Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Kupfertrainingseinheiten
Zusammenfassung:
Tempo-/Zone-3-Brick-Einheiten sind darauf ausgelegt, Ausdauer, effizientes Tempo und fließende Übergänge zwischen Radfahren und Laufen für Sprint-Triathleten zu fördern. Diese Trainingseinheiten zielen auf eine Intensität in Zone 3 ab (80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP oder 5–6 auf der RPE-Skala) und fordern Ihr aerobes System, ohne es zu überlasten. Durch die Kombination von moderaten Intensitäten auf dem Rad und beim Laufen entwickeln Tempo-Bricks Rhythmusgefühl, Kontrolle und Belastbarkeit. Diese 10 strukturierten Einheiten helfen Ihnen, im Wettkampf stärker zu sein, sich schneller zu erholen und mit konstantem Selbstvertrauen zu trainieren.
Was ist Zone 3 / Tempotraining?
Zone 3 ist deine Tempozone. Sie liegt zwischen 80–87 % deiner maximalen Herzfrequenz und 76–90 % deiner FTP auf dem Rad. Das fühlt sich an wie 5 bis 6 auf einer Skala von 1 bis 10 (RPE). Die Anstrengung ist stark, aber gleichmäßig. Du atmest stärker, hast aber die Kontrolle. Du kannst dieses Tempo lange halten, ohne dass es schnell unangenehm wird. Diese Zone stärkt deine aerobe Ausdauer. Sie hilft dir, bei längeren Belastungen flüssig und effizient zu fahren, ohne langsamer zu werden. Du trainierst, aber du gehst nicht an deine Grenzen.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Tempo-Kupfertraining lehrt dich, sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen eine gleichmäßige Anstrengung beizubehalten, ohne an Form zu verlieren. Es hilft dir, die Kontrolle zu behalten, wenn dein Körper ermüdet. Für Sprint-Triathlons ist es ideal, um die Kraft aufzubauen, um sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen schnell zu sein. Diese Einheiten verbessern deine Renneinteilung, steigern dein Selbstvertrauen und bauen die Art von Fitness auf, die du am Wettkampftag durchhältst.
Richtlinien für Tempo und Intensität
Tempoläufe liegen im mittleren Bereich deines Trainingsspektrums: gleichmäßig, kontrolliert und ausdauernd. Sie sind anspruchsvoll genug, um Ausdauer aufzubauen, aber gleichzeitig so machbar, dass sie konzentriert und mit korrekter Technik durchgehalten werden können.
So lässt sich die Intensität einschätzen:
Herzfrequenz (HF): 80–87 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 76–90 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 5–6
Mit dem FLJUGA Zone Calculator können Sie Ihre Trainingszonen präzise bestimmen und selbstbewusst trainieren.
Nachfolgend finden Sie 10 wichtige Tempo-Kupfertrainingseinheiten zur Verbesserung Ihrer Sprint-Triathlon-Leistung.
Tempo-Ziegeltraining
1. Klassischer Tempo Brick
Ziel: Ein gleichmäßiges Arbeitstempo in beiden Disziplinen schaffen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 30 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Tempo-Wiederholungen Brick
Ziel: Tempozeit in kürzeren Blöcken sammeln
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Progressiver Tempo-Ziegelstein
Ziel: Die Intensität innerhalb der Zone 3 schrittweise erhöhen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 10 Min. niedrige Zone 3 – 10 Min. mittlere Zone – 10 Min. hohe Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 Minuten niedrig – 5 Minuten mittel – 5 Minuten hoch Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Kurze Tempo-Ziegel
Ziel: Wiederholbare Anstrengungen mit minimaler Ruhepause trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 5 min @ Zone 3 (90 Sek. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Split Brick Format
Ziel: Wiederholung der Rad-Lauf-Paare zur Festigung des Übergangsrhythmus und des Tempos
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 2 x 7 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Tempo Ladder Brick
Zweck: Schichtung des aeroben Drucks bei variierenden Blocklängen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 – 15 – 10 Min. in Zone 3 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 6 – 8 – 6 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Float Tempo Brick
Ziel: Gleichbleibende Anstrengung ohne vollständige Erholung aufrechterhalten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 8 Min. in Zone 3 mit 3 Min. Schwebetraining in Zone 2
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Haupttrainingssatz: 2 x 8 Minuten in Zone 3 mit 3 Minuten Pause in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Tempo-Ziegelstein mit niedriger Kadenz
Ziel: Kraft und Kontrolle durch Tempotraining aufbauen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning + Trittfrequenzübungen
Hauptset Fahrradtraining: 3 x 10 min @ Zone 3 (niedrige Trittfrequenz 60–70 U/min)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Langes Tempo mit starkem Finale
Ziel: Gleichmäßiges Tempo durch einen zusätzlichen Anstoß am Ende verstärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 40 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 3, letzte 5 Minuten in der hohen Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Tempo-Einstimmung vor dem Rennen
Ziel: Die Beine durch gleichmäßige Anstrengung und rhythmische Übungen fit halten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 10 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 12 Min. in Zone 3 (4 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 12 Minuten in Zone 3 + 4 x 30 Sekunden Steigerungsläufe (1 Minute Trab dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Tempo Brick Sessions
Was ist eine Tempo Brick Session?
Ein Tempo-Brick beinhaltet moderate bis mäßig anstrengende Einheiten (Zone 3) auf dem Fahrrad und beim Laufen, die direkt nacheinander durchgeführt werden, um Ausdauer und ein effizientes Tempo aufzubauen.
Welchen Nutzen hat Tempotraining für Sprint-Triathleten?
Tempotraining verbessert die aerobe Kapazität, die Muskelausdauer und die mentale Stärke – allesamt Schlüsselfaktoren für eine konstant hohe Leistungsfähigkeit während eines Sprint-Triathlons.
Wie oft sollte ich Tempo-Bricks in mein Training einbauen?
Einmal pro Woche während der Aufbauphase ist ideal, insbesondere nachdem eine solide aerobe Grundlage geschaffen wurde.
Können Anfänger Tempo-Brick-Einheiten absolvieren?
Ja! Tempotraining ist für Anfänger gut machbar und effektiv. Passen Sie einfach Dauer und Tempo Ihrem Fitnesslevel an.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: TEMPO-AUSHALTSSTÄRKE AUFBAUEN
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Schlussbetrachtung
Tempo-Kupfereinheiten sind die oft unterschätzten, aber dennoch unverzichtbaren Helden des Sprint-Triathlon-Trainings. Diese Einheiten schließen effektiv die Lücke zwischen Ausdauer- und Geschwindigkeitsaufbau und helfen deinem Körper, eine gleichmäßige und nachhaltige Leistung auf dem Rad zu erbringen. Außerdem bereiten sie dich optimal auf einen kraftvollen und kontrollierten Lauf vor und verbessern so deine Gesamtleistung im Wettkampf. Egal, ob du eine persönliche Bestzeit anstrebst oder dich am Wettkampftag sicherer Widerstandsfähigkeit und den Rhythmus, die für einen erfolgreichen Sprint unerlässlich sind.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
