Sprint-Triathlon-Training: 10 Tempo-Laufeinheiten
Zusammenfassung:
Tempoläufe in Zone 3 zielen auf 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und eine RPE von 5–6 ab. Es fühlt sich „angenehm hart“ an. Kraftvoll, gleichmäßig und kontrolliert. Tempoeinheiten fördern die aerobe Kraft, die Präzision des Tempos und das Selbstvertrauen, auch bei Ermüdung die Form zu halten. Für Sprint-Triathleten verbessern diese Trainingseinheiten die Leistung am Wettkampftag und helfen Ihnen, von Anfang bis Ende stark zu laufen.
Was ist Tempolaufen im Sprint-Triathlon-Training?
Tempoläufe sind ein wichtiger Bestandteil des Sprint-Triathlon-Trainings und helfen Athleten, Geschwindigkeit, Ausdauer und Wettkampftempo zu entwickeln. Training in Zone 3 verbessert Ihre Fähigkeit, höhere Intensitäten durchzuhalten und gleichzeitig die Ermüdung zu kontrollieren. Diese Einheiten werden typischerweise in einem angenehm harten Tempo absolviert, nicht mit Vollgas, aber gleichmäßig genug, um die Wettkampfbelastung zu simulieren. Tempoläufe helfen Ihnen, Kontrolle, Effizienz und Selbstvertrauen beim Laufen unter Druck aufzubauen.
Bei einem Sprint-Triathlon, bei dem die Laufstrecke kurz, aber intensiv ist, kann die Entwicklung dieser Art von anhaltender Kraft den entscheidenden Unterschied ausmachen. In diesem Beitrag findest du 10 strukturierte Tempolaufeinheiten, die dein Tempo verbessern, deine Laufökonomie optimieren und dir helfen, am Wettkampftag stark ins Ziel zu kommen.
Tempolauf-Metriken
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6 (angenehm hart, gleichmäßige Anstrengung)
Gefühl: Stark, geschmeidig und konzentriert – Sie arbeiten, aber kämpfen nicht
Brauchen Sie Hilfe? den Trainingszonenrechner von FLJUGA, um Ihre Tempo-Herzfrequenz einzustellen.
Warum sind Tempoläufe für Sprint-Triathlons wichtig?
Verbessert die Laktatschwelle – Verzögert die Ermüdung, sodass Sie länger starke Anstrengungen aufrechterhalten können.
Verbessern Sie Ihr Renntempo – Trainieren Sie Ihren Körper, starke Anstrengungen durchzuhalten.
Steigern Sie Ihre mentale Stärke – Stärkt das Selbstvertrauen , sich durch Unbehagen zu kämpfen.
Steigern Sie Ihre Laufleistung – Entwickelt eine bessere Biomechanik und Schrittfrequenz.
Diese 10 wichtigen Sprint-Triathlon-Tempoläufe verbessern Ihre Leistung und machen Sie rennbereit.
1. 3 x 10-Minuten-Tempo
Zweck: Entwicklung einer stabilen aeroben Kontrolle über längere Intervalle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Joggen-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. 20 Minuten Dauertempo
Zweck: Aufbau einer ununterbrochenen Ausdauer in Zone 3
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Schritte
Hauptsatz: 20 Minuten ununterbrochen @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Gebrochenes 30-Minuten-Tempo
Zweck: Die Anstrengung aufrechterhalten und gleichzeitig in mental überschaubare Blöcke aufteilen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Mobilität
Hauptsatz: 3 x 8 Minuten + 1 x 6 Minuten @ Zone 3 (90 Sekunden Joggen-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Progressionsblöcke
Zweck: Aufbau aerober Kraft durch schrittweise Steigerung der Intensität im Bereich von Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 2 – 10 Minuten in mittlerer Zone 3 – 5 Minuten in oberer Zone 3.
Abkühlen: 8 Minuten Joggen.
5. Kurze Wiederholungen mit Druck
Zweck: Rhythmus und Kontrolle über kurze Intervalle aufbauen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen.
