Sprint-Triathlon-Training: 10 Threshold-Bike-Sessions
Zusammenfassung:
Zone 4 / Schwellenradfahren zielt auf 91–105 % der FTP oder 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8) ab. Hier bauen Sprint-Triathleten anhaltende Kraft, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz für die Radstrecke auf. Diese Trainingseinheiten bringen Sie knapp unter Ihre Grenzen, sodass Sie länger härter fahren und trotzdem Kraft für den Lauf haben. Eine gut getimte Einheit pro Woche kann Ihre Form verbessern, Ihr Rennlimit erhöhen und zu deutlichen Leistungszuwächsen führen.
Was ist Schwellen-Radtraining im Sprint-Triathlon?
Schwellentraining auf dem Rad ist für Sprint-Triathleten unerlässlich, die ihre Leistung auf der Radstrecke maximieren möchten. Durch die Verbesserung Ihrer Laktatschwelle können Sie höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechterhalten, ohne zu ermüden. Diese Einheiten helfen Ihnen, Kraft, Ausdauer und Tempo zu verbessern, um Ihre Sprint-Triathlon-Radstrecke zu meistern. Bei einem Sprint-Triathlon, bei dem die Radstrecke kurz, aber schnell ist, bereiten Sie Schwellentraining darauf vor, aggressiv zu fahren und dabei die Kontrolle zu behalten.
Training an der Schwelle steigert Ihre Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, die Geschwindigkeit in hügeligem Gelände zu halten und sich auf einen ruhigeren Lauf vorzubereiten. Es geht darum, die Grenze zu finden und zu lernen, sie optimal zu nutzen. Nachfolgend finden Sie 10 Schwellentrainings für Radfahrer, die Ihre Leistung am Renntag steigern.
Fahrradmetriken für Zone 4
Schwellenbelastungen auf dem Fahrrad erfordern Präzision.
Verwenden Sie diese Messwerte, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Zone fahren:
Leistung (FTP-basiert): 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Anstrengungsniveau): 7–8 von 10. Hart, aber durchhaltbar
Dauer: 20–40 Minuten Schwellenarbeit insgesamt (kann in Intervalle unterteilt werden)
Diese Datenpunkte helfen Ihnen, effizient zu bleiben, Übertraining zu vermeiden und den vollen Nutzen aus jeder Sitzung zu ziehen. Verwenden Sie die FTP- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um Ihre Trainingszonen festzulegen.
10 Schwellen-Fahrradtrainings
1. Schwellenintervalle
Zweck: Aufbau nachhaltiger Kraft und Erholung an der Schwelle
Aufwärmen: 15 Minuten Radfahren + 3 x 30 Sekunden hohe Trittfrequenz.
Hauptsatz: 5 x 5 Minuten in Zone 4 (2 Minuten leichtes Radfahren dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Radfahren
2. Defekte Schwellenblöcke
Zweck: Längere Intervalle in überschaubare Abschnitte mit kurzen Pausen unterteilen
Aufwärmen: 15 Minuten Drehen
Hauptsatz: 4 x (3 Minuten @ Zone 4 + 2 Minuten @ Zone 4, 1 Minute Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Drehen
3. Kontinuierliche Schwellenfahrt
Zweck: Konstanter Druck für volle aerobe Belastung
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 20 Minuten @ Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
4. Schwellenpyramide
Zweck: Länge der Anstrengung variieren und gleichzeitig an der Schwelle bleiben
Aufwärmen: 15 Minuten Spin
Hauptsatz: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 Minuten @ Zone 4 (2 Minuten Spin-Erholung)
Abkühlen: 10 Minuten Spin
5. Über-Unter-Schwelle
Zweck: Kontrolliertes Ein- und Ausschalten in Zone 4 üben
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 4 x (4 Minuten in Zone 3 + 4 Minuten in Zone 4).
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
6. Schwellen-Finish-Set
Zweck: Üben Sie rennähnliche Schwellenanstrengungen nach gleichmäßigem Fahren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 20 Minuten in Zone 3 + 10 Minuten in Zone 4.
