Zusammenfassung:
Dieser Leitfaden richtet sich an alle, die sich auf ihren ersten 5-km-Lauf vorbereiten. Er erklärt, was Sie für den Einstieg benötigen und wie Sie Ihre Belastung realistisch einschätzen. Außerdem finden Sie einen Beispielplan für zehn Wochen, der mit kurzen Läufen und Gehpausen beginnt und die Laufzeit schrittweise bis zur vollen Distanz steigert.
So starten Sie mit Ihrem ersten 5-km-Lauf
Dein erster 5-Kilometer-Lauf kann sich für Laufanfänger wie ein großer Schritt anfühlen. Fünf Kilometer sind 3,1 Meilen und vielleicht weiter, als du jemals zuvor gelaufen bist. Es ist ganz normal, diese Distanz zu sehen und sich zu fragen, wie du es von deinem jetzigen Standpunkt bis ins Ziel schaffen sollst. Die gute Nachricht ist: Du musst bei deinem ersten Lauf nicht annähernd 5 Kilometer zurücklegen. Du beginnst mit kurzen Laufabschnitten und Gehpausen dazwischen. Diese Gehpausen geben dir Zeit, durchzuatmen, bevor es wieder losgeht. Mit einem Trainingsplan wirst du immer länger laufen und einschätzen können, was du schaffst.
In den nächsten 10 bis 12 Wochen läufst du in der Regel dreimal pro Woche, um dich auf deinen ersten 5-km-Lauf vorzubereiten. Ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten gibt dir Zeit zur Erholung. Falls dir die Läufe einer Woche zu anstrengend erscheinen, kannst du diese Einheiten in der folgenden Woche wiederholen, bevor du längere Streckenabschnitte in Angriff nimmst. Dieser Leitfaden enthält einen Beispielplan, der dir zeigt, wie sich die Laufabschnitte und Gehpausen im Laufe deines Trainings anpassen können. Sobald du deinen ersten 5-km-Lauf geschafft hast, kannst du in deinem eigenen Tempo laufen und unterwegs Gehpausen einlegen. Ziel ist es, diese Distanz zu erreichen, deine Anstrengung gut einzuteilen und dich bereit zu fühlen, sie auf eine für dich optimale Weise zu bewältigen.
Was benötigt man, um mit dem Training für den ersten 5-Kilometer-Lauf zu beginnen?
Für den Einstieg in deinen ersten 5-km-Lauf brauchst du nicht viel. Die ersten Einheiten werden in Minuten gemessen, daher musst du keine 5-Kilometer-Strecke planen oder deine Geschwindigkeit messen. Ein Timer für die Lauf-Geh-Intervalle und ein Ort, an dem du dich wohlfühlst, sind hilfreich. Wenn du bereits bequeme Kleidung und Laufschuhe hast, besitzt du wahrscheinlich schon fast alles, was du brauchst.
Laufschuhe:
Beginnen Sie mit Laufschuhen, die bequem sind und gut am Fuß sitzen. Sie sollten weder an den Zehen drücken noch an den Fersen reiben. Achten Sie bei regelmäßigem Laufen auch darauf, wie sich die Schuhe während des Laufens anfühlen. Wenn Sie sich unsicher sind, welche Schuhe Sie wählen sollen, kann das Anprobieren mehrerer Paare in einem Laufgeschäft helfen, die passenden zu finden. Sie müssen sich nicht für einen Schuh entscheiden, nur weil er beliebt oder teuer ist.Bequeme Kleidung:
Ein atmungsaktives Oberteil mit Shorts oder Leggings ist für viele deiner Trainingseinheiten ideal. Bequeme Laufunterwäsche und Sportsocken beugen Reibung vor, besonders wenn du länger auf den Beinen bist. Wähle Kleidung, die dir volle Bewegungsfreiheit bietet und sich angenehm auf der Haut anfühlt. Denke daran, dass dir an kühleren Tagen nach ein paar Minuten Laufen wärmer werden kann.Ein Timer:
In den ersten Einheiten wechseln sich Laufen und Gehen ab. Daher benötigen Sie eine Möglichkeit, das Ende jeder Phase zu erkennen. Ein Timer auf dem Handy oder eine einfache Uhr reichen aus. Falls Ihr Gerät dies zulässt, können Sie die Intervalle vor dem Start einstellen. So können Sie auf das nächste Wechselsignal achten, anstatt während des Laufs auf ein Display zu schauen. Sie müssen Ihre Pace nicht messen, um diese Einheiten zu absolvieren.Laufstrecke:
