10 Ironman 70.3 Zone 3 / Tempo Beispiel-Laufsitzungen
Zusammenfassung:
Das Lauftraining in Zone 3, typischerweise bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6, spielt eine Schlüsselrolle in der Laufvorbereitung für den Ironman 70.3, indem es ein nachhaltiges Tempo, Effizienz und Ermüdungsresistenz fördert. Diese Tempoeinheiten liegen zwischen leichter Ausdauer und Schwellentraining und ermöglichen es Athleten, qualitativ hochwertige Laufleistungen ohne übermäßigen Erholungsaufwand zu erzielen. Anstatt auf maximale Intensität zu setzen, verbessert das Training in Zone 3 die Tempokontrolle und Ausdauer und hilft Athleten, nach dem Radfahren und über die gesamte Halbmarathon-Distanz ein gleichmäßiges und kontrolliertes Lauftempo beizubehalten.
Warum das Tempotraining beim Ironman 70.3 so wichtig ist
Tempotraining spielt eine zentrale Rolle in der Vorbereitung auf den Ironman 70.3, da es die Fähigkeit fördert, kontrollierte Anstrengung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, ohne übermäßig zu ermüden. Während Ausdauerläufe die aerobe Grundlage schaffen und Schwellentraining die obere Grenze des nachhaltigen Tempos erhöht, befindet sich das Training in Zone 3 im Bereich direkt oberhalb der leichten Ausdauer, wo Kontrolle, Effizienz und Tempodisziplin verfeinert werden. Dies macht Tempotraining besonders wertvoll, um Athleten beizubringen, ihre Anstrengung zu steuern, ohne die Intensität zu erzwingen oder auf kurze Sprints zu setzen.
Das Lauftraining in Zone 3 zielt auf eine zielgerichtete, aber kontrollierte Anstrengung ab. Es ist eine etwas intensivere Variante von Zone 2. In dieser Phase steigt die Laktatproduktion, kann aber dennoch effektiv abgebaut werden. Die Atmung bleibt erhöht, aber stabil, sodass sich die Athleten bei überschaubarer Ermüdung auf Haltung und Rhythmus konzentrieren können. Dadurch eignet sich Tempotraining hervorragend, um qualitativ hochwertiges Laufvolumen ohne übermäßigen Erholungsaufwand zu erreichen. Regelmäßiges Tempotraining verbessert die Ausdauer, reduziert Temposchwankungen und fördert ein flüssigeres Laufen im Endspurt langer Belastungen und nach dem Radfahren.
Das könnte Ihnen weiterhelfen: Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
Metrikenleitfaden für das Tempotraining
Das Verständnis der Messmethoden beim Tempotraining trägt dazu bei, dass die Einheiten mit der richtigen Intensität durchgeführt werden und den gewünschten Effekt erzielen. Zone 3 liegt zwischen leichter Ausdauer und Schwellentraining, weshalb klare Messwerte unerlässlich sind, um die Anstrengung zu kontrollieren und weder zu übertreiben noch zu nachlässig zu werden.
Die Herzfrequenz misst, wie oft das Herz pro Minute schlägt und spiegelt die Reaktion des Körpers auf Belastung wider. Im Lauftraining dient sie dazu, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems im Verhältnis zur maximalen oder Schwellenherzfrequenz des Athleten einzuschätzen. Die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE – Rate of Perceived Exertion) beschreibt, wie anstrengend sich eine Trainingseinheit für den Athleten anfühlt und bietet eine praktische Orientierungshilfe, um die subjektive Belastungswahrnehmung in eine nutzbare Trainingsintensität umzurechnen.
Tempo-Lauf-Metriken
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6
Schwierigkeitsgrad: Mittelschwer
Verwenden Sie den FLJUGA Herzfrequenzzonenrechner, um Ihren genauen Zone-3-Bereich zu ermitteln.
Diese Kennzahlen definieren eine Intensität, die es ermöglicht, sinnvolle Trainingsqualität ohne übermäßige Belastung zu erreichen. Das Training innerhalb dieses Bereichs gewährleistet, dass Tempoeinheiten wiederholbar bleiben und Ausdauer sowie Tempokontrolle unterstützen. Wenn die Anstrengung klar definiert und konsequent eingehalten wird, bildet das Training in Zone 3 eine verlässliche Grundlage für die langfristige Entwicklung der Laufleistung beim Ironman 70.3 und ist keine Belastung im Graubereich, die die Regeneration beeinträchtigt.
