Sprint-Triathlon: 10 wichtige Brick-Workouts für mehr Leistung
Zusammenfassung:
Das Brick-Training im Sprint-Triathlon kombiniert Zone-2-, Tempo-, Schwellen- und VO2max-Einheiten, um die Übergänge zu verbessern und die Geschwindigkeit unter Ermüdung zu steigern. Diese 10 Einheiten decken verschiedene Intensitätsstufen ab – von der aeroben Grundlage bis hin zur Optimierung des Wettkampftempos. Jedes Brick-Training ist darauf ausgelegt, deine Laufleistung nach dem Radfahren zu verbessern und deine Sprint-Triathlon-Performance zu maximieren.
Was ist ein Brick Workout im Sprint-Triathlon-Training?
Brick-Workouts kombinieren zwei Disziplinen in einer Einheit: typischerweise eine Radtour und anschließend einen Lauf. Ziel ist es, Rennbedingungen zu simulieren und den Körper auf die Belastungen des Wechsels zwischen den Etappen vorzubereiten. Diese Einheiten trainieren Ihre Beine, sich nach dem Radfahren schnell anzupassen, und helfen Ihnen, Ihr Tempo und Ihre Bewegungsmuster bei Ermüdung zu verfeinern. Beim Sprint-Triathlon sind Bricks ein wichtiger Bestandteil, um Leistung und Selbstvertrauen sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen zu steigern.
Warum Brick-Workouts wichtig sind
Sprint-Triathlons sind kurz, schnell und intensiv. Beim Wechsel zwischen Radfahren und Laufen gibt es wenig Spielraum für Fehler. Brick-Workouts schulen Ihren Körper, effizient zu schalten und das Tempo beizubehalten, wenn Ihre Beine müde sind. Sie schärfen außerdem die mentale Konzentration, verbessern das Tempobewusstsein und reduzieren das unangenehme Gefühl schwerer Beine, das viele Sportler abseits des Rads verspüren. Bricks in Ihr wöchentliches Training zu integrieren, stärkt sowohl Ihre körperliche Reaktion als auch Ihre Ausführungsstrategie am Wettkampftag.
Richtlinien für Trainingszonen
Diese Reihe olympischer Brick-Sitzungen kombiniert Ausdauer-, Tempo-, Schwellen- und VO2-Max-Anstrengungen.
Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um in der richtigen Trainingszone zu bleiben:
Zone 2 (Ausdauer):
• HF: 73–80 % der maximalen HF
• FTP: 56–75 % der FTP
• RPE: 3–4
Zone 3 (Tempo):
• HF: 80–87 % der maximalen HF
• FTP: 76–90 % der FTP
• RPE: 5–6
Zone 4 (Schwelle):
• HF: 87–93 % der maximalen HF
• FTP: 91–105 % der FTP
• RPE: 7–8
Zone 5 (VO2 Max):
• HF: 93–100 % der maximalen HF
• FTP: 106–120 % der FTP
• RPE: 9–10
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Herzfrequenz- und Leistungsziele zu bestimmen. Nachfolgend finden Sie 10 wichtige Sprint-Triathlon-Trainingseinheiten, die Ihnen helfen, stärker und schneller zu laufen.
10 wichtige Sprint-Triathlon-Brick-Sessions
1. Grundstein
Ziel: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit durch sanfte Übergänge
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Doppelte Ziegelschwelle
Ziel: Simulation der Intensität während des Rennens in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholung beim Spinning)
Übergangsjoggen: 5 Minuten Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. VO2 Surge Brick
Zweck: Kurze Sprints in Zone 5 einbauen, um die Höchstgeschwindigkeit herauszufordern.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 4 x 5 Minuten in Zone 3 mit 30 Sekunden in Zone 5 am Ende jeder Wiederholung
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x 5 Minuten in Zone 3 mit abschließender 1 Minute in Zone 5
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
4. Umgekehrter Ziegel
Ziel: Die Trainingsreihenfolge von schnellem Laufen zu kontrolliertem Radfahren umkehren.