Wähle einen Ort, an dem du dich wohlfühlst, sei es ein Weg in der Nähe deines Zuhauses oder ein Laufband. Eine relativ flache Strecke erleichtert die ersten Trainingseinheiten, da du deine Anstrengung nicht an Steigungen anpassen musst, während du lernst, dein Tempo richtig einzuteilen. Du könntest eine kurze Runde laufen und diese nach Bedarf wiederholen. Die Strecke muss noch nicht 5 km lang sein. Die ersten Trainingseinheiten enden, sobald die Zeit abgelaufen ist.Optionale Möglichkeiten zur Laufaufzeichnung:
Eine Laufuhr oder eine App wie Strava kann Ihre Laufzeit und -strecke aufzeichnen. Einige Uhren zeigen auch Ihre Herzfrequenz an, entweder direkt am Handgelenk oder mit einem separaten Herzfrequenzmesser. Für die ersten Geh-Einheiten und die späteren Dauerläufe benötigen Sie diese Hilfsmittel nicht. Ein einfacher Timer reicht für die Zeitläufe aus, eine Distanzmessung ist jedoch hilfreich, wenn Sie die letzten 5 km absolvieren.
Du kannst deine Ausrüstung im Laufe deines Lauftrainings anpassen. Nach ein paar Trainingseinheiten merkst du vielleicht, dass sich andere Socken besser anfühlen oder dass du die Zeit lieber auf einer Uhr als auf deinem Handy ablesen möchtest. Du musst das nicht alles vor deinem ersten Lauf herausfinden. Fang einfach mit dem an, was du hast, und passe es an, wenn du weißt, was dir mehr Komfort bietet.
Wie anstrengend sollten sich deine Läufe anfühlen?
Beginnen Sie einen Laufabschnitt langsamer, als Sie es vielleicht für nötig halten. Sie sollten zwar schneller atmen als beim Gehen, sich aber dennoch während des Laufens problemlos unterhalten können. Dies wird oft als „Sprechtest“ und ermöglicht Ihnen eine einfache Einschätzung Ihrer Intensität, ohne auf die Uhr zu schauen. Sie brauchen möglicherweise zwischen den Sätzen eine kurze Pause, sollten aber keine Schwierigkeiten beim Sprechen haben. Wenn Ihnen das Sprechen schwerfällt, verlangsamen Sie Ihr Tempo. Ihr Lauftempo mag sich, insbesondere während der einminütigen Läufe, sehr langsam anfühlen – und das ist völlig in Ordnung. Ziel ist es, die nächste Gehpause so zu erreichen, dass Sie sich nach einer kurzen Verschnaufpause wieder fit genug fühlen, um weiterzulaufen. Nicht jeder Laufabschnitt muss sich anstrengend anfühlen, um Sie optimal auf den 5-km-Lauf vorzubereiten.
Um Ihnen zu helfen, Ihre Anstrengung besser einzuschätzen, stellen wir Ihnen Ihre erste Laufmetrik vor: die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE). Damit können Sie auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen, wie anstrengend sich das Laufen für Sie anfühlt. Streben Sie für diese Läufe einen RPE-Wert von etwa 3–4 an. Sie wissen, dass Sie trainieren, können sich aber noch unterhalten und haben Ihre Atmung unter Kontrolle. Die Gehpausen werden sich in der Regel leichter anfühlen, etwa bei einem RPE-Wert von 1–2. Achten Sie darauf, ob Ihre Anstrengung zunimmt, wenn die Laufabschnitte länger werden. Sollten Sie mit einem RPE-Wert von 3–4 starten und bald merken, dass Sie sich deutlich mehr anstrengen müssen, verlangsamen Sie Ihr Tempo, während Sie noch laufen. Diese Anpassung hilft Ihnen, ein Tempo zu finden, das Sie für den gesamten Abschnitt, einschließlich der längeren, durchgehenden Läufe später, durchhalten können. Im Artikel „ Wie funktionieren Laufzonen beim 5-km-Training?“ mehr über die Intensität und wie Laufzonen Ihr 5-km-Training unterstützen können.
