Zusammenfassung:
Beim Straßenlauf gibt es viel zu entdecken, und Sie können sich Zeit nehmen, ihn zu erlernen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, was Sie für den Einstieg benötigen und warum Trainingspläne unterschiedliche Belastungsintensitäten beinhalten. Er zeigt, wie diese Pläne aufgebaut sind und wie Trainingszonen und Erholung Ihnen helfen können, Ihr Lauftraining optimal zu gestalten.
Was ist Straßenlauf?
Straßenlauf ist eine der unkompliziertesten Sportarten, die man individuell gestalten kann. Ein bequemes Paar Laufschuhe und eine geeignete Laufstrecke genügen für den Anfang. Sie brauchen weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch einen gebuchten Kurs, um loszulegen. Sie können eine Ihnen vertraute Strecke in der Nähe Ihres Zuhauses wählen und die Zeit für sich genießen oder sich mit jemandem zum gemeinsamen Laufen verabreden. Es ist ein befreiendes Gefühl, einfach rauszugehen und sich zu bewegen, wann immer es Ihnen passt. Sie können zum Vergnügen laufen oder so intensiv trainieren, wie Sie möchten. Beides ist beim Straßenlauf möglich.
Es gibt noch viel mehr zu entdecken, sobald du anfängst. Vielleicht merkst du, dass sich ein lockerer Einstieg beim Laufen angenehmer anfühlt und fragst dich dann, warum erfahrene Läufer so viele Einheiten bewusst locker gestalten. Vielleicht siehst du eine Erholungswoche im Trainingsplan und fragst dich, warum weniger Training dazugehört. Solche Fragen sind Teil des Lernprozesses. Dieser Leitfaden hilft dir, die Prinzipien des Laufens zu verstehen, damit du den Einstieg genießen und wissen kannst, was dich erwartet, wenn du mehr lernen möchtest.
Was braucht man, um mit dem Straßenlauf zu beginnen?
Das Tolle am Straßenlauf ist, wie wenig Ausrüstung man braucht, um loszulegen. Bequeme Schuhe und bewegungsfreundliche Kleidung reichen für die ersten Läufe völlig aus. Wenn es dir Spaß macht, gibt es noch viel mehr zu entdecken. Manche Läufer laufen gerne los, ohne auf die Uhr zu schauen. Andere wiederum verfolgen gerne ihre Laufstrecke und die Veränderungen von Lauf zu Lauf. Du kannst beides so ernst nehmen, wie du möchtest.
Laufschuhe:
Wählen Sie Schuhe, die sich beim Laufen bequem und sicher anfühlen. Ihre Zehen brauchen genügend Bewegungsfreiheit, und Ihre Fersen sollten nicht rutschen oder reiben. Ein Fachgeschäft für Laufschuhe kann Ihnen bei der Anprobe verschiedener Modelle helfen, falls Sie unsicher sind, wo Sie anfangen sollen. Möglicherweise wird Ihnen auch eine Laufanalyse angeboten, die Ihre Laufbewegung untersucht. Nutzen Sie diese Analyse als Teil des Beratungsgesprächs zur Passform und nicht als Versprechen, dass ein bestimmter Schuh Verletzungen verhindert.Kleidung, in der du dich wohlfühlst:
Trage etwas, das dem Wetter angepasst ist und in dem du laufen kannst, ohne es ständig zurechtzupfen zu müssen. Laufsocken und -unterwäsche werden oft vernachlässigt, bis eine Naht während des Laufs scheuert. Bequeme Kleidung kann einen deutlichen Unterschied machen, besonders wenn du länger auf den Beinen bist. Finde heraus, was dir am besten gefällt, indem du einfach läufst.So behältst du deinen Lauf im Blick:
Ein Timer auf dem Handy reicht völlig aus, wenn du in deinem Trainingsplan eine bestimmte Zeit laufen oder Gehpausen einlegen sollst. Eine Laufuhr zeigt dir zusätzlich Distanz und Tempo an. Apps wie Strava ermöglichen es dir, deine Läufe aufzuzeichnen und dich mit Freunden oder anderen Läufern zu vernetzen. Strava bietet außerdem Segmente – zeitlich begrenzte Streckenabschnitte, die du wiederholen und mit anderen vergleichen kannst. Wenn du Lust auf einen kleinen Wettkampf hast, kannst du dich an einem KOM oder QOM versuchen, also der schnellsten Zeit auf einem Segment.Zahlen, die Sie später genauer betrachten können:
Viele Laufuhren zeigen die Herzfrequenz am Handgelenk an, und einige lassen sich mit einem separaten Herzfrequenzmesser verbinden. Oft wird auch Ihre Schrittfrequenz, also die Anzahl Ihrer Schritte pro Minute. Diese Werte können im Laufe Ihrer Laufentwicklung interessant sein, müssen aber im Kontext betrachtet werden. Eine höhere Herzfrequenz am Berg bedeutet nicht, dass Sie plötzlich weniger fit sind, und es gibt keine ideale Schrittfrequenz, die jeder Läufer erreichen muss.So haben Sie alles Wichtige dabei:
Für kurze Strecken in der Nähe Ihres Zuhauses reicht es vielleicht, nur wenig mitzunehmen. Werden Ihre Läufe länger, bietet Ihnen ein Laufgürtel oder eine Laufweste Platz für eine Trinkflasche und alles andere, was Sie benötigen. Testen Sie es am besten im Training, um zu sehen, ob es sich beim Laufen angenehm anfühlt.
Du kannst ganz einfach anfangen und dich von deinen eigenen Lauferfahrungen leiten lassen, um herauszufinden, was sich lohnt. Wenn dich die Ausrüstung interessiert, kannst du dich natürlich auch damit auseinandersetzen. Genauso gut kannst du aber auch einfach deine Laufschuhe anziehen, die Zahlen beiseite lassen und den Lauf genießen.
Wähle eine Entfernung, auf die du hinarbeiten möchtest
Sie müssen sich nicht vor Ihrem ersten Lauf für eine Wettkampfdistanz entscheiden. Sobald Sie jedoch ein bestimmtes Ziel verfolgen, ist es hilfreich zu wissen, worauf Sie hinarbeiten. Jede der unten aufgeführten Distanzen bietet ein anderes Erlebnis. Wählen Sie diejenige, die Sie interessiert, und nutzen Sie anschließend den Anfängerleitfaden, um sich genauer über das Training zu informieren.
Dein erster 5-km-Lauf
Fünf Kilometer entsprechen 3,1 Meilen. Für viele ist dies die erste Distanz, die sie zurücklegen, sei es bei einem Wettkampf oder auf einer selbst gewählten Strecke. Man kann sich langsam herantasten, indem man kurze Läufe mit Gehpausen dazwischen unternimmt. Wenn das nach dem richtigen Einstieg klingt, „So starten Sie mit dem Laufen und bereiten sich auf Ihren ersten 5-Kilometer-Lauf vor“ einen Beispielplan.
