Zusammenfassung:
Schwellentraining ermöglicht es Ihnen, längere Zeiträume intensiv in Zone 4 zu trainieren und dabei die Anstrengung kontrolliert zu halten. Diese zehn Einheiten bringen unterschiedliche Strukturen in Ihr 10-km-Training und bieten Ihnen eine Auswahl an Schwellentrainings, die Sie im Laufe Ihres Trainings weiterentwickeln können.
Finden Sie Ihren Rhythmus mit 10.000 Schwellenwertsitzungen
Das Laufen im Schwellenbereich kann sich je nach Trainingsaufteilung sehr unterschiedlich anfühlen. Längere Intervalle geben dir Zeit, dich in Zone 4 einzupendeln und zu spüren, wie sich die Anstrengung im Verlauf verändert, während kürzere Wiederholungen dir häufigere Erholungsmöglichkeiten bieten, bevor du wieder in den Schwellenbereich zurückkehrst. Keiner der beiden Ansätze muss per se besser sein. Sie bieten lediglich unterschiedliche Möglichkeiten, ein intensives, aber kontrolliertes Training zu gestalten.
Die zehn folgenden Trainingspläne bieten Ihnen eine Auswahl an Einheiten, aus denen Sie wählen können, anstatt einer vorgegebenen Reihenfolge zu folgen. Vielleicht möchten Sie die einzelnen Belastungsphasen länger absolvieren oder stellen fest, dass Ihnen ein kürzerer, intensiverer Lauf besser liegt. Sollte Ihnen ein Training zu anstrengend erscheinen, können Sie die Wiederholungszahl reduzieren oder die Intervalle verkürzen. Zusätzliche Erholungsphasen stehen Ihnen bei Bedarf zur Verfügung.
In unserem „Wie nutzt man Laufzonen für das 10-km-Training?“ erfahren Sie mehr über die Intensität und die Kennzahlen, die zur Steuerung der einzelnen Zonen herangezogen werden, und sehen gleichzeitig, wie Zone 4 in die anderen Trainingsintensitäten Ihrer 10-km-Vorbereitung passt.
10 Beispiel-Schwellenwert-Laufsitzungen
1. Schwellenwertintervalle
Ziel: Es wird eine sinnvolle Menge an Schwellenarbeit angesammelt, während die Erholungsphasen Ihnen helfen, das angestrebte Tempo und die Qualität über jedes Intervall hinweg aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 × 6 min @ Zone 4 (2 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenwertblöcke
Zweck: Nutzt sehr kurze Erholungsphasen, um die Menge der Schwellenwertarbeiten, die Sie erledigen können, zu verlängern und gleichzeitig die Gesamtnachfrage nach jedem Block hoch zu halten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 × (4 Min. in Zone 4 → 40 Sek. locker → 4 Min. in Zone 4) (2 Min. Joggen zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Fünf-Minuten-Schwellenwertwiederholungen
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Schwellentempo wiederholt aufrechtzuerhalten, während sich Ermüdung aufbaut, mit begrenzter Erholung zwischen den einzelnen Anstrengungen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 × 5 min @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Längere Schwellenwertwiederholungen
Ziel: Die kontinuierliche Zeit, die an der Belastungsschwelle verbracht wird, bevor eine Erholungsphase beginnt, wird verlängert, wodurch die Fähigkeit entwickelt wird, das Tempo auch bei zunehmender Ermüdung während der einzelnen Belastungsphasen aufrechtzuerhalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 × 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Progressive Schwellenwertintervalle
Ziel: Die Herausforderung besteht darin, die gleiche kontrollierte Schwellenintensität beizubehalten, während die Intervalle immer länger werden und sich zunehmend Ermüdung aufbaut.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 5 Min. → 6 Min. → 7 Min. @ Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Schwellenwertpyramide
Ziel: Fördert die Kontrolle über das Trainingstempo bei wechselnden Intervalllängen und hilft Ihnen, die angestrebte Anstrengung beizubehalten, anstatt die kürzeren Wiederholungen unnötig zu erschweren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 4 Min. → 5 Min. → 6 Min. → 5 Min. → 4 Min. @ Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempo in Schwellenintervalle
Ziel: Die Fähigkeit entwickeln, nach einem anhaltenden Tempotraining in den Schwellenlauf überzugehen und die härteren Intervalle mit bereits vorhandener Ermüdung zu absolvieren.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil:
10 Min. in Zone 3,
3 × 6 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Bergauf-Schwellenwiederholungen
Ziel: Erhöht die muskuläre Belastung beim Schwellenlauf, wobei die Steigung eine größere Kraftproduktion erfordert, während Sie eine harte, kontrollierte Anstrengung beibehalten.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 5 × 3 Minuten bergauf in Zone 4 (bergab gehen/joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Tempo in kontinuierliche Schwelle übergehen
Ziel: Entwickelt die Fähigkeit, das Tempo in der Endphase einer kontinuierlichen Belastung zu steigern und aufrechtzuerhalten, um nach dem Tempotraining ohne Erholungspause in den Schwellenbereich zu gelangen.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. in Zone 3 → 10 Min. in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Kurze Schwellenwertintervalle
Ziel: Die Erholungsphase soll kurz gehalten werden, damit die Nachfrage im gesamten Set hoch bleibt, während gleichzeitig immer wieder zum Schwellenwert zurückgekehrt wird.
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 8 × 90 Sek. @ Zone 4 (45 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
So nutzen Sie Threshold für Ihr 10-km-Training
Ein effektives Schwellentraining muss nicht unbedingt die maximale Anzahl an Läufen in Zone 4 beinhalten. Manchmal passt ein kürzeres Training genau, während du an einem anderen Tag vielleicht bereit für eine längere Einheit im Schwellenbereich bist. Dank verschiedener Trainingsstrukturen kannst du die Wahl basierend auf deinem Training treffen, anstatt dich auf ein bestimmtes Training festlegen zu müssen.
Egal für welche Trainingseinheit du dich entscheidest, der anspruchsvolle, aber kontrollierte Charakter von Zone 4 sollte während des gesamten Workouts erkennbar bleiben. Wenn das Aufrechterhalten der geplanten Intensität davon abhängt, das Tempo künstlich hochzuhalten oder einfach nur bis zum Ende durchzuhalten, hat sich das Training von deinem ursprünglichen Ziel entfernt.
Unser „Wie kann Schwellentraining Ihre 10-km-Ergebnisse verbessern?“ befasst sich eingehender mit dem Schwellentraining und der Rolle, die Zone 4 in Ihrem 10-km-Training spielen kann.
Schlussbetrachtung
Das Training an der Schwelle kann eine lohnende Herausforderung für den 10-km-Lauf darstellen. Die Anstrengung ist hoch genug, um die volle Aufmerksamkeit zu fordern, aber es ist dennoch befriedigend, ein Tempo zu finden, das man durchhalten kann, und das Training zu absolvieren, ohne dass jedes Intervall zu einem Test der eigenen Belastbarkeit wird.
Die zehn Einheiten bieten dir verschiedene Möglichkeiten, dieses Erlebnis zu gestalten. Du musst dich also nicht auf ein einziges Schwellenwerttraining festlegen und es jedes Mal wiederholen. Vielleicht entdeckst du eine Struktur, die besonders gut zu dir passt, oder genießt einfach die verschiedenen Einheiten, wenn du Abwechslung brauchst. Zone 4 kann anspruchsvoll sein, aber das bedeutet nicht, dass das Training drumherum starr sein muss.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
