Sprint-Triathlon-Training: 10 Threshold Brick-Sitzungen
Zusammenfassung:
Schwellen-/Zone-4-Trainingseinheiten kombinieren Rad- und Lauftraining mit anspruchsvoller, aber kontrollierter Intensität – perfekt für den Aufbau von Geschwindigkeit, Ausdauer und Wettkampftauglichkeit. Diese Trainingseinheiten zielen auf Ihre Laktatschwelle ab: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP oder 7–8 RPE. Indem Sie beide Disziplinen direkt hintereinander auf diesem Niveau trainieren, verbessern Sie Ihre Ermüdungsresistenz, optimieren Ihr Tempo und laufen nach dem Radfahren kraftvoller. Diese 10 Einheiten helfen Ihnen, intelligenter zu trainieren und im Sprint-Triathlon bessere Leistungen zu erzielen.
Was ist Zone 4/Schwellentraining?
Zone 4 ist Ihre Schwellenzone. Sie liegt zwischen 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 91–105 % Ihrer FTP auf dem Fahrrad. Auf der RPE-Skala fühlt sie sich wie eine 7 bis 8 von 10 an. Die Atmung ist tief und konzentriert. Sie können das Tempo halten, aber es erfordert Kontrolle. Sie sprinten nicht, aber Sie arbeiten hart, um konstant zu bleiben. Diese Zone stärkt Ihre Fähigkeit, unter Druck stark zu bleiben. Sie lehrt Ihren Körper, die Form zu halten, wenn die Anstrengung steigt. Sie pushen, bleiben aber immer noch knapp innerhalb Ihrer Grenzen. Das macht sie zu einer der effektivsten Zonen für rennspezifische Fitness.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Threshold Brick-Sessions bereiten Körper und Geist auf den härtesten Teil eines Sprint-Triathlons vor: das kraftvolle Laufen vom harten Rad. Diese Trainingseinheiten stärken Kontrolle, Kraft und Disziplin. Sie helfen Ihnen, mit der Ermüdung umzugehen und gelassen zu bleiben, wenn das Rennen anfängt, weh zu tun. Training in Zone 4 verbessert Ihre Fähigkeit, die Anstrengung durchzuhalten, ohne langsamer zu werden. Es stärkt auch die mentale Konzentration, um auch in unangenehmen Situationen fit zu bleiben. Diese Einheiten entwickeln sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Kontrolle und sind daher unverzichtbar für Sprintrennen.
Richtlinien zur Schwellenintensität
Die Schwellenbemühungen liegen knapp unter Ihrer roten Linie, sie sind herausfordernd und anspruchsvoll, aber dennoch über einen längeren Zeitraum machbar und durchzuhalten.
So messen Sie die Intensität:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7-8
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Trainingszonen einzustellen.
Nachfolgend finden Sie 10 wichtige Threshold-Brick-Sitzungen zur Steigerung Ihrer Leistung.
Schwellen-Brick-Workout
1. Kurzer Schwellenstein
Zweck: Aufbau einer Intensitätstoleranz bei Sprint-Renntempo
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren + 3 Trittfrequenzerhöhungen.
Hauptsatz Fahrrad: 3 x 8 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Radfahren dazwischen).
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 3 x 4 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Schnellfertiger Ziegel
Zweck: Trainieren Sie einen starken Abschluss bei hoher aerober Belastung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 20 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4.
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 10 Minuten in Zone 3, 5 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
3. Über-Unter-Schwellenstein
Zweck: Tempowechsel bewältigen und sich knapp unterhalb der Schwelle erholen
Aufwärmen Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptsatz: 4 x (3 Minuten @ Zone 3 + 4 Minuten @ Zone 4)
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 3 x (2 Minuten @ Zone 3 + 3 Minuten @ Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Wiederholende Ziegelintervalle
Zweck: Entwicklung wiederholbarer Rennintensitätsleistungen unter Ermüdung
Aufwärmen Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 3 x 10 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 3 x 6 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Joggen-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Progressiver Ziegelbauer
Zweck: Steigern Sie die Intensität in jeder Phase der Sitzung
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren.
