Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone-3-Radfahren im Triathlon zielt auf 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 76–90 % Ihrer FTP ab, mit einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6. Es fühlt sich angenehm anstrengend an. Diese Fahrten sind gleichmäßig, kontrolliert und lang genug, um Ihre aerobe Leistungsfähigkeit zu fordern, ohne Sie an Ihre Leistungsgrenze zu bringen. Tempoeinheiten sind ideal, um Ausdauer aufzubauen, die Renneinteilung zu verbessern und sich auf die Anforderungen von Mittel- bis Langdistanzrennen vorzubereiten.
Zone 3 verstehen / Tempo beim Radfahren
Zone 3 auf dem Fahrrad bietet die perfekte Balance zwischen Komfort und Anstrengung – gleichmäßige Anstrengung trifft auf eine gesunde Herausforderung. Sie ist anstrengender als eine lockere Fahrt, aber nicht so intensiv, dass man sie nicht länger durchhalten kann. In dieser Zone verbessern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie knapp unterhalb der Schwelle fahren, an der Ihre Muskeln zu ermüden beginnen. So bauen Sie langfristig Kraft und Kondition auf.
Für Triathleten fördert das Radfahren in Zone 3 die Ausdauer bei längeren Belastungen. Der Körper lernt, die Anstrengung zu steuern, das Tempo zu optimieren und die Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Diese Zone ist ein Grundpfeiler für Mittel- und Langdistanzwettkämpfe, bei denen konstante Leistung entscheidend ist.
Was sind die Radfahrkennzahlen der Zone 3?
Zone-3-Radfahren ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
FTP: 76–90 % des FTP
Wahrgenommener Aufwand (RPE): 5–6 von 10
So fühlt es sich an: Kraftvoll, aber gleichmäßig. Die Atmung ist tiefer, die Beine fühlen sich beansprucht an und Konzentration ist nötig, um das Tempo zu halten. Man sprintet nicht und verausgabt sich auch nicht bis zur Erschöpfung, sondern trainiert auf einem konstant anspruchsvollen Niveau.
Mit dem FLJUGA Trainingszonenrechner können Sie Ihre genauen Herzfrequenz- und FTP-Zielwerte für das Radfahren in Zone 3 ermitteln .
Warum das Radfahren in Zone 3 funktioniert
Training in Zone 3 fördert die Anpassung der aeroben Leistungsfähigkeit, ohne den Körper zu überlasten. Sie verbessern Ihre Fähigkeit, auch bei längeren Belastungen flüssig und effizient zu bleiben. Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an, indem er das Schlagvolumen, die Muskelausdauer und die Effizienz des Energiesystems steigert.
Zu den Vorteilen gehören:
Höhere Ausdauer für die Anforderungen am Renntag
Besseres Gespür für die richtige Renneinteilung bei langen Fahrten
Erhöhte aerobe Kapazität und Effizienz
Verbesserte Muskelkraft
Gesteigertes Vertrauen in die Renntempokontrolle
Diese Verbesserungen sind besonders wichtig für Triathleten, die Halb- oder Langdistanzwettkämpfe anstreben, da sie die Ausdauer und die Gesamtleistung bei längeren Rennen direkt verbessern.
So nutzen Sie das Fahrradtraining in Zone 3
Zone 3 sollte während deiner Trainingsblöcke häufig genutzt werden. Sie ist weniger anstrengend als Schwellen- oder VO2max-Training, bietet aber dennoch einen hohen Ausdauerzuwachs.
Zu den besten Formaten gehören:
Längere, gleichmäßige Anstrengungen von 70–90 Minuten
Tempointervalle: 3 × 20 Minuten mit 5 Minuten Erholung
Brick-Vorbereitung: 60 Minuten Fahrt in Zone 3 + 20 Minuten gleichmäßiger Lauf
Trittfrequenzkontrolle: 4 × 15 min bei 90 U/min in Zone 3
Simulation einer flachen Strecke: 75 Minuten nonstop im gleichen Tempo
Führen Sie diese Übungen ein- bis zweimal pro Woche durch und passen Sie die Dauer an Ihre aktuelle Phase und Ihren Genesungsstatus an.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Radtrainingszonen
Jede Trainingszone hat einen Zweck. Zone 3 dient dem Aufbau von Ausdauer und Kontrolle bei langen, gleichmäßigen Fahrten.
Zone 1 / Erholung (68–73 % der maximalen Herzfrequenz, <55 % der FTP)
Anstrengung: Sehr leicht.