Lauf-Aufwärmen: 8 Minuten joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Übergangsphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 8 Minuten Drehung
5. Power Brick-Fortschritt
Ziel: Von einem gleichmäßigen Tempo zu einem starken Finish übergehen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 3 – 5 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 – 5 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
6. Progressiver Ziegelbau
Ziel: Steigerung der Intensität zur Simulation von Antritten mitten im Rennen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 – 10 Min. in Zone 3 – 5 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 2 – 10 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Schwellenabschlussstein
Ziel: Nach dem Radfahren mit anhaltendem Druck einen starken Abschluss erzielen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 25 Min. @ Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
8. Kurze Intervalle Ziegel
Ziel: Umsatz und Wiederholbarkeit steigern
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 5 x 4 Min. in Zone 3 (90 Sek. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten Joggen
Hauptlauf-Set: 5 x 3 min @ Zone 4 (1 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
9. Schnellstartstein
Ziel: Den Startantritt eines Rennens mit anschließender gleichmäßiger Anstrengung nachahmen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 5 Min. in Zone 5 – 15 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 Minuten in Zone 5 – 12 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Ziegel mit Schritten
Ziel: Neuromuskuläre Aktivierung nach dem Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 + 4 x 30 Sekunden Steigerungsläufe
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
Wie oft sollten Sie Brick-Workouts machen?
Streben Sie bei Sprint-Triathlons eine Blockeinheit pro Woche mit unterschiedlicher Intensität und Dauer an.
Beispielplan:
• Frühe Saison : Konzentrieren Sie sich auf Ausdauerübungen (lange Anstrengungen in Zone 2).
• Zwischensaison : Integrieren Sie auf Schwelle und Geschwindigkeit ausgerichtete Bausteine.
• Rennvorbereitung : Beinhaltet Rennsimulationsbausteine und Übergangsübungen.
FAQ: Brick-Workouts
Was ist eine Brick-Session im Triathlon-Training?
Bei einer Brick-Session werden zwei Disziplinen direkt hintereinander kombiniert. Meistens folgt auf ein Radfahren unmittelbar ein Lauftraining, um die Übergänge am Renntag zu simulieren und die Ausdauer für mehrere Sportarten zu verbessern.
Warum sind Brick-Workouts für den Sprint-Triathlon wichtig?
Sie trainieren Ihre Beine, sich nach der Radetappe schnell anzupassen, verbessern das Tempo über alle Disziplinen hinweg und steigern die mentale Stärke für die Übergänge am Renntag.
Wie oft sollte ich Brick-Sitzungen in meinen Plan aufnehmen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal. Sie können die Intensität variieren, einige sollten auf das Renntempo ausgerichtet sein, andere auf Tempo oder Zone 2-Anstrengung.
Sind Brick-Sessions für Anfänger geeignet?
Ja! Anfänger können mit kürzeren Intervallen beginnen (z. B. 20 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen) und die Intervalle schrittweise steigern. Der Schlüssel liegt in der Konstanz und dem Üben von Übergängen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE DIE STÄRKE VON ZIEGELN AUF
Sprint-Triathlon: Wann Sie eine Erholungswoche einlegen sollten
Sprint-Triathlon: 10 Tempo Brick-Sessions
Sprint-Triathlon: 10 Threshold Brick-Sitzungen
Triathlon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Abschließende Gedanken
Brick-Sessions sind der Schlüssel zum erfolgreichen Meistern von Sprint-Triathlons. Egal, ob du Ausdauer aufbauen, sanfte Übergänge verbessern oder deine Gesamtgeschwindigkeit steigern möchtest – diese spezifischen Workouts bereiten dich optimal auf die Herausforderungen des Wettkampftages vor. Indem du sie durchdacht und strategisch in deinen Trainingsplan integrierst, bist du bestens gerüstet, deinen nächsten Sprint-Triathlon selbstbewusst und kraftvoll zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