Ihre ersten 10.000
Zehn Kilometer entsprechen 6,2 Meilen. Sie werden länger unterwegs sein als bei einem 5-Kilometer-Lauf, was Ihnen mehr Zeit gibt, einen sanften Einstieg zu finden und Ihre Anstrengung im Rahmen zu halten. Sie können darauf hinarbeiten, auch wenn Sie noch nie an einem 5-Kilometer-Lauf teilgenommen haben. Ein Laufleitfaden für Anfänger zur Vorbereitung auf Ihren ersten 10-Kilometer-Lauf zeigt Ihnen einen Weg, sich schrittweise an die volle Distanz heranzutasten.
Dein erster Halbmarathon
Ein Halbmarathon ist 21,1 Kilometer lang. Die Vorbereitung darauf bedeutet, längere Läufe einzuplanen und herauszufinden, was Ihnen hilft, sich mit zunehmender Laufdauer wohlzufühlen. Wenn diese Distanz Ihr Interesse geweckt hat, der Trainingsplan „Training für Ihren ersten Halbmarathon als Laufanfänger“ einen Beispielplan mit Startpunkten für Läufer, die bereits regelmäßig trainieren.
Dein erster Marathon
Ein Marathon ist 42,2 Kilometer oder 26,2 Meilen lang. Das Training nimmt einen größeren Teil Ihrer Woche ein, und die langen Läufe geben Ihnen Zeit, die Strategie für den Wettkampftag zu üben. Wie dieses Engagement konkret aussieht, erfahren Sie in „ Einsteigerleitfaden zur Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon“. Dieser Leitfaden enthält verschiedene Startpunkte, die auf Ihrem aktuellen Trainingspensum basieren.
Laufen auf der Straße vs. Laufbänder
Draußen bewegst du dich über den Boden und passt deine Geschwindigkeit an die wechselnde Strecke an. Bergauflaufen verlangt deinen Beinen mehr Kraft ab, um dich den Hang hinaufzubewegen, was dich selbst beim Abbremsen stärker atmen lassen kann. Bergab arbeiten deine Beine, um deine Geschwindigkeit beim Aufsetzen zu kontrollieren, wodurch mit jedem Schritt zusätzliche Bremskraft entsteht. Auch kleinere Veränderungen spielen eine Rolle. Ein Gehweg kann zum Bordstein hin abfallen oder sich unter deinen Füßen leicht uneben anfühlen. Deine Füße und Beinmuskeln nehmen unbewusst kleine Anpassungen vor, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Auf einem motorisierten Laufband wählen Sie eine Geschwindigkeit und laufen, während sich das Band unter Ihnen bewegt. Sie tragen weiterhin Ihr Körpergewicht und erzeugen die zum Laufen notwendigen Kräfte. Bei gleichbleibender Geschwindigkeit ist die grundlegende Bewegungsmechanik weitgehend mit dem Laufen im Freien vergleichbar. Anders verhält es sich mit der Geschwindigkeit. Draußen beschleunigen Sie Ihren Körper auf der Straße, während Sie auf dem Laufband Ihre Laufgeschwindigkeit an die wechselnde Bandgeschwindigkeit anpassen. Das Laufband und die Lauffläche können sich zudem weicher anfühlen als Asphalt. Wenn Sie an einem Wettkampf im Freien teilnehmen möchten, trainieren Sie zunächst draußen, um sich an den Untergrund zu gewöhnen. Sie können das Laufband weiterhin nutzen, wann immer es Ihnen in Ihrer Woche passt, beispielsweise mit der Steigungseinstellung für Bergläufe.
Wie ist das Lauftraining strukturiert?
Sobald du dir Laufpläne ansiehst, wirst du feststellen, dass sich die Einheiten nicht alle gleich anfühlen. Manche fordern ein lockeres Lauftempo, andere beinhalten eine höhere Belastung. Trainer bezeichnen die Verteilung dieser Belastungen im Training als Intensitätsverteilung. Vielleicht kennst du auch die Bezeichnungen polarisiert, pyramidal oder schwellenwertorientiert. Diese Begriffe beschreiben, wie leichtere und schwerere Belastungen im Training eines Läufers verteilt werden. Sie geben dir nicht vor, welche Distanz du an einem bestimmten Tag laufen sollst, und du musst dich auch nicht vor Beginn für eine bestimmte Distanz entscheiden.
Trainingsintensitätsverteilung (TID)
Polarisiertes Training und 80/20: Beim
polarisierten Training wird der Großteil des Lauftrainings mit leichter Intensität absolviert, ein kleinerer Teil mit hoher Intensität, wobei die Unterschiede zwischen den beiden Intensitätsstufen relativ gering sind. Oft wird dies auch als 80/20 abgekürzt, was ungefähr 80 % leichteres und 20 % härteres Training bedeutet. Stephen Seilers Forschung trug dazu bei, die Trainingsaufteilung von Ausdauersportlern im Wettkampfbereich zu beleuchten. Seine Trainingspläne sind jedoch keine Vorlage, die Laufanfänger einfach übernehmen müssen. Es handelt sich um eine allgemeine Beschreibung, nicht um eine Anweisung, genau jeden fünften Lauf intensiv zu gestalten. Die prozentualen Anteile hängen auch davon ab, wie das Training erfasst wird. Manche Beschreibungen klassifizieren ganze Einheiten nach ihrem Hauptzweck. Andere zählen die Minuten, die in jeder Intensitätsstufe verbracht werden. Eine intensivere Einheit beinhaltet üblicherweise lockeres Laufen während des Aufwärmens und der Erholungsphase, sodass diese Methoden nicht unbedingt die gleiche Aufteilung ergeben. Wie Seiler erklärt hat, ist es letztendlich die Trainingsbelastung, die polarisiert wird: Leichtere Tage bleiben leicht, während intensivere Tage den Läufer stärker fordern. Seine Arbeit basiert auf Athleten aus verschiedenen Ausdauersportarten, oft auf hohem Niveau, daher ist ein polarisierter Ansatz nicht unbedingt für jeden Läufer in jeder Phase geeignet.Pyramidentraining:
Diese Trainingsform verdankt ihren Namen ihrer Form. Addiert man die Zeit für jede Belastungsstufe, bildet der größte Anteil an lockerem Laufen die Basis einer Pyramide. Lockeres Laufen ermöglicht es, länger auf den Beinen zu sein, ohne dass jede Einheit erschöpfend wird. Ein kleinerer Anteil wird mit moderater Intensität absolviert, wodurch man ein höheres Tempo üben kann. Intensives Laufen beansprucht den geringsten Platz, da es den Körper stärker fordert und eine längere Erholungszeit erfordert. Die Pyramidenform verdeutlicht die ausgewogene Verteilung der Belastungen im Training: Lockeres Laufen sorgt für regelmäßige, gut zu bewältigende Einheiten, während die intensiveren Einheiten eine zusätzliche Herausforderung darstellen.Schwellenorientiertes Training:
Dieser Ansatz legt mehr Raum für das Laufen zwischen der ersten und zweiten Laktatschwelle. Diese Schwellenwerte werden anhand der Veränderungen des Blutlaktatwerts bei steigender Laufintensität ermittelt. Um die erste Schwelle herum beginnt der Blutlaktatwert über den Wert bei niedriger Intensität anzusteigen. Um die zweite Schwelle herum wird dieser Anstieg deutlicher. Die genauen Schwellenwerte hängen teilweise von der Testmethode ab und dienen daher eher als nützliche Referenzpunkte denn als Indikatoren für Veränderungen in der Körperreaktion.Bei einem schwellenwertorientierten Ansatz findet ein größerer Teil Ihres Trainings zwischen diesen beiden Schwellenwerten statt. Laufen nahe dem ersten Schwellenwert fühlt sich gleichmäßiger an, während Laufen nahe dem zweiten Schwellenwert mehr Anstrengung erfordert und die Unterhaltung erschwert. Diese Einheiten helfen Ihnen, eine höhere Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Lockeres Laufen hat weiterhin seinen Platz in der Woche, aber Sie verbringen einen größeren Anteil Ihres Trainings mit diesen Intensitäten als bei einem pyramidalen oder polarisierten Ansatz.
