Sprint-Triathlon: 10 Zone 4 / Schwellen-Schwimmtrainings
Zusammenfassung:
Das Schwimmtraining in Zone 4 / Schwellenbereich zielt auf 99–104 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit (CSS) ab, was einer Belastungswahrnehmung (RPE) von etwa 7–8 entspricht. Hier bauen Sprinttriathleten ein nachhaltiges Tempo, aerobe Leistungsfähigkeit und Ermüdungsresistenz im Wasser auf. Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Fähigkeit, kraftvoll und kontrolliert zu schwimmen, sodass Sie gestärkt und bereit für die Radstrecke sind. Planen Sie während Ihrer Aufbauphase eine fokussierte Einheit pro Woche ein, um Selbstvertrauen, Kondition und Geschwindigkeit über die Sprintdistanz zu steigern.
Was ist Schwellenschwimmtraining im Sprint-Triathlon?
Das Schwellenschwimmtraining verbessert Ihre Fähigkeit, hochintensive Belastungen über längere Zeiträume durchzuhalten, was für den Sprint-Triathlon entscheidend ist. Diese Einheiten konzentrieren sich auf die Erhöhung Ihrer Laktatschwelle, damit Sie schneller schwimmen können, ohne zu schnell zu ermüden.
Beim Sprint-Triathlon, bei dem das Schwimmen kurz, aber intensiv ist, hilft Ihnen Schwellentraining, ein hohes Tempo zu halten, ohne vor dem Radfahren zu schlappzumachen. Es stärkt sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die mentale Belastbarkeit und bereitet Sie darauf vor, im offenen Wasser, bei schnellen Starts und dem Wettkampfdruck stark zu bleiben. Diese Trainingseinheiten sind entscheidend für Athleten, die das Tempo steigern, ihre Form halten und bereit für eine harte Fahrt aus dem Wasser kommen möchten. Im Folgenden finden Sie 10 wichtige Schwellenschwimm-Workouts, die Ihre Leistung im Wasser verbessern und Ihnen helfen, die Schwimmstrecke Ihres Sprint-Triathlons zu meistern.
Schwimmmetriken für Zone 4
Beim Schwellenschwimmen wird eine hohe aerobe Leistung knapp unterhalb Ihrer roten Linie angestrebt.
Verwenden Sie diese Metriken zur Steuerung Ihrer Sitzungen:
Tempo : 99–104 % Ihrer CSS (kritischen Schwimmgeschwindigkeit)
Anstrengungsniveau (RPE) : 7–8 von 10. Kontrolliertes Unbehagen
Formfokus : Schlagfrequenz und Körperhaltung bei Ermüdung
Müssen Sie Ihren CSS berechnen? Verwenden Sie den CSS-Schwimmrechner von FLJUGA, um Ihre Tempozonen festzulegen und intelligent zu trainieren.
10 Schwellenschwimmtrainings
1. Gebrochene 300er
Zweck: Schwellentempo mit kurzen Resets aufrechterhalten
Aufwärmen: 300 einfache + Übungen
Hauptsatz: 6 x (3 x 100 @ Zone 4, 15 Sek. Pause dazwischen) (45 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 leicht
2. Absteigender Schwellenwertsatz
Zweck: Aufbau von Kontrolle über absteigende Wiederholungen
Aufwärmen: 400 m locker + 4 x 50 m Steigerung
Hauptsatz: 400 – 300 – 200 – 100 @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
3. Schwellenstimulationsblöcke
Zweck: Gleichmäßiges Tempo und aerobe Kontrolle verstärken
Aufwärmen: 300 m locker + 4 x 50 m Drill/Schwimmen
Hauptset: 3 x 300 @ Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
4. Kurze Schwellenwiederholungen
Zweck: Aufbau von Tempokontrolle und aerober Kondition auf höchstem Niveau
Aufwärmen: 300 einfache + Übungen
Hauptset: 12 x 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
5. Gebrochener Schwellenwertaufbau
Zweck: Geschwindigkeit über unterbrochene Wiederholungen hinweg beibehalten
Aufwärmen: 300 m locker + 4 x 50 m Technik
Hauptsatz: 3 x (2 x 150 @ Zone 4, 20 Sek. Pause) (45 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 leicht
6. Echte progressive Schwelle
Zweck: Aufbau von aerober Kontrolle in anhaltende Zone 4
Aufwärmen: 300 einfache + Übungen
