Sprint-Triathlon-Training: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Zusammenfassung
: Schwimmtraining in Zone 3 oder Tempo-Tempo zielt auf 95–98 % Ihres CSS-Tempos und einen RPE von 5–6 ab. Es fühlt sich kraftvoll und stabil an, schnell genug, um Sie herauszufordern, aber mit Konzentration und Kontrolle durchzuhalten. Temposchwimmen stärkt die aerobe Ausdauer, den Muskelrhythmus und die mentale Schärfe, um auch bei Ermüdung die Form zu halten. Für Sprint-Triathleten ist dies Ihre wettkampfspezifische Anstrengung: schnell, gleichmäßig und wiederholbar. Nutzen Sie diese Einheiten, um Ihr Tempo zu verbessern, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und fahrbereit aus dem Wasser zu kommen.
Was ist Tempo-Schwimmtraining im Sprint-Triathlon?
Tempo- Schwimmtraining ist für Sprint-Triathleten unerlässlich, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz im Wasser verbessern möchten. Diese Einheiten konzentrieren sich auf anhaltende Anstrengungen bei mäßig hohem Tempo und verbessern so Ihre Fähigkeit, das Renntempo zu halten und gleichzeitig die Ermüdung zu bewältigen.
Im Gegensatz zu kurzen Sprints oder Technikübungen trainieren Sie beim Temposchwimmen, unter konstanter Belastung geschmeidig und stark zu bleiben. Sie verbessern Ihre aerobe Kapazität, Ihr Tempo und Ihre mentale Konzentration – alles entscheidend für die schnelle, anstrengende Schwimmstrecke eines Sprint-Triathlons. Wenn Sie die Tempoübungen im Becken meistern, kommen Sie schwimmbereit und nicht erschöpft aus dem Wasser. Im Folgenden finden Sie 10 wichtige Temposchwimm-Workouts zur Optimierung Ihrer Sprint-Triathlon-Leistung.
Tempo-Schwimmtrainingsmetriken
CSS-Tempo: 95–98 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit
RPE: 5–6 (mäßig hart, kontrollierte Beschwerden)
Gefühl: Geschmeidig, stark, konzentriert. Sie arbeiten, können aber die Form halten, ohne über die Stränge zu schlagen
Überprüfen Sie Ihre Zonen: Verwenden Sie den kostenlosen CSS- Rechner , um Ihr Tempo festzulegen
10 wichtige Tempo-Schwimmtrainings
1. Kontinuierliches Temposchwimmen
Zweck: Halten Sie eine gleichmäßige aerobe Anstrengung über einen durchgehenden Block
Aufwärmen: 300 locker + Übungen
Hauptsatz: 2 x 600 m @ Zone 3 (60 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 locker
2. Tempo 300 Wiederholungen
Zweck: Aufbau aerober Kraft in überschaubaren Schritten
Aufwärmen: 200 Schwimmen + 4 x 50 Übungen/Schwimmen.
Hauptsatz: 6 x 300 m @ Zone 3 (30 Sekunden Pause).
Abkühlen: 200 Ziehen.
3. Pyramiden-Tempo-Set
Zweck: Kontrolle des Tempos über zunehmende und abnehmende Distanzen
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Übung
Hauptsatz: 200 – 300 – 400 – 300 – 200 @ Zone 3 (20 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 100 Rückenschwimmen
4. Tempo mit Pull Focus
Zweck: Aufbau von Schwimmkraft und aerobem Druck
Aufwärmen: 200 Schwimmen + 4 x 50 Band
Hauptsatz: 4 x 200 m Ziehen @ Zone 3 (40 Sekunden Pause)
Abkühlen: 200 entspanntes Schwimmen
5. Absteigende Tempoblöcke
Zweck: Anstrengung aufrechterhalten und gleichzeitig die Kontrolle verbessern
Aufwärmen: 300 Schwimmen
Hauptsatz: 3 x (400 – 300 – 200) @ Zone 3 (20 Sek. zwischen den Wiederholungen, 60 Sek. zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 locker mit Paddeln
6. Gebrochene 500er
Zweck: Langes aerobes Training in wiederholbare Abschnitte unterteilen
Aufwärmen: 4 x 100 aufbauen
Hauptsatz: 5 x (100 m @ Zone 3 + 15 Sekunden Pause)
Abkühlen: 300 locker
7. Starkes Finish-Tempo-Set
Zweck: Simulation der Rennmüdigkeit mit einem letzten Schub in Zone 5
Aufwärmen: 300 Schwimmen + 4 x 50 Aufbau
Hauptsatz: 3 x 400 m @ Zone 3 + letzte 100 m @ Zone 5
Abkühlen: 200 Schweben
8. Tempo-Paddel & Zug-Kombination
Zweck: Aufbau von aerober Kraft und Muskelkontrolle durch kurze, gezielte Anstrengungen
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Paddeln.