Diese Ansätze beschreiben die Intensität des Lauftrainings und deren Verteilung. Es gibt keine Trainingsregel, die besagt, dass ein ganzer Trainingszeitraum einem einzigen Ansatz folgen muss. Es kommt darauf an, worauf du trainierst und wie sich der Plan entwickelt. Ein 5-km-Plan kann beispielsweise mit einer pyramidenförmigen Intensitätsverteilung beginnen, dann Schwellentraining einbeziehen und später polarisierter werden. Ein Marathonplan kann mit einem polarisierten Ansatz starten und sich dann, je spezifischer das Training auf die Anforderungen des Wettkampfs zugeschnitten ist, verstärkt auf Schwellentraining konzentrieren. Die Art und Weise, wie ein Plan im Laufe der Zeit gestaltet wird, nennt man Periodisierung. Anstatt jede Woche mehr von dir zu verlangen, ändert das Training seinen Fokus, je näher du deinem Ziel kommst.
Periodisierung
Grundlagenphase:
Hier sprechen andere Läufer oft vom Aufbau einer aeroben Grundlage. Das bedeutet, regelmäßig in einem für dich machbaren Tempo zu laufen und deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben, bevor du ihn stärker belastest. Wenn du Laufanfänger bist, beginnst du am besten mit kurzen Läufen und Gehpausen. Wiederhole diese Einheiten eine Weile, bevor du sie verlängerst. Mit der Zeit wird dir das Laufen in diesem angenehmen Tempo vertrauter und du kannst die Laufzeit verlängern. Die Grundlagenphase hilft dir, ein Laufpensum zu finden, von dem du dich erholen und zu dem du zurückkehren kannst, sodass du für die höheren Anforderungen der Aufbauphase bereit bist.Aufbauphase:
Hier beginnt das Lauftraining, das du in der Grundlagenphase begonnen hast, sich zu steigern. Du kannst längere Läufe absolvieren oder die Laufleistung über die Woche verteilt schrittweise erhöhen. Je nach Wettkampf, auf den du dich vorbereitest, kann der Plan auch anspruchsvollere Einheiten beinhalten. Diese Einheiten fordern deinen Körper neu heraus und helfen dir, die Art des Laufens zu trainieren, die dein Ziel erfordert. Die Steigerungen müssen nicht in jeder Einheit erfolgen. Du kannst einige Läufe in gewohnter Länge beibehalten, während andere verlängert werden. So hast du Zeit, dich an die Veränderung zu gewöhnen, bevor du weitere Steigerungen hinzufügst.Höhepunkt:
Hier nähert sich dein Training am ehesten den Anforderungen des Wettkampfs an, auf den du dich vorbereitest. Bei einem längeren Trainingsplan können dies deine längsten Trainingsläufe sein. Bei einem kürzeren Wettkampf trainierst du Läufe, die sich eher wie die erwartete Wettkampfbelastung anfühlen. Die Arbeit, die du in der Grundlagen- und Aufbauphase geleistet hast, hilft dir, diese Einheiten optimal zu bewältigen. Höhepunkt bedeutet nicht, jeden Lauf bis an deine Grenzen zu gehen. Es bedeutet, den anspruchsvollsten Teil des Trainingsplans zu absolvieren und dir anschließend Zeit zur Erholung vor dem Wettkampf zu gönnen.Tapering:
Nach dem Trainingshöhepunkt wird das Training mit näher rückendem Wettkampf leichter. Du läufst zwar weiterhin, aber insgesamt weniger, insbesondere durch Verkürzung der längeren Einheiten. Ein Trainingsplan kann etwas schnellere Läufe vorsehen, damit sich diese Belastungen vertraut anfühlen. Weniger zu trainieren mag sich kurz vor dem Wettkampf ungewohnt anfühlen, aber es gibt deinem Körper Zeit, sich von den intensivsten Trainingswochen zu erholen. Ziel ist es, am Start fit zu sein und auf die bereits absolvierten Läufe zurückgreifen zu können, anstatt noch unter der Erschöpfung der Trainingseinheiten zu leiden.
Jetzt wird deutlich, warum zwei Trainingspläne für dieselbe Distanz unterschiedlich aussehen können. Sie können die leichteren und schwereren Laufeinheiten unterschiedlich gestalten oder die Trainingsphasen auf unterschiedliche Weise durchlaufen. Die Bezeichnungen helfen Ihnen, das Ziel eines Plans zu hinterfragen. Die entscheidende Frage ist, ob die Trainingseinheiten zu Ihrem aktuellen Leistungsniveau passen und Ihnen genügend Zeit zur Anpassung geben, wenn sich das Niveau steigert.
Wie misst man die Laufintensität?
Eine Laufzone beschreibt den Belastungsgrad beim Laufen. Man hört oft, dass jemand sagt, er laufe in Zone 2, vor allem, weil in den sozialen Medien viel darüber diskutiert wird. Diese Zahl stammt aus einem System zur Einteilung der Laufbelastung. Ein Drei-Zonen-Modell, das häufig in der Sportforschung verwendet wird, orientiert sich an der ersten und zweiten Laktatschwelle. Ein Fünf-Zonen-Modell unterteilt die Belastung in feinere Bereiche und bietet Läufern so mehr Details zur Trainingsintensität. Manche Systeme gehen noch weiter. Joe Friels Modell beispielsweise unterteilt die höchste Zone in 5a, 5b und 5c. Jedes System unterteilt den Belastungsbereich auf seine eigene Weise.
Deshalb hat Zone 2 nicht immer dieselbe Bedeutung. Im Drei-Zonen-Modell beschreibt sie mittlere Belastung, während sie in vielen Fünf-Zonen-Modellen für lockeres Laufen steht. Wenn jemand von einer Zone spricht, ist es hilfreich zu wissen, welches System verwendet wird. Dein Körper ändert seine Funktionsweise nicht plötzlich, nur weil eine Uhr von einer Zone in die nächste wechselt. Zonen dienen dazu, die Belastung zu strukturieren, damit du verstehst, was eine Trainingseinheit von dir verlangt und wie du dein Training über die Woche verteilen kannst. Sie lassen sich anhand der Herzfrequenz oder des Lauftempos abschätzen. Du kannst die Belastung auch einschätzen, indem du auf deine Atmung und das subjektive Belastungsempfinden achtest. Jede dieser Messgrößen liefert dir unterschiedliche Informationen. Wenn du verstehst, was die einzelnen Zonen messen, kannst du deinen Trainingsplan besser verstehen, ohne das Gefühl zu haben, vor jedem Lauf alle Zahlen auf deiner Uhr ablesen zu müssen.