Wie man einen Beispiel-Couch-to-5K-Plan verwendet
Der untenstehende Beispielplan zeigt einen Weg, wie du dich in zehn Wochen auf deinen ersten 5-km-Lauf vorbereiten kannst. Er beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche, beginnend mit kurzen Läufen und Gehpausen, bevor du zu längeren Läufen übergehst. Du kannst die Tage frei wählen, solltest aber zwischen den Einheiten mindestens einen Tag lauffrei lassen. Du könntest zum Beispiel montags, mittwochs und samstags laufen. Falls dir die Läufe einer Woche zu anstrengend erscheinen, wiederhole diese Einheiten in der folgenden Woche, bevor du längere Laufstrecken in Angriff nimmst. Es ist völlig in Ordnung, wenn du länger als zehn Wochen brauchst, um die 5 km zu erreichen.
Jede Trainingseinheit beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmspaziergang und endet mit einem fünfminütigen Abkühlspaziergang. Die Gesamtzeit umfasst beide Gehphasen. In der Haupteinheit bedeutet eine Anweisung wie „6 × (1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen)“, dass Sie eine Minute laufen, dann zwei Minuten gehen und dies insgesamt sechsmal wiederholen. Die letzten zwei Minuten gehen Sie, bevor Sie mit dem Abkühlen beginnen. Später im Plan finden Sie Abschnitte mit durchgehendem Laufen, bei denen keine Gehpause vorgesehen ist. Falls Sie eine benötigen, nehmen Sie diese und setzen Sie das Training fort, sobald Sie sich bereit fühlen.
Beispiel eines 10-Wochen-Programms „Vom Sofa zum 5-km-Lauf“
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Diese Woche laufen Sie eine Minute und gehen anschließend zwei Minuten. Das wiederholen Sie sechsmal pro Trainingseinheit. Beginnen Sie die erste Minute langsam. Sie sollten während des Gehens wieder zu Atem kommen und sich nach den zwei Minuten bereit für den nächsten Lauf fühlen. Alle drei Trainingseinheiten sind gleich, sodass Sie sich an die Zeitvorgaben gewöhnen können, bevor die Laufabschnitte länger werden.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Nach der dritten Trainingseinheit haben Sie vielleicht ein besseres Gefühl dafür, wie langsam Sie beginnen sollten. Auch wenn sich die erste Minute leicht anfühlt, sparen Sie sich genügend Energie für die folgenden Läufe auf.
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Diese Woche laufen Sie jeweils 90 Sekunden am Stück, 30 Sekunden länger als in Woche 1. Die zweiminütigen Gehpausen bleiben unverändert. Laufen Sie so, dass Sie zwischen den Gehpausen kurz verschnaufen können, bevor Sie mit dem nächsten Lauf beginnen. Alle drei Einheiten folgen dem gleichen Muster, sodass Sie sich an die längeren Laufabschnitte gewöhnen können.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (90 Sek. Laufen, 2 Min. Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (90 Sek. Laufen, 2 Min. Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 6 × (90 Sek. Laufen, 2 Min. Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Achte darauf, wie sich der letzte Lauf im Vergleich zum ersten anfühlt. Wenn du dich deutlich mehr anstrengen musst, um ihn zu beenden, versuche beim nächsten Mal etwas langsamer zu starten.
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In den ersten beiden Einheiten laufen Sie jeweils zwei Minuten und gehen anschließend zwei Minuten. In Einheit 3 dauert jeder Lauf drei Minuten, wird aber viermal statt fünfmal wiederholt. Halten Sie das Lauftempo auch bei längerer Laufzeit moderat. Sie sollten während des gesamten Laufs noch in der Lage sein, sich in ganzen Sätzen zu unterhalten.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 × (2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 5 × (2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Die dreiminütigen Läufe fühlen sich möglicherweise anders an als die kürzeren, die du bisher absolviert hast. Falls du vor der Gehpause zu schwer atmest, verlangsame dein Lauftempo. Es geht darum, länger durchzuhalten, nicht darum, in jeder Minute mehr Strecke zurückzulegen.
