Sprint-Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
ZUSAMMENFASSUNG:
Zone 3 liegt bei 80–87 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, 76–90 % Ihrer FTP und 95–98 % Ihrer CSS-Schwimmgeschwindigkeit. Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) entspricht dies einer Belastung von 6–7 von 10. Dies ist Ihre Tempozone. Sie fühlen sich kraftvoll, gleichmäßig und kontrolliert an. Training in Zone 3 verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit, steigert die Ausdauer bei höheren Geschwindigkeiten und schärft die Disziplin bei der Tempoeinteilung in Schwimmen, Radfahren und Laufen.
Was ist Zone-3-Training?
Zone-3-Training konzentriert sich auf Kontrolle, Rhythmus und Kraft. Es lehrt dich, deine Anstrengung knapp unterhalb deiner Leistungsgrenze zu halten. Sprint-Triathlons sind zwar kurz, werden aber intensiv bestritten. Daher ist Tempotraining unerlässlich. Zone 3 ist die Tempozone – der Bereich, in dem dein Körper knapp unterhalb der Schwelle arbeitet, ohne diese zu überschreiten.
Training in dieser Zone steigert die Ausdauer bei wettkampfrelevanten Intensitäten, verbessert die aerobe Kraft und trainiert die Muskulatur, auch bei erhöhter Belastung effizient zu arbeiten. In diesem Leitfaden erklären wir, was Zone-3-Training ausmacht, warum es wichtig ist und wie du es effektiv in deinen Sprint-Triathlon-Plan integrierst.
Warum ist Zone-3-Training für Sprint-Triathlons wichtig?
Steigert die aerobe Leistungsfähigkeit.
Hilft Ihnen, höhere Geschwindigkeiten länger durchzuhalten, ohne übermäßig zu ermüden.
Verbessert die Muskelausdauer.
Stärkt Beine, Rumpf und Schultern für anhaltende Anstrengung.
Verbessert die Renntempo-Einteilung.
Entwickelt die Fähigkeit, sich auf das Tempo einzustellen und es konstant zu halten.
Unterstützt eine schnellere Regeneration:
Schafft eine starke aerobe Grundlage, die die Erholung nach intensiveren Trainingseinheiten beschleunigt.
Bridges Endurance and Threshold
bereitet Sie sowohl auf das Volumen der Zone 2 als auch auf die Intensität der Zone 4 vor.
So erkennen Sie Zone 3:
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
Empfundene Anstrengung: Stark und gleichmäßig (RPE 6-7 von 10)
Leistung (Radfahren): 76–90 % der FTP
Tempo (Laufen): kontrolliertes Tempo
Tempo (Schwimmen): 95–98 % der CSS-Schwimmgeschwindigkeit
die Trainingsrechner von FLJUGA, um Ihr Tempo, Ihre Leistung und Ihre Herzfrequenzzonen festzulegen.
Wie oft sollte man in Zone 3 trainieren?
Das Training in Zone 3 ist nachhaltig, aber dennoch anspruchsvoll. Es sollte regelmäßig, aber nicht täglich durchgeführt werden. Tempotraining steigert Fitness und Ausdauer, dient aber nicht der Regeneration.
Idealerweise sollte Zone 3 in der Grundlagen- und Aufbauphase 10–20 % deines wöchentlichen Trainings ausmachen. Für die meisten Sprint-Triathleten ist eine Einheit pro Disziplin und Woche effektiv, kombiniert mit lockeren Tagen und intensiveren Schwellen- oder VO2max-Einheiten.
Eine ausgewogene Sprint-Triathlonwoche könnte Folgendes beinhalten:
Die Schwimmeinheiten in Zone 3 konzentrierten sich auf gleichmäßige aerobe Geschwindigkeit und saubere Schwimmkontrolle
Kontrollierte Radtrainings in Zone 3 zur Steigerung der Kraft und Verbesserung des Tempos
Tempoläufe dienen dazu, die Kontrolle zu verbessern, den Schritt zu stärken und den Wettkampfrhythmus zu entwickeln
Wie man Zone-3-Training in einen Sprint-Triathlon-Plan einbindet
Beispieltraining Zone 3:
4 × 300 m im Tempo von 95–98 % der CSS-Marke mit 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.
Fokus: Verbesserung der aeroben Schwimmfitness, der Kontrolle und der Schwimmkonstanz.
Beispieltraining Zone 3 (Radfahren):
3 × 12 Minuten bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz oder 76–90 % der FTP mit jeweils 3 Minuten lockerem Ausfahren dazwischen.
Fokus: Steigerung der Tempokraft, Training einer gleichmäßigen Trittfrequenz und Stärkung der Muskelausdauer.
Beispieltraining Zone 3:
3 × 1 Meile im Tempobereich (80–87 % der maximalen Herzfrequenz) mit 2 Minuten lockerem Trab zwischen den Wiederholungen.
Fokus: Verbessert die Laufeffizienz, schult die kontrollierte Tempoeinteilung und baut die aerobe Ausdauer auf.