Hauptset: 100 Wiederholungen in Zone 2 + 200 Wiederholungen in Zone 3 + 300 Wiederholungen in Zone 4 (30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Einheiten)
Abkühlen: 200 leicht
7. Schwellen-Finisher-Set
Zweck: Steigerung der Anstrengung gegen Ende der Sitzung bei Ermüdung
Aufwärmen: 300 m locker + 4 x 50 m Kick
Hauptsatz: 6 x 50 m in Zone 3 (15 Sek. Pause), dann 3 x 200 m in Zone 4 (30 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
8. Gebrochene 400er
Zweck: Simulieren Sie lange anhaltende Anstrengungen mit Mini-Erholungen
Aufwärmen: 300 m locker + 4 x 25 m Steigerung
Hauptsatz: 2 x (4 x 100 @ Zone 4, 15 Sek. Pause) (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 leicht
9. Pull + Threshold Combo
Zweck: Kraftaufbau und Tempokontrolle
Aufwärmen: 300 locker
Hauptsatz: 3 x (100 Züge in Zone 3 + 100 Schwimmen in Zone 4)
Abkühlen: 200 leicht
10. Kaputtes Leiterset
Zweck: Stapelvolumen mit gemischten Wiederholungslängen
Aufwärmen: 400 m locker + 4 x 50 m
Hauptsatz: 100 – 200 – 300 – 200 – 100 @ Zone 4 (20 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 leicht
Letzte Tipps zum Sprint-Triathlon-Schwellenschwimmen:
• Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Schwellengeschwindigkeit schwimmen. Zu schnell kann zu Ermüdung führen, zu langsam fordert Ihr aerobes System nicht ausreichend.
• Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Form beizubehalten, insbesondere wenn Sie müde werden.
• Integrieren Sie einige Zugsätze in Ihr Training, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.
• Diese Trainingseinheiten sollten ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden, um Ihr Schwellentempo zu verbessern und sich auf den Wettkampftag vorzubereiten.
Mini-FAQ: Schwellenschwimmeinheiten für Sprint-Triathleten
Was ist eine Schwellenschwimmeinheit?
Beim Schwellenschwimmen wird Ihr Laktatschwellentempo angestrebt, normalerweise ein Tempo, das Sie 30–60 Minuten lang halten können. Es baut nachhaltige Geschwindigkeit und aerobe Kraft auf.
Warum sind Schwellenschwimmen für den Sprint-Triathlon wichtig?
Sie helfen Ihnen, Ihr Schwimmtempo am Wettkampftag zu verbessern, Ihre Ausdauer im Wasser zu steigern und die Ermüdung vor der Radstrecke zu verringern.
Wie oft sollte ich Schwellenschwimmen in meinen Plan einbauen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie es mit technik- und ausdauerorientiertem Schwimmen für ein abgerundetes Programm.
Sind Schwellenschwimmeinheiten für Anfänger geeignet?
Absolut. Anfänger können die Intervalle verkürzen oder zusätzliche Pausen einlegen. Der Schlüssel liegt darin, knapp unter dem maximal möglichen Tempo zu trainieren und dabei konstant zu trainieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: SCHWELLENFITNESS FÜRS SCHWIMMEN AUFBAUEN
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
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Abschließende Gedanken
Indem Sie diese Schwellenschwimmeinheiten regelmäßig in Ihren Trainingsplan integrieren, entwickeln Sie die Ausdauer, das Tempo und die Geschwindigkeit, die Sie brauchen, um beim Schwimmen Ihres Sprint-Triathlons Höchstleistungen zu erbringen. Mit Engagement und Beständigkeit werden Sie Ihre Triathlon-Schwimmleistung enorm verbessern.
Diese Trainingseinheiten helfen Ihnen, auch unter Druck gelassen zu bleiben, trotz Erschöpfung stark zu bleiben und das Wasser schwimmbereit zu verlassen. Schwellentraining verbessert Ihre Kontrolle und baut die Fitness auf, die Sie brauchen, um schnell zu schwimmen, ohne zu schwächeln. Es gibt Ihnen den nötigen Vorsprung, um jedes Rennen selbstbewusst und stark zu beginnen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