Das könnte Ihnen helfen: Triathlon-Trainingszonen 1–5 erklärt: Warum sie wichtig sind
10 Tempoläufe für das Ironman 70.3 Training
1. Laufen im kontinuierlichen Tempo
Ziel: Aufbau aerober Kraft bei wettkampfspezifischer Intensität
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 30 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Progressionslauf
Ziel: Die Kontrolle über den gesamten aeroben Bereich erlernen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 15 Min. in Zone 2 – 15 Min. in Zone 3 – 10 Min. in der oberen Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Gebrochene Tempoblöcke
Ziel: Steigerung der Gesamtlautstärke durch kurze Resets
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 4 x 8 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Langes Tempo + schneller Schluss
Ziel: Hohes Tempo auch bei später Ermüdung beibehalten.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 40 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Tempo Hills
Ziel: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Körperform
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptsatz: 8 x 90 Sekunden bergauf bei Belastungszone 3 (Abwärtstraben zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Midweek Mid-Tempo
Ziel: Das Spieltempo während der Woche aufrechterhalten.
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Tempo + Strides Combo
Ziel: Kontrolliertes Laufen mit Beinfrequenz kombinieren.
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 20 Minuten in Zone 3 + 4 x 100 m Sprints (Gehpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempoleiter
Ziel: Anstrengung schrittweise und mit stetiger Steigerung aufbauen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptteil: 10 – 15 – 20 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Wave Tempo Run
Ziel: Den fließenden Übergang zwischen mittlerer und oberer Zone 3 erlernen
Aufwärmen: 15 Minuten Joggen
Hauptset: 5 x (4 Min. in der mittleren Zone 3 + 2 Min. in der oberen Zone 3)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Langer Lauf mit Tempo-Finish
Ziel: Simulation des Rennrhythmus unter Berücksichtigung der Dauer
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptprogramm: 60 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 3
Abkühlen: 5 Minuten Joggen
Häufige Fehler beim Tempotraining
Tempoläufe sind im Rahmen der Ironman 70.3-Vorbereitung äußerst effektiv, um ein nachhaltiges Tempo und Ausdauer aufzubauen – allerdings nur, wenn die Intensität diszipliniert und kontrolliert bleibt. Da Zone 3 nahe an der Grenze zwischen leichter Ausdauer und Schwelle liegt, können bereits kleine Tempofehler den Trainingseffekt schleichend verändern, ohne dass dies sofort erkennbar ist. Langfristig kann dies zu übermäßiger Ermüdung oder einem Stillstand des Fortschritts anstatt zu einer sinnvollen Anpassung führen.
Zu hohe Belastung:
Der häufigste Fehler ist, dass Tempoläufe in Richtung Schwellenbelastung abdriften. Sobald die Belastung die Zone 3 überschreitet, steigt der Erholungsbedarf und die Regeneration nach dem Training wird schwieriger. Tempoläufe sollten sich mäßig anstrengend, aber kontrolliert anfühlen, nicht erzwungen oder atemlos, es sei denn, das Training ist bewusst so konzipiert, dass es Zone-4-Einheiten als Teil des Schwellen- oder hochintensiven Trainings beinhaltet.Jeden lockeren Lauf in einen Tempolauf verwandeln:
Das Ersetzen von lockeren Ausdauerläufen durch Tempoläufe erhöht die Trainingsbelastung insgesamt, ohne einen erkennbaren Nutzen zu bringen. Die Vorbereitung auf einen Ironman 70.3 basiert auf einem hohen Umfang an wirklich lockerem Laufen, wobei Tempoläufe gezielt eingesetzt werden. Wenn Zone 3 zur Standardintensität wird, baut sich unbemerkt Ermüdung auf und die Konstanz leidet.Nachlassende Anstrengung gegen Ende des Trainings:
Wenn Tempo oder Technik gegen Ende eines Tempotrainings nachlassen, leidet die Trainingsqualität. Bei Tempotrainings geht es um Kontrolle und Stabilität. Gleichmäßige Anstrengung ist wichtiger als ein schnelles Ende oder eine übermäßige Verlängerung der Dauer.Vernachlässigung der Erholung zwischen den Trainingseinheiten:
Tempoläufe sind zwar nachhaltiger als Schwellentraining, erfordern aber dennoch Erholung. Werden Tempoläufe zu dicht aufeinander abgestimmt oder mit anspruchsvollen Einheiten kombiniert, kann dies die Anpassungsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Tempotraining, das mit Geduld und Disziplin durchgeführt wird, steigert Effizienz, Ausdauer und Selbstvertrauen. Kontrollierte Anstrengung, ausreichende Erholung und Kontinuität gewährleisten, dass diese Einheiten die Laufentwicklung für den Ironman 70.3 fördern, anstatt sie zu behindern.
