Sprint-Triathlon: 10 Zone 4 / Schwellen-Radtrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Zone 4 / Schwellentraining beim Radfahren zielt auf 91–105 % der FTP oder 87–93 % der maximalen Herzfrequenz (RPE 7–8). Hier bauen Sprint-Triathleten Ausdauerleistung, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz für die Radstrecke auf. Diese Trainingseinheiten bringen dich knapp unter deine Leistungsgrenze und helfen dir, länger und intensiver Rad zu fahren und trotzdem noch Kraft für den Lauf zu haben. Eine gut getimte Einheit pro Woche kann deine Technik verbessern, dein Wettkampfpotenzial steigern und deutliche Leistungssteigerungen bringen.
Was ist Schwellenradtraining im Sprint-Triathlon?
Schwellentraining auf dem Rad ist für Sprint-Triathleten, die ihre Leistung auf dem Rad maximieren wollen, unerlässlich. Durch die Verbesserung der Laktatschwelle können Sie höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechterhalten, ohne zu ermüden. Diese Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, Kraft, Ausdauer und Renneinteilung zu verbessern, um auf der Radstrecke eines Sprint-Triathlons Bestleistungen zu erzielen. Im Sprint-Triathlon, wo die Radstrecke kurz, aber schnell ist, bereiten Schwellentrainings Sie darauf vor, aggressiv und gleichzeitig kontrolliert zu fahren.
Training im Schwellenbereich steigert deine Fähigkeit, Höchstleistungen zu erbringen, die Geschwindigkeit in hügeligem Gelände zu halten und dich optimal auf einen flüssigeren Lauf vorzubereiten. Es geht darum, deine Leistungsgrenze zu finden und zu lernen, genau dort zu laufen. Im Folgenden findest du 10 Schwellen-Radtrainings, die deine Wettkampfleistung verbessern.
Fahrradkennzahlen der Zone 4
Schwellenleistungen auf dem Fahrrad erfordern Präzision.
Nutzen Sie diese Kennzahlen, um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Zone fahren:
Leistung (FTP-basiert): 91–105 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP)
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
RPE (Anstrengungsempfinden): 7–8 von 10. Anstrengend, aber machbar.
Dauer: 20–40 Minuten Gesamtarbeit am Schwellenwert (kann in Intervalle unterteilt werden)
Diese Datenpunkte helfen dir, effizient zu trainieren, Übertraining zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus jeder Trainingseinheit zu ziehen. Nutze die FTP- und Herzfrequenzrechner von FLJUGA, um deine Trainingszonen festzulegen.
10 Schwellen-Fahrradtrainings
1. Schwellenwertintervalle
Ziel: Nachhaltige Stromversorgung und Erholung an der Schwelle
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 x 30 Sekunden Intervalle mit hoher Trittfrequenz
Hauptset: 5 x 5 Min. in Zone 4 (2 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Defekte Schwellenwertblöcke
Ziel: Längere Intervalle in überschaubare Abschnitte mit kurzen Pausen unterteilen.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (3 Min. in Zone 4 + 2 Min. in Zone 4, 1 Min. Pause dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Kontinuierliche Schwellenfahrhilfe
Zweck: Gleichmäßigen Druck für volle aerobe Belastung aufrechterhalten.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 20 Min. @ Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Schwellenwertpyramide
Ziel: Die Belastungsdauer variieren, dabei aber im Schwellenbereich bleiben.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptsatz: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 Min. in Zone 4 (2 Min. Erholungspausen mit Spin)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Über-Unter-Schwelle
Ziel: Üben des kontrollierten Wechsels in und aus Zone 4.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 4 Min. in Zone 4)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Schwellen-Finish-Set
Ziel: Üben einer rennähnlichen Schwellenbelastung nach gleichmäßigem Fahren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 20 Min. in Zone 3 + 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Wiederholungen mit kurzer Schwelle
Ziel: Wiederholbare Geschwindigkeit und ein gutes Gespür für das richtige Tempo entwickeln.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset: 6 x 3 Min. in Zone 4 (90 Sek. zwischen den Einheiten)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Langschwellenblock
Zweck: Simulation der Beinarbeit beim Sprintradfahren
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Doppelte Schwellenwerteinstellung
Ziel: Hochintensives aerobes Trainingsvolumen über zwei Blöcke hinweg erreichen.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset:
Block 1: 3 x 5 min @ Zone 4 (2 min Spin)
Block 2: 2 x 6 min @ Zone 4 (2 min Spin)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Schwellenwert + Überspannungsabschaltung
Ziel: Gleichmäßiges Tempo in Zone 4 festigen und anschließend in Sprints übergehen, um die Rennintensität zu simulieren.
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + 3 kurze Steigerungsphasen
Hauptprogramm: 15 Min. in Zone 4 + 4 x 30 Sek. Intervalle in Zone 5 (1 Min. Drehung dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Abschließende Tipps für das Schwellenradfahren im Sprint-Triathlon:
• Konzentriere dich darauf, bei Schwellenleistung eine gleichmäßige Trittfrequenz (80-100 U/min) beizubehalten.
• Halten Sie Ihre Körperhaltung entspannt und vermeiden Sie übermäßige Anspannung, da diese Energie verschwenden kann.
• Integrieren Sie verschiedene Intervalllängen, um unterschiedliche Aspekte Ihrer Schwellenkapazität gezielt anzusprechen.
• Achten Sie besonders bei längeren Belastungsphasen auf ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um Ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Häufig gestellte Fragen: Schwellenfahrradtraining
Was ist ein Schwellentraining auf dem Fahrrad?
Eine Schwellentrainingseinheit auf dem Fahrrad zielt auf deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) ab. Sie fördert Ausdauer und Kraft. Finde deine Leistungszonen beim Radfahren mit dem FTP- Rechner .
Warum sind Schwellenfahrten wichtig für das Sprint-Triathlon-Training?
Sie verbessern Ihre Fähigkeit, während des Rennens eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, verringern die Ermüdungsbildung und bereiten Sie auf einen stärkeren Lauf nach dem Radfahren vor.
Wie oft sollte ich Schwellentraining auf dem Fahrrad absolvieren?
Eine Fahrt pro Woche in der Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie dies mit Erholungsfahrten und längeren Ausdauereinheiten für einen ausgewogenen Trainingsplan.
Können Anfänger Schwellentraining auf dem Fahrrad absolvieren?
Ja. Mit kürzeren Intervallen und mehr Erholung. Schwellentraining ist skalierbar und effektiv, um Kraft und Tempokontrolle auf jedem Niveau aufzubauen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAU DER SCHWELLE FÜR DIE FAHRRADFITNESS
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Schlussgedanken
Die regelmäßige Integration dieser Schwellentrainingseinheiten auf dem Rad in Ihren Trainingsplan wird Ihnen deutlich helfen, die für die Radstrecke Ihres Sprint-Triathlons erforderliche Ausdauer, Kraft und Renneinteilung zu verbessern. Durch gezieltes Training steigern Sie Ihre Laktatschwelle und können schneller fahren, eine höhere Intensität mit größerer Ausdauer aufrechterhalten und sich so letztendlich frischer und besser vorbereitet fühlen, wenn Sie in den Laufteil des Wettkampfs übergehen.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
