Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 3 / Tempotraining?
ZUSAMMENFASSUNG:
Das Schwimmtraining in Zone 3 im Triathlon zielt auf 95–98 % Ihres CSS-Tempos bei einer empfundenen Anstrengung von 5–6 auf einer Skala von 1 bis 10 ab. Diese Intensität fühlt sich angenehm anstrengend an und eignet sich für gleichmäßiges Schwimmen über längere Intervalle. Sie hilft Ihnen, Kontrolle, aerobe Ausdauer und ein durchhaltefähiges Tempo auch unter Ermüdung zu entwickeln. Für Triathleten ist Zone 3 der Bereich, in dem Sie Ihre Schwimmleistung auf mittleren Distanzen verbessern und den Rhythmus aufbauen, der nötig ist, um Form und Geschwindigkeit unter Wettkampfbedingungen zu halten.
Zone 3 verstehen / Tempo beim Schwimmen
Zone 3 im Schwimmen ist der mittlere Gang in deinem Training. Du schwimmst kraftvoll, aber noch kontrolliert. Es ist nicht einfach, aber über längere Strecken gut zu bewältigen. Deine Atmung ist häufiger und du spürst die Anstrengung in Armen und Rumpf, dennoch bleibt dein Schwimmstil flüssig und gleichmäßig.
In dieser Zone entwickelst du die Fähigkeit, schnell und gleichzeitig effizient zu schwimmen. Für Triathleten ist das entscheidend. Schwimmtraining in Zone 3 fördert Ausdauer und Tempo, ohne die maximale Belastungsgrenze zu erreichen. Du kannst die Belastung wiederholen, dich gut erholen und deine aerobe Schwimmfitness kontinuierlich verbessern. Es bereitet dich optimal auf die langen Mittelabschnitte eines Wettkampfs vor, wo Tempo, Kontrolle und Rhythmus unerlässlich sind.
Was ist die Zone-3-Schwimmmetrik?
Schwimmen in Zone 3 ist wie folgt definiert:
CSS-Tempo: 95–98 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit
Wahrgenommener Aufwand (RPE): 5–6 von 10
So fühlt es sich an: Gleichmäßig, konstant und angenehm anstrengend. Man kann das Tempo halten, aber es erfordert Konzentration und Anstrengung
Verwenden Sie den FLJUGA CSS Schwimmrechner, um Ihr genaues Tempo in Zone 3 zu ermitteln, bevor Sie mit Ihrem Trainingsblock beginnen.
Warum Schwimmtraining in Zone 3 funktioniert
Das Training in Zone 3 fördert die Ausdauer und die Schwimmtechnik. Man lernt, sich gezielt durchs Wasser zu bewegen und das Tempo über längere Intervalle beizubehalten. Dies ist der Kern des wettkampfspezifischen Schwimmtrainings.
Zu den Vorteilen gehören:
Verbesserte aerobe Ausdauer im Wasser
Stärkere Tempokontrolle bei Mittel- und Langstreckenschwimmen
Bessere Schlagökonomie bei Ermüdung
Erhöhte Muskelausdauer in Armen, Schultern und Rumpf
Stärkere mentale Konzentration und Schwimmdisziplin
Diese Übungen lehren Sie effektiv, wie Sie sowohl entspannt als auch effizient bleiben und dabei während Ihrer gesamten Aktivität ein gleichmäßiges Tempo beibehalten und steigern können.
So nutzen Sie das Schwimmtraining in Zone 3
Zone 3 sollte während deiner Ausdauer- und wettkampfspezifischen Schwimmblöcke häufig genutzt werden. Sie bietet einen starken Trainingsreiz ohne die hohe Belastung von Zone 4 oder 5.
Ideale Formate sind beispielsweise:
4 × 400 m bei 95–98 % CSS mit 30 Sekunden Pause
6 × 300 m Tempoeinheiten mit Paddeln und Pullbuoy
3 × 600 m gleichmäßig mit Formfokus
20 Minuten kontinuierliches Schwimmen im Tempo der Zone 3
Tempoeinheiten mit abnehmenden Pausen (z. B. 5 × 200 m in Zone 3, 40/30/20/15/10 Sek.)
Konzentriere dich während jeder Trainingseinheit auf flüssige, effiziente Schwimmzüge, gleichmäßige Zwischenzeiten und eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, deine Kraft zu steigern, deine Kontrolle zu verbessern und deine Schwimmtechnik insgesamt zu optimieren.
Zone 3 im Vergleich zu anderen Schwimmtrainingszonen
Jede Schwimmzone erfüllt im Triathlon eine andere Funktion. Zone 3 steht für ein nachhaltiges Tempo, wo Fitness und Technik zusammenkommen.
Zone 1 / Erholung (77–87 % CSS)
Anstrengung: Sehr leicht
Nutzung: Erholungsschwimmen und AbkühlphasenZone 2 / Ausdauer (87–94 % CSS)
Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
Einsatzbereich: Lange aerobe Schwimmeinheiten und Fokus auf die SchwimmtechnikZone 3 / Tempo (95–98 % CSS)
Anstrengung: Angenehm anstrengend
Einsatzbereich: Lange Intervalle, stetige Steigerung des WettkampftemposZone 4 / Schwelle (99–104 % CSS)
Anstrengung: Hart, aber durchführbar
Einsatz: Ausdauernde Intervalle und WettkampfvorbereitungZone 5 / VO2 Max (>105 % CSS)
Anstrengung: Sehr anstrengend
Einsatz: Kurze Sprints, Antritte und Endgeschwindigkeit
Zone 3 hilft dabei, die in Zone 2 gewonnene aerobe Ausdauer mit der in Zone 4 erzeugten gesteigerten Kraft zu verbinden. Sie dient als wichtiger Zwischenschritt in Ihrer gesamten Schwimmentwicklung, indem sie sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft verbessert und Sie effektiv auf intensivere Belastungen vorbereitet.