Hauptsatz: 6 x 5 Minuten in Zone 3 (1:30 Joggen-Erholungen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Tempo-Leiter-Sitzung
Zweck: Unterrichten Sie das Tempo über verschiedene Zeiträume
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 5 – 10 – 15 – 10 – 5 Minuten in Zone 3 (90 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
7. Tempo + Schrittkombination
Zweck: Kombinieren Sie gleichmäßige aerobe Anstrengung mit Form und Umsatz
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 15 Minuten @ Zone 3 + 4 x 30 Sekunden Schritte (60 Sekunden Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
8. Tempo Fartlek-Sitzung
Zweck: Das Tempotraining abwechslungsreich und geistig anregend gestalten
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 3 x (4 Minuten @ Zone 3 + 1 Minute Joggen) + 3 x (2 Minuten @ Zone 3 + 1 Minute Joggen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
9. Doppelte Tempoblöcke
Zweck: Verstärken Sie die aerobe Kontrolle mit Split-Sets
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 2 x 12 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten Joggen dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Langer Tempo-Finisher
Zweck: Aufbau von Ausdauer gegen Ende eines Trainingsblocks
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen.
Hauptsatz: 1 x 25 Minuten kontinuierlich @ Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
Wie oft sollten Sie Tempoläufe machen?
Sprint-Triathleten sollten 1–2 Tempoläufe pro Woche einbauen und dabei die Intensität durch leichte Läufe und Tempoarbeit ausgleichen.
Ein strukturierter Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
Frühe Saison : Ein Tempolauf pro Woche zum Aufbau der Grundfitness.
Zwischensaison : Erhöhen Sie die Häufigkeit und Dauer der Tempoläufe.
Rennvorbereitung Übungen im Renntempo .
Mini-FAQ: Tempolauf-Sitzungen
Was ist ein Tempolauf?
Ein Tempolauf wird mit mäßiger Anstrengung in Zone 3, knapp unter der Schwelle/Zone 4, durchgeführt. Er stärkt die aerobe Kraft und hilft Ihnen, schneller/länger zu laufen. Verwenden Sie die Trainingsrechner von FLJUGA, um Ihre Herzfrequenzzonen einzustellen.
Warum sind Tempoläufe für das Sprint-Triathlon-Training sinnvoll?
Sie verbessern die Tempokontrolle, die Laufökonomie und die mentale Konzentration. All dies ist wichtig, um während der kurzen, aber intensiven Laufstrecke eine starke Leistung erbringen zu können.
Wie oft sollte ich Tempoläufe in meinen Plan einbauen?
Einmal pro Woche während der Basis- und Aufbauphase ist ideal. Sie lassen sich gut mit langen Läufen und Brick-Sessions kombinieren, um ein abgerundetes Laufprogramm zu erstellen.
Können Anfänger Tempoläufe machen?
Auf jeden Fall. Anfänger können die Intervalle verkürzen oder das Tempo reduzieren und trotzdem von einer konstanten, moderaten Anstrengung profitieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE BASIS FÜR ZONE 3
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: 10 Schwellenlauf-Sessions
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Sprint-Triathlon: Wann Sie eine Erholungswoche einlegen sollten
Laufen: Was ist Erholung?
Abschließende Gedanken
Tempoläufe sind eine der effektivsten und effizientesten Methoden, um Ihre Sprint-Triathlon-Laufleistung deutlich zu verbessern. Diese gezielten Trainingseinheiten helfen Ihnen, wichtige Kraft aufzubauen, Ihre Ausdauer zu verbessern und wettkampfspezifische Tempofähigkeiten zu entwickeln. Durch sorgfältige Auswahl der Trainingseinheiten, die auf Ihre individuellen Ziele abgestimmt sind, und schrittweise Steigerung der Intensität können Sie stetige Fortschritte erzielen und am Wettkampftag Höchstleistungen erbringen.
Bereit, vom Start bis zum Ziel stark zu laufen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