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz, oft kurz HFmax genannt, ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Anstrengung erreicht. Ein auf der HFmax basierendes Zonensystem definiert seine Bereiche als Prozentsatz dieses Wertes. Ist der Ausgangswert ungenau, können auch die daraus resultierenden Zonengrenzen ungenau sein.
Vielleicht haben Sie schon einmal die Formel „220 minus Ihr Alter“ zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz gesehen. Diese Schätzung basiert auf Bevölkerungsdaten und ist daher nicht zuverlässig genug, um präzise Herzfrequenzzonen für einzelne Läufer festzulegen. Zwei Personen gleichen Alters können sehr unterschiedliche maximale Herzfrequenzen haben. Wenn eine berechnete Zone anzeigt, dass Sie zu schnell laufen, Sie sich aber noch problemlos unterhalten können, könnte die Schätzung irreführend sein. Achten Sie daher neben dem Wert auf Ihrer Uhr auch auf Ihr Laufgefühl.
Laktatschwelle Herzfrequenz
Die Laktatschwellenherzfrequenz ( LTHR) ist die Herzfrequenz, die beim Laufen nahe der gemessenen oder geschätzten zweiten Laktatschwelle auftritt. Läufer können diese Herzfrequenz nutzen, um ihre Trainingszonen individuell an ihre Belastungsreaktion anzupassen, anstatt sich nur auf einen Prozentsatz ihrer maximalen Herzfrequenz zu verlassen. Dadurch erhalten sie einen individuelleren Ausgangspunkt für ihre Trainingszonen.
Ein Labortest kann den Blutlaktatwert bei steigender Laufbelastung messen und die Herzfrequenz am Schwellenwert bestimmen. Ein Feldtest schätzt diesen Wert üblicherweise anhand Ihrer Herzfrequenz während eines Dauerlaufs, ohne den Blutlaktatwert zu messen. Beide Methoden liefern nützliche Anhaltspunkte, stellen aber nicht dieselbe Messmethode dar. Die Herzfrequenz reagiert zudem auf Faktoren wie Hitze und kann während eines Laufs ansteigen, selbst wenn Ihr Tempo gleich bleibt. Nutzen Sie den Wert zusammen mit Ihrem subjektiven Belastungsempfinden, anstatt ihn als alleiniges Maß für Ihre Anstrengung zu betrachten.
Schwellentempo
Die Schwellengeschwindigkeit ist die Laufgeschwindigkeit, die Ihrer geschätzten Schwellenbelastung entspricht und üblicherweise in Minuten pro Kilometer oder Meile angegeben wird. Ähnlich wie die Laktatschwelle (LTHR) dient sie als persönlicher Referenzpunkt für die Festlegung von Trainingsbereichen, diesmal jedoch anhand der Geschwindigkeit statt der Herzfrequenz. Ein Labortest kann die Geschwindigkeit bestimmen, die einer gemessenen zweiten Schwelle entspricht. Ein Feldtest oder die Leistung in einem kürzlich stattgefundenen Wettkampf können helfen, diese ohne Labortest abzuschätzen. Diese Schätzung dient als Richtwert für spätere Trainingseinheiten und gibt keine exakte Geschwindigkeit vor, die Ihr Körper jedes Mal halten muss.
Ein Tempoziel lässt sich zwar leicht auf der Uhr ablesen, berücksichtigt aber nicht alle äußeren Umstände. Bergauflaufen erfordert in der Regel mehr Kraft bei gleichem Tempo als Laufen auf ebener Strecke. An einem anstrengenden Tag kann es sich zudem schwieriger anfühlen, ein gewohntes Tempo zu halten. Deshalb dient das Schwellentempo als Richtwert für die angestrebte Anstrengung und ist keine Geschwindigkeit, die man unbedingt halten muss, egal wie sich der Lauf anfühlt.
Der Sprechtest
Der Sprechtest ermöglicht es Ihnen, Ihre Anstrengung während des Laufens zu überprüfen. Können Sie sich in ganzen Sätzen unterhalten, befinden Sie sich wahrscheinlich in einem leichteren Tempo, oft etwa in Zone 2 eines Fünf-Zonen-Systems. Je intensiver Sie laufen und sich Zone 3 nähern , desto häufiger müssen Sie möglicherweise Atempausen einlegen und in kürzeren Sätzen sprechen. Wenn Sie nur noch wenige Worte herausbringen, haben Sie das Tempo eines lockeren Gesprächslaufs deutlich überschritten. Der Sprechtest hilft Ihnen, diese Veränderungen zu erkennen, kann Ihnen aber nicht den genauen Punkt nennen, an dem eine Zone endet und die nächste beginnt.
Probieren Sie es auf einer Ihnen bekannten Strecke aus und beobachten Sie, was passiert, wenn Sie Ihr Tempo leicht erhöhen. Sie müssen sich nicht mit jemandem unterhalten. Ein lauter Satz genügt, um festzustellen, ob sich das Sprechen noch angenehm anfühlt. Die Herzfrequenz zeigt die Reaktion Ihres Herzens an, während die Pace Ihre Laufgeschwindigkeit misst. Der Sprechtest liefert eine zusätzliche Information, die diese Zahlen nicht direkt liefern: ob Sie sich bei dieser Anstrengung noch angenehm unterhalten können. Er ist besonders hilfreich, wenn Sie lernen, locker zu laufen und die auf Ihrer Uhr angezeigte Zone nicht mit Ihrer Atmung übereinzustimmen scheint.
Ausmaß der wahrgenommenen Anstrengung
Die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) gibt an, wie sich die Anstrengung für Sie anfühlt. Auf einer Skala von 1 bis 10 entspricht ein lockerer Lauf, bei dem Sie sich unterhalten können, etwa einer RPE von 3–4. Sie wissen, dass Sie Sport treiben, können sich aber weiterhin unterhalten und haben Ihre Atmung unter Kontrolle. Eine anstrengendere Einheit mit einer RPE von 7–8 fühlt sich deutlich anstrengender an, selbst wenn Sie dieselbe Strecke laufen.
Die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) ist hilfreich, wenn sich die Bedingungen ändern. Sie laufen vielleicht langsamer einen Berg hinauf, obwohl Sie das Gefühl haben, sich mehr anstrengen zu müssen. Das langsamere Tempo macht die Anstrengung nicht leichter. Indem Sie dieser Anstrengung einen Zahlenwert zuordnen, können Sie beschreiben, was während des Laufs tatsächlich passiert ist, und Ihre Anstrengung anpassen, während Sie noch in Bewegung sind. Sie können die RPE bereits in Ihrer ersten Trainingseinheit nutzen und später Herzfrequenz- oder Tempodaten hinzufügen, falls sich diese als hilfreich erweisen.
