Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Schwimmtraining
Zusammenfassung:
Das Schwimmtraining in Zone 3 (Tempo-Training) zielt auf 95–98 % Ihres CSS-Tempos und eine subjektive Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 ab. Es fühlt sich kraftvoll und gleichmäßig an, schnell genug, um Sie herauszufordern, aber mit Konzentration und Kontrolle durchzuhalten. Temposchwimmen fördert die aerobe Ausdauer, den Muskelrhythmus und die mentale Stärke, die Form auch bei Ermüdung beizubehalten. Für Sprint-Triathleten ist dies die wettkampfspezifische Belastung: schnell, flüssig und wiederholbar. Nutzen Sie diese Einheiten, um Ihr Tempo zu verbessern, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und optimal vorbereitet ins Radfahren zu starten.
Was ist Tempo-Schwimmtraining im Sprint-Triathlon?
Tempo- Schwimmtraining ist für Sprint-Triathleten unerlässlich, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz im Wasser verbessern möchten. Diese Einheiten konzentrieren sich auf anhaltende Anstrengungen bei mäßig hohem Tempo und verbessern so Ihre Fähigkeit, das Renntempo zu halten und gleichzeitig die Ermüdung zu bewältigen.
Im Gegensatz zu kurzen Sprints oder Technikübungen trainieren Sie beim Temposchwimmen, unter konstanter Belastung geschmeidig und stark zu bleiben. Sie verbessern Ihre aerobe Kapazität, Ihr Tempo und Ihre mentale Konzentration – alles entscheidend für die schnelle, anstrengende Schwimmstrecke eines Sprint-Triathlons. Wenn Sie die Tempoübungen im Becken meistern, kommen Sie schwimmbereit und nicht erschöpft aus dem Wasser. Im Folgenden finden Sie 10 wichtige Temposchwimm-Workouts zur Optimierung Ihrer Sprint-Triathlon-Leistung.
Tempo-Schwimmtrainingsmetriken
CSS-Tempo: 95–98 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit
RPE: 5–6 (mäßig hart, kontrollierte Beschwerden)
Gefühl: Geschmeidig, stark, konzentriert. Sie arbeiten, können aber die Form halten, ohne über die Stränge zu schlagen
Überprüfen Sie Ihre Zonen: Verwenden Sie den kostenlosen CSS- Rechner , um Ihr Tempo festzulegen
10 wichtige Tempo-Schwimmtrainings
1. Kontinuierliches Temposchwimmen
Ziel: Eine gleichmäßige aerobe Anstrengung über einen kontinuierlichen Block aufrechterhalten
Aufwärmen: 300 einfache + Übungen
Hauptset: 2 x 600 m @ Zone 3 (60 Sek. Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
2. Tempo 300 Wiederholungen
Ziel: Aerobe Kraft in überschaubaren Einheiten aufbauen.
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Lauf-/Schwimmübungen
Hauptset: 6 x 300 m @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Züge
3. Pyramiden-Tempo-Set
Zweck: Kontrolle des Schritttempos über zunehmende und abnehmende Distanzen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Laufübungen
Hauptsatz: 200 – 300 – 400 – 300 – 200 @ Zone 3 (20 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 100 m Rücken
4. Tempo mit Pull Focus
Ziel: Schwimmkraft und aeroben Druck aufbauen
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Band
Hauptsatz: 4 x 200 m Zugtraining in Zone 3 (40 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m entspanntes Schwimmen
5. Absteigende Tempoblöcke
Ziel: Anstrengung aufrechterhalten und gleichzeitig die Kontrolle verbessern.
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptsatz: 3 x (400 – 300 – 200) @ Zone 3 (20 Sek. zwischen den Wiederholungen, 60 Sek. zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 km, leicht mit Paddeln
6. Gebrochene 500er
Ziel: Lange Ausdauereinheiten in wiederholbare Segmente unterteilen
Aufwärmen: 4 x 100 Steigerung
Hauptset: 5 x (100 m in Zone 3 + 15 Sek. Pause)
Abkühlen: 300 leicht
7. Starkes Finish-Tempo-Set
Ziel: Simulation von Rennmüdigkeit mit einem finalen Kraftakt in Zone 5
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptteil: 3 x 400 m in Zone 3 + abschließende 100 m in Zone 5
Abkühlzeit: 200 Gleiten
8. Tempo-Paddel & Zug-Kombination
Ziel: Aufbau von aerober Kraft und Muskelkontrolle durch kurze, fokussierte Anstrengungen
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Paddeln
Hauptset:
3 x 200 m Schwimmen mit Paddeln in Zone 3 (30 Sek. Pause)
3 x 200 m Rudern in Zone 3 (30 Sek. Pause)Abkühlen: 200 m Rücken
9. 100–100 Combo-Sets
Ziel: Aerobes Tempo mit schnellen Zone-5-Finishes kombinieren
Aufwärmen: 4 x 100 m Drill/Schwimmen
Hauptsatz: 4 x (3 x 100 m in Zone 3 + 1 x 100 m in Zone 5) (20 Sekunden zwischen den Wiederholungen, 60 Sekunden zwischen den Runden)
Abkühlphase: 300 Zug
10. Tempo-Finisher-Set
Ziel: Ein gleichbleibendes Tempo mit kurzen Erholungsphasen beibehalten.
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x 500 m @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 entspannt
Letzte Tipps zum Sprint-Triathlon-Temposchwimmen:
• Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Atmung und entspannte Technik.
• Behalten Sie auch bei Ermüdung eine starke Form.
• Integrieren Sie mindestens zwei dieser Einheiten pro Woche in Ihr Schwimmtraining.
• Wenn Sie für offene Gewässer trainieren, bauen Sie das Sichten in Ihr Temposchwimmen ein.
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Schwimmkurse
Was ist eine Temposchwimmeinheit?
Beim Temposchwimmen geht es um die Anstrengung in Zone 3, mäßig anstrengend, aber durchhaltbar. Es hilft Ihnen, effizient in einem Tempo zu schwimmen, das der Rennintensität entspricht.
Warum sind Temposchwimmen für den Sprint-Triathlon wichtig?
Sie verbessern die aerobe Ausdauer, die Kontrolle des Tempos und die Effizienz des Schlags. So bleiben Sie von Anfang bis Ende geschmeidig und stark.
Wie oft sollte ich Temposchwimmen in meinen Plan einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche während der Basis- und Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie es für Abwechslung mit Technik-, Schwellen- oder Erholungsschwimmen.
Sind Tempo-Schwimmtrainings anfängerfreundlich?
Ja! Tempo-Einheiten eignen sich für alle Leistungsstufen. Anfänger können mit kürzeren Intervallen beginnen und die Distanz oder Dauer mit der Zeit steigern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: TEMPO-SCHWIMMFITNESS AUFBAUEN
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Abschließende Gedanken
Diese Tempo-Schwimmeinheiten helfen dir, die für einen starken Triathlon-Sprint erforderliche Geschwindigkeit und Effizienz zu entwickeln. Bleibe konstant und steigere dein Tempo, dann fühlt sich der Wettkampftag wie eine weitere Trainingseinheit an. Zone 3-Schwimmen lehrt dich, auch bei steigender Anstrengung ruhig zu bleiben. Es stärkt deine Kontrolle, deine aerobe Kraft und dein Vertrauen in deine Fähigkeit, die Form von Anfang bis Ende zu halten. Mit der Zeit werden diese Einheiten zu einem deiner wichtigsten Werkzeuge in der Wettkampfvorbereitung. Schwimme zielstrebig. Bleib entspannt. Beende das Rennen stark.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