Hauptsatz: 10 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4.
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 5 Minuten in Zone 3, 5 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
6. Big Gear Schwellenstein
Zweck: Aufbau von Kraft und Muskelkontrolle an der Schwelle
Aufwärmen Fahrrad: 12 Minuten Radfahren + Trittfrequenztraining
Hauptprogramm Fahrrad: 3 x 8 Minuten @ Zone 4 (großer Gang, niedrige Trittfrequenz) (3 Minuten Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen
Hauptprogramm Laufen: 2 x 8 Minuten @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Doppelschwellensatz
Zweck: Trainieren Sie sowohl Rad als auch Lauf mit rennspezifischer Intensität und minimaler Erholung
Aufwärmen Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptsatz Fahrrad: 2 x 15 Minuten @ Zone 4 (5 Minuten Radfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen
Hauptsatz Laufen: 2 x 10 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Split Brick-Format
Zweck: Rad- und Laufanstrengungen mit teilweiser Erholung kombinieren, um die Ermüdung am Ende des Rennens zu simulieren
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren.
Hauptsatz Fahrrad: 15 Minuten in Zone 4 (5 Minuten Radfahren), 10 Minuten in Zone 4.
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen.
Hauptsatz Laufen: 10 Minuten in Zone 4, 5 Minuten in Zone 3.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Threshold Tempo Combo Brick
Zweck: Mischen Sie kontrolliertes Tempo mit intensiven Anstrengungen unter Ermüdung
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm: 30 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4.
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm Laufen: 10 Minuten in Zone 3, 5 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen.
10. Rennsimulationsstein
Zweck: Tempo und Intensität der gesamten Sprintdistanz nachahmen
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren.
Hauptprogramm mit dem Fahrrad: 20 Minuten @ Zone 4.
Übergangsjoggen: 5 Minuten leichtes Joggen.
Hauptprogramm mit dem Laufen: 15 Minuten @ Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Mini-FAQ: Threshold Brick Sessions
Was ist eine Brick-Session im Triathlon-Training?
Bei einer Brick-Session werden zwei Disziplinen direkt hintereinander kombiniert, normalerweise Radfahren und anschließend Laufen, um die Bedingungen am Renntag zu simulieren und die Übergangsleistung zu verbessern.
Was bedeutet „ Schwelle “ bei diesen Trainingseinheiten?
Schwelle bezieht sich auf Training in Zone 4, an oder nahe Ihrer Laktatschwelle. Es verbessert Ausdauer, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz.
Wie oft sollte ich Schwellenziegelsitzungen durchführen?
Für Sprint-Triathleten ist während der Aufbauphase einmal pro Woche ideal. Planen Sie Erholungswochen , um Übertraining .
Sind Schwellensteine für Anfänger geeignet?
Ja. Mit Modifikationen. Anfänger können die Dauer oder Intensität reduzieren, um ihr aktuelles Fitnessniveau beizubehalten und trotzdem von den Vorteilen zu profitieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: SCHWELLENKRAFT AUFBAUEN
Triathlon-Training: Was ist Schwellentraining / Zone 4?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Sprint-Triathlon: Wann Sie eine Erholungswoche einlegen sollten
Sprint-Triathlon: 10 Tempo Brick-Sessions
Sprint-Triathlon: 10 wichtige Brick-Sessions
Abschließende Gedanken
Schwellenbausteine sind der Schlüssel zum Aufbau von Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer am Wettkampftag. Integrieren Sie diese in Ihren Trainingsplan und Sie sind bereit für Ihren nächsten Sprint-Triathlon! Sie lernen, wie Sie unter Druck das Tempo halten, sich ausreichend erholen und nach dem Radfahren auch mit müden Beinen schnell laufen. Mit der Zeit stärkt das Ihr Selbstvertrauen für den Wettkampf. Wechseln Sie diese Einheiten wöchentlich ab, bleiben Sie konsequent, und Sie werden fit, stark und leistungsbereit an der Startlinie stehen.
Bereit, Bleibeine in Stahlbeine zu verwandeln?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