Diese Kennzahlen helfen Ihnen, Ihre Leistung zu verstehen. Wenn Sie wissen möchten, wie sie zur Festlegung von Trainingszonen und zur Steuerung verschiedener Laufarten eingesetzt werden, bietet Ihnen der Artikel „ Was sind Laufzonen und wie funktionieren sie?“ weitere Informationen zu diesem Thema
Welche verschiedenen Arten von Laufsitzungen gibt es?
Sobald du anfängst, Trainingspläne zu lesen, wirst du auf Bezeichnungen für bestimmte Einheiten stoßen, die dir zunächst vielleicht ungewohnt erscheinen. Jemand spricht vielleicht von einem Tempolauf, während ein anderer Läufer von Intervallen redet, und man fragt sich schnell, ob man beides machen soll. Jede Bezeichnung beschreibt eine andere Art, die Laufzeit zu nutzen. Bei manchen Einheiten kannst du länger in einem angenehmen Tempo laufen. Andere verlangen, dass du einen Teil des Laufs intensiver läufst, mit lockeren Pausen dazwischen. Wenn du weißt, was die jeweilige Einheit von dir verlangt, kannst du dem Plan besser folgen und verstehen, warum sich deine Läufe nicht alle gleich anfühlen.
Erholungslauf:
Dieser Lauf ist schonender als ein normaler lockerer Lauf und entspricht oft Zone 1 im Fünf-Zonen-Modell. Manche Läufer nutzen ihn als zusätzliche Einheit zwischen anstrengenderen Trainingstagen. Ziel ist es, die Belastung gering zu halten und nicht einen weiteren Lauftag in ein noch härteres Training umzuwandeln. Laufanfänger sollten Erholungsläufe nicht einfach deshalb einbauen, weil sie in anderen Trainingsplänen vorkommen.
Lockerer Lauf:
Du läufst in einem Tempo, das du kontrollieren kannst und bei dem du dich noch unterhalten kannst. Ein lockerer Lauf sollte dir ermöglichen, ins Training zu finden, ohne das Gefühl zu haben, dich anstrengen zu müssen, um etwas zu erreichen. Was sich locker anfühlt, ist individuell verschieden und kann sich im Laufe deines Trainings verändern. Im Fünf-Zonen-Modell wird dies üblicherweise als Laufzone 2 .Tempolauf:
Ein Tempolauf liegt oft in Zone 3 eines Fünf-Zonen-Modells. Er erfordert eine anhaltende, mäßig anstrengende, aber kontrollierbare Belastung. Sie sollten sich bewusst sein, dass Sie sich mehr anstrengen als bei einem lockeren Lauf. Ziel ist es jedoch, sich an diese Belastung anzupassen, anstatt die Einheit im Wettlauf zu absolvieren. Trainer verwenden den Begriff „Tempo“ nicht immer einheitlich, daher sollten Sie die genauen Anweisungen zur Belastung in Ihrem Trainingsplan überprüfen.Schwellenlauf:
Beim Schwellenlauf wird eine intensive, aber kontrollierte Anstrengung gefordert, die über einen begrenzten Zeitraum aufrechterhalten werden kann, üblicherweise im Bereich von Zone 4 eines Fünf-Zonen-Modells. Eine Trainingseinheit kann in Intervalle mit leichteren Laufabschnitten unterteilt werden. Diese leichteren Abschnitte geben Ihnen die Möglichkeit, sich zu erholen, bevor Sie wieder die intensive Belastung aufnehmen.VO2-Training:
Dieses Training kombiniert wiederholte intensive Intervalle mit lockeren Laufphasen dazwischen. Beispielsweise könnte ein Plan vorsehen, drei Minuten intensiv zu laufen, sich zwei Minuten zu erholen und dieses Muster mehrmals zu wiederholen. Die Erholung gibt Ihnen genügend Kraft für den nächsten intensiven Abschnitt, während die wiederholten Belastungen es Ihnen ermöglichen, länger intensiv zu laufen, als es in einer durchgehenden Strecke möglich wäre. In einem Fünf-Zonen-Modell befinden sich diese intensiven Abschnitte oft in Zone 5.Diese Zone umfasst ein breites Spektrum an Belastungen, und wiederholte Intervalle können Sie in Richtung Ihrer VO2max bringen, der höchsten Sauerstoffaufnahme- und -verwertungsrate Ihres Körpers während intensiver Belastung. Ein kurzer Wert in Zone 5 beweist nicht, dass Sie dieses Maximum erreicht haben, und ein atemloser Sprint ist nicht automatisch mit einem vergleichbaren Training gleichzusetzen.Intervalltraining:
Ein Intervalltraining besteht aus abwechselnden Laufphasen und Phasen mit leichterer Bewegung oder Erholung. Die Laufabschnitte müssen nicht alle sehr anstrengend sein. Zu Beginn können es kurze Läufe mit Gehpausen sein, später im Trainingsplan können es schnellere Wiederholungen sein. Achten Sie auf die Dauer der einzelnen Abschnitte und die geforderte Intensität. Der Begriff „Intervall“ beschreibt die Struktur des Trainings, nicht eine bestimmte Geschwindigkeit.Fartlek-Lauf:
Fartlek ist Schwedisch für „Spiel mit dem Tempo“. Beim Laufen variierst du dein Tempo für kurze Abschnitte, reduzierst es dann wieder und steigerst es anschließend erneut. Es soll sich spielerisch und weniger strukturiert anfühlen als ein Training, bei dem jede Intervalle mit der Uhr gestoppt werden. Du könntest beispielsweise schneller laufen, bis du einen Orientierungspunkt auf deiner Strecke erreichst, dann langsamer werden und einen anderen Ort wählen, sobald du dich bereit fühlst. So kannst du üben, die Intensität zu variieren und gleichzeitig den Lauf genießen, ohne dass jede schnellere Passage eine exakte Distanz zurücklegen muss.Bergwiederholungen:
Bei Bergwiederholungen läufst du mehrmals bergauf, mit einer leichteren Abfahrt oder einer Pause zwischen den Anstiegen. Jeder Anstieg fordert deine Beine mehr Kraft ab als bei vergleichbarem Tempo auf ebener Strecke. Durch die Wiederholung trainierst du deine Kraftentwicklung beim Laufen und bereitest dich auf Anstiege vor, die dir auf einer Strecke oder bei einem Wettkampf begegnen können. Ein kurzer, schneller Anstieg und ein längerer, kontrollierter Anstieg stellen unterschiedliche Anforderungen an dich. Achte daher auf den geforderten Kraftaufwand der jeweiligen Einheit. Die Abfahrt gibt dir Zeit zur Erholung, bevor es wieder bergauf geht.Langer Lauf:
Ein langer Lauf bietet dir mehr Zeit zum Laufen als deine üblichen Trainingseinheiten. „Lang“ ist relativ zu deinem aktuellen Trainingsstand. Er kann zu Beginn eher kurz sein, während er in der Marathonvorbereitung deutlich länger ausfällt. Der Name beschreibt, wie der Lauf in deinen Wochenplan passt, nicht die Distanz, die jeder Läufer zurücklegen muss.