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Du beginnst diese Woche mit dreiminütigen Läufen, der gleichen Länge wie am Ende von Woche 3. Im zweiten Lauf verlängerst du die Läufe auf vier Minuten, und im dritten Lauf läufst du fünf Minuten am Stück. Die Gehpausen dauern weiterhin zwei Minuten. Je länger die Laufabschnitte werden, desto weniger Abschnitte musst du pro Trainingseinheit absolvieren.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 4 × (4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 34 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Bei den fünfminütigen Läufen sollten Sie sich Zeit nehmen, um in das Tempo zu finden. Sie müssen sich nicht in den ersten Sekunden wohlfühlen. Beginnen Sie langsam, atmen Sie so, dass Sie sich noch unterhalten können, und nutzen Sie die Gehpause vollständig, bevor Sie wieder starten.
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Lauf 1 beginnt mit den fünfminütigen Läufen der letzten Woche. In Lauf 2 läufst du jeweils sieben Minuten am Stück, gefolgt von einer dreiminütigen Gehpause. In Lauf 3 läufst du zehn Minuten, machst drei Minuten Gehpause und läufst dann weitere zehn Minuten. Die einzelnen Läufe werden länger, aber du hast trotzdem vor dem nächsten Lauf eine Gehpause.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 3 × (5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 31 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 2 × (7 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen)
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 33 Minuten
Nimm dir in Lauf 3 die vollen drei Minuten Gehzeit, auch wenn du dich schon früher bereit fühlst. So hast du Zeit, vor dem zweiten zehnminütigen Lauf wieder zu Atem zu kommen. Beginne den zweiten Lauf eher gemütlich, anstatt zu versuchen, dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast.
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Die ersten beiden Einheiten beinhalten weiterhin Gehpausen zwischen den längeren Läufen. Lauf 1 wiederholt die beiden zehnminütigen Läufe der letzten Woche. In Lauf 2 dauert jeder Lauf zwölf Minuten. Lauf 3 ist anders: Nach dem Aufwärmen und Gehen laufen Sie 16 Minuten ohne geplante Gehpause.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 10 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 33 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Haupteinheit: 12 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 12 Minuten Laufen
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 37 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 16 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 26 Minuten
Lauf 3 ist kürzer als die ersten beiden Einheiten dieser Woche. Neu ist, diese Minuten ohne geplante Pause zu absolvieren. Beginnen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, auch wenn es sich langsamer anfühlt als Ihre vorherigen Läufe. Sollten Sie vor Ablauf der 16 Minuten gehen müssen, machen Sie eine Pause und laufen Sie weiter, sobald Sie sich bereit fühlen.
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Alle drei Einheiten dieser Woche sind durchgehende Läufe. Die erste dauert 18 Minuten, die zweite 20 Minuten und die dritte wieder 18 Minuten. Da du bereits ohne geplante Gehpause gelaufen bist, weißt du, wie sich der Start eines durchgehenden Laufs anfühlt. Diese Woche hast du etwas mehr Zeit, dich daran zu gewöhnen.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 18 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 20 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 18 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 28 Minuten
Beurteile deinen Lauf nicht nach den ersten Minuten. Es kann etwas dauern, bis du ein angenehmes Tempo gefunden hast. Wenn du zu schwer atmest, um dich zu unterhalten, verlangsame dein Lauftempo. Du kannst jederzeit eine Gehpause einlegen, wenn du sie brauchst.
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Der erste und dritte Lauf dauern jeweils 22 Minuten. Dazwischen absolvieren Sie einen 25-minütigen Lauf. Sie müssen nicht schneller laufen, um diese Einheiten zu absolvieren. Planen Sie am Anfang genügend Zeit ein, damit Sie im Laufe der Zeit gut durchhalten können.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 22 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 32 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 25 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 22 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 32 Minuten
Wenn Sie während eines Laufs eine kurze Gehpause benötigen, machen Sie diese. Sie können den Lauf fortsetzen, sobald Sie sich wieder ruhiger fühlen, und die verbleibende Zeit absolvieren. Diese Gehpause macht Ihre bisherige Laufleistung nicht zunichte.
