Sprint-Triathlon-Training: 10 Tempo-Bike-Sitzungen
Zusammenfassung:
Zone 3 des Radtrainings, auch Tempofahren genannt, liegt bei 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer RPE von 5–6. Es fühlt sich gleichmäßig, aber herausfordernd an – die Art von Anstrengung, die man konzentriert, aber nicht bequem durchhalten kann. Diese Zone baut aerobe Kraft, Muskelausdauer und Tempokontrolle auf. Alles entscheidend für Sprint-Triathleten, die stark fahren wollen, ohne auszubrennen. Nutzen Sie diese Zone sinnvoll, um die Rennintensität zu simulieren und Ihre Fähigkeiten zu verbessern.
Was ist Tempo-Bike-Training im Sprint-Triathlon?
Tempo-Radtraining ist für Sprint-Triathleten entscheidend, die während der gesamten Radstrecke ein hohes Tempo halten und gleichzeitig die Ermüdung im Zaum halten wollen. Tempotraining baut deine aerobe Basis auf und verbessert deine Fähigkeit, ein hohes Tempo durchzuhalten. So kannst du effizient fahren, ohne zu überanstrengen.
Diese Einheiten finden typischerweise in Zone 3 , wo die Anstrengung gleichmäßig, aber kontrolliert ist. Sie ist schnell genug, um wettkampftaugliche Fitness aufzubauen, aber dennoch nachhaltig genug, um Konzentration und Form zu bewahren. Die Integration von Tempofahrten in Ihren Sprint-Triathlon-Plan hilft Ihnen, auch unter Druck gelassen zu bleiben, Ihr Tempo zu optimieren und kontrollierter in den Lauf zu wechseln. Im Folgenden finden Sie 10 wichtige Tempo-Radtrainings zur Verbesserung Ihrer Sprint-Triathlon-Leistung.
Tempo Bike-Trainingsmetriken
FTP: 76–90 % der FTP
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6 (mittelschwer)
Gefühl: Kontrollierte, stetige Anstrengung. Hart arbeiten, aber nachhaltig
Überprüfen Sie Ihre Zonen: Herzfrequenzrechner von FLJUGA .
10 wichtige Tempo-Bike-Workouts
1. Kontinuierlicher Tempoblock
Zweck: Aufbau eines anhaltenden aeroben Drucks
Aufwärmen: 15 Minuten Drehen + Trittfrequenz
Hauptsatz: 2 x 15 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten leichtes Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Drehen
2. Tempo-Leiter-Set
Zweck: Verstärkung der Tempokontrolle über verschiedene Zeiträume
Aufwärmen: 15 Minuten Drehen
Hauptsatz: 10 – 15 – 20 Minuten @ Zone 3 (5 Minuten leichtes Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Drehen
3. Über-Unter-Tempoblöcke
Zweck: Verschiebung zwischen oberer Zone 2 und unterer Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 4 x (5 Minuten @ Zone 2 + 5 Minuten @ Zone 3).
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
4. Split-Tempo-Sitzung
Zweck: Aerobe Anstrengung in fokussierte Blöcke aufteilen
Aufwärmen: 10 Minuten Drehen
Hauptsatz: 3 x 10 Minuten @ Zone 3 (3 Minuten leichtes Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Drehen
5. Progressiver Zonenaufbau
Zweck: Aufbau durch aerobe und Schwellenbelastung in einem einzigen Satz
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 2 – 10 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
6. Kurze Wiederholungen Tempo
Zweck: Stärkung der Kontrolle über kurze Intervalle in Zone 3
Aufwärmen: 10 Minuten Drehen + Übungen
Hauptsatz: 6 x 6 Minuten @ Zone 3 (2 Minuten Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Drehen
7. Tempoblöcke während der Fahrt
Zweck: Üben Sie während der Fahrt mit kontrollierter Intensität Druck aus
Aufwärmen: 15 Minuten Drehen.
Hauptsatz: 15 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten leichtes Drehen – 10 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Drehen.
8. Langer Temposchub
Zweck: Entwicklung nachhaltiger Konzentration und Belastbarkeit
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 1 x 30 Minuten @ Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Spinning
9. Tempo aufbauen + halten
Zweck: Fortschritt in eine starke aerobe Anstrengung
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
10. Tempoblöcke mit Kadenzübung
Zweck: Zone 3 halten und gleichzeitig die Trettechnik verfeinern
Aufwärmen: 15 Minuten Drehen + hohe Trittfrequenz.
Hauptsatz: 3 x 8 Minuten in Zone 3 (1 Minute Drehen mit Trittfrequenz dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Drehen.
Letzte Tipps für Sprint-Triathlon-Tempo-Radfahren:
• Behalten Sie während der Tempointervalle eine gleichmäßige Trittfrequenz (80–100 U/min) bei, um Ermüdung zu vermeiden.
• Halten Sie Ihren Körper entspannt, um unnötigen Energieverbrauch zu reduzieren.
• Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um bei längeren Tempoeinheiten Höchstleistungen zu erzielen.
• Achten Sie darauf, Ihren Gang und Ihre Trittfrequenz an das Gelände anzupassen (z. B. Hügel, Ebenen).
Mini-FAQ: Tempo-Bike-Sitzungen
Was ist eine Tempo-Bike-Session?
Eine Tempoeinheit zielt auf Zone 3 ab, die ein mäßig hartes, aber nachhaltiges Belastungsniveau beinhaltet. Diese Art des Trainings verbessert effektiv Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer.
Warum sind Tempofahrten für den Sprint-Triathlon wichtig?
Sie entwickeln Muskelausdauer, Tempokontrolle und mentale Konzentration . Das ist der Schlüssel für eine starke, gleichmäßige Leistung während eines kurzen, aber intensiven Rennens.
Wie oft sollte ich Tempo-Bike-Einheiten einplanen?
Einmal pro Woche während der Basis- und Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie diese mit Erholungsfahrten und Schwellen- oder Intervalleinheiten für ein ausgewogenes Training.
Sind Tempo-Bike-Workouts anfängerfreundlich?
Ja! Sie sind weniger intensiv als Schwellenfahrten und leicht skalierbar. Anfänger können mit kürzeren Anstrengungen beginnen und die Dauer schrittweise steigern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: TEMPO BIKE FITNESS AUFBAUEN
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Abschließende Gedanken
Indem Sie diese gezielten Tempo-Radeinheiten konsequent in Ihr reguläres Training integrieren, steigern Sie Ihre Ausdauer und Ihre Gesamteffizienz auf dem Rad deutlich. Dadurch wird der Radabschnitt Ihres Sprint-Triathlons nicht nur kraftvoller, sondern auch während des gesamten Rennens deutlich durchhaltefähiger. Mit engagiertem und konsequentem Training werden Sie feststellen, dass sich der Renntag weniger stressig und eher wie eine Verlängerung Ihrer erfolgreichen Trainingseinheiten anfühlt!
Bereit, am Renntag länger und stärker zu fahren?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.