Sie müssen nicht jede Trainingseinheit in Ihre Laufwoche einbauen. Kurze, machbare Läufe sind ein guter Einstieg, und andere Einheiten können im Laufe Ihres Trainings sinnvoll werden. Achten Sie bei Trainingsplänen darauf, wie anstrengend sich das Laufen anfühlen soll und wie lange Sie diese Anstrengung durchhalten sollen. Das sagt Ihnen mehr als nur die Bezeichnung.
Wie steigern Läufer ihr Trainingsvolumen?
Dein wöchentliches Laufpensum ist dein Trainingsumfang. Anfangs könnten das drei kurze Läufe mit Gehpausen sein. Sobald du dich an das Laufen gewöhnt hast, kannst du die Laufzeiten verlängern, aber der Umfang über die gesamte Woche ist wichtig. Zehn Minuten mehr in einem Lauf zu absolvieren, ist etwas anderes, als jeden Lauf um zehn Minuten zu verlängern. Läufer sprechen oft auch von der Trainingsfrequenz, also wie viele Tage sie laufen. Eine vierte Trainingseinheit erhöht deinen Umfang und gibt deinem Körper einen weiteren Lauftag zur Verarbeitung. Wenn du die Woche als Ganzes betrachtest, siehst du, wie viel sich bereits verändert hat, bevor du entscheidest, was du als Nächstes hinzufügen möchtest.
Ein Trainingsplan sieht oft vor, dass sich ein Lauf steigert, während die anderen vertraut bleiben. So kannst du herausfinden, wie sich die längere Einheit anfühlt, ohne dass dich jeder Lauf gleich überfordert. In manchen Wochen kannst du dann die gleiche Laufstrecke wiederholen und hast so eine weitere Chance, dich daran zu gewöhnen, bevor du die Intensität steigerst. Auch die Intensität der Läufe ist wichtig. Wenn du die gleiche Distanz in einem höheren Tempo zurücklegst, musst du dich länger erholen. Du liest vielleicht den Rat, dein Laufpensum wöchentlich um maximal 10 % zu steigern, aber diese Zahl sagt dir nicht, was dein Körper verkraften kann. Achte darauf, wie sich die Einheiten im Laufe der Woche anfühlen und wie du dich erholst, bevor du die Intensität erhöhst.
Warum gehören Ruhetage zum Training?
Laufen gibt deinem Körper einen Grund zur Anpassung, und diese Reaktion hält auch nach dem Lauf an. In den folgenden Stunden hilft die Kohlenhydratzufuhr, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen – den Energiespeicher, den deine Muskeln während des Laufs verbraucht haben. Deine Muskeln produzieren außerdem Proteine, die ihre Strukturen reparieren und erneuern, während das umliegende Gewebe auf die wiederholte Belastung reagiert. Sehnen erneuern das Kollagen, das ihnen bei der Kraftübertragung hilft, und ihre Leistungsfähigkeit verbessert sich durch wiederholtes Training und Erholung. Diese Prozesse brauchen Zeit und sind nicht alle abgeschlossen, wenn sich deine Atmung beruhigt oder deine Beine nicht mehr müde sind. Ein lauffreier Tag reduziert die zusätzliche Belastung, während diese Prozesse weiterlaufen. Zusammen mit ausreichend Nahrung und Schlaf hilft er dir, dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, sodass du weiter trainieren und die Laufbelastung allmählich besser bewältigen kannst.
Wie viel Erholung du benötigst, hängt auch von Faktoren außerhalb deines Trainings ab. Ein anstrengender Arbeitstag oder mehrere schlaflose Nächte können dich schon vor dem Laufen ermüden. Ein Ruhetag gibt dir die Möglichkeit, auf diese Erschöpfung zu reagieren und bietet eine willkommene mentale Auszeit vom nächsten Training. Du kannst spazieren gehen oder dich leicht bewegen, solange es dir guttut, ohne den Tag in ein weiteres Workout verwandeln zu müssen. Ein lockerer Erholungslauf ist dennoch belastend und verbraucht Energie, daher ist er kein Ersatz für einen lauffreien Tag. Ziel ist es, dich ausreichend zu erholen, um für die nächste Trainingseinheit fit zu sein. Informiere dich über aktive vs. passive Erholung, um zu verstehen, wie sich sanfte Bewegung und Ruhe zwischen deinen Läufen integrieren lassen.
Was geschieht während einer Erholungswoche?
Eine Erholungswoche reduziert das Trainingspensum nach einer Aufbauphase. Du kannst weiterhin an deinen gewohnten Tagen laufen, aber die Einheiten werden kürzer und intensivere Einheiten können reduziert oder ganz weggelassen werden. Das ist wichtig, da sich Ermüdung von einer Einheit zur nächsten übertragen kann, selbst wenn sich jeder Lauf für sich genommen gut anfühlt. Wenn die Wochen anspruchsvoller werden, reicht ein Ruhetag zwischen den Läufen möglicherweise nicht mehr aus, um dich so frisch zu fühlen wie zu Beginn. Die Reduzierung der Belastung über mehrere Tage gibt der angesammelten Ermüdung mehr Raum, sich zu abbauen, während du weiterhin vertraute Laufstrecken absolvierst. Mit ausreichend Nahrung und Schlaf kann dein Körper seine Energiespeicher wieder auffüllen und die durch die vorherigen Einheiten angestoßenen Reparatur- und Anpassungsprozesse unter einer geringeren Belastung fortsetzen. Diese Prozesse finden während des gesamten Trainings statt. Eine Erholungswoche gibt ihnen mehr Raum, indem sie dich für eine Weile entlastet.
Die Veränderung wird sich wahrscheinlich allmählich bemerkbar machen, anstatt dass du dich nach dem ersten kürzeren Lauf sofort erfrischt fühlst. Deine Beine könnten sich im Laufe der Woche leichter anfühlen, oder eine vertraute, lockere Belastung wird sich wieder angenehm anfühlen. Du musst diese Verbesserung nicht testen, indem du schneller läufst oder die reduzierte Distanz wieder verlängerst. Sich besser zu fühlen ist Teil des Ziels der Reduzierung, und eine leichtere Woche hilft dir, diesen Vorteil in die nächste Phase mitzunehmen. Trainingspläne sehen oft alle drei bis vier Wochen eine Erholungswoche vor, aber dein Körper muss sich nicht genau an diesen Zeitplan halten. Wenn sich das Training ungewöhnlich anstrengend anfühlt oder dir der Alltag außerhalb des Laufens weniger Zeit zur Erholung lässt, kannst du eine leichtere Woche vorziehen. Wenn du dich am Ende dieser Woche immer noch erschöpft fühlst, gönn dir mehr Erholung, bevor du das Pensum wieder steigerst. Die nächste Steigerung sollte sich nach deinem aktuellen Befinden richten und nicht einfach erfolgen, weil der Plan eine bestimmte Trainingseinheit vorschreibt. Um zu erfahren, wie eine leichtere Woche in dein Training passt, lies den Artikel „ Wie Erholungswochen im Lauftraining funktionieren“.
