Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone 3 / Tempo-Bike-Workouts
Zusammenfassung:
Das Radtraining in Zone 3, auch Tempotraining genannt, liegt bei 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Es fühlt sich gleichmäßig, aber anspruchsvoll an – eine Belastung, die man konzentriert, aber nicht komfortabel durchhalten kann. Diese Zone fördert die aerobe Leistungsfähigkeit, die Muskelausdauer und die Renneinteilung. Allesamt Schlüsselfaktoren für Sprint-Triathleten, die kraftvoll fahren wollen, ohne sich zu überanstrengen. Nutze diese Zone gezielt, um die Intensität eines Wettkampfs zu simulieren und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Was ist Tempo-Bike-Training im Sprint-Triathlon?
Tempo-Radtraining ist für Sprint-Triathleten entscheidend, die während der gesamten Radstrecke ein hohes Tempo halten und gleichzeitig die Ermüdung im Zaum halten wollen. Tempotraining baut deine aerobe Basis auf und verbessert deine Fähigkeit, ein hohes Tempo durchzuhalten. So kannst du effizient fahren, ohne zu überanstrengen.
Diese Einheiten finden typischerweise in Zone 3 , wo die Anstrengung gleichmäßig, aber kontrolliert ist. Sie ist schnell genug, um wettkampftaugliche Fitness aufzubauen, aber dennoch nachhaltig genug, um Konzentration und Form zu bewahren. Die Integration von Tempofahrten in Ihren Sprint-Triathlon-Plan hilft Ihnen, auch unter Druck gelassen zu bleiben, Ihr Tempo zu optimieren und kontrollierter in den Lauf zu wechseln. Im Folgenden finden Sie 10 wichtige Tempo-Radtrainings zur Verbesserung Ihrer Sprint-Triathlon-Leistung.
Tempo Bike-Trainingsmetriken
FTP: 76–90 % der FTP
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6 (mittelschwer)
Gefühl: Kontrollierte, stetige Anstrengung. Hart arbeiten, aber nachhaltig
Überprüfen Sie Ihre Zonen: Herzfrequenzrechner von FLJUGA .
10 wichtige Tempo-Bike-Workouts
1. Kontinuierlicher Tempoblock
Zweck: Aufbau eines anhaltenden aeroben Drucks
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenz
Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Tempo-Leiter-Set
Zweck: Verstärkung der Tempokontrolle über verschiedene Zeiträume
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 10 – 15 – 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Über-Unter-Tempoblöcke
Zweck: Verschiebung zwischen oberer Zone 2 und unterer Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (5 Min. in Zone 2 + 5 Min. in Zone 3)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Split-Tempo-Sitzung
Zweck: Aerobe Anstrengung in fokussierte Blöcke aufteilen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Progressiver Zonenaufbau
Zweck: Aufbau durch aerobe und Schwellenbelastung in einem einzigen Satz
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 – 10 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Kurze Wiederholungen Tempo
Zweck: Stärkung der Kontrolle über kurze Intervalle in Zone 3
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning + Übungen
Hauptset: 6 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Tempoblöcke während der Fahrt
Zweck: Üben Sie während der Fahrt mit kontrollierter Intensität Druck aus
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 15 Min. in Zone 3 – 10 Min. lockeres Spinning – 10 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Langer Temposchub
Zweck: Entwicklung nachhaltiger Konzentration und Belastbarkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 1 x 30 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Tempo aufbauen + halten
Zweck: Fortschritt in eine starke aerobe Anstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Tempoblöcke mit Kadenzübung
Ziel: Zone 3 halten und gleichzeitig die Pedaliertechnik verfeinern
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + hohe Trittfrequenz
Hauptset: 3 x 8 Min. in Zone 3 (1 Min. Pause zwischen den Einheiten)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Letzte Tipps für Sprint-Triathlon-Tempo-Radfahren:
• Behalten Sie während der Tempointervalle eine gleichmäßige Trittfrequenz (80–100 U/min) bei, um Ermüdung zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Körper entspannt, um unnötigen Energieverbrauch zu reduzieren.
• Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um bei längeren Tempoeinheiten Höchstleistungen zu erzielen.
• Achten Sie darauf, Ihren Gang und Ihre Trittfrequenz an das Gelände anzupassen (z. B. Hügel, Ebenen).
Häufig gestellte Fragen: Tempo Bike Sessions
Was ist eine Tempo-Bike-Session?
Eine Tempoeinheit zielt auf Zone 3 ab, die ein mäßig hartes, aber nachhaltiges Belastungsniveau beinhaltet. Diese Art des Trainings verbessert effektiv Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer.
Warum sind Tempofahrten für den Sprint-Triathlon wichtig?
Sie entwickeln Muskelausdauer, Tempokontrolle und mentale Konzentration . Das ist der Schlüssel für eine starke, gleichmäßige Leistung während eines kurzen, aber intensiven Rennens.
Wie oft sollte ich Tempo-Bike-Einheiten einplanen?
Einmal pro Woche während der Basis- und Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie diese mit Erholungsfahrten und Schwellen- oder Intervalleinheiten für ein ausgewogenes Training.
Sind Tempo-Bike-Workouts anfängerfreundlich?
Ja! Sie sind weniger intensiv als Schwellenfahrten und leicht skalierbar. Anfänger können mit kürzeren Anstrengungen beginnen und die Dauer schrittweise steigern.
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Abschließende Gedanken
Indem Sie diese gezielten Tempo-Radeinheiten konsequent in Ihr reguläres Training integrieren, steigern Sie Ihre Ausdauer und Ihre Gesamteffizienz auf dem Rad deutlich. Dadurch wird der Radabschnitt Ihres Sprint-Triathlons nicht nur kraftvoller, sondern auch während des gesamten Rennens deutlich durchhaltefähiger. Mit engagiertem und konsequentem Training werden Sie feststellen, dass sich der Renntag weniger stressig und eher wie eine Verlängerung Ihrer erfolgreichen Trainingseinheiten anfühlt!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
