Sprint-Triathlon: 10 Zone-4-/Schwellenlauf-Einheiten
Zusammenfassung:
Zone 4 / Schwellentraining zielt auf 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab – den Bereich, in dem die Anstrengung zwar intensiv, aber kontrolliert ist. Diese Einheiten verbessern die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz und trainieren Sie darin, auch bei Wettkampfmüdigkeit ein hohes, nachhaltiges Tempo zu halten. Ideal für Sprint-Triathleten, die schnell ins Ziel kommen und nicht einbrechen wollen. Schon eine gut getimte Einheit pro Woche kann Ihre Technik, Konzentration und Endspurtstärke verbessern.
Was ist Schwellenwerttraining?
Das Training an der Schwelle zielt auf Zone 4 ab, typischerweise 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es fühlt sich an wie 7 bis 8 auf einer Skala von 1 bis 10 (RPE). Das Tempo ist zügig, aber kontrolliert. Sie atmen tief und strengen sich an, können diese Anstrengung aber bis zu einer Stunde durchhalten, ohne nachzulassen. Training in dieser Zone verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat abzubauen. Das bedeutet, dass Sie länger und schneller laufen können, ohne so schnell zu ermüden. Es stärkt Kraft, Tempokontrolle und Ausdauer unter Belastung.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Schwellentraining lehrt dich, deine Technik zu halten und auch bei hoher Belastung effizient zu bleiben. Es hilft dir, konzentriert zu bleiben und dein Tempo beizubehalten, wenn deine Beine müde werden. Für Sprint-Triathleten ist dies essenziell, um nach dem Radfahren gut zu laufen und bis zum Schluss durchzuhalten. Diese Trainingseinheiten verbessern außerdem deine Fähigkeit, mit zunehmender Ermüdung umzugehen. Dein Körper lernt, Laktat besser abzubauen, während du weiterhin Leistung erbringst. Das bedeutet, dass du dich schneller erholst, deine Geschwindigkeit hältst und selbstbewusst ins Ziel kommst.
Laufmetriken der Zone 4
Um in Zone 4 effektiv zu trainieren, ist es hilfreich zu wissen, worauf man während des Laufs genau achten sollte.
Dies sind die wichtigsten Kennzahlen, die überwacht werden sollten:
Herzfrequenz : 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
den Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre persönlichen Trainingszonen festzulegen.RPE (Rate of Perceived Exertion) : 7–8
Eine anstrengende, aber kontrollierte Anstrengung; Sie arbeiten, aber nicht bis an Ihre Grenzen.Atmung : Tief und gleichmäßig.
Sprechen beschränkt sich auf kurze Sätze.Dauer : 20–40 Minuten reine Schwellenwertarbeit.
Bei Bedarf in Intervalle unterteilen, um die Qualität aufrechtzuerhalten.
Die Erfassung dieser Datenpunkte hilft dir, im optimalen Trainingsbereich zu bleiben, maximale Trainingserfolge zu erzielen und Übertraining . Falls du dich überanstrengst oder deine Herzfrequenz zu früh absinkt, reduziere das Tempo etwas, um im Schwellenbereich zu bleiben. Hier sind 10 wichtige Schwellenlauf-Trainingseinheiten zur Verbesserung deiner Wettkampfleistung.