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In der ersten Einheit läufst du 25 Minuten, in der zweiten versuchst du es mit 30 Minuten. Die letzte Einheit dauert wieder 25 Minuten. Da du bereits einen 25-minütigen Lauf absolviert hast, besteht der neue Schritt dieser Woche darin, die mittlere Einheit um fünf Minuten zu verlängern. Beginne den Lauf so langsam, dass du dich währenddessen noch unterhalten kannst.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 25 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 30 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 40 Minuten
Lauf 3
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptsitzung: 25 Minuten durchgehender Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 35 Minuten
Du kannst während des 30-minütigen Laufs 5 km zurücklegen oder auch weniger. Es gibt keine festgelegte Distanz, die du in dieser Einheit erreichen musst. Nächste Woche konzentrierst du dich darauf, fünf Kilometer zu laufen, und hast dafür so viel Zeit, wie du benötigst.
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Deine ersten beiden Läufe sind diese Woche kürzer. Lauf 1 dauert 20 Minuten, Lauf 2 15 Minuten. Achte darauf, dass du dich bei beiden Läufen wohlfühlst und gönn dir vor deinem 5-km-Lauf mindestens einen Tag Laufpause. Wähle für die letzte Einheit eine Strecke, die du auf fünf Kilometern abmessen kannst, oder nimm an einer Laufveranstaltung mit Zeitmessung teil, wie zum Beispiel einem Parkrun.
Lauf 1
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 20 Minuten lockerer Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 30 Minuten
Lauf 2
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: 15 Minuten lockerer Lauf
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: 25 Minuten
Lauf 3: Dein 5-km-Lauf
Aufwärmen: 5 Minuten Spaziergang
Hauptteil: Legen Sie 5 km in Ihrem eigenen Tempo zurück, mit Gehpausen, wann immer Sie möchten.
Abkühlung: 5 Minuten Spaziergang
Gesamtzeit: Ihre 5-km-Laufzeit + 10 Minuten
Dein 5-km-Lauf könnte länger dauern als deine bisherigen Zeitläufe. Beginne mit einem Tempo, das du gut bewältigen kannst, und mach eine Gehpause, wann immer du sie brauchst. Sobald du dich bereit fühlst, lauf weiter. Laufe so lange, bis du die Strecke zurückgelegt hast, und genieße anschließend deinen Auslauf im guten Gefühl, deinen ersten 5-km-Lauf erfolgreich absolviert zu haben.
Essen, Trinken und Regeneration während des 5-km-Trainings
Essen und Trinken spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf, doch es gibt keine allgemeingültige Routine, die für jeden Läufer geeignet ist. Eine kurze Lauf-Geh-Einheit kann sich anders anfühlen als ein längerer, durchgehender Lauf, insbesondere wenn sie zu einer anderen Tageszeit stattfindet. Auch der Zeitraum seit der letzten Mahlzeit beeinflusst das Laufgefühl. Die persönlichen Vorlieben im Vorfeld sind ebenfalls unterschiedlich. Dasselbe gilt für das Trinken vor oder während des Trainings. Im Laufe der Wochen, wenn sich die Läufe verändern, bietet sich die Gelegenheit, herauszufinden, was sich vor dem finalen 5-km-Lauf vertraut und angenehm anfühlt.
Die Regeneration wird auch leichter verständlich, wenn man einige Wochen Lauferfahrung hat. Manche Trainingseinheiten können die Beine stärker ermüden lassen als andere, besonders bei längeren Laufabschnitten. Die Tage zwischen den Läufen geben dir die Möglichkeit, darauf zu achten, wie du dich vor der nächsten Einheit fühlst. Dein erster 5-km-Lauf kann länger dauern als die Zeitläufe im Training, daher können sich auch die Tage davor und danach anders anfühlen. Achte während des Trainings auf Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration, um herauszufinden, wie deine individuelle Laufroutine aussehen sollte, wenn du die Distanz erreichst.
Was kommt nach deinem ersten 5-Kilometer-Lauf?
Gönn dir Zeit, den Zieleinlauf zu genießen. Du hast mit einminütigen Läufen und zweiminütigen Gehpausen begonnen und bereits fünf Kilometer zurückgelegt. Denk daran, wie sich die ersten Einheiten angefühlt haben und was sich verändert hat, als die Laufabschnitte länger wurden. Vielleicht hast du gelernt, dass ein langsamer Start den Rest des Laufs angenehmer macht oder dass eine Gehpause dir hilft, durchzuhalten, wenn du sie brauchst. Das sind nützliche Erkenntnisse für dein Lauftraining, egal welche Distanz du als Nächstes wählst.
