Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 2/Ausdauertraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Radtraining in Zone 2 im Triathlon zielt auf 73–80 % der maximalen Herzfrequenz und 56–75 % der FTP ab. Es entspricht einer subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) von 3 bis 4 auf einer Skala von 1 bis 10 und fühlt sich leicht und gleichmäßig an. Dies ist die Basistrainingszone. Radfahren in Zone 2 verbessert die aerobe Fitness, die Stoffwechseleffizienz und die Muskelausdauer. Für Triathleten stärkt es die nötige Kraft für lange Radstrecken, hält die Ausdauer aufrecht und spart Energie für den Lauf.
Zone 2 verstehen / Ausdauer beim Radfahren
Zone 2 ist deine grundlegende Trainingszone beim Radfahren. Sie ist weder schnell noch anstrengend, aber dennoch essenziell. In dieser Intensitätszone verbrennt dein Körper Fett effizienter als Energielieferant und versorgt die arbeitenden Muskeln optimal mit Sauerstoff. So kannst du lange Strecken fahren, ohne schnell zu ermüden.
Für Triathleten schafft das Fahren in Zone 2 die nötige Ausdauer für lange Distanzen und die Kraft, auch nach dem Radfahren gut zu laufen. Es ist nicht glamourös, aber es ist die Grundlage für alles andere. Diese Fahrten lehren Disziplin. Man bleibt entspannt und aerob. Man lernt, die Körperhaltung zu halten, die Anstrengung zu steuern und die Energiezufuhr konstant zu halten. Man trainiert seinen Körper, über längere Zeiträume effizient zu arbeiten. Eine entscheidende Fähigkeit sowohl für Wettkämpfe als auch für die Regeneration.
Was sind die Radfahrmetriken der Zone 2?
Das Fahrradtraining in Zone 2 ist wie folgt definiert:
Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz
FTP: 56–75 % des FTP
Wahrgenommener Aufwand (RPE): 3–4 von 10
So fühlt es sich an: Leicht und gleichmäßig. Die Atmung ist ruhig, die Beine bewegen sich frei und es fällt leicht, das Tempo zu halten
Verwenden Sie den FLJUGA Zone Calculator , um Ihre spezifische Herzfrequenz und Ihren FTP-Bereich zu ermitteln, bevor Sie mit Ihren Zone 2-Fahrten beginnen.
Warum das Radfahren in Zone 2 funktioniert
Zone 2 verbessert Ihre aerobe Grundlage, das wichtigste System für die Triathlonleistung. Indem Sie unterhalb Ihrer aeroben Schwelle bleiben, trainieren Sie Ihren Körper, Fett zu verbrennen, die Sauerstoffversorgung zu verbessern und die Glykogenspeicher zu schonen. Hier entwickeln Ausdauersportler ihre Ausdauer und einen effizienten Krafteinsatz.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
Höhere aerobe Kapazität und Sauerstoffaufnahme
Verbesserter Fettstoffwechsel und höhere Kraftstoffeffizienz
Stärkere Ausdauer ohne übermäßige Ermüdung
Verbesserte Fähigkeit zur Temporegulierung und Erholung
Mentale Disziplin für längere Trainingseinheiten
Diese Verbesserungen führen direkt zu konstanteren Radzeiten, geringeren Herzfrequenzschwankungen und einer besseren Leistung über alle Distanzen hinweg.
So nutzen Sie das Fahrradtraining in Zone 2
Fahrten in Zone 2 sollten den Großteil deiner Grundlagenausdauer und einen guten Teil deines wöchentlichen Ausdauertrainings während der gesamten Saison ausmachen. Diese Einheiten sind keine Intervalle. Es handelt sich um lange, gleichmäßige Fahrten, die deine Ausdauer verbessern, ohne deinen Körper zu überlasten. Du bleibst aerob, konzentriert und leistungsfähig.
Ideale Formate sind beispielsweise:
Gleichmäßige Fahrten: 90 Minuten bis 3 Stunden durchgehend in Zone 2
Lange Trainingseinheiten im Freien: 2–4 Stunden mit gleichmäßigem Tempo und ausreichender Energiezufuhr
Aerobic-Training: 60–90 Minuten Radfahren in Zone 2, gefolgt von einem kurzen, gleichmäßigen Lauf
Indoor-Aerobic-Einheiten: 3 × 30 Minuten in Zone 2 mit 5 Minuten lockerem Spinning dazwischen
Gemischtes Terrain: Gleichmäßige Leistung mit konstanter Trittfrequenz an Steigungen
Erzwinge kein hohes Tempo. Bleib in deinem aeroben Bereich. Verwende einen Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser, um deine Werte realistisch einzuschätzen.
Zone 2 im Vergleich zu anderen Fahrradtrainingszonen
Jede Trainingszone unterstützt eine andere Art von Leistung. Zone 2 bildet die Ausdauergrundlage, die jeder Triathlet benötigt.
Zone 1 / Erholung (68–73 % der maximalen Herzfrequenz, <55 % der FTP)
Anstrengung: Sehr leicht.
