Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 4/Schwellentraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Radtraining in Zone 4 zielt auf 87–93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und 91–105 % Ihrer FTP ab. Die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) liegt bei 7–8. Diese Einheiten fühlen sich anstrengend, aber kontrolliert an, da Sie über längere Zeiträume knapp unterhalb Ihrer Leistungsgrenze trainieren. Radfahren in Zone 4 verbessert Ihre Laktatschwelle, steigert Ihre Ausdauer im Wettkampf und hilft Ihnen, Ihre Leistung auch bei Ermüdung aufrechtzuerhalten. Für Triathleten ist es der Schlüssel zu einer starken Leistung am Wettkampftag ohne Überlastung.
Zone 4 verstehen / Schwelle für das Radfahren
Zone 4 auf dem Rad ist deine Schwellenzone. Hier beginnt sich Laktat anzusammeln, aber dein Körper kann es noch effizient abbauen, sodass du die Belastung über längere Intervalle aufrechterhalten kannst. Für Triathleten ist dies eine wichtige Zone zur Wettkampfvorbereitung. Sie trainiert die Fähigkeit, länger und intensiver zu trainieren, ohne einzubrechen. Training in Zone 4 steigert deine aerobe Kapazität, verbessert deine Tempokontrolle und stärkt die Muskulatur, die für anhaltende Belastungen und Kraft benötigt wird. Diese Einheiten sind keine Sprints. Es geht darum, eine saubere Technik und Tempokontrolle bei längeren, hochintensiven Belastungen beizubehalten.
Was sind die Radfahrkennzahlen der Zone 4?
Radfahren in Zone 4 ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
FTP: 91–105 % der FTP
Wahrgenommener Aufwand (RPE): 7–8 von 10
So fühlt es sich an: Anstrengend, aber kontrolliert. Die Atmung ist tief, die Beine fühlen sich schwer an und Konzentration ist erforderlich, um Haltung und Leistung beizubehalten.
Verwenden Sie den FLJUGA Trainingszonenrechner, um Ihre genaue Herzfrequenz und Ihren Leistungsbereich zu ermitteln, bevor Sie mit einem Zone-4-Block beginnen.
Warum das Radfahren in Zone 4 funktioniert
Das Fahren im Schwellenbereich führt zu tiefgreifenden aeroben und muskulären Anpassungen, die die Triathlonleistung direkt verbessern. Man trainiert direkt an der Leistungsgrenze, wo sich der Körper anpasst, indem er lernt, die Anstrengung zu steuern, Ermüdung zu kontrollieren und Laktatbildung entgegenzuwirken.
Zu den Vorteilen gehören:
Erhöhte FTP und Laktatschwelle
Verbesserte Muskelausdauer
Bessere Tempokontrolle bei längeren Belastungen
Höhere Leistung ohne zusätzlichen Aufwand
Stärkere Körperhaltung und Rumpfkontrolle unter Druck
Diese Verbesserungen führen zu einem flüssigeren, schnelleren und konstanteren Fahrgefühl in allen Rennformaten.
So nutzen Sie das Fahrradtraining in Zone 4
Zone 4 ist am effektivsten, wenn sie in fokussierten Einheiten während der Wettkampfvorbereitungsphase genutzt wird. Diese Einheiten eignen sich nicht für den täglichen Gebrauch. Sie erfordern Frische, Kontrolle und ein klares Ziel. Setzen Sie sie an Tagen ein, an denen Sie ausgeruht genug sind, um intensiv zu trainieren und sich ausreichend erholt haben, um die Übung optimal auszuführen.
Zu den besten Formaten gehören:
Lange Intervalle : 2 × 20 min oder 3 × 15 min an der Schwelle
Rennsimulationen : 40 Minuten ununterbrochen in Zone 4 (niedrige Temperatur)
Anstiegsorientierte Einheiten : 4 × 10 Minuten bergauf bei 95–100 % FTP
Progressive Bauprojekte : Beginnen Sie in Zone 3 und enden Sie in Zone 4.
Koppeltraining : Schwellenfahrradfahren gefolgt von einem gleichmäßigen Lauf
Halten Sie Ihre gesamte Trainingszeit pro Einheit zwischen 30 und 50 Minuten, achten Sie auf eine gleichbleibende Intensität und gönnen Sie sich anschließend mindestens einen aktiven Erholungstag oder einen vollständigen Ruhetag, um eine ordnungsgemäße Muskelregeneration zu fördern und Übertraining vorzubeugen.
Zone 4 im Vergleich zu anderen Radtrainingszonen
Jede Trainingszone spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesamtleistung. Zone 4 hilft, die Lücke zwischen nachhaltiger Ausdauer und Wettkampfintensität zu schließen.
Zone 1 / Erholung (68–73 % der maximalen Herzfrequenz, <55 % der FTP)
Anstrengung: Sehr leicht.