10 wichtige Schwellenwert-Lauftrainings
1. Schwellenwertintervalle
Ziel: Wiederholbare Schwellenwertmessungen mit kurzen Erholungszeiten durchführen
Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Joggen + Steigerungsläufe
Hauptsatz: 5 x 4 min @ Zone 4 (90 Sek. Trabpausen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Defekte Schwellenwertblöcke
Ziel: Längere Arbeitseinheiten in kleinere Teile aufteilen, wobei das Gesamtvolumen beibehalten wird
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 x (3 Min. in Zone 4, 30 Sek. Joggen, 2 Min. in Zone 4) (2 Min. Joggen zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Kontinuierlicher Schwellenwertlauf
Ziel: Gleichmäßige Anstrengung knapp unterhalb der roten Linie halten
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset: 20 Min. @ Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Schwellenwertpyramide
Zweck: Die Zeit unter Spannung bei Schwellenintensität variieren
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 Min. in Zone 4 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Schwellenwert für das Beenden der Sitzung
Ziel: Üben, trotz Erschöpfung noch einmal alles zu geben
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 15 Minuten in Zone 3, dann 5 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. 1K Schwellenwertwiederholungen
Zweck: Tempokontrolle über gleich lange Streckenabschnitte
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen + Übungen
Hauptteil: 4 x 1 km in Zone 4 (2 Minuten lockeres Traben zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Wiederholungen mit kurzer Schwelle
Ziel: Geschwindigkeit und Kontrolle durch schnelle Anstrengungen verbessern
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptsatz: 6 x 3 min @ Zone 4 (1 min lockeres Joggen zur Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Doppelte Schwellenwerteinstellung
Zweck: Schwellenwertzeit über AM/PM oder geteilte Blöcke akkumulieren
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptset:
AM: 4 x 4 min @ Zone 4 (90 Sek. Joggen)
Nachmittags: 3 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen)
Abkühlen: jeweils 10 Minuten joggen
9. Schwelle + Schrittabschluss
Ziel: Anstrengung beibehalten und dann trotz Ermüdung das Tempo steigern
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 15 Minuten in Zone 4, dann 4 x 30 Sekunden Sprints (1 Minute Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Schwellenwertlauf für die Rennsimulation
Ziel: Den Aufwand eines Sprintrennens mit minimaler Erholung simulieren
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen
Hauptteil: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Abschließende Tipps für das Schwellenlaufen im Sprint-Triathlon:
• Tempo : Achten Sie darauf, dass Sie im richtigen Schwellentempo laufen, das sich angenehm anstrengend, aber durchzuhalten anfühlen sollte.
• Konstanz : Integrieren Sie 1-2 Schwellenlauf-Einheiten pro Woche, um Ausdauer aufzubauen, ohne zu übertrainieren.
• Achten Sie auf die Lauftechnik : Wenn die Ermüdung einsetzt, hilft Ihnen eine gute Lauftechnik dabei, Verletzungen zu vermeiden und Ihr Tempo konstant zu halten.
• Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser : So stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer gewünschten Belastungszone bleiben und nicht zu früh überanstrengen. Stellen Sie Ihre Herzfrequenzzonen mit dem Herzfrequenzrechner von FLJUGA ein .
FAQ: Schwellenwert-Laufsitzungen
Was ist ein Schwellenlauf?
Ein Schwellenlauf zielt auf Ihre Laktatschwelle ab. Dabei läuft man ein anstrengendes, aber durchzuhaltendes Tempo (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, subjektive Belastungsempfindung 7–8), das man typischerweise 40–60 Minuten lang durchhalten kann. Dadurch verbessert sich Ihre Fähigkeit, länger und schneller zu laufen.
Warum sind Schwellenläufe für das Sprint-Triathlon-Training wichtig?
Sie verbessern Ihre Schnelligkeitsausdauer, Laufeffizienz und Tempokontrolle. Entscheidend, um in einem kurzen, hochintensiven Rennen durchzuhalten.
Wie oft sollte ich Schwellenwertläufe in einem Sprintplan einbauen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphasen ist ideal. Ergänzen Sie diese Einheiten mit lockeren Läufen und Koppeltraining für optimale Fortschritte.
Sind Schwellenläufe für Anfänger geeignet?
Ja, mit Anpassungen. Kürzere Intervalle bei Schwellenbelastung mit ausreichender Erholung tragen dazu bei, die Fitness sicher und effektiv aufzubauen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BUILD THRESHOLD RUN FITNESS
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Sprint-Triathlon: 10 Tempoläufe
Sprint-Triathlon: 10 wichtige Koppeltrainings
Sprint-Triathlon: Wann sollte man eine Erholungswoche einlegen?
Schlussbetrachtung
Durch die regelmäßige Integration dieser Schwellenläufe in dein Training entwickelst du die Ausdauer, Kraft und Renntaktiken, die du für den Laufabschnitt deines Sprint-Triathlons benötigst. Diese Trainingseinheiten helfen dir, die härtesten Momente und ein starkes Finish .
Schwellentraining ist mehr als nur Schnelligkeit. Es geht um Kontrolle. Es lehrt dich, ruhig zu bleiben, wenn die Anstrengung steigt, und deine Technik zu halten, wenn andere nachlassen. Diese Einheiten entwickeln die Kraft, die dich durch Erschöpfung trägt und dich mit Zielstrebigkeit ins Ziel bringt. Trainiere mit Absicht. Laufe mit Selbstvertrauen. Beende das Rennen, als ob es darauf ankäme.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