Das könnte Ihnen helfen: Wie man für den Ironman 70.3 trainiert: Der vollständige Trainingsleitfaden
Häufig gestellte Fragen: Ironman 70.3 Zone 3 / Tempolauftraining
Was ist Zone-3-Lauftraining für den Ironman 70.3?
Das Zone-3-Lauftraining für den Ironman 70.3 beinhaltet gleichmäßige, mäßig anstrengende Einheiten, die ein nachhaltiges Tempo und eine hohe Effizienz für den Halbmarathonlauf ohne übermäßige Ermüdung aufbauen.
Warum ist Tempotraining beim Halb-Ironman so wichtig?
Tempotraining hilft Halb-Ironman-Athleten, ihre Renneinteilung und Ausdauer zu verbessern und ermöglicht so ein gleichmäßigeres Laufen nach einer anstrengenden Radstrecke.
Wie häufig sollten Tempoläufe im Ironman 70.3-Training eingesetzt werden?
Die meisten Ironman 70.3-Athleten absolvieren einen Tempolauf pro Woche, wobei die Häufigkeit je nach Erfahrung, Regenerationsfähigkeit und Gesamtbelastung des Trainings angepasst wird.
Wie lange sollten Tempoläufe in Zone 3 für einen Halb-Ironman dauern?
Tempoläufe in Zone 3 für einen Ironman 70.3 dauern typischerweise zwischen 20 und 60 Minuten und spiegeln das für den Halbmarathon erforderliche Gleichgewicht zwischen Ausdauer und anhaltender Intensität wider.
Sollten sich Tempoläufe im Ironman 70.3-Training anstrengend anfühlen?
Tempoläufe sollten sich mäßig anstrengend, aber kontrolliert anfühlen, mit stabiler Atmung und gleichmäßigem Tempo anstatt erzwungener Anstrengung.
Dürfen Tempoläufe für den Ironman 70.3 auch schnellere Einheiten beinhalten?
Tempoläufe sollten in Zone 3 bleiben, es sei denn, die Einheit ist bewusst so gestaltet, dass sie Einheiten in Zone 4 als Teil der Schwellen- oder wettkampfspezifischen Vorbereitung beinhaltet.
Wo finden Tempoläufe in einer Trainingswoche für einen Halb-Ironman ihren Platz?
Tempoläufe werden so platziert, dass sie von lockeren Einheiten unterstützt werden, um die Regeneration und das allgemeine Trainingsgleichgewicht zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen aufrechtzuerhalten.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE HALBMARATHON-BASIS AUF
Laufen: Erläuterung der Laufzonen 1–5
Halbmarathon-Training: 10 Zone-4-/Schwellentrainingseinheiten
Halbmarathon-Training: 10 Trainingseinheiten in Zone 5 / VO2 Max
Halbmarathon-Training: 10 unverzichtbare Trainingseinheiten
Halbmarathon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Schlussbetrachtung
Tempotraining in Zone 3 spielt eine wichtige Rolle in der Vorbereitung auf den Ironman 70.3, indem es ein nachhaltiges Tempo, Effizienz und Ausdauer fördert, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Gezielt eingesetzt, stärken Tempoeinheiten die kontrollierte Anstrengung und die Disziplin im Tempotraining und helfen Athleten, auch nach dem Radfahren mit zunehmender Ermüdung flüssiger zu laufen. Die Effektivität des Tempotrainings liegt in der Zurückhaltung: Die Anstrengung bleibt moderat hoch, aber kontrolliert und wird durch lockere Einheiten an anderer Stelle in der Woche ergänzt. Wenn die Intensität beachtet und die Regeneration priorisiert wird, werden Läufe in Zone 3 zu einem zuverlässigen Mittel, um Ausdauer und Konstanz aufzubauen, anstatt unnötige Ermüdung zu verursachen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
