Sprint-Triathlon: 10 wichtige Koppeltrainingseinheiten für mehr Leistung
Zusammenfassung:
Das Brick-Training im Sprint-Triathlon kombiniert Zone-2-, Tempo-, Schwellen- und VO2max-Einheiten, um die Übergänge zu verbessern und die Geschwindigkeit unter Ermüdung zu steigern. Diese 10 Einheiten decken verschiedene Intensitätsstufen ab – von der aeroben Grundlage bis hin zur Optimierung des Wettkampftempos. Jedes Brick-Training ist darauf ausgelegt, deine Laufleistung nach dem Radfahren zu verbessern und deine Sprint-Triathlon-Performance zu maximieren.
Was ist ein Koppeltraining im Sprint-Triathlon-Training?
Koppeltraining kombiniert zwei Disziplinen in einer Einheit, typischerweise eine Radtour, gefolgt von einem Lauf. Ziel ist es, Wettkampfbedingungen zu simulieren und den Körper auf die Belastungen des Wechsels zwischen den Disziplinen vorzubereiten. Diese Einheiten trainieren die Beine, sich nach dem Radfahren schnell anzupassen, und helfen dabei, Tempo und Bewegungsmuster unter Ermüdung zu optimieren. Im Sprint-Triathlon sind Koppeltrainings ein wichtiger Bestandteil, um Leistung und Selbstvertrauen sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen zu steigern.
Warum Koppeltraining wichtig ist
Sprint-Triathlons sind kurz, schnell und intensiv. Beim Wechsel zwischen Radfahren und Laufen ist wenig Spielraum für Fehler. Koppeltraining trainiert den Körper, effizient umzuschalten und die Geschwindigkeit auch bei ermüdeten Beinen zu halten. Es schärft zudem die Konzentration, verbessert das Tempogefühl und reduziert das unangenehme Gefühl schwerer Beine, das viele Athleten nach dem Radfahren kennen. Integriert man Koppeltraining in die wöchentliche Routine, stärkt es sowohl die körperliche Reaktionsfähigkeit als auch die Wettkampfstrategie.
Richtlinien für die Trainingszone
Diese olympischen Koppeltrainingseinheiten kombinieren Ausdauer-, Tempo-, Schwellen- und VO2-Max-Belastungen.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien, um im richtigen Trainingsbereich zu bleiben:
Zone 2 (Ausdauer):
• Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 56–75 % der FTP
• RPE: 3–4
Zone 3 (Tempo):
• Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 76–90 % der FTP
• RPE: 5–6
Zone 4 (Schwellenwert):
• Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 91–105 % der FTP
• RPE: 7–8
Zone 5 (VO2 Max):
• Herzfrequenz: 93–100 % der maximalen Herzfrequenz
• FTP: 106–120 % der FTP
• RPE: 9–10
Nutze den FLJUGA-Zonenrechner, um deine Herzfrequenz- und Leistungsziele zu ermitteln. Im Folgenden findest du 10 wichtige Koppeltrainingseinheiten für Sprint-Triathlons, die dir helfen, stärker und schneller zu werden.
10 wichtige Koppeltrainingseinheiten im Sprint-Triathlon
1. Fundamentziegel
Ziel: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit durch sanfte Übergänge
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
2. Doppelte Ziegelsteinschwelle
Ziel: Simulation der Intensität während des Rennens in beiden Sportarten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Erholung beim Spinning)
Übergangsjoggen: 5 Minuten Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 8 Min. in Zone 4 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
3. VO2-Surge-Ziegelstein
Zweck: Kurze Sprints in Zone 5 einbauen, um die Höchstgeschwindigkeit herauszufordern.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 4 x 5 Minuten in Zone 3 mit 30 Sekunden in Zone 5 am Ende jeder Wiederholung
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x 5 Minuten in Zone 3 mit abschließender 1 Minute in Zone 5
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
4. Umgekehrter Ziegelstein
Ziel: Die Trainingsreihenfolge von schnellem Laufen zu kontrolliertem Radfahren umkehren.