Das Risiko der unsachgemäßen Nutzung des Schwimmens in Zone 3
Zone 3 ist für die meisten Athleten gut zu bewältigen, stellt aber dennoch eine moderate Belastung für den Körper dar und erfordert anhaltende Anstrengung und gute Ausdauer, um die Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Diese Zone bietet ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Intensität und Nachhaltigkeit und ist daher ein wichtiger Trainingsbereich zum Aufbau der aeroben Kapazität.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
Zu schnell schwimmen und in Zone 4 abdriften
Wiederhole Zone 3 jeden Tag ohne Erholungsphase
Schlagtechnik im Tempo ignorieren
Eine ungünstige Trainingsstrategie, die zu frühzeitiger Ermüdung führt
Achte während des gesamten Trainings genau auf deine Zwischenzeiten, deine Atmung und deinen Laufstil. Die Konstanz in diesen Aspekten ist viel wichtiger als das Streben nach hoher Intensität in diesem aeroben Bereich.
Beispielhafte Schwimmeinheiten in Zone 3
Diese Trainingseinheiten sind ideal für Triathleten, die sich darauf konzentrieren, im Laufe der Zeit eine starke und nachhaltige Schwimmfitness aufzubauen.
Schwimmtraining:
3 × 600 m bei 95–98 % CSS mit 45 Sekunden Pause
8 × 300 m Tempo in Zone 3 mit Pullbuoy und Paddeln
5 × 400 m Tempo mit abnehmender Pause (40–20 Sek.)
2 × 1000 m in Zone 3 mit zügigem Tempo
3 × 10 Minuten gleichmäßiges Schwimmen mit minimalen Pausen dazwischen
Halte deine Schlagzahl während jeder Bahn konstant und konzentriere dich auf kraftvolle, effiziente Wenden. Atme ruhig und rhythmisch und versuche, den Wasserwiderstand durch eine stromlinienförmige Körperlage zu minimieren.
Wer benötigt Schwimmtraining in Zone 3?
Olympische und 70.3-Triathleten bauen Schwimmkraft während des Wettkampfs auf
Sprint-Triathleten verbessern ihre aerobe Basis
Langstreckenathleten verfeinern die Tempokontrolle
Schwimmer, die ihre Schwimmstabilität bei hohen Geschwindigkeiten verbessern möchten
Zone 3 ist der leistungsstarke Motor Ihrer Schwimmgrundlage. Sie entwickelt die notwendige Kraft und Ausdauer, die es Ihnen ermöglicht, eine gleichmäßige Kontrolle und Effizienz zu bewahren und Sie vom Start bis zum Ziel sicher zu tragen.
Häufig gestellte Fragen: Schwimmen in Zone 3
Wie lange kann ich das Tempo in Zone 3 halten?
Je nach Fitnesslevel können Sie Zone 3 in der Regel 20–40 Minuten lang halten. Das ist lang genug, um eine Herausforderung darzustellen, aber mit etwas Anstrengung noch durchzuhalten.
Sollte ich in Zone-3-Sätzen Paddel verwenden?
Ja. Paddel helfen, die Technik zu verbessern und die Kraft im Tempo zu steigern. Setzen Sie sie sparsam ein und achten Sie auf Ihre Technik.
Kann ich Zone 3 mit Übungen kombinieren?
Absolut. Die Kombination von Tempoübungen mit technikorientierten Übungen ist ideal für die Entwicklung und Effizienz des Schwimmstils.
Benötige ich eine Uhr, um in Zone 3 zu schwimmen?
Nicht unbedingt. Wenn du dein CSS-Tempo kennst, kannst du dich auf dein subjektives Anstrengungsempfinden und deine Zwischenzeiten im Becken verlassen.
Ist dies die beste Zone für die Wettkampfvorbereitung?
Zone 3 eignet sich hervorragend für Grundlagenausdauer- und Tempotraining. Für eine optimale Wettkampfvorbereitung kombinieren Sie sie mit gezielten Einheiten in Zone 4.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHREN SCHWIMMMOTOR
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
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Schlussbetrachtung
Im Schwimmtraining der Zone 3 geht es darum, Konstanz aufzubauen. Du lernst, das Tempo zu halten, deine Anstrengung zu steuern und Kraft zu tanken, ohne zu tief zu tauchen. Diese Einheiten lehren dich, schnell und ruhig zu schwimmen – eine Fähigkeit, die jeder Triathlet braucht. Bei regelmäßiger Anwendung entwickeln die Einheiten der Zone 3 die Kontrolle und die aerobe Leistungsfähigkeit, die sich auf alle Disziplinen auswirken.
Ist das Training in Zone 3 der Schlüssel zu Ihrem nächsten Durchbruch im Wasser?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