Einsatz: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage.Zone 2 / Ausdauer (73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % der FTP)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Einsatzbereich: Grundlagentraining, lange FahrtenZone 3 / Tempo (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP)
Anstrengung: Angenehm anstrengend
Einsatzbereich: Tempotraining, aerobes TrainingZone 4 / Schwelle (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Einsatzbereich: Lange Intervalle, WettkampfvorbereitungZone 5 / VO2 Max (93–100 % maximale Herzfrequenz, 106–120 % FTP)
Belastung: Sehr hoch, anaerob
Einsatz: Sprints, kurze Intervalle, Schlusssprints
Zone 3 dient primär dem Aufbau von Ausdauer und Kontrolle während des Trainings und ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Zone 2 spielt hingegen eine entscheidende Rolle beim Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer und legt damit den Grundstein für Ihre Ausdauer. Zone 4 konzentriert sich darauf, Sie im Training zu trainieren, Ihr Schwellentempo zu halten und so Ihre Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern.
Das Risiko des Missbrauchs des Radfahrens in Zone 3
Zone 3 fühlt sich überschaubar und gleichmäßig an, doch dieser Eindruck kann täuschen und den Trainingsfortschritt beeinträchtigen. Wer zu oft in dieser Zone trainiert, ohne die Intensität zu variieren, riskiert einen geringeren Trainingseffekt und begrenzte Fortschritte in Ausdauer und Kraft. Ein ausgewogenes Training in Zone 3 mit anderen Zonen ist daher entscheidend für eine optimale Entwicklung.
Vermeiden Sie diese Fehler:
Alle Ausdauerfahrten durch Tempofahrten ersetzen
Training in Zone 3, wenn Erholung geplant ist
Jede Fahrt unabsichtlich in diese Zone abgleiten lassen
Zone 3 ist wertvoll zur Verbesserung der aeroben Kapazität, muss aber sorgfältig mit dem Training in Zone 2 zum Aufbau einer soliden Ausdauergrundlage und dem Training in Zone 4 zur Entwicklung von Höchstgeschwindigkeit und Kraft kombiniert werden. Diese Kombination gewährleistet umfassende Leistungssteigerungen in allen Bereichen der Triathlon-Fitness.
Beispielhafte Radfahreinheiten in Zone 3
Probieren Sie diese gezielten Workouts aus:
3 × 20 min @ 85% FTP (5 min Pause dazwischen)
60 Minuten gleichmäßige Fahrt in Zone 3
4 × 15 Minuten Tempotraining mit 5 Minuten Erholung
70 Minuten ununterbrochene Anstrengung auf flachem Gelände
60 Minuten Radfahren im Tempo + 20 Minuten lockerer Koppellauf
Fahre bewusst. Konzentriere dich auf Haltung, Trittfrequenz und gleichmäßige Leistung.
Wer benötigt ein Fahrradtraining in Zone 3?
Olympische Athleten und 70.3-Sportler bauen Ausdauerleistung auf
Ironman-Triathleten verbessern die Rennleitung
Athleten im Übergang vom Grundlagentraining zur Wettkampfvorbereitung
Radfahrer, die eine effiziente aerobe Entwicklung anstreben
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum konstant Leistung erbringen müssen und dabei ruhig, gelassen und effizient bleiben wollen, ist dies Ihre ideale Zone.
Häufig gestellte Fragen: Fahrradtraining in Zone 3
Was unterscheidet Zone 3 von Zone 2?
Zone 2 ist leichter und rein aerob. Zone 3 führt näher an die Leistungsschwelle und erfordert mehr Anstrengung und Kontrolle.
Kann ich in Zone 3 starten?
Ja. Triathleten starten oft in dieser Zone. Sie bietet ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Geschwindigkeit und Ausdauer.
Welche Trittfrequenz sollte ich in Zone 3 anstreben?
Halten Sie 80–90 U/min ein, es sei denn, Sie absolvieren ein spezielles Training mit Fokus auf die Trittfrequenz.
Soll ich einen Leistungsmesser oder die Herzfrequenz zur Tempomessung verwenden?
Verwenden Sie nach Möglichkeit beides. Die Leistungsmessung liefert sofortiges Feedback. Die Herzfrequenzmessung zeigt die interne Belastung an.
Ist Zone 3 gut zum Abnehmen?
Ja. Diese Fahrten verbrennen viele Kalorien und sind dabei dennoch nachhaltig und risikoärmer als höhere Zonen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE FAHRRADLEISTUNG AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Schlussbetrachtung
Zone 3 beim Radfahren ist der Bereich, in dem du deine Ausdauer über längere Distanzen verbesserst. Hier trainierst du die mentale und physische Kontrolle, die nötig ist, um schnell zu fahren, ohne einzubrechen. Wenn du im Tempo fährst, entwickelst du Effizienz, Selbstvertrauen und echte Wettkampfhärte. Gib alles, um dich weiterzuentwickeln, aber nicht so viel, dass du ausbrennst. In dieser Zone baust du die Fähigkeit auf, auf jeder Strecke konstant, klug und kraftvoll zu fahren.
Nutze es mit Bedacht, gib ihm die nötige Energie und du wirst die Vorteile am Renntag spüren.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