Lauf-Aufwärmen: 8 Minuten joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Übergangsphase: 10 Minuten leichtes Schleudern
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Abkühlphase: 8 Minuten Drehung
5. Fortschritt der Kraftsteine
Ziel: Von einem gleichmäßigen Tempo zu einem starken Finish übergehen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 3 – 5 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 – 5 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
6. Progressives Ziegelbauen
Ziel: Steigerung der Intensität zur Simulation von Antritten mitten im Rennen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 Min. in Zone 2 – 10 Min. in Zone 3 – 5 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 2 – 10 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
7. Schwellenabschlussstein
Ziel: Nach dem Radfahren mit anhaltendem Druck einen starken Abschluss erzielen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 25 Min. @ Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten in Zone 3 – 10 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
8. Kurze Intervalle Ziegelstein
Ziel: Umsatz und Wiederholbarkeit steigern
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 5 x 4 Min. in Zone 3 (90 Sek. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten Joggen
Hauptlauf-Set: 5 x 3 min @ Zone 4 (1 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
9. Schnellstart-Baustein
Ziel: Den Startantritt eines Rennens mit anschließender gleichmäßiger Anstrengung nachahmen.
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 12 Minuten Radfahren
Hauptset Fahrrad: 5 Min. in Zone 5 – 15 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 Minuten in Zone 5 – 12 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
10. Brick with Strides
Ziel: Neuromuskuläre Aktivierung nach dem Laufen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 3 + 4 x 30 Sekunden Steigerungsläufe
Abkühlen: 8 Minuten Joggen
Wie oft sollte man Koppeltraining machen?
Bei Sprint-Triathlons empfiehlt sich eine Koppeltrainingseinheit pro Woche mit Variationen in Intensität und Dauer.
Beispielhafter Zeitplan:
• Frühe Saison : Fokus auf Ausdauerläufe (lange Einheiten in Zone 2).
• Mitte der Saison : Integrieren Sie Einheiten, die auf Schwellen- und Geschwindigkeitssteigerung abzielen.
• Rennvorbereitung : Rennsimulationsbausteine und Wechselübungen einbeziehen.
Häufig gestellte Fragen: Koppeltraining
Was ist eine Koppeleinheit im Triathlon-Training?
Eine Koppeltrainingseinheit kombiniert zwei Disziplinen direkt nacheinander. Meistens folgt auf eine Radstrecke unmittelbar ein Lauf, um die Übergänge am Wettkampftag zu simulieren und die Ausdauer in verschiedenen Sportarten zu verbessern.
Warum sind Koppeltrainingseinheiten für Sprint-Triathlons wichtig?
Sie trainieren Ihre Beine, sich nach der Radstrecke schnell anzupassen, verbessern die Renneinteilung über verschiedene Disziplinen hinweg und steigern die mentale Stärke für die Übergänge am Wettkampftag.
Wie oft sollte ich Brick-Trainingseinheiten in meinen Plan einbauen?
Einmal pro Woche in der Aufbauphase ist ideal. Die Intensität kann variiert werden; einige Einheiten sollten im Wettkampftempo, andere im Tempobereich oder in Zone 2 stattfinden.
Sind Brick-Trainingseinheiten für Anfänger geeignet?
Ja! Anfänger können mit kürzeren Einheiten beginnen (z. B. 20 Minuten Radfahren + 10 Minuten Laufen) und die Dauer allmählich steigern. Wichtig sind Regelmäßigkeit und das Üben der Übergänge.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MAUERWERKSFESTIGKEIT BAUEN
Sprint-Triathlon: Wann sollte man eine Erholungswoche einlegen?
Sprint-Triathlon: 10 Tempo-Klettereinheiten
Sprint-Triathlon: 10 Schwellen-Klettereinheiten
Triathlon-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Training: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Schlussbetrachtung
Koppeltraining ist der Schlüssel zum erfolgreichen Sprint-Triathlon. Egal, ob du deine Ausdauer verbessern, flüssigere Übergänge schaffen oder deine Gesamtgeschwindigkeit steigern willst – diese speziellen Einheiten bereiten dich optimal auf die Herausforderungen am Wettkampftag vor. Integrierst du sie gezielt und strategisch in deinen Trainingsplan, bist du bestens gerüstet, um deinen nächsten Sprint-Triathlon mit Selbstvertrauen und Kraft zu meistern!
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