Wann man das Training in Zone 3 vermeiden sollte
Das Training in Zone 3 fühlt sich zwar machbar an, ist aber dennoch belastend. Diese Belastungen liegen knapp unterhalb der Schwelle und erfordern eine vollständige Erholung, um effektiv zu sein. Es ist kein leichtes Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Sie sollten das Training in Zone 3 vermeiden, wenn:
Sie fühlen sich schwerfällig oder erschöpft von früheren Anstrengungen
Sie befinden sich in der Genesungswoche oder erholen sich von einer Krankheit
Sie haben soeben ein Training der Zone 4 oder Zone 5 abgeschlossen
Ihr Körper fühlt sich kraftlos oder geistig ausgelaugt an
Sie haben noch nicht genügend aerobe Grundlagen aufgebaut, um ein anhaltendes Tempotraining zu unterstützen
Zone 3 ist weder hochintensiv noch niedrigintensiv. Sie gehört in Ihren Trainingsplan, aber nur dann, wenn Ihr Körper bereit ist, sie optimal zu nutzen.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Die Belastungszone
3 zu unterschätzen bedeutet nicht, dass man sie als wenig intensiv empfindet. Sie mag sich zwar machbar anfühlen, führt aber schnell zu Ermüdung. Betrachten Sie sie nicht als Erholungsphase.
Zu hohes Tempo am Anfang:
Die ersten Minuten fühlen sich leicht an. Das verleitet Sportler dazu, zu viel zu geben und in den Schwellenbereich abzurutschen. Bleiben Sie kontrolliert und achten Sie auf Ihre Anstrengung.
Das tägliche Tempotraining
in Zone 3 steigert die aerobe Ausdauer, Überbeanspruchung führt jedoch zu Erschöpfung. Vermeiden Sie es, zu viele Tempotrainingseinheiten direkt hintereinander zu absolvieren.
Das Auslassen des Aufwärmens und der
direkte Einstieg in Zone 3 ohne angemessenes Aufwärmen erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern die Trainingsqualität. Bereiten Sie sich daher stets mit leichten Ausdauerübungen und Drills vor.
Ignoriere die Müdigkeit.
Wenn du nicht ausgeruht bist, wird das Tempo mühsam. Es leidet unter der Qualität und es kommt zu vermehrten Leistungseinbußen. Nutze es, wenn du bereit bist. Ruhe dich aus, wenn nötig.
Häufig gestellte Fragen: Zone-3-Training für Sprint-Triathleten
Was ist Zone-3-Training?
Zone 3 ist Tempotraining. 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, 76–90 % der FTP, 95–98 % des CSS-Tempos und eine subjektive Belastungseinschätzung (RPE) von 6–7. Es fördert die Ausdauer bei hoher, gleichmäßiger Belastung.
Warum ist Zone 3 beim Sprint-Triathlon so nützlich?
Sie verbessert die Fähigkeit, das Renntempo durchzuhalten, baut Kraft auf und schärft die Kontrolle in allen drei Disziplinen.
Wie oft sollte ich in Zone 3 trainieren?
Ein- bis dreimal pro Woche, je nach Trainingsphase. Variiere dein Training mit leichten Tagen und hochintensiven Einheiten, um ein Gleichgewicht zu schaffen.
Können Anfänger im Zone-3-Training trainieren?
Ja. Tempotraining ist ideal für Triathleten mit wenig Erfahrung, die ihre Ausdauer verbessern und die Renntempokontrolle erlernen möchten.
Ist Zone 3 eine Renntempozone?
Oft. Viele Sprint-Triathleten fahren Rennen nahe Zone 3, insbesondere beim Radfahren und Laufen. Das lehrt dich, hohe Anstrengungen durchzuhalten, ohne einzubrechen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUE DEINE PRINT-BASIS AUF
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 4 / Schwelle?
Sprint-Triathlon: Was ist Zone 5 / VO2 Max?
Sprint-Triathlon: 10 Tempo-Schwimmeinheiten
Sprint-Triathlon: 10 Tempo-Radeinheiten
Sprint-Triathlon: 10 Tempoläufe
Schlussbetrachtung
Zone-3-Training ist ein wirkungsvolles Instrument, um die Kraft, Ausdauer und Kontrolle aufzubauen, die für Höchstleistungen im Sprint-Triathlon unerlässlich sind. Es schärft Ihre Fähigkeit, eine starke und gleichmäßige Anstrengung aufrechtzuerhalten, hilft Ihnen, ein nachhaltiges Wettkampftempo zu entwickeln und verbessert Ihre Gesamteffizienz in allen drei Disziplinen. Konsequent und intelligent in Ihr Trainingsprogramm integriert, legt Zone-3-Training eine solide Grundlage für Höchstleistungen und das Erreichen Ihrer persönlichen Bestzeit am Wettkampftag.
Bist du bereit, die Zone zu meistern, in der wahre Rennstärke aufgebaut wird?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