Einsatz: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungstage.Zone 2 / Ausdauer (73–80 % der maximalen Herzfrequenz, 56–75 % der FTP)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Einsatzbereich: Grundlagentraining, lange aerobe FahrtenZone 3 / Tempo (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP)
Anstrengung: Angenehm anstrengend
Einsatzbereich: Tempotraining, aerobes TrainingZone 4 / Schwelle (87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP)
Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
Einsatzbereich: Lange Intervalle, WettkampfvorbereitungZone 5 / VO2 Max (93–100 % maximale Herzfrequenz, 106–120 % FTP)
Anstrengung: Sehr intensiv
Einsatzbereich: Sprints, kurze Intervalle, Leistungssteigerung
Das Risiko, die Arbeit in Zone 2 zu überspringen
Triathleten konzentrieren sich oft auf Geschwindigkeit und Intensität und vernachlässigen dabei ihre aerobe Grundlage. Das ist ein Fehler. Ohne ausreichend Training in Zone 2 sinkt die Leistungsfähigkeit. Man verlässt sich zu sehr auf Kohlenhydrate als Energielieferanten und ermüdet bei langen Wettkämpfen schnell.
Häufige Fehler sind:
zu hart an leichten Tagen
Jede Trainingseinheit in eine Tempofahrt verwandeln
Lange Fahrten in Zone 2 werden zugunsten kurzer, intensiver Einheiten vermieden
Gruppenfahrten als einziges Ausdauertraining nutzen
In Zone 2 geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um Kontrolle. Bleiben Sie im optimalen Bereich und lassen Sie Ihre Konstanz für sich sprechen.
Beispielhafte Radfahreinheiten in Zone 2
Nutze diese Fahrten, um eine starke und effiziente aerobe Grundlage aufzubauen:
2,5 Stunden gleichmäßige Fahrt bei 70–75 % FTP mit gleichmäßiger Trittfrequenz
3 × 30 Min. in Zone 2 mit 5 Min. Erholungs-Spinning
90 Minuten Ausdauertraining mit Koppelradfahren, gefolgt von 30 Minuten lockerem Lauf
4 × 20-minütige Zone-2-Blöcke mit jeweils 10 Minuten lockerem Intervall dazwischen
3-stündige aerobe Langstreckenfahrt mit Energiezufuhr alle 20 Minuten
Konzentriere dich auf die richtige Ernährung, die Körperhaltung und eine gleichmäßige Atmung. Beginne mit kürzeren Fahrten und steigere die Dauer deiner Touren wöchentlich.
Wer benötigt ein Fahrradtraining in Zone 2?
Jeder Triathlet braucht eine solide aerobe Grundlage. Egal ob Sprint oder Ironman, Zone 2 ist dein Fundament.
Es ist besonders wichtig für:
Langstreckenathleten verbessern ihre Fahrstabilität
Anfänger lernen Tempo und Effizienz
Fortgeschrittene Triathleten verbessern die Balance zwischen Radfahren und Laufen
Fortgeschrittene Athleten, die ihre aerobe Basis nach Intensitätsblöcken wiederherstellen
Zone 2 ist nicht nur für Anfänger. So trainieren Spitzenausdauersportler konsequent für Leistung und Langlebigkeit.
Häufig gestellte Fragen: Radfahren in Zone 2
Wie lange sollte ich pro Woche in Zone 2 fahren?
Planen Sie in Ihrer Grundlagenausdauerphase mindestens 3 bis 4 Stunden pro Woche in Zone 2 ein. Langstreckenathleten benötigen möglicherweise 6 oder mehr Stunden.
Kann ich Herzfrequenz oder Leistung verwenden?
Ja. Beides ist nützlich. Die Herzfrequenz misst die Anstrengung. Die Leistung misst die Leistung. Zusammen ergeben sie ein vollständiges Bild.
Ist es in Ordnung, auch ein paar Hügel der Zone 3 einzufahren?
Steigungen sollten kontrolliert angegangen werden. Bleiben Sie im Sitz. Falls die Leistung leicht ansteigt, reduzieren Sie sie umgehend.
Sollte ich während Fahrten in Zone 2 Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu mir nehmen?
Ja. Jede Fahrt über 60 Minuten sollte Kohlenhydrate und Flüssigkeit beinhalten, um die Energie aufrechtzuerhalten und die Trainingsqualität zu unterstützen.
Ist das Training in Zone 2 langweilig?
Nur wenn du es zulässt. Betrachte es als die mentale Disziplin, die dein Wettkampf von dir fordern wird.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: VERBESSERE DEINE FAHRRAD-AUSHALTSAKTIVE
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Schlussbetrachtung
Das Radtraining in Zone 2 ist der Ort, an dem Ausdauer entwickelt wird. Es bildet die Grundlage für alles Weitere: Schwellentraining, Tempotraining und Wettkampfleistung. Durch regelmäßiges Training in Zone 2 steigerst du deine aerobe Leistungsfähigkeit, verbesserst deine Energieaufnahme und Regeneration und wirst auf langen Strecken konstanter. Du verlässt jede Einheit gestärkt, ohne dich dabei zu verausgaben. Hier geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um die Fähigkeit, gleichmäßig, kontrolliert und optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet zu bleiben.
Wie wirst du Zone 2 nutzen, um deine Triathlon-Leistung zu steigern?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
