Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone 3 / Tempo Brick Workouts
Zusammenfassung:
Tempo-/Zone-3-Brick-Einheiten sind darauf ausgelegt, Ausdauer, effizientes Tempo und fließende Übergänge zwischen Radfahren und Laufen für Sprint-Triathleten zu fördern. Diese Trainingseinheiten zielen auf eine Intensität in Zone 3 ab (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder 5–6 auf der RPE-Skala) und fordern Ihr aerobes System, ohne es zu überlasten. Durch die Kombination von moderaten Intensitäten auf dem Rad und beim Laufen entwickeln Tempo-Bricks Rhythmusgefühl, Kontrolle und Belastbarkeit. Diese 10 strukturierten Einheiten helfen Ihnen, im Wettkampf stärker zu sein, sich schneller zu erholen und mit konstantem Selbstvertrauen zu trainieren.
Was ist Zone 3/Tempotraining?
Zone 3 ist Ihre Tempozone. Sie liegt zwischen 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 76–90 % Ihrer FTP auf dem Fahrrad. Es fühlt sich an wie eine 5 bis 6 von 10 auf der RPE-Skala. Die Anstrengung ist stark, aber gleichmäßig. Sie atmen schwerer, haben aber immer noch die Kontrolle. Sie können dieses Tempo lange halten, ohne dass es zu schnell unangenehm wird. Diese Zone baut aerobe Kraft auf. Sie hilft Ihnen, bei langen Anstrengungen geschmeidig und effizient zu bleiben, ohne langsamer zu werden. Sie trainieren, gehen aber nicht an Ihre Grenzen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Tempo-Brick-Einheiten lehren dich, sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen konstant zu trainieren, ohne die Form zu verlieren. Sie helfen dir, die Kontrolle zu behalten, wenn dein Körper zu ermüden beginnt. Für Sprint-Triathlons sind sie ideal, um die Kraft aufzubauen, schnell zu fahren und nach dem Radfahren trotzdem gut zu laufen. Diese Einheiten verbessern dein Tempo, stärken dein Selbstvertrauen und bauen die Fitness auf, die du am Wettkampftag brauchst.
Richtlinien zur Tempointensität
Tempoübungen liegen in der Mitte Ihres Trainingsspektrums, gleichmäßig, kontrolliert und nachhaltig. Sie sind hart genug, um Ausdauer aufzubauen, aber machbar genug, um sie mit Konzentration und Form durchzuhalten.
So messen Sie die Intensität:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Verwenden Sie den FLJUGA-Zonenrechner, um Ihre Trainingszonen einzustellen und selbstbewusst zu trainieren.
Nachfolgend finden Sie 10 wichtige Tempo-Brick-Workouts zur Verbesserung Ihrer Sprint-Triathlon-Leistung.
Tempo-Brick-Workouts
1. Klassischer Tempo-Stein
Ziel: Ein gleichmäßiges Tempo in beiden Disziplinen aufbauen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Wiederholungs-Brick
Zweck: Tempozeit in kürzeren Blöcken sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Tempo-Brick
Zweck: Allmähliche Steigerung der Intensität im Bereich von Zone 3
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 10 Min. niedrige Zone 3 – 10 Min. mittlere Zone – 10 Min. hohe Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten niedrig – 5 Minuten mittel – 5 Minuten hoch Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Kurze Temposteine
Zweck: Trainieren Sie wiederholbare Anstrengungen mit minimaler Pause
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Split Brick-Format
Zweck: Wiederholen Sie Rad-Lauf-Paare, um den Übergangsrhythmus und das Tempo zu verstärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 2 x 7 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempo-Leiterstein
Zweck: Schichtung des aeroben Drucks mit unterschiedlichen Blocklängen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 – 15 – 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 6 – 8 – 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Float Tempo Brick
Zweck: Konstante Anstrengung ohne vollständige Erholung aufrechterhalten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 8 Min. in Zone 3 mit 3 Min. Schwebetraining in Zone 2
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Haupttrainingssatz: 2 x 8 Minuten in Zone 3 mit 3 Minuten Pause in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo-Brick mit niedriger Trittfrequenz
Zweck: Aufbau von Kraft und Kontrolle durch Tempo-Gang-Arbeit
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset Fahrradtraining: 3 x 10 min @ Zone 3 (niedrige Trittfrequenz 60–70 U/min)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Langes Tempo bis zum starken Finish
Zweck: Verstärken Sie das gleichmäßige Tempo mit einem Anstoß am Ende
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 40 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 3, letzte 5 Minuten in der hohen Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo-Optimierung vor dem Rennen
Zweck: Halten Sie Ihre Beine durch gleichmäßige Anstrengung und rhythmisches Training fit
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 12 Min. in Zone 3 (4 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 12 Minuten in Zone 3 + 4 x 30 Sekunden Steigerungsläufe (1 Minute Trab dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Tempo Brick Sessions
Was ist eine Tempo-Brick-Sitzung?
Ein Tempoblock umfasst mäßige bis mittelschwere Anstrengungen (Zone 3) auf dem Fahrrad und beim Laufen, die direkt hintereinander ausgeführt werden, um anhaltende Ausdauer und effizientes Tempo aufzubauen.
Welchen Nutzen hat das Tempotraining für Sprint-Triathleten?
Tempotraining verbessert die aerobe Kapazität, die Muskelausdauer und die mentale Stärke , was entscheidend für die Aufrechterhaltung starker, gleichmäßiger Anstrengungen während eines Sprint-Triathlons ist.
Wie oft sollte ich Tempoblöcke in mein Training einbauen?
Einmal pro Woche ist während der Aufbauphase ideal, insbesondere nach dem Aufbau einer starken aeroben Basis.
Können Anfänger Tempo-Brick-Sitzungen machen?
Ja! Tempo-Workouts sind für Anfänger machbar und effektiv. Passen Sie Dauer und Tempo einfach Ihrem Fitnesslevel an.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: TEMPO-AUSDAUER AUFBAUEN
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: Wann Sie eine Erholungswoche einlegen sollten
Sprint-Triathlon: 10 Threshold Brick-Sitzungen
Sprint-Triathlon: 10 wichtige Brick-Sessions
Abschließende Gedanken
Tempo-Brick-Sessions sind die oft übersehenen, aber dennoch unverzichtbaren Helden des Sprint-Triathlon-Trainings. Diese Workouts schließen effektiv die Lücke zwischen Ausdaueraufbau und Geschwindigkeitsentwicklung und helfen Ihrem Körper, eine konstante, nachhaltige Kraftabgabe auf dem Rad aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus bereiten sie Sie auf einen reibungslosen und effizienten Übergang zu einem kraftvollen, kontrollierten Lauf vor und verbessern so Ihre allgemeine Rennleistung. Egal, ob Sie einen persönlichen Rekord anstreben oder sich am Renntag sicherer Belastbarkeit und den Rhythmus, die für erfolgreiche Sprints erforderlich sind.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