Was versteht man unter Tapering vor einem Wettkampf?
Tapering ist eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf. Ziel ist es, dass du dich von der Erschöpfung der intensiven Trainingswochen erholt hast und so optimal in den Wettkampf starten kannst. Auch während des Taperings kannst du laufen. Die Trainingseinheiten sind in der Regel kürzer, und du musst nicht mehr beweisen, dass du eine weitere Höchstleistungsdistanz bewältigen kannst. Du hast die Arbeit, die dich bis hierher gebracht hat, bereits geleistet.
Eine Tapering- und eine Erholungswoche können im Trainingsplan ähnlich aussehen, da in beiden Fällen die Trainingsintensität reduziert wird. Ihre Position im Plan erklärt ihren Zweck. Eine Erholungswoche liegt zwischen Trainingsphasen, in denen die Intensität kontinuierlich gesteigert wird. Ein Tapering dient der Vorbereitung auf den Wettkampf. Dauer und Struktur eines Taperings variieren je nach Distanz und Athlet. Daher ist es nicht immer optimal, die letzten Wochen der Vorbereitung eines anderen Läufers zu kopieren.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Laufen verstehen
Laufen erfordert Energie. Ein Teil davon stammt aus Kohlenhydraten, die der Körper in Muskeln und Leber als Glykogen speichert. Kohlenhydrate sind auch in normaler Nahrung und in Produkten enthalten, die Läufer bei längeren Läufen mitführen. Ein Gel oder ein Energieriegel ist eine praktische Möglichkeit, Kohlenhydrate während des Laufens aufzunehmen. Für manche Läufer ist dies eine bequeme Option, aber keine Voraussetzung. Mit zunehmender Laufdauer haben Sie mehr Zeit, um zu beobachten, wie sich Ihre Ernährung vor und während des Laufs auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Das Training bietet Ihnen die Möglichkeit, herauszufinden, was für Sie vor einem Wettkampf praktisch und angenehm ist.
Auch durch Schwitzen verliert man Flüssigkeit. Wie viel, hängt von den Bedingungen und dem jeweiligen Läufer ab. Hydratation bedeutet, einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, nicht, möglichst viel zu trinken. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper eine elektrische Ladung tragen. Natrium wird in Laufgetränken am häufigsten erwähnt, da es durch Schweiß verloren geht. Das heißt aber nicht, dass jeder Lauf ein Elektrolytprodukt erfordert oder dass ein einziger Trinkplan für alle Läufer geeignet ist. Längere Trainingseinheiten bieten die Möglichkeit, darauf zu achten, was man trinkt und wie es sich anfühlt. Zu viel zu trinken, kann bei einem langen Wettkampf ebenfalls Probleme verursachen. Deshalb sollte man starre, auf den Läufer und die jeweiligen Bedingungen bezogene Ratschläge vermeiden.
Wann wird das Training zu viel?
Müdigkeit nach einem anstrengenden Lauf bedeutet nicht zwangsläufig Übertraining. Eine intensivere Einheit fordert mehr als eine lockere, daher ist eine gewisse Erschöpfung im Anschluss normal. Entscheidend ist, ob sie sich mit der Erholung legt und Sie zu Ihrem gewohnten Laufpensum zurückkehren können. Falls Ihnen bekannte Einheiten trotz ausreichender Erholungszeit immer wieder schwerer fallen, sollten Sie das Verhältnis zwischen Training und Erholung überprüfen. Die folgenden Begriffe helfen Ihnen, den Unterschied zwischen normaler Müdigkeit und einem Problem zu erkennen, das mehr als einen Ruhetag erfordert.
Akute Erschöpfung:
Nach einem anstrengenden Lauf oder einer Woche mit mehr Lauftraining als üblich können sich Ihre Beine müde anfühlen und ein gewohntes Tempo anstrengender erscheinen. Diese kurzzeitige Erschöpfung ist eine normale Reaktion auf das Training. Gönnen Sie sich Zeit zur Erholung; die Beschwerden klingen meist innerhalb von ein bis zwei Tagen ab. Training und Erholung geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich besser an die Belastung anzupassen. Sie müssen sich nicht nach jedem Lauf stärker fühlen, damit das Training Ihnen etwas bringt.Funktionelles Übertraining:
Nach einer besonders anstrengenden Trainingsphase kann es vorkommen, dass du selbst bei größter Anstrengung nicht mehr dein gewohntes Leistungsniveau erreichen kannst. Das ist mehr als nur Müdigkeit nach einer harten Einheit. Mit ausreichender Erholung kehrt die Leistung oft innerhalb von ein bis zwei Wochen zurück und kann sich sogar über das Niveau vor der Trainingsphase hinaus verbessern. Diese Verbesserung ist jedoch nicht garantiert. Du kannst ein stärkerer Läufer werden, ohne dein Training absichtlich bis zum Leistungsabfall zu treiben. Daher ist funktionelles Übertraining kein erstrebenswertes Ziel für Anfänger.Nicht-funktionelles Übertraining:
Wird intensives Training ohne ausreichende Erholung fortgesetzt, kann der Leistungsabfall deutlich länger anhalten als die übliche Erschöpfung nach einer anstrengenden Woche. Läufe, die Sie normalerweise bewältigen, können sich ungewöhnlich schwer anfühlen, und selbst ein paar leichtere Tage bringen Sie möglicherweise nicht wieder auf Ihr gewohntes Leistungsniveau. Anders als beim funktionellen Übertraining führt dies nicht zu einer Verbesserung nach einer kurzen Pause. Die Erholung kann Wochen oder Monate dauern. Deshalb ist es wichtig, aufmerksam zu sein, wenn Sie nach einer Reduzierung des Trainings weiterhin Schwierigkeiten haben. Es kann schwierig sein, die Ursache für diese Veränderung währenddessen zu erkennen. Ein anhaltender Leistungsabfall sollte daher genauer untersucht werden, anstatt eine weitere intensive Trainingseinheit einzuplanen.Übertrainingssyndrom:
Dies ist ein seltenes und deutlich langwierigeres Problem als die übliche Müdigkeit nach einer intensiven Trainingsphase. Die Leistung eines Läufers bleibt trotz reduziertem Training über Monate unter dem gewohnten Niveau, oft begleitet von anhaltender Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen. Trainingsstress kann eine Rolle spielen, erklärt aber laut Forschern nicht jeden Fall allein. Auch durchläuft ein Läufer nicht zwangsläufig alle Formen des Übertrainings, bevor er ein Übertrainingssyndrom entwickelt. Da auch Krankheiten, unzureichende Ernährung und andere gesundheitliche Probleme die Leistung beeinträchtigen können, erfordert das Übertrainingssyndrom eine gründliche medizinische Untersuchung und nicht nur eine Diagnose aufgrund eines einzelnen Symptoms. Die Genesung kann viele Monate dauern, weshalb ein anhaltender Leistungsabfall frühzeitig ernst genommen werden sollte.Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S):
Obwohl es nicht zu den Überlastungssymptomen zählt, ist es wichtig, RED-S zu verstehen, da es ebenfalls zu Müdigkeit und Leistungseinbußen bei Läufern führen kann. Es entsteht, wenn die Energiezufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, um das Training über einen längeren Zeitraum zu bewältigen, sodass zu wenig Energie für andere Körperbedürfnisse übrig bleibt. RED-S kann alle Läufer betreffen und möglicherweise Auswirkungen auf die Knochengesundheit und den Hormonhaushalt haben. Die Symptome können sich mit denen von Überlastung überschneiden, daher sollte ein anhaltender Leistungsabfall nicht automatisch auf zu hartes Training zurückgeführt werden. Es ist ratsam, die eigene Ernährung zu überprüfen und die Anforderungen des Trainings zu berücksichtigen.