Hauptsatz:
3 x 200 m Schwimmen mit Paddeln in Zone 3 (30 Sekunden Pause).
3 x 200 m Ziehen in Zone 3 (30 Sekunden Pause).
Abkühlen: 200 m Rückenschwimmen.
9. 100–100 Combo-Sets
Zweck: Mischen Sie aerobes Tempo mit scharfen Zone 5-Finishern
Aufwärmen: 4 x 100 Übungen/Schwimmen.
Hauptsatz: 4 x (3 x 100 m @ Zone 3 + 1 x 100 m @ Zone 5) (20 Sekunden zwischen den Wiederholungen, 60 Sekunden zwischen den Runden).
Abkühlen: 300 Züge.
10. Tempo-Finisher-Set
Zweck: Anhaltendes Tempo mit kurzer Erholung
Aufwärmen: 300 Schwimmen.
Hauptsatz: 3 x 500 m @ Zone 3 (30 Sek. Pause).
Abkühlen: 200 entspannt.
Letzte Tipps zum Sprint-Triathlon-Temposchwimmen:
• Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Atmung und entspannte Technik.
• Behalten Sie auch bei Ermüdung eine starke Form.
• Integrieren Sie mindestens zwei dieser Einheiten pro Woche in Ihr Schwimmtraining.
• Wenn Sie für offene Gewässer trainieren, bauen Sie das Sichten in Ihr Temposchwimmen ein.
Mini-FAQ: Tempo-Schwimmeinheiten
Was ist eine Temposchwimmeinheit?
Beim Temposchwimmen geht es um die Anstrengung in Zone 3, mäßig anstrengend, aber durchhaltbar. Es hilft Ihnen, effizient in einem Tempo zu schwimmen, das der Rennintensität entspricht.
Warum sind Temposchwimmen für den Sprint-Triathlon wichtig?
Sie verbessern die aerobe Ausdauer, die Kontrolle des Tempos und die Effizienz des Schlags. So bleiben Sie von Anfang bis Ende geschmeidig und stark.
Wie oft sollte ich Temposchwimmen in meinen Plan einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche während der Basis- und Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie es für Abwechslung mit Technik-, Schwellen- oder Erholungsschwimmen.
Sind Tempo-Schwimmtrainings anfängerfreundlich?
Ja! Tempo-Einheiten eignen sich für alle Leistungsstufen. Anfänger können mit kürzeren Intervallen beginnen und die Distanz oder Dauer mit der Zeit steigern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: TEMPO-SCHWIMMFITNESS AUFBAUEN
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Abschließende Gedanken
Diese Tempo-Schwimmeinheiten helfen dir, die für einen starken Triathlon-Sprint erforderliche Geschwindigkeit und Effizienz zu entwickeln. Bleibe konstant und steigere dein Tempo, dann fühlt sich der Wettkampftag wie eine weitere Trainingseinheit an. Zone 3-Schwimmen lehrt dich, auch bei steigender Anstrengung ruhig zu bleiben. Es stärkt deine Kontrolle, deine aerobe Kraft und dein Vertrauen in deine Fähigkeit, die Form von Anfang bis Ende zu halten. Mit der Zeit werden diese Einheiten zu einem deiner wichtigsten Werkzeuge in der Wettkampfvorbereitung. Schwimme zielstrebig. Bleib entspannt. Beende das Rennen stark.
Bereit, ein hohes Tempo durchzuhalten, ohne auszubrennen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.