufer optimal ist. Deine Trainingsläufe geben dir die Möglichkeit, herauszufinden, was dir guttut, während die Distanz zunimmt, anstatt diese Entscheidungen erst am Tag des Halbmarathons treffen zu müssen.
Überlegen Sie sich, was Ihnen auf der gesamten Strecke zur Verfügung stehen wird. Bei organisierten Veranstaltungen können Sie herausfinden, wo sich die Verpflegungsstationen befinden und was dort angeboten wird. Wenn Sie planen, ein Getränk mitzunehmen oder Laufgels zu verwenden, bieten längere Trainingsläufe die Möglichkeit, deren Wirkung während des Laufens zu testen. Wichtig ist, dass Sie sich mit Ihrem eigenen Umgang mit Essen und Trinken im Training vertraut machen, damit Sie sich bei Ihrem ersten Halbmarathon um diese Frage nicht mehr kümmern müssen.
Erholung bei längeren Läufen
Wenn deine Läufe länger werden, achte darauf, wie du dich in den Tagen danach fühlst. Du kannst zwar mit einer neuen Distanz zufrieden sein, aber trotzdem merken, dass deine Beine noch etwas Zeit brauchen, um sich wieder fit zu fühlen. Lauffreie Tage geben dir diese Erholung. Ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung während der Trainingswoche sind ebenfalls wichtig, besonders wenn die längeren Einheiten dich mehr fordern. Achte darauf, wie du dich beim nächsten Lauf fühlst. Wenn du dich immer noch ungewöhnlich müde fühlst, solltest du den Lauf nicht erzwingen, nur weil er im Trainingsplan steht.
Der Beispielplan sieht nach Aufbauphasen kürzere Trainingswochen vor. Behalten Sie diese Reduzierungen bei, auch wenn Sie sich bereit für mehr fühlen. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, sich zu erholen, bevor die Distanz wieder steigt. Sie können auch eine leichtere Trainingswoche wiederholen, falls Ihnen die Erholung nach einer neuen Distanz schwerfällt. Das Training für einen Halbmarathon erfordert regelmäßiges Laufen über einen längeren Zeitraum. Daher ist Ihr Befinden zwischen den Trainingseinheiten genauso wichtig wie die zurückgelegte Distanz.
Nach Ihrem ersten Halbmarathon
Du hast 21,1 km zurückgelegt. Erinnerst du dich an deinen ersten Lauf über ein paar Minuten und wie weit der Halbmarathon damals noch entfernt schien? Irgendwann hast du gelernt, was dir hilft, dich auf einen längeren Lauf einzulaufen und wie du reagierst, wenn es anstrengender wird. Vielleicht hast du von Anfang an Gehpausen eingelegt oder später gemerkt, dass du eine brauchst. Wie auch immer du die Strecke bewältigt hast, nimm dir Zeit, deinen Erfolg zu genießen. Viele Trainingstage haben dich bis hierher gebracht.
Sie müssen nicht sofort eine andere Distanz wählen. Sobald Sie sich erholt haben, könnten Sie wieder einen Halbmarathon auf einer vertrauten Strecke laufen und wissen, was Sie erwartet. Vielleicht bevorzugen Sie es aber auch, erst einmal kürzere Distanzen zu laufen.
Wenn Sie die Idee reizt, eine längere Strecke zurückzulegen, „A Beginner's Guide to Your First Marathon“ dabei helfen, herauszufinden, was die Vorbereitung auf einen 42,2-Kilometer-Marathon beinhaltet.
Häufig gestellte Fragen: Ihr erster Halbmarathon
Muss ich vor meinem ersten Halbmarathon einen 10-Kilometer-Lauf absolvieren?
Ein 10-km-Lauf bietet dir die Möglichkeit, Erfahrung im Laufen mit anderen Läufern und im Orientierungsraum zu sammeln, ist aber keine Voraussetzung. Du kannst 10 km auch im Training absolvieren, ohne an einem Wettkampf teilzunehmen. Wenn du vor deinem Halbmarathon gerne einen Lauf ausprobieren möchtest, wähle einen, der gut in dein Training passt, anstatt ihn als zusätzliche Wettkampfdistanz zu betrachten.
Wie wähle ich meinen ersten Halbmarathon aus?
Schau dir die Strecke an, bevor du dich anmeldest. Eine hügelige Strecke kann sich ganz anders anfühlen als die flacheren Strecken, die du im Training gelaufen bist. Prüfe das Zeitlimit und die Standorte der Verpflegungsstationen. Informiere dich über die Verpflegungsmöglichkeiten entlang der Strecke, insbesondere darüber, ob es sich bei den Gels um eine Marke handelt, die du bereits im Training verwendet hast. Überlege dir auch, wie du zum Start kommst. Diese Details helfen dir, eine Veranstaltung auszuwählen, bei der du dich wohlfühlst und deine gewohnte Herangehensweise anwenden kannst.
Kann ich meinen ersten Halbmarathon absolvieren, ohne an einem Wettkampf teilzunehmen?
Du kannst 21,1 km auf einer selbst gewählten Strecke zurücklegen. Plane deine Route und überlege dir, wie du die Distanz messen wirst. Denke auch daran, was du trinken und wie du dich unterwegs verpflegen wirst. Bei einer organisierten Veranstaltung gibt es eine markierte Strecke und andere Läufer um dich herum, während du bei einer selbst gewählten Route Startzeitpunkt und -ort selbst bestimmen kannst. In beiden Fällen entspricht die zurückgelegte Distanz einem Halbmarathon.
Gibt es Unterschiede zwischen einem Trail-Halbmarathon und einem Straßen-Halbmarathon?
Die Distanz ist dieselbe, aber das Lauferlebnis kann sich deutlich unterscheiden. Trail-Strecken können unebenes Gelände und steilere Anstiege aufweisen. Möglicherweise müssen Sie einige Abschnitte gehen, die beim Laufen schwierig wären. Ein Straßen-Halbmarathon lässt sich oft besser mit den Strecken und dem Tempo vergleichen, die Sie trainiert haben, obwohl auch Straßenstrecken Hügel enthalten können. Lesen Sie die Streckenbeschreibung sorgfältig durch, bevor Sie sich entscheiden, damit Sie wissen, welche Art von Gelände Sie erwartet.
Schlussbetrachtung
Dein erster Halbmarathon wird sich aus den Läufen ergeben, die du dir jede Woche Zeit nimmst. Manche Läufe werden sich von Anfang an gut anfühlen. Andere zeigen dir vielleicht, dass du ein langsameres Tempo brauchst oder die gleiche Distanz noch einmal laufen solltest. Du kannst aus diesen Läufen lernen, ohne sie als Rückschläge zu betrachten. Je länger du läufst, desto besser findest du heraus, wie du die Distanz für dich am besten einteilst.
Wenn du die 21,1 Kilometer erreicht hast, nimm dir einen Moment Zeit, um zu würdigen, was es dich gekostet hat, dorthin zu gelangen. Du hast mit kurzen Laufabschnitten begonnen und dich auf eine Distanz vorbereitet, die dir einst unvorstellbar schien. Du kannst die gesamte Strecke laufen oder die Gehpausen nutzen, die dir im Training geholfen haben. So oder so ist der erfolgreiche Abschluss deines ersten Halbmarathons eine Leistung, auf die du stolz sein kannst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