Diese Erholungszeiten dienen als grobe Richtwerte und sind keine verbindlichen Fristen für die Beurteilung, welche Diagnose zutrifft. Sie müssen die einzelnen Phasen nicht nacheinander durchlaufen und auch nicht auf eine Diagnose warten, bevor Sie Ihr Training reduzieren, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Erholung haben. Berücksichtigen Sie neben dem Laufen selbst auch Ihre privaten Verpflichtungen und Ihren Schlaf. Wenn die Müdigkeit trotz reduziertem Training und ausreichender Erholungszeit anhält, suchen Sie ärztlichen Rat, anstatt zu versuchen, sie zu ignorieren. Sollten Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen entwickeln, die sich während des Laufens verschlimmern, brechen Sie das Training ab. Weitere Informationen zu Überlastung und Übertraining im Laufsport sowie zur Bedeutung der Erholungszeit finden Sie unter „Überlastung vs. Übertraining“
FAQ: Begriffe aus dem Straßenlauf, die Ihnen begegnen könnten
Was versteht man unter Laufkadenz?
Die Schrittfrequenz gibt die Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen an. Eine Uhr kann sie automatisch anzeigen. Sie ändert sich, wenn du schneller oder langsamer wirst, und nicht jeder Läufer muss einen bestimmten Wert anstreben. Die eigene Schrittfrequenz zu sehen, ist etwas anderes, als gesagt zu bekommen, man müsse sie ändern. Wenn du dich für deine Laufbewegung interessierst, ist die Zahl nur ein Teilaspekt und beschreibt deinen Laufstil nicht vollständig.
Was ist ein negativer Split beim Laufen?
Ein negativer Split bedeutet, dass die zweite Hälfte eines Laufs oder Wettkampfs schneller zurückgelegt wird als die erste. Beispielsweise hat jemand, der die ersten fünf Kilometer eines 10-Kilometer-Laufs langsamer läuft als die letzten fünf Kilometer, einen negativen Split erzielt. Dies kann auf einen kontrollierten Start hindeuten, ist aber keine Voraussetzung für eine gute Leistung. Für Anfänger ist es hilfreich zu verstehen, was passiert, wenn man genügend Kraft für den zweiten Teil eines Laufs aufspart.
Was versteht man unter laufender Wirtschaft?
Die Laufökonomie beschreibt den Energieaufwand, um mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen. Zwei Läufer können eine ähnliche maximale Sauerstoffaufnahmekapazität haben, aber dennoch unterschiedlich viel Energie verbrauchen, wenn sie im gleichen Tempo laufen. Das erklärt, warum eine einzelne Leistungszahl nicht das gesamte Leistungsvermögen eines Läufers widerspiegelt. Die Laufökonomie wird unter kontrollierten Bedingungen gemessen; man kann also nicht allein anhand des Laufstils auf dem Asphalt einen exakten Wert für die Laufökonomie ablesen.
Kann ich einem Laufverein beitreten, wenn ich Anfänger bin?
Ja. Viele Vereine bieten Kurse für Laufanfänger an. Es empfiehlt sich jedoch, sich vorab über das jeweilige Angebot zu informieren. Fragen Sie nach der üblichen Laufstrecke und ob Gehpausen erlaubt sind. So können Sie besser einschätzen, ob der Kurs zu Ihrem aktuellen Leistungsniveau passt. Sie müssen kein bestimmtes Tempo erreichen, um das Laufen in der Gruppe zu genießen.
Was versteht man unter Schritten beim Laufen?
Steigerungsläufe sind kurze, schnellere Laufabschnitte, bei denen du dein Tempo allmählich steigerst und dabei entspannt bleibst. Anschließend reduzierst du das Tempo und gönnst dir eine Pause bis zum nächsten Lauf. Steigerungsläufe werden oft nach einem lockeren Lauf oder vor einer intensiveren Einheit eingebaut. Sie bieten die Möglichkeit, schnelleres Laufen zu üben, ohne den gesamten Lauf zu einer extremen Anstrengung zu machen.
Was ist ein Progressionslauf?
Ein Steigerungslauf beginnt mit einem lockeren Tempo und wird im Verlauf allmählich intensiver. Sie könnten beispielsweise in einem Tempo starten, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können, und das Tempo erhöhen, sobald Sie sich an den Lauf gewöhnt haben. Der Schluss sollte kontrolliert und nicht als Sprint ausgeführt werden. Anders als bei einem Negativ-Split, bei dem die beiden Hälften erst im Nachhinein verglichen werden, ist ein Steigerungslauf so geplant, dass die Intensität während des Laufens gesteigert wird.
Was versteht man unter Herzfrequenzdrift beim Laufen?
Herzfrequenzdrift bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigt, obwohl Sie ungefähr gleich schnell laufen. Dies kann im Laufe eines Laufs deutlicher spürbar werden, insbesondere bei warmen Bedingungen. Ihr Herz pumpt möglicherweise mit jedem Schlag etwas weniger Blut und schlägt dafür häufiger, da Ihr Körper die Anstrengung und die Hitze verarbeiten muss. Der steigende Wert bedeutet nicht, dass Sie schneller geworden sind, sondern zeigt Ihnen lediglich an, dass Ihnen das gleiche Tempo mehr abverlangt als zu Beginn.
Schlussbetrachtung
Laufen bietet unzählige Lernmöglichkeiten, aber man muss nicht alles beherrschen, um Spaß daran zu haben. Man kann verstehen, was eine Trainingszone ist, auch ohne die eigene Herzfrequenzschwelle zu kennen. Man kann nachvollziehen, warum ein Trainingsplan eine Erholungswoche vorsieht, noch bevor man an einem Wettkampf teilgenommen hat. Jedes Wissen wird umso wertvoller, je mehr man es beim Laufen selbst anwenden kann.
Je mehr Zeit du mit Laufen verbringst, desto mehr solltest du dich auf die Konzepte besinnen, die für dich relevant geworden sind. Begriffe, die dir anfangs fremd erschienen, werden nun deine Empfindungen beim Laufen beschreiben. Du wirst verstehen, warum du in einer Trainingseinheit langsamer laufen und in einer anderen intensiver trainieren sollst. Dieses Verständnis gibt dir mehr Einfluss auf die Entwicklung deines Laufstils, egal welchen Weg du einschlägst.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
