Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Fahrradtraining in Zone 5 zielt auf 93–100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 106–120 % Ihrer FTP ab. Die RPE liegt bei 9–10. Die Anstrengung ist sehr hoch, die Atmung scharf und die Trittfrequenz hoch. Diese kurzen, anspruchsvollen Intervalle helfen Ihnen, die VO2max zu erhöhen, Ihre Spitzenleistung zu steigern und Ihre Fähigkeit zu steigern, stark zu klettern und zu beenden. Das ist zwar nicht lange durchzuhalten, aber es baut die Obergrenze auf, die Ihre Leistung bei allen Intensitäten unterstützt.
Zone 5 / VO2 Max auf dem Fahrrad verstehen
Zone 5 ist die höchste Intensitätsstufe vor dem Sprint. Du fährst zwar nicht mit Vollgas, bist aber sehr nah dran. Die Anstrengung ist kontrolliert, aber dennoch unangenehm. Deine Beine brennen, die Atmung ist schnell und die Konzentration ist hoch. Die Radintervalle in Zone 5 sind typischerweise kurz und dauern zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten.
Diese Einheiten trainieren Ihre Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen und gleichzeitig hohe Leistung zu erbringen. Durch die gezielte VO2max-Optimierung baut Zone 5 die Spitzenleistung auf, die Ihre Fahrgeschwindigkeit über alle Distanzen beeinflusst. Es geht nicht darum, länger zu fahren. Es geht darum, härter und zielgerichteter zu fahren.
Welche Herzfrequenz und Leistung hat das Fahrradtraining in Zone 5?
Radfahren in Zone 5 ist definiert durch:
Herzfrequenz: 93–100 % Ihres Maximums
Leistung: 106–120 % der FTP
Wahrgenommene Anstrengung (RPE): 9–10 von 10
Trittfrequenz: Hoch und effizient
Wie es sich anfühlt: Sehr schwer. Die Atmung ist scharf, die Beine stehen unter Druck und die Anstrengung ist schwer durchzuhalten
Um Ihre genauen Trainingszonen zu ermitteln, verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre FTP und maximale Herzfrequenz zu ermitteln.
Warum das Fahrradtraining in Zone 5 funktioniert
Das Fahren in Zone 5 trainiert Ihren Körper, Höchstleistungen zu erbringen. Es steigert die Fahrleistung und verbessert gleichzeitig die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln unter Belastung.
Zu den Anpassungen aufgrund dieses Aufwands zählen:
Erhöhte VO2max
Bessere Herzleistung und Sauerstoffversorgung
Verbesserte Muskelfaserrekrutierung bei hohen Intensitäten
Schnellere Laktatbeseitigung nach Anstiegen
Höhere Belastbarkeit gegenüber kurzen, wiederholten Anstrengungen bei Rennen
Diese Einheiten helfen Ihnen, die Lücke zwischen nachhaltiger Anstrengung und hochintensiven Steigerungen zu schließen. Egal, ob Sie einen Anstieg in Angriff nehmen, auf eine Steigerung reagieren oder bis zum Ziel pushen – Zone 5 hilft Ihnen, alles zu bewältigen.
So verwenden Sie Zone 5 auf dem Fahrrad
Zone 5 ist kraftvoll, aber anstrengend. Die meisten Triathleten benötigen nur eine Radeinheit in Zone 5 pro Woche, insbesondere in der Vorbereitung auf die Rennsaison.
Zu den gängigen Formaten für Fahrradarbeiten in Zone 5 gehören:
Kurze Anstiege mit großer Anstrengung wiederholt
Bemühungen auf ebener Straße mit vollständiger Erholung
Hohe Trittfrequenzspitzen bei längeren Fahrten
Leistungsbasierte Intervalle mit 106–120 % der FTP
Diese Trainingseinheiten sollten Sie am besten absolvieren, wenn Sie frisch sind. Vermeiden Sie es, sie in die Nähe anderer anstrengender Tage zu legen. Sie funktionieren am besten, wenn Sie konzentriert, ausgeruht und bereit sind, hohe Ziele zu erreichen.
Zone 5 im Vergleich zu anderen Fahrradtrainingszonen
Zone 5 befindet sich am oberen Ende des Anstrengungsspektrums. Sie ist intensiv, kontrolliert und kurz und stellt den schärfsten Teil Ihrer Trainingspyramide dar.