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
7. Kurze Schwellenwiederholungen
Zweck: Aufbau eines wiederholbaren Geschwindigkeits- und Tempobewusstseins
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Kadenzübungen
Hauptsatz: 6 x 3 Minuten @ Zone 4 (90 Sekunden Spinning dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Spinning
8. Langer Schwellenblock
Zweck: Simulieren Sie das Tempo der Sprint-Fahrrad-Beine
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning.
Hauptsatz: 2 x 10 Minuten @ Zone 4 (3 Minuten Spinning dazwischen).
Abkühlen: 10 Minuten Spinning.
9. Doppelschwellensatz
Zweck: Akkumulieren eines hohen aeroben Volumens über zwei Blöcke
Aufwärmen: 15 Minuten Spin
Hauptsatz:
Block 1: 3 x 5 Min. @ Zone 4 (2 Min. Spin)
Block 2: 2 x 6 Min. @ Zone 4 (2 Min. Spin)
Cool-Down: 10 Min. Spin
10. Threshold + Surge Finish
Zweck: Verstärken Sie das gleichmäßige Tempo in Zone 4 und steigern Sie dann die Intensität des Rennens
Aufwärmen: 15 Minuten Drehen + 3 kurze Steigerungen
Hauptsatz: 15 Minuten @ Zone 4 + 4 x 30 Sekunden Steigerungen @ Zone 5 (1 Minute Drehen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Drehen
Letzte Tipps für Sprint-Triathlon-Schwellenradfahren:
• Konzentrieren Sie sich darauf, bei der Schwellenleistung eine konstante Trittfrequenz (80–100 U/min) beizubehalten.
• Halten Sie Ihre Körperhaltung entspannt und vermeiden Sie übermäßige Anspannung, die Energie verschwenden kann.
• Integrieren Sie verschiedene Intervalldauern, um unterschiedliche Aspekte Ihrer Schwellenkapazität anzusprechen.
• Achten Sie auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei längeren Schwellensitzungen, um die Leistung aufrechtzuerhalten.
Mini-FAQ: Threshold Bike Sessions
Was ist eine Schwellenrad-Session?
Eine Schwellenrad-Einheit zielt auf Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP) ab. Sie steigert anhaltende Geschwindigkeit und Kraft. Ermitteln Sie Ihre Radleistungszonen mit dem FTP- Rechner .
Warum sind Schwellenfahrten für das Sprint-Triathlon-Training wichtig?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, während des Rennens eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, verringern die Ermüdungserscheinungen und bereiten Sie auf einen stärkeren Lauf nach dem Radfahren vor.
Wie oft sollte ich Schwellenrad-Sitzungen machen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie es mit Erholungsfahrten und längeren Aerobic-Einheiten für einen ausgewogenen Plan.
Können Anfänger ein Schwellentraining mit dem Fahrrad machen?
Ja. Mit kürzeren Intervallen und mehr Erholung. Schwelleneinheiten sind skalierbar und effektiv für den Aufbau von Kraft und Tempokontrolle auf jedem Niveau.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: SCHWELLENFITNESS MIT DEM FAHRRAD AUFBAUEN
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Sprint-Triathlon: 10 Schwellenlauf-Sessions
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Abschließende Gedanken
Wenn Sie diese Schwellenradeinheiten regelmäßig in Ihren Trainingsplan integrieren, können Sie die Ausdauer, Kraft und das Tempo verbessern, die Sie für die Radstrecke Ihres Sprint-Triathlons benötigen. Indem Sie Ihre Laktatschwelle durch gezielte Anstrengung verbessern, können Sie schneller fahren und eine höhere Intensität mit größerer Ausdauer durchhalten. So fühlen Sie sich letztendlich frischer und besser vorbereitet, wenn Sie in den Laufteil des Rennens übergehen.
Sind Sie bereit, Ihr Sprint-Triathlon-Fahrradspiel auf die nächste Stufe zu heben?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