Du kannst so lange bei der 5-km-Strecke bleiben, wie du möchtest. Ein erneuter Lauf bietet dir eine vertraute Distanz zum Üben, ohne dass du dein Training sofort steigern musst. Wenn du lieber auf einen längeren Lauf hinarbeiten möchtest, kannst du einige deiner Trainingseinheiten verlängern und dabei ein angenehmes Tempo beibehalten. Du musst nicht sofort nach dem ersten 5-km-Lauf über dein nächstes Ziel entscheiden. Nimm dir etwas Zeit, um herauszufinden, was dir am Laufen gefällt, jetzt, wo du die ersten 5 km hinter dir hast. Wenn dich 10 km reizen, schau dir unseren Anfängerleitfaden für deinen ersten 10-km-Lauf , um zu sehen, wie du darauf aufbauen kannst.
Häufig gestellte Fragen: Ihr erster 5-km-Lauf
Welche 5-km-Zeit ist für einen Anfänger empfehlenswert?
Für deinen ersten 5-km-Lauf gibt es keine festgelegte Zielzeit. Die Zeit hängt von deinem Lauftempo und der Häufigkeit deiner Gehpausen ab. Wenn du sie notieren möchtest, betrachte sie als Ausgangspunkt, auf den du später zurückgreifen kannst. Sie entscheidet nicht darüber, ob du die Strecke erfolgreich absolviert hast.
Muss ich vor meinem ersten 5-Kilometer-Lauf einen 5-Kilometer-Trainingslauf absolvieren?
Nein. Der Beispielplan sieht einen 30-minütigen Lauf vor, der für manche Läufer fünf Kilometer, für andere weniger umfasst. In der letzten Einheit legen Sie die volle Distanz zurück. Falls der Lauf länger dauert als Ihre regulären Trainingsläufe, können Sie Gehpausen einlegen.
Was sollte ich vor meinem ersten 5-Kilometer-Lauf essen?
Wähle Lebensmittel, die du vor dem Laufen gut verträgst. Du kannst eine deiner späteren Trainingseinheiten nutzen, um herauszufinden, ob du lieber eine Mahlzeit mit viel Zeit vor dem Lauf zu dir nimmst oder einen kleineren Snack kurz vor dem Start. Dein erster 5-km-Lauf ist nicht der richtige Tag, um mit einem ungewohnten Frühstück zu experimentieren.
Kann ich neben dem Couch-to-5K-Plan auch andere Sportarten ausüben?
Ja, wenn du dich damit wohlfühlst, es neben deinem Lauftraining zu machen. An lauffreien Tagen kannst du spazieren gehen oder einer anderen Aktivität nachgehen, die dir Spaß macht. Achte darauf, wie sich deine Beine vor der nächsten Einheit anfühlen. Falls dich ein zusätzliches Training zu sehr erschöpft, um deinen geplanten Lauf zu absolvieren, gönn dir mehr Zeit zur Erholung oder gestalte die Aktivität etwas sanfter.
Schlussbetrachtung
Dein erster 5-Kilometer-Lauf beginnt lange vor dem Tag, an dem du die volle Distanz zurücklegst. Er beginnt mit kurzen Läufen von einer Minute, in denen du dein optimales Tempo ausfindig machst und dich daran gewöhnst, ein paar Tage später wieder loszulaufen. Mit der Zeit wirst du Fortschritte in kleinen Schritten bemerken, bevor du sie auf der zurückgelegten Distanz wahrnimmst. Ein Lauf, der sich einst lang anfühlte, wird dir vertraut. Du merkst, dass du langsamer laufen kannst, wenn nötig, und trotzdem durchhältst. Diese Momente sind genauso wichtig wie die letzten fünf Kilometer.
Wenn du die 5 km geschafft hast, sei stolz auf dich und deine Leistung. Du kannst die ganze Strecke laufen oder mehrere Gehpausen einlegen. Vielleicht fühlst du dich am Ende stark oder findest den letzten Abschnitt anstrengender als erwartet. Nichts davon ändert etwas an deiner Leistung. Du hast mit kurzen Laufabschnitten begonnen und dich auf eine Distanz vorbereitet, die dir einst unerreichbar schien. Diese ersten 5 km gehören dir, egal wie du sie absolviert hast.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
