Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Radtrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Das Radtraining in Zone 3, auch Tempotraining genannt, liegt bei 76–90 % der FTP, 80–87 % der maximalen Herzfrequenz und einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Es fühlt sich gleichmäßig, aber anspruchsvoll an – eine Belastung, die man konzentriert, aber nicht komfortabel durchhalten kann. Diese Zone fördert die aerobe Leistungsfähigkeit, die Muskelausdauer und die Renneinteilung. Allesamt Schlüsselfaktoren für Sprint-Triathleten, die kraftvoll fahren wollen, ohne sich zu überanstrengen. Nutze diese Zone gezielt, um die Intensität eines Wettkampfs zu simulieren und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Was ist Tempotraining auf dem Fahrrad im Sprint-Triathlon?
Tempotraining auf dem Rad ist für Sprinttriathleten, die während der gesamten Radstrecke ein hohes Tempo halten und gleichzeitig die Ermüdung im Griff behalten wollen, unerlässlich. Tempotraining verbessert die aerobe Grundlage und die Fähigkeit, ein hohes Tempo durchzuhalten, sodass man effizient fahren kann, ohne sich zu überanstrengen.
Diese Einheiten finden typischerweise in Zone 3 , wo die Anstrengung gleichmäßig, aber kontrolliert ist – schnell genug, um eine optimale Wettkampfform aufzubauen, aber gleichzeitig so, dass Konzentration und Form erhalten bleiben. Tempotraining im Sprint-Triathlon-Plan hilft dir, unter Druck flüssig zu bleiben, dein Tempo zu optimieren und kontrollierter in den Lauf überzugehen. Im Folgenden findest du 10 wichtige Tempotrainingseinheiten auf dem Rad, die deine Leistung im Sprint-Triathlon verbessern.
Tempo Bike Training Metriken
FTP: 76–90 % des FTP
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
RPE: 5–6 (mittelschwer)
Gefühl: Kontrollierte, stetige Anstrengung. Hart arbeiten, aber nachhaltig
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10 wichtige Tempo-Bike-Workouts
1. Kontinuierlicher Tempo-Block
Ziel: Aufrechterhaltung des aeroben Drucks
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + Trittfrequenz
Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
2. Tempo-Leiter-Set
Ziel: Stärkung der Tempokontrolle über verschiedene Zeiträume hinweg
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 10 – 15 – 20 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
3. Über-Unter-Tempoblöcke
Zweck: Wechsel zwischen oberer Zone 2 und unterer Zone 3
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 4 x (5 Min. in Zone 2 + 5 Min. in Zone 3)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
4. Split-Tempo-Session
Ziel: Aerobe Anstrengung in fokussierte Blöcke unterteilen
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning
Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Drehen dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
5. Progressiver Zonenaufbau
Ziel: Durch aerobes Training und Schwellenbelastung in einem einzigen Satz einen Leistungsaufbau erzielen
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 – 10 Min. in Zone 3 – 10 Min. in Zone 4
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
6. Kurze Wiederholungen Tempo
Zweck: Stärkung der Kontrolle über kurze Intervalle in Zone 3
Aufwärmen: 10 Minuten Spinning + Übungen
Hauptset: 6 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Spin dazwischen)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
7. Tempoblöcke während der Fahrt
Zweck: Während der Fahrt Druck mit kontrollierter Intensität ausüben
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptprogramm: 15 Min. in Zone 3 – 10 Min. lockeres Spinning – 10 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
8. Langer Temposchub
Ziel: Nachhaltige Konzentration und Resilienz entwickeln
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning
Hauptset: 1 x 30 Min. @ Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
9. Tempo aufbauen und halten
Ziel: Steigerung zu einer intensiven aeroben Belastung
Aufwärmen: 12 Minuten Spinning
Hauptset: 10 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
10. Tempoblöcke mit Kadenzübung
Ziel: Zone 3 halten und gleichzeitig die Pedaliertechnik verfeinern
Aufwärmen: 15 Minuten Spinning + hohe Trittfrequenz
Hauptset: 3 x 8 Min. in Zone 3 (1 Min. Pause zwischen den Einheiten)
Abkühlphase: 10 Minuten Schleudern
Abschließende Tipps für das Tempofahren beim Sprint-Triathlon:
• Um Ermüdung vorzubeugen, sollte während der Tempointervalle eine gleichmäßige Trittfrequenz (80-100 U/min) beibehalten werden.
• Halten Sie Ihren Körper entspannt, um unnötigen Energieverbrauch zu vermeiden.
• Konzentrieren Sie sich auf eine gleichbleibende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um bei längeren Tempoeinheiten Höchstleistungen zu erzielen.
• Achte darauf, deine Ausrüstung und Trittfrequenz an das Gelände anzupassen (z. B. Hügel, Flachland).
Häufig gestellte Fragen: Tempo Bike Sessions
Was ist eine Tempo-Bike-Einheit?
Ein Tempotraining zielt auf Zone 3 ab und beinhaltet eine mäßig anstrengende, aber nachhaltige Belastung. Diese Trainingsform verbessert effektiv Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer.
Warum sind Tempofahrten im Sprint-Triathlon wichtig?
Sie fördern Muskelausdauer, Tempokontrolle und mentale Konzentration . Dies ist entscheidend, um während eines kurzen, aber intensiven Rennens eine starke und gleichmäßige Leistung zu erbringen.
Wie häufig sollte ich Tempotraining auf dem Fahrrad einbauen?
Einmal pro Woche während der Grundlagen- und Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie diese Einheiten mit Erholungsfahrten und Schwellen- oder Intervalltraining für ein ausgewogenes Training.
Sind Tempo-Bike-Workouts für Anfänger geeignet?
Ja! Sie sind weniger intensiv als Schwellenfahrten und lassen sich leicht anpassen. Anfänger können mit kürzeren Einheiten beginnen und die Dauer schrittweise steigern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BUILD TEMPO BIKE FITNESS
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Schlussgedanken
Durch die regelmäßige Integration dieser gezielten Tempoeinheiten auf dem Rad in dein Trainingsprogramm steigerst du deine Ausdauer und Effizienz auf dem Rad deutlich. Dadurch wird die Radstrecke deines Sprint-Triathlons nicht nur kraftvoller, sondern auch deutlich nachhaltiger. Mit konsequentem Training wirst du feststellen, dass sich der Wettkampftag weniger stressig anfühlt und eher wie eine Fortsetzung deiner erfolgreichen Trainingseinheiten
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
