Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone-3-/Tempolauf-Einheiten
Zusammenfassung:
Tempoläufe in Zone 3 zielen auf 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und eine subjektive Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 ab. Es fühlt sich „angenehm anstrengend“ an. Kraftvoll, gleichmäßig und kontrolliert. Tempoläufe verbessern die aerobe Ausdauer, die Präzision der Tempoeinteilung und das Selbstvertrauen, die Lauftechnik auch bei Ermüdung beizubehalten. Für Sprint-Triathleten optimieren diese Trainingseinheiten die Wettkampfleistung und helfen Ihnen, vom Start bis zum Ziel stark durchzuhalten.
Was ist Tempotraining im Sprint-Triathlon-Training?
Tempoläufe sind ein wesentlicher Bestandteil des Sprint-Triathlon-Trainings und helfen Athleten, Schnelligkeit, Ausdauer und die richtige Renneinteilung zu entwickeln. Das Training in Zone 3 verbessert die Fähigkeit, höhere Intensitäten durchzuhalten und gleichzeitig die Ermüdung zu kontrollieren. Diese Einheiten werden typischerweise in einem „angenehm anstrengenden“ Tempo absolviert – nicht maximal, aber gleichmäßig genug, um die Wettkampfbelastung zu simulieren. Tempoläufe helfen dabei, Kontrolle, Effizienz und Selbstvertrauen beim Laufen unter Druck zu entwickeln.
Beim Sprint-Triathlon, wo die Laufstrecke kurz, aber intensiv ist, kann die Entwicklung dieser Art von Ausdauerkraft den entscheidenden Unterschied ausmachen. In diesem Beitrag findest du 10 strukturierte Tempotrainingseinheiten, die deine Geschwindigkeit verbessern, deine Laufökonomie steigern und dir helfen, am Wettkampftag eine starke Leistung zu zeigen.
Tempo-Lauf-Metriken
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6 (angenehm anstrengend, gleichmäßige Anstrengung)
Gefühl: Stark, geschmeidig und konzentriert – Sie arbeiten, aber ohne sich abzumühen
Brauchen Sie Hilfe? den Trainingszonenrechner von FLJUGA, um Ihre Herzfrequenz für das richtige Tempo einzustellen.
Warum sind Tempoläufe bei Sprint-Triathlons wichtig?
Verbesserung der Laktatschwelle – Verzögert die Ermüdung und ermöglicht es Ihnen, über einen längeren Zeitraum eine hohe Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Verbessert die Rennpace – Trainiert Ihren Körper, eine starke Anstrengung durchzuhalten.
Mentale Stärke erhöhen – Stärkt das Selbstvertrauen , auch Unannehmlichkeiten zu überwinden.
Steigert die Laufeffizienz – Entwickelt eine bessere Biomechanik und Schrittfrequenz.
10 wichtige Tempoläufe für Sprint-Triathlons
1. 3 x 10-Minuten-Tempo
Ziel: Entwicklung einer gleichmäßigen aeroben Kontrolle über längere Intervalle
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Übungen
Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. 20-minütiges kontinuierliches Tempo
Ziel: Ununterbrochene Ausdauer in Zone 3 aufbauen
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptset: 20 Minuten durchgehend in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Unterbrochenes 30-Minuten-Tempo
Ziel: Die Anstrengung aufrechterhalten und gleichzeitig in mental überschaubare Blöcke unterteilen
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen + Mobilitätsübungen
Hauptsatz: 3 x 8 Min. + 1 x 6 Min. in Zone 3 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Tempo-Progressionsblöcke
Ziel: Aufbau der aeroben Kraft durch schrittweise Steigerung der Intensität im Bereich von Zone 3
Aufwärmen: 12 Minuten Joggen
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 – 10 Min. in der mittleren Zone 3 – 5 Min. in der oberen Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
5. Kurze Wiederholungen mit Druck
Ziel: Rhythmus und Kontrolle über kurze Intervalle aufbauen
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 5 min @ Zone 3 (1:30 min Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempo-Leiter-Session
Ziel: Vermittlung von Tempovorgaben über verschiedene Zeiträume hinweg
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 5 – 10 – 15 – 10 – 5 Min. in Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Tempo + Stride Kombination
Ziel: Gleichmäßige aerobe Anstrengung mit Form und Schrittfrequenz verbinden
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 15 Minuten in Zone 3 + 4 x 30 Sekunden Sprints (60 Sekunden Trab dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo Fartlek Session
Ziel: Abwechslungsreiche und geistig anregende Arbeitsabläufe gestalten
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (4 Min. in Zone 3 + 1 Min. Joggen) + 3 x (2 Min. in Zone 3 + 1 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Doppeltempo-Blöcke
Ziel: Verbesserung der aeroben Kontrolle durch Split-Sets
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 12 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Langer Tempo-Abschluss
Ziel: Die Ausdauer gegen Ende eines Trainingsblocks steigern
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 1 x 25 Minuten durchgehend in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Wie oft sollte man Tempoläufe absolvieren?
Sprint-Triathleten sollten 1-2 Tempoläufe pro Woche einplanen, wobei die Intensität mit lockeren Läufen und Schnelligkeitstraining in Einklang gebracht werden sollte.
Ein strukturierter Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
Saisonbeginn : Ein Tempolauf pro Woche zum Aufbau der Grundfitness.
Mitte der Saison : Erhöhen Sie die Häufigkeit und Dauer der Tempoläufe.
Rennvorbereitung : Fokus auf Tempoeinheiten im Renntempo und Koppeltraining .
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Lauf-Sessions
Was ist ein Tempolauf?
Ein Tempolauf wird in Zone 3 (mäßig anstrengend) absolviert, knapp unterhalb der Schwelle/Zone 4. Er verbessert die aerobe Ausdauer und hilft dir, schneller und länger zu laufen. Nutze die Trainingsrechner von FLJUGA, um deine Herzfrequenzzonen festzulegen.
Warum sind Tempoläufe für das Sprint-Triathlon-Training nützlich?
Sie verbessern die Tempokontrolle, die Laufökonomie und die mentale Konzentration. Allesamt unerlässlich, um während der kurzen, aber intensiven Laufstrecke eine hohe Leistung zu erbringen.
Wie oft sollte ich Tempoläufe in meinen Trainingsplan einbauen?
Einmal pro Woche während der Grundlagen- und Aufbauphase ist ideal. Sie lassen sich gut mit langen Läufen und Koppeleinheiten zu einem ausgewogenen Laufprogramm kombinieren.
Können Anfänger Tempoläufe absolvieren?
Absolut. Anfänger können die Intervalle verkürzen oder das Tempo reduzieren und profitieren trotzdem von einer gleichmäßigen, moderaten Anstrengung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE ZONE-3-BASIS
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: 10 Schwellenlauf-Einheiten
Sprint-Triathlon: Vorteile des langen Laufs
Sprint-Triathlon: Wann sollte man eine Erholungswoche einlegen?
Laufen: Was ist Regeneration?
Schlussbetrachtung
Tempotraining ist eine der effektivsten und effizientesten Methoden, deine Leistung im Sprint-Triathlon deutlich zu verbessern. Diese gezielten Trainingseinheiten helfen dir, wichtige Kraft aufzubauen, deine Ausdauer zu steigern und die Renntaktik zu optimieren. Indem du die Einheiten sorgfältig auf deine individuellen Ziele abstimmst und die Intensität schrittweise steigerst, erzielst du stetige Fortschritte und erreichst am Wettkampftag deine Höchstleistung.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