Zone 1 / Erholung (68–73 % mHR, <55 % FTP)
Anstrengung: Sehr leicht
Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, ErholungsfahrtenZone 2 / Ausdauer (73–80 % mHR, 56–75 % FTP)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Verwendung: Lange, gleichmäßige Fahrten, GrundkilometerzahlZone 3 / Tempo (80–87 % mHR, 76–90 % FTP)
Anstrengung: Angenehm hart
Verwendung: Lange Anstrengungen, Sätze mittlerer IntensitätZone 4 / Schwelle (87–93 % mHR, 91–105 % FTP)
Anstrengung: Hart, aber durchhaltbar
Verwendung: Anstrengungen im Renntempo, längere AnstiegeZone 5 / VO2 Max (93–100 % mHR, 106–120 % FTP)
Anstrengung: Sehr hart
Verwendung: Kurze Intervalle, Spitzenschärfen
Das Risiko des Missbrauchs von Zone 5
Zu viel hochintensives Training kann sich negativ auswirken. Die Vorteile von Zone 5 werden nur dann erreicht, wenn sie durch ausreichend Ruhe und Erholung ausgeglichen werden.
Zu den häufigsten Fehlern gehören:
Training in Zone 5 bei bereits bestehender Ermüdung
Zu viele Sitzungen pro Woche
Verwendung von hochintensiven Blöcken ohne Erholung
Jede Fahrt als hartes Training betrachten
Der Schlüssel liegt darin, präzise zu bleiben. Sie müssen nicht ständig leiden. Sie müssen nur zur richtigen Zeit die richtige Intensität erreichen.
Beispiel für Fahrradsitzungen in Zone 5
Bauen Sie Kraft und Geschwindigkeit mit diesen fokussierten Beispielen auf:
6 × 2 Minuten bei 110 % FTP mit 3 Minuten lockerem Drehen dazwischen
5 × 3 Minuten bergauf, sitzend, starke Trittfrequenz, vollständige Erholung nach dem Spin-Down
10 × 1 Minute hohe Trittfrequenzschübe @ Zone 5, 90 Sekunden Erholung
12 × 30 Sekunden hart / 90 Sekunden locker (VO2-Sprint-Stil)
4 × 4 Minuten @ Zone 5 auf flachem, gleichmäßigem Gelände, 4 Minuten Erholung
Wärmen Sie sich vor Beginn dieser Übungen immer gründlich auf. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Leistung, anstatt einfach nur die Lautstärke oder Dauer zu erhöhen.
Wer braucht ein Fahrradtraining in Zone 5?
Zone 5 ist wertvoll für:
Triathleten verbessern ihre Rennleistung
Fahrer trainieren für olympische Rennen und Sprintdistanzrennen
Athleten, die Höchstkraft für Hügel und Ausreißer aufbauen
Langstreckenathleten streben eine bessere Reaktion auf Leistungsspitzen an
Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern möchten, mit Tempowechseln umzugehen, kraftvoll zu klettern oder bis zur Ziellinie zu sprinten, sind Sie in Zone 5 genau richtig.
FAQ: Zone 5 Fahrradtraining
Wie oft sollte ich in Zone 5 auf dem Rad trainieren?
Eine konzentrierte Einheit pro Woche reicht für die meisten Athleten aus. In der Rennvorbereitung können einige Blöcke zwei Einheiten pro Woche umfassen, die sorgfältig verteilt sind.
Kann ich auf dem Turbotrainer VO2-Training durchführen?
Turbo-Trainingseinheiten sind ideal für Kontrolle und Konsistenz. Sie können bestimmte Leistungsbereiche ohne Verkehrs- oder Geländeeinschränkungen gezielt trainieren.
Wie lange sollten Radtrainings in Zone 5 idealerweise dauern?
Die Belastungen dauern in der Regel 30 Sekunden bis 5 Minuten. Die Erholungsphasen zwischen den Sätzen sollten mindestens so lang sein wie die Belastungsphase.
Ist es normal, sich nach dem Training in Zone 5 erschöpft zu fühlen?
Ja. Diese Einheiten sind intensiv. Erholen Sie sich vor Ihrem nächsten wichtigen Training ausreichend.
Können Anfänger Zone 5 trainieren?
Ja, aber mit Vorsicht. Beginnen Sie mit sehr kurzen Übungen und achten Sie auf eine gute Form. Bauen Sie zuerst die Basis auf und steigern Sie dann die Intensität.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
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Abschließende Gedanken
Radtraining in Zone 5 schärft deinen Motor. Es ist nicht bequem und soll es auch nicht sein. Diese Anstrengungen erschließen dir das nächste Level deiner Kraft und Geschwindigkeit. Sie fordern deine Fähigkeit heraus, deine Form zu halten, wenn der Druck steigt. Ob du auf Angriffe reagieren, Berge hochpowern oder stark ins Ziel kommen willst – Zone 5 ist der Gang, der dich dorthin bringt. Setze sie sinnvoll ein, ruhe dich aus und baue die Kraft am oberen Ende auf, die deinen gesamten Rennplan unterstützt. Wenn sich deine Höchstleistung verbessert, fühlt sich jede andere Zone leichter an. Das ist der wahre Wert des VO2max-Trainings auf dem Rad.
Sind Sie bereit, über Ihre Grenzen hinauszugehen und mit der Power von Zone 5 stärker zu fahren?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
