Sprint-Triathlon: 10 Zone 4 / Threshold Bike Workouts
Zusammenfassung:
Zone 4 / Schwellenradfahren zielt auf 91–105 % der FTP oder 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab. Hier bauen Sprint-Triathleten anhaltende Kraft, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz für die Radstrecke auf. Diese Trainingseinheiten bringen Sie knapp unter Ihre Grenzen, sodass Sie länger härter fahren und trotzdem Kraft für den Lauf haben. Eine gut getimte Einheit pro Woche kann Ihre Form verbessern, Ihr Rennlimit erhöhen und zu deutlichen Leistungszuwächsen führen.
Was ist Schwellen-Radtraining im Sprint-Triathlon?
Schwellentraining auf dem Rad ist für Sprint-Triathleten unerlässlich, die ihre Leistung auf der Radstrecke maximieren möchten. Durch die Verbesserung Ihrer Laktatschwelle können Sie höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechterhalten, ohne zu ermüden. Diese Einheiten helfen Ihnen, Kraft, Ausdauer und Tempo zu verbessern, um Ihre Sprint-Triathlon-Radstrecke zu meistern. Bei einem Sprint-Triathlon, bei dem die Radstrecke kurz, aber schnell ist, bereiten Sie Schwellentraining darauf vor, aggressiv zu fahren und dabei die Kontrolle zu behalten.
Training an der Schwelle steigert Ihre Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, die Geschwindigkeit in hügeligem Gelände zu halten und sich auf einen ruhigeren Lauf vorzubereiten. Es geht darum, die Grenze zu finden und zu lernen, sie optimal zu nutzen. Nachfolgend finden Sie 10 Schwellentrainings für Radfahrer, die Ihre Leistung am Renntag steigern.
Fahrradmetriken für Zone 4
Schwellenbelastungen auf dem Fahrrad erfordern Präzision.
Verwenden Sie diese Messwerte, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Zone fahren:
Leistung (FTP-basiert): 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Anstrengungsniveau): 7–8 von 10. Hart, aber durchhaltbar
Dauer: 20–40 Minuten Schwellenarbeit insgesamt (kann in Intervalle unterteilt werden)
Diese Datenpunkte helfen Ihnen, effizient zu bleiben, Übertraining zu vermeiden und den vollen Nutzen aus jeder Sitzung zu ziehen. Verwenden Sie die FTP- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre Trainingszonen festzulegen.
10 Schwellen-Fahrradtrainings
1. Schwellenintervalle
Ziel: Nachhaltige Stromversorgung und Erholung an der Schwelle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 30 Sekunden Intervalle mit hoher Trittfrequenz
Hauptset: 5 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Defekte Schwellenblöcke
Ziel: Längere Intervalle in überschaubare Abschnitte mit kurzen Pausen unterteilen.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (3 Min. in Zone 4 + 2 Min. in Zone 4, 1 Min. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Kontinuierliche Schwellenfahrt
Zweck: Gleichmäßigen Druck für volle aerobe Belastung aufrechterhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 20 Min. @ Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Schwellenpyramide
Ziel: Die Belastungsdauer variieren, dabei aber im Schwellenbereich bleiben.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungspausen mit Spin)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Über-Unter-Schwelle
Ziel: Üben des kontrollierten Wechsels in und aus Zone 4.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 4 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Schwellen-Finish-Set
Ziel: Üben einer rennähnlichen Schwellenbelastung nach gleichmäßigem Fahren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Kurze Schwellenwiederholungen
Ziel: Wiederholbare Geschwindigkeit und ein gutes Gespür für das richtige Tempo entwickeln.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset: 6 x 3 Min. in Zone 4 (90 Sek. zwischen den Einheiten)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Langer Schwellenblock
Zweck: Simulation der Beinarbeit beim Sprintradfahren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Doppelschwellensatz
Ziel: Hochintensives aerobes Trainingsvolumen über zwei Blöcke hinweg erreichen.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset:
Block 1: 3 x 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Spin)
Block 2: 2 x 6 min @ Zone 4 (2 min Spin)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Threshold + Surge Finish
Ziel: Gleichmäßiges Tempo in Zone 4 festigen und anschließend in Sprints übergehen, um die Rennintensität zu simulieren.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 kurze Steigerungsphasen
Hauptprogramm: 15 Min. in Zone 4 + 4 x 30 Sek. Intervalle in Zone 5 (1 Min. Drehung dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Letzte Tipps für Sprint-Triathlon-Schwellenradfahren:
• Konzentrieren Sie sich darauf, bei der Schwellenleistung eine konstante Trittfrequenz (80–100 U/min) beizubehalten.
• Halten Sie Ihre Körperhaltung entspannt und vermeiden Sie übermäßige Anspannung, die Energie verschwenden kann.
• Integrieren Sie verschiedene Intervalldauern, um unterschiedliche Aspekte Ihrer Schwellenkapazität anzusprechen.
• Achten Sie besonders bei längeren Belastungsphasen auf ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Häufig gestellte Fragen: Schwellenfahrradtraining
Was ist eine Schwellenrad-Session?
Eine Schwellenrad-Einheit zielt auf Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP) ab. Sie steigert anhaltende Geschwindigkeit und Kraft. Ermitteln Sie Ihre Radleistungszonen mit dem FTP- Rechner .
Warum sind Schwellenfahrten für das Sprint-Triathlon-Training wichtig?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, während des Rennens eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, verringern die Ermüdungserscheinungen und bereiten Sie auf einen stärkeren Lauf nach dem Radfahren vor.
Wie oft sollte ich Schwellenrad-Sitzungen machen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie es mit Erholungsfahrten und längeren Aerobic-Einheiten für einen ausgewogenen Plan.
Können Anfänger ein Schwellentraining mit dem Fahrrad machen?
Ja. Mit kürzeren Intervallen und mehr Erholung. Schwelleneinheiten sind skalierbar und effektiv für den Aufbau von Kraft und Tempokontrolle auf jedem Niveau.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: SCHWELLENFITNESS MIT DEM FAHRRAD AUFBAUEN
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Abschließende Gedanken
Wenn Sie diese Schwellenradeinheiten regelmäßig in Ihren Trainingsplan integrieren, können Sie die Ausdauer, Kraft und das Tempo verbessern, die Sie für die Radstrecke Ihres Sprint-Triathlons benötigen. Indem Sie Ihre Laktatschwelle durch gezielte Anstrengung verbessern, können Sie schneller fahren und eine höhere Intensität mit größerer Ausdauer durchhalten. So fühlen Sie sich letztendlich frischer und besser vorbereitet, wenn Sie in den Laufteil des Rennens übergehen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