Einsatz: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage.Zone 2 / Ausdauer (73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % der FTP)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Einsatzbereich: Grundlagentraining, lange FahrtenZone 3 / Tempo (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP)
Anstrengung: Angenehm anstrengend
Einsatzbereich: Tempotraining, aerobes TrainingZone 4 / Schwelle (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Einsatzbereich: Lange Intervalle, WettkampfvorbereitungZone 5 / VO2 Max (93–100 % maximale Herzfrequenz, 106–120 % FTP)
Belastung: Sehr hoch, anaerob
Einsatz: Sprints, kurze Intervalle, Schlusssprints
Das Risiko der Übernutzung von Zone 4
Zone 4 ist kraftvoll, aber auch anspruchsvoll. Eine zu häufige Nutzung ohne ausreichende Erholung kann ihre Vorteile mindern und das Risiko von Verletzungen oder Burnout erhöhen.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
Ruhetage zwischen harten Trainingseinheiten auslassen
In jeder Sitzung die Schwelle zu weit überschreiten
Kombination von Zone 4 mit hochintensivem Krafttraining
Vergessen, bei längeren Intervallen ausreichend Energie und Flüssigkeit zu sich zu nehmen
Nutzen Sie diese Zone mit Sorgfalt und Zielstrebigkeit. Sie sollte herausfordernd, aber kontrolliert, anstrengend, aber wohlüberlegt sein. Vermeiden Sie alles Chaotische und Kontrollverluste und bewahren Sie stets Konzentration und Ausgeglichenheit.
Beispielhafte Radfahreinheiten in Zone 4
Diese Trainingseinheiten eignen sich ideal zur Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit:
2 × 20 Minuten bei 95–100 % FTP (5 Minuten lockeres Ausfahren dazwischen)
3 × 15 Minuten bei Belastungszone 4 (4 Minuten Erholung)
6 × 6 Minuten bei Schwellenwert mit 3 Minuten lockerem Drehen dazwischen
40 Minuten durchgehend in Zone 4 (niedrige Intensität), Fokus auf Haltung und Kontrolle
4 × 10 min Anstieg an der Schwelle mit vollständiger Erholung nach dem Ausrollen
Beginnen Sie mit kürzeren Wiederholungen und steigern Sie die Zeit, sobald sich Ihre Fitness verbessert. Achten Sie dabei auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf, eine ruhige Atmung und eine saubere Ausführung.
Wer benötigt ein Fahrradtraining in Zone 4?
Olympische und 70.3-Triathleten, die auf starke Radzeiten abzielen
Langstreckenathleten arbeiten an der Verbesserung ihrer Rennintensität und ihres Renntempos
Sprintfahrer, die bei schnellen Rennen mehr Kontrolle wünschen
Triathleten verbessern ihre FTP vor der Wettkampfsaison
Wenn du länger und intensiver fahren willst, ist dies die optimale Zone für dich. Das Training in Zone 4 hilft dir, dein gewünschtes Renntempo zu entwickeln. Es stärkt deine Ausdauer und Kraft, um anspruchsvolle Streckenabschnitte konzentriert zu bewältigen.
Häufig gestellte Fragen: Schwellenfahrradtraining
Sollte ich in Zone 4 Unbehagen verspüren?
Ja. Es sollte anstrengend, aber nicht überfordernd sein. Sie sollten die Übungsposition halten können, aber sich nicht unterhalten können.
Trainiert man Zone 4 am besten drinnen oder draußen?
Beides funktioniert. Drinnen bietet man Kontrolle, draußen mehr Realismus. Kombiniere beides je nach deinen Wettkampfzielen.
Wie lange sollte ich pro Trainingseinheit in Zone 4 bleiben?
Streben Sie insgesamt 30–50 Minuten im Schwellenbereich an. Teilen Sie die Zeit in Intervalle auf, um Qualität und Technik zu erhalten.
Sollten Anfänger im Zone-4-Radtraining trainieren?
Nicht, bevor eine solide aerobe Grundlage geschaffen ist. Beginnen Sie in Zone 2 und steigern Sie die Intensität dann langsam und kontrolliert in Zone 4.
Welche Übersetzung sollte ich für das Schwellentraining verwenden?
Wähle eine Übersetzung, die eine Trittfrequenz zwischen 80 und 90 Umdrehungen pro Minute ermöglicht. Bleib sitzen und achte auf eine stabile Haltung.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE FAHRRADLEISTUNG AUF
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Schlussbetrachtung
Schwellentraining auf dem Rad ist der Motor deiner Triathlon-Leistung. Es lehrt dich, deine Kraft konstant zu halten, wenn es darauf ankommt – mitten im Rennen. Du wirst flüssiger, effizienter und unter Druck stärker. Trainiere gezielt und geduldig in Zone 4. Das Ergebnis ist nicht nur eine höhere FTP, sondern auch das Selbstvertrauen, hart zu fahren, die Kontrolle zu behalten und beim Laufen voll durchzustarten.
Bist du bereit, deine Radsportleistung mit Zone-4-Training auf das nächste Level zu bringen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